5 bonnes postures quotidiennes

By 4 July 2017 August 22nd, 2019 dans le corps, Soins, Sport

Un quotidien en douceur et dynamisme
Les 5 bonnes postures quotidiennes

bonnes positions

Mal de dos, fatigue chronique, épaules tombantes et douloureuses, nuque raide, lombalgies …sont des maux et symptômes qui viennent perturber le quotidien d’un grand nombre d’entre-nous. Chaque jour, nous accomplissons de nombreuses tâches qui engagent notre corps.

Ménager nos postures se révèle alors être un précieux outil de bien-être pour préserver notre énergie, notre santé et notre longévité.

Adopter une bonne posture est une question de pratique, une répétition qui devient ensuite une habitude voir un réflexe. Mais alors nous faut-il également changer quelques-unes de nos vieilles habitudes pour de nouvelles, et ainsi retrouver un confort de vie ? Oui! et persévérer dans l’exercice de l’attention à nous-mêmes, de ce que l’on est en train de faire et de comment on le fait.




3 conseils pour un quotidien en douceur et dynamisme

Alterner les positions et s’étirer régulièrement

Que vous travailliez en position assise ou debout, il est bon d’alterner régulièrement vos positions, le mouvement maintient la vitalité.

Si vous le pouvez, étirez-vous plus ou moins discrètement toutes les 20 minutes, quelques légères rotations des épaules, flexions des pieds et des mains sont les bienvenues pour faire circuler l’énergie.

Si vous êtes appelés à plus de discrétion sociale une légère détente des doigts de la main, de la mâchoire, et des épaules par petites vagues de relâchement invitera votre système nerveux à recharger les batteries.

Faire des petites pauses

Une minute peut parfois suffire pour rediriger son attention sur soi et se recentrer. Pratiquez le scan rapide de votre position, inspirez et ayez une pensée agréable, votre corps n’en sera que plus ouvert et détendu.

Relâcher le regard

La vision est un sens très sollicité dans nos sociétés modernes. Les écrans d’ordinateur et les smartphones augmentent l’exigence de lecture de caractères d’écriture parfois très petits. Fermer les yeux quelques secondes en mettant les doigts sur les paupières calme la vue et l’esprit.

Les 5 bonnes postures quotidiennes

Les postures du sommeil et du réveil

Quelle posture pour le sommeil?

A priori la posture du sommeil est celle où vous vous sentez le mieux tout au long de la nuit. Dormir sur le ventre est pourtant fortement déconseillé par les médecins, ostéopathes et kinésithérapeutes. Non seulement cette posture entrave votre respiration mais aussi la détente de certaines de vos articulations, les épaules sont souvent tendues (l’oreiller entre les bras) et les cervicales sont en torsion pour pouvoir reposer la tête à droite ou à gauche.

Cette posture accentue également le creusement des lombaires, ce qui nuit à la santé de votre colonne vertébrale.

Privilégiez donc la posture sur le côté ou sur le dos.

Quelle posture au réveil?

Passer de la position allongée à la position debout mérite un peu d’attention et de douceur. Prendre 2-3 minutes pour respirer et s’étirer chaque matin permet de prendre conscience de son corps pour commencer la journée. Mieux vaut se lever comme un chat en s’étirant que de se lever brusquement à la sonnerie de l’alarme et ainsi de créer une tension dès le réveil.

Rester zen et contempler son environnement en ouvrant les yeux est un bon départ.

Rouler sur le côté et poser les pieds au sol devient un plaisir quotidien pour celles et ceux qui prennent le temps de développer vertèbres et articulations avec douceur et précaution.

La bonne posture pour le portage

La santé de la colonne vertébrale est parfois mise à rude épreuve par le poids de ce que nous portons ou soulevons tout au long de la journée. Les parents le savent bien : quand les enfants réclament leurs bras, un peu de technique est nécessaire pour protéger le dos.

Règle N°1: Ne jamais faire le dos rond pour soulever ou retenir un poids, mieux vaut étirer la colonne et renforcer les abdominaux profonds, le centre de gravité n’en sera que plus fort.

Règle N°2: Plier les genoux avant de porter et utiliser la flexion des cuisses comme levier, la colonne vertébrale est maintenue dans sa courbure naturelle, légèrement en S.

Règle N°3: Arrêter de porter quand cela devient douloureux. Ne jamais forcer, cela pourrait créer une tension chronique.

Règle N°4: Répartir le poids , toujours chercher à être centré. Mieux vaut porter un sac sur les deux épaules que sur une. De même pour les sacs de courses: répartir les charges à droite et à gauche.

Pour le sac à main, même s’il est léger, le porter sur une épaule peut créer une posture de compensation (une de vos épaules sera plus haute que l’autre), opter pour un portage en bandoulière ou à la main favorise la bonne symétrie latérale.

Situations quotidiennes de portage: porter un enfant, porter des sacs de courses, porter ou soulever un objet lourd, porter un sac à main…

Le ménage

Faire le ménage ne compte pas parmi les activités les plus appréciées pourtant elle vient améliorer notre quotidien en le rendant plus propre, plus agréable à vivre.
Action difficilement contournable, faire le ménage pourrait devenir une série d’exercices bénéfiques à la santé et non une corvée qui abîme le corps. Mais comment ? En adoptant les bonnes postures.

Exemples de tâches ménagères: repasser, balayer, passer l’aspirateur, faire les vitres.

Ces tâches ont en commun la répétition de mouvements et de gestes (dans le cas du repassage : faire glisser le fer de droite à gauche, de haut en bas en appliquant plus ou moins fortement le fer contre le vêtement), une fois la bonne posture assimilée ces mouvements entraînent vos articulations à plus de mobilité et de flexibilité.

En position debout:

  • maintenir l’axe de la verticalité
  • plier légèrement les genoux pour éviter les tensions
  • garder le dos droit et la nuque détendue
  • créer de l’espace dans vos épaules pour appuyer le balai, l’aspirateur, le chiffon contre la vitre, non pas en contractant les épaules mais en utilisant la force et la respiration ventrales.
  • Exercer vos articulations aux changements de direction, cela peut devenir ludique et est un excellent exercice pour la tonicité et le dynamisme musculaire. De plus varier les directions rompt le rythme monotone du ménage et l’affaissement du corps.
  • Garder une attitude positive face à la tâche, le corps en sera plus détendu et plus heureux.

L’assise

Au bureau, à table, en voiture, la position assise si elle apparaît passive ne requiert cependant pas moins d’attention et de technique surtout s’il s’agit de maintenir cette posture en continu. Rester de longues heures assis peut être source de fatigue, de manque de tonicité et de déséquilibre postural.

Les 5 règles pour être bien assis:

  • Sur le siège, avoir les hanches plus hautes que les genoux
  • Le bas du dos (région dorso-lombaire) ne doit pas être creusé
  • Le bas du dos ne doit pas être non plus arrondi
  • Pour garder la courbure naturelle du dos, utiliser si besoin (selon la longueur des jambes) un dossier ergonomique à placer au fond du siège*
  • Maintenir le haut du dos détendu et vertical, ne pas arrondir les épaules

Renforcer les abdominaux profonds peut aider au maintien de la posture assise de longue durée, toutefois il est conseillé d’alterner la position assise et la position debout, la seconde étant plus naturelle pour le corps.

La posture devant l’écran

position écran

Écran d’ordinateur ou de smartphone, la posture assise doit se combiner à une bonne distance de l’écran et une bonne posture de la nuque et des épaules.

Devant l’écran d’ordinateur:

  • L’écran doit se situer à hauteur des yeux ou à 10-15 cm plus bas si vous avez besoin de regarder le clavier en écrivant
  • La bonne distance entre l’écran et l’assise est une longueur de bras
  • Éviter d’avancer la nuque pour lire l’écran, mieux vaut une inclinaison du haut du corps aligné à partir du bassin et ensuite revenir à la verticalité
  • Lire ou écrire des informations sur un écran peut être source de tension, penser régulièrement à relâcher les épaules
  • Les avant-bras sont posés sur la table de bureau ou l’accoudoir du siège
  • Un espace est prévu pour les jambes afin qu’elles puissent être détendues et mobiles

Devant l’écran du smartphone:

Écran de plus petite taille, les caractères y sont également plus petits. Les yeux et la nuque peuvent avoir tendance à se contracter, mais aussi les bras sollicités se plient pour écrire un message en tapant sur un clavier de taille réduite. Il est donc important de ne pas plonger la tête en avant dans l’écran mais plutôt de revenir autant de fois que nécessaire à une position neutre et détendue. Les rotations des épaules et l’ouverture des bras sont les bienvenues et peuvent suivre l’écriture de vos SMS.

Conclusion

Chasser les mauvaises habitudes peut prendre un certain temps mais ne vous découragez pas, même pris dans le feu de l’action ou l’urgence d’une situation, avec la pratique les bons réflexes posturaux se mettent en place.
Être bien au quotidien n’est plus un luxe mais le fruit de votre attention et de votre bienveillance envers vous-même pour vivre des journées pleines de vitalité, en douceur et dynamisme!




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