12 aliments riches en protéines végétales

By 23 August 2017 August 23rd, 2019 Alimentation, chez soi

12 aliments riches en protéines végétales

proteines vegetales

La viande a l’avantage de nous apporter un nombre de protéines essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme. Si l’on veut s’en passer complètement ou limiter sa consommation, il sera alors nécessaire de trouver des protéines dans d’autres aliments.

Si vous ne voulez pas manger de viande, il vous faudra sûrement revoir votre alimentation. En effet, certains aliments contiennent des protéines végétales qui pourront remplacer efficacement les protéines animales, mais il faudra vous assurer d’en fournir suffisamment à votre corps. Or, la plupart de ces aliments sont peu communs dans notre alimentation quotidienne. Mais ne vous inquiétez pas : ils vous promettent un éventail de nouvelles saveurs dont vous ne pourrez bientôt plus vous passer!

Notez aussi que pour donner à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour bien fonctionner, vous devrez souvent combiner plusieurs protéines végétales. En effet, la plupart des aliments riches en protéines végétales ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés pour satisfaire nos besoins journaliers.




Alors, dans quels aliments trouve-t-on des protéines végétales en grandes quantités? Vous en trouverez beaucoup dans les graines, mais ce n’est pas tout!

Voici 12 aliments riches en protéines végétales (et remplis d’autres bienfaits!), classés par ordre croissant. 

1) Le quinoa : 14g de protéines pour 100g

Le quinoa présente l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels, et ne doit donc pas être combiné avec un autre aliment pour pouvoir parfaitement remplacer les protéines animales. Il est très apprécié des végétariens, mais aussi des personnes intolérantes au gluten car il n’en contient pas. De plus, le quinoa est riche en fibres et en fer.

2) Les noix : 15g de protéines pour 100g

noix

En plus des protéines, les noix sont riches en vitamines B et E, en magnésium, en calcium et en fer. Elles contiennent également une grande quantité d’oméga 3, ces acides gras qui aident, entre autres, à réguler notre tension artérielle.

N’hésitez pas à en manger une petite poignée le matin ou dans l’après-midi, par exemple.

3) Les graines de chia : 17g de protéines pour 100g

graines de chia

Si vous cherchez à perdre du poids, les graines de chia vous seront sûrement familières : elles aident en effet à réguler l’appétit en augmentant rapidement notre sensation de satiété.

Originaires d’Amérique centrale, elles sont aussi riches en fibres, en antioxydants, en oméga 3, en magnésium et en calcium.

Vous pouvez simplement en saupoudrer une poignée sur un yaourt, une salade ou encore un plat de légumes.

4) Les pois chiches : 19g de protéines pour 100g

poids chiches

Les pois chiches sont souvent très appréciés des végétariens. Et pour cause, ils sont parmi les légumineuses qui contiennent le plus de protéines végétales. Ils sont aussi riches en magnésium, en calcium et en fibres.

Les pois chiches aident notamment à diminuer la pression artérielle, à réduire le taux de mauvais cholestérol et à améliorer la santé intestinale.

5) Les graines de courge : 19g de protéines pour 100g

graines de courgeLes graines de courge proviennent de la plante du même nom, originaire d’Amérique.

Elles ne contiennent pas seulement des protéines. Elles sont aussi riches en vitamines A et B, en antioxydants, en minéraux (tels que le fer, le magnésium, le potassium et le calcium) et en fibres alimentaires. Ainsi, parmi d’autres bienfaits, elles peuvent aider à stimuler le système immunitaire ou à lutter contre la fatigue.

6) Les haricots rouges : 20g de protéines pour 100g

haricot rouge

Aussi appelés haricots Azuki, les haricots rouges sont originaires du Japon. Ils sont aussi riches en antioxydants, en fibres et en fer, et sont faciles à digérer.

Vous pouvez les manger cuits ou en purée. Ne contenant pas tous les acides aminés essentiels, ils devront être combinés à d’autres aliments pour avoir les bons apports nutritionnels. À ce titre, ils se combinent très bien avec du riz et du maïs. Et si vous prépariez un plat de riz à la mexicaine?

7) Les amandes : 21g de protéines pour 100g

amandes

Les amandes sont l’un des fruits secs les plus riches en protéines. Mais, outre les protéines, elles sont aussi très riches en magnésium et favorisent ainsi le bon fonctionnement du système immunitaire tout en relaxant nos muscles.

Elles peuvent être consommées sous forme de purée pour agrémenter un plat, mais peuvent tout aussi bien servir de collation à grignoter pendant l’après-midi.

8) Les graines de fenugrec : 23g de protéines pour 100g

fenugrec

Le fenugrec est originaire du Moyen-Orient et est notamment très consommé dans le nord de l’Afrique et en Inde. Riches en fibres, les graines de fenugrec aide à stimuler l’appétit, tout en étant particulièrement faciles à digérer.

Le goût du fenugrec est plutôt fort et renferme des notes à la fois amères et sucrées. En cuisine, les graines de fenugrec sont donc généralement utilisées comme une épice, que ce soit sous leur forme entière ou en poudre, mais vous pouvez aussi les manger cuites à l’eau.

Attention, si vous êtes allergiques aux arachides, vous ne pourrez pas non plus manger ces graines.

9) Les arachides : 26g de protéines pour 100g

arachides

Les arachides sont évitées par beaucoup pour le gras qu’elles contiennent. Cependant, cela ne veut pas dire qu’elles sont mauvaises pour la santé! Contrairement à ce que l’on pense, elles sont principalement constituées de bon gras, qui ne fera que du bien à votre santé. Préférez-les tout de même non grillées et non-salées pour pouvoir en retirer tous leurs bienfaits.

Notez que le beurre d’arachide, bien que plus calorique, contient le même taux de protéines.

Qu’elles soient sous forme naturelle ou sous forme de beurre d’arachides, elles sont particulièrement riches en zinc, en fer et en vitamines B.




10) Les graines de chanvre : 26g de protéines pour 100g

chanvre

Les graines de chanvre proviennent de la plante de chanvre, qui fait partie de la même espèce que le cannabis. Mais elles ne provoquent pas les mêmes effets!

En plus de contenir une grande quantité de protéines végétales, elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Il vous faudra toutefois les combiner avec d’autres sources de protéines végétales car certains acides aminés sont trop faiblement présents dans les graines de chanvre.

N’hésitez pas à en consommer beaucoup, car elles regorgent de bienfaits pour la santé.

11) Le soja : 36g de protéines pour 100g

soja

Le soja est bien connu des végétariens. Il faut dire qu’en plus de contenir beaucoup de protéines, il contient tous les acides aminés essentiels. En ce sens, il peut efficacement remplacer les protéines animales. La graine de soja contient même plus de protéines et de fer que la viande de bœuf!

Notez que le taux en protéines du soja diffère selon la forme qu’il prend. Alors que les graines de soja en contiennent environ 36g par 100g, la farine de soja peut monter jusqu’à 45g de protéines pour 100g. Le lait de soja, par contre, n’en contient que 4g environ.

12) La spiruline : 65g de protéines pour 100g

spiruline

La spiruline est une petite algue dont les origines sont parfois floues. Et pour cause, elle existe depuis plusieurs milliards d’années et serait même parmi les premières formes de vie sur Terre.

La spiruline est l’aliment contenant le plus haut taux de protéines végétales, et de loin : elle en contient presque deux fois plus que le soja! Mais ce n’est pas tout : elle présente aussi l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels. Tout cela fait de la spiruline une très bonne alternative à la viande.

Elle existe sous différentes formes. Vous pouvez la trouver en comprimés ou en gélules, mais aussi en poudre ou en paillettes pour l’utiliser en cuisine.

Dites-nous, avez-vous déjà intégré tous ces aliments à votre alimentation?

A propos de l’auteur

Leonor RogisterDiplômée de l’Ecole de Journalisme de Louvain, Léonor Rogister s’est détournée du monde de l’actualité quotidienne pour s’intéresser aux news lifestyle. Amoureuse de la nourriture et des bonheurs simples, elle aime s’informer et informer sur tout ce qui touche au bien-être, peu importe la forme qu’il prend.

Léonor est expatriée depuis 2015 et a fait de plusieurs pays sa maison. Quand elle n’est pas en train de voyager, elle aime profiter du confort de son chez soi. Elle tient également un blog depuis des années sur lequel elle partage sa passion pour les voyages.

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