Batchcooking – Comment ça marche et les recettes phares

By 7 August 2019 October 15th, 2019 Alimentation, chez soi

Batchcooking – Comment ça marche et les recettes phares

Le batchcooking n’est pas un nouveau régime alimentaire à la mode. C’est tout simplement l’art de cuisiner en avance autant de repas que nécessaire pour bien manger, en s’épargnant la contrainte de la cuisine en semaine. Toutes les denrées sont préparées, cuites en grande quantité et en avance afin d’être réchauffées en deux temps trois mouvements au fil de la semaine.

Selon une étude de l’INSEE, les Français consomment de plus en plus de plats préparés. Depuis 1960, la consommation de plats préparés a augmenté de 4,4%. L’industrie agro-alimentaire s’est employée à offrir aux consommateurs des plats de plus en plus faciles à consommer. De fait, entre 1986 et 2010, le temps consacré à la préparation des repas a diminué de 25%. 

Ces changements dans les habitudes alimentaires sont bien souvent accompagnés d’un recul dans l’utilisation de produits bruts. Or, ce sont ces produits qui favorisent le plus l’équilibre de notre organisme. Toujours selon l’INSEE, la consommation de produits dérivés de pommes de terre a augmenté de 3% par an et par habitant. La consommation de pommes de terre brutes a au contraire reculé de 0,8%.

Le batchcooking est utilisé depuis toujours, mais s’est perdu petit à petit avec la diminution du temps consacré aux repas et avec les innovations agro-alimentaires.

Auparavant considérée comme une évidence, cette technique permet d’optimiser l’acte de cuisiner.  

À vous de rendre ce moment encore plus agréable, pourquoi pas grâce à une petite playlist spéciale cuisine, ou en partageant ce moment avec ami, conjoint ou enfant?

On vous dit tout sur le batchcooking.




Pourquoi l’adopter ?

Rationaliser les courses

Avec un peu d’organisation, il est possible de faire ses courses une fois dans la semaine avant la séance de batchooking. Si cuisiner est pour vous un plaisir, cela sera comme un petit amuse-bouche à savourer avant la grande séance culinaire. Si non cela permettra au moins de faire passer cette corvée plus rapidement.

Les courses ne sont plus un acte mécanique et déprimant en vue d’une lointaine préparation. Faire les courses avant de cuisiner est beaucoup plus motivant. Cela demande seulement de bien avoir préparé mentalement les recettes qui vous inspirent. 

On réduit ainsi les visites intempestives au supermarché pour cause de changement d’aspirations culinaires à la dernière minute.

Pas de gaspillage

Fini la demie-courgette qui moisit dans le réfrigérateur lorsque le temps et/ou l’envie de la préparer à manqué. Tout est cuit et préparé, il n’y a plus d’excuses pour ne pas consommer tout ce qui se trouve dans le frigo. Le batchcooking évite le gaspillage.

Il est tout à fait possible de congeler une partie de ce qui a été préparé afin d’en prolonger la conservation.

Repas plus sains

Cuisiner lorsqu’on est déjà affamé peut être une expérience mentalement éprouvante et conduire à tout un tas de comportements alimentaires peu sains. 

Lorsque le temps de cuisine est rationalisé pour tenir en une demie-journée, cela permet d’envisager pleinement l’équilibre alimentaire sans être soumis au ventre qui gargouille et au corps qui réclame du sucre. 

Trop souvent, lorsqu’on rentre du travail affamé, on a tendance à tomber dans des excès sucrés ou d’opter pour des plats industriels. Or, les plats préparés de l’industrie agro-alimentaire sont moins intéressants d’un point de vue nutritionnel. Les diverses transformations subies par les aliments dénaturent la matrice alimentaire des denrées utilisées. On déplore également les excès de sel, de graisses saturés, le recours trop fréquent aux conservateurs et autres additifs, etc. 

La consommation de plats préparés industriels ne doit pas être la norme, cela doit rester exceptionnel. L’idée d’un plat équilibré et sain ne demandant qu’à être réchauffé aidera à patienter jusqu’au repas.

Gain de temps et d’argent

Avec un peu d’habitude et d’organisation, il est possible de faire tenir la préparation des repas de la semaine en 2 à 3 h selon le niveau culinaire imposé pour vos repas. 

La clef est de cuisiner en grandes quantités dans des faitouts adaptés, assaisonner selon le type de plat souhaité puis répartir dans des contenants alimentaires ! 

La consommation de produits bruts et de saison plutôt que des plats industriels permet également d’alléger les dépenses alloués à l’alimentation. On économise donc sur le panier lors des courses. 

Quotidien allégé

L’intérêt de la technique réside dans le fait de rendre cette tâche agréable tout évitant les contraintes de la cuisine les soirs de semaine. 

Du temps est ainsi dégagé les soirs de semaine pour se détendre, passer du temps en famille ou avec les proches.

Des techniques de conservation

Les grands défis de la conservation des aliments et plats préparés sont :

  • la perte de qualité organoleptique,
  • la dégradation de la qualité sanitaire,
  • la perte nutritionnelle.

Une fois les aliments préparés (cuits ou blanchis), il est relativement facile de conserver une bonne qualité organoleptique tant que les indications de conservation des aliments sont respectées.

La qualité organoleptique d’un aliment est défini par sa texture, son goût, son odeur et son aspect.

La qualité sanitaire, quant à elle peut être maîtrisée en suivant les règles d’hygiène, les températures de cuisson et en respectant les conseils de conservation. Le risque zéro n’est pas toujours atteignable. Globalement, une alimentation exempte de conservateurs présente plus de risque. Ce dernier est minimisé, voire supprimé par le respect de ces règles d’hygiène.

Concernant la qualité nutritionnelle, il y a malheureusement toujours une petite perte nutritionnelle lorsqu’un aliment est cuit, fermenté, réfrigéré ou congelé. Néanmoins, les plats faits maison apporteront toujours plus de nutriments que des plats industriels.

Congélation

Il est formellement déconseillé de recongeler les plats. Une fois décongelés, ils doivent être consommés sous 3 jours.

Certains aliments supportent mal la congélation :

  • Champignons: ils deviennent rapidement spongieux. S’ils doivent être congelés, il est préférable de les congeler dans un plat en sauce (poulet sauce grand-mère, curry, dhal…),
  • Concombres : perte de goût et de texture,
  • Oeufs: les oeufs bruts en coques, durs, deviennent spongieux et insipides,
  • Les féculents: riz, pâtes, pommes de terre et autres féculents perdent de leurs qualité organoleptiques à la congélation. Ils deviennent secs et durs. Cela peut être atténué s’ils sont congelés et réchauffés dans des plats en sauce (dhal, curry…).



Réfrigéré

Le froid ralentit la prolifération des micro-organismes et permet de conserver certains aliments plus longtemps. La principale règle de base à respecter concernant les plats préparés est une conservation maximale de 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Mais combien de temps est-il conseillé de conserver les aliments bruts ou cuits séparément ? 

Ce tableau peut aider à s’y retrouver à condition de rester dans le cadre de la date limite de consommation !

Durée de conservation maximale conseillée
Conservation au frigo
Aliment brutAliment cuit
Viande boucher48 h3 jours
Viande préemballée48 h3 jours
Abats frais, viande hachée, saucisses du boucher24 hDemander conseil au boucher
Fruits de mer, poissons24 hDemander conseil au poissonnier
Légumes*3 jours
Blanc d’œuf à utiliser cuit 1 semaine
Jaune d’œuf3 jours3 jours
Œuf dur écalé (sans la coquille) 2 jours
Œuf dur non écalé (avec la coquille) 1 semaine
Fromage20 jours 
Préparations à base d’œufs crus (mousse au chocolat, crème pâtissière, mayonnaise) 24 h
Pâtisseries maisons 4 jours

 

* Concernant les légumes bruts, cela dépend de la denrée. Les légumes présentent en règle générale moins de dangers pour la santé. En surveillant l’aspect du légume, il est tout à fait possible d’avoir une idée de sa qualité organoleptique et sanitaire (aspect flétri, moisissures…).

Cela vaut pour les légumes frais entiers ou découpés, le plus grand risque étant la perte nutritionnelle et organoleptique, il n’y a pas de références claires sur la conservation des légumes crus découpés.

Il est bien entendu important de retirer les parties moisies ou abîmées et de les laver avant consommation.

À titre indicatif voici quelques conseils sur la durée maximale de conservation des légumes bruts au réfrigérateur :

  • Asperge, épis de maïs, pois mange-tout : 2 jours,
  • Brocoli, champignon, fève, épinard, endive : 2 à 3 jours,
  • Haricot vert, pois, salade: 4 à 6 jours,
  • Artichaut, Aubergine, Chou fleur, Chou de Bruxelles, Concombre, Courgette, Poivron, Radis : 7 à 8 jours,
  • Céleri, poireau : jusqu’à 2 semaines,
  • Betterave, chou, oignon, rutabaga : 2 à 3 semaines,
  • Carotte: 2 à 3 mois.

Autres techniques

La lacto-fermentation est un procédé de conservation utilisé depuis le néolithique.. 

On laisse macérer des aliments avec du sel ou de la saumure (eau et sel) dans un bocal sans air. 

Dans ces conditions, des micro-organismes s’affairent à sécréter de l’acide lactique, du gaz carbonique et des enzymes. L’acide lactique ainsi produit inhibe tous les micro-organismes responsables de la putréfaction. 

La fermentation s’arrête d’elle-même lorsque la préparation atteint un certain équilibre d’acide lactique.

Cette technique de conservation préserve relativement bien la qualité nutritionnelle des aliments (tout en dégradant la teneur en pesticides des aliments) et améliore leur digestibilité !

À travers le monde, on peut compter dans la famille des plats fermentés: la choucroute alsacienne, le kimchi coréen, le bortsch polonais, le surströming suédois… 

La conserve est un autre grand procédé utilisé depuis très longtemps. Le principe de cette méthode est d’appliquer un traitement thermique à une préparation ou un aliment mis dans un bocal.

Pour cette technique inventée en 1795 par Nicolas Appert, les aliments sont mis dans un contenant hermétique puis chauffés durant une durée qui varie selon la préparation. Cela permet d’annihiler les micro-organismes et d’allonger la durée de conservation de la préparation. 

La conservation en bocal n’est pas sans risque. La bactérie Clostridium botulinum est un micro-organisme anaérobie. Cela signifie qu’il est capable de se développer dans un environnement privé de dioxygène (O2). Le Clostridium botulinum peut également résister à de faibles traitements thermiques. Ainsi, chaque étape de la méthode de mise en bocal doit être parfaitement maîtrisée. 

Les conserves artisanales ou familiales mal préparées sont la cause la plus fréquente de contamination au botulisme.

La bactérie est particulièrement dangereuse puisqu’elle peut être mortelle rien qu’en étant inhalée.

Les recettes phares du batchcooking

Certaines recettes sont plus adaptées au batchooking que d’autres. Plusieurs aspects sont importants dans la création de recettes adaptées au batchcooking:

  • Le temps de préparation,
  • L’équilibre nutritionnel,
  • La maîtrise de la qualité sanitaire,
  • La conservation de la qualité organoleptique.

Ces recettes utilisent des ingrédients de base (pouvant être changés en fonction des saisons), sont toutes rapides à préparer et supportent bien la congélation.

La ratatouille

Grand classique de la cuisine provençale, la ratatouille est facile à réaliser et toujours bonne à manger.

Pour cela, vous aurez besoin de:

  • Tomates,
  • Oignons
  • Courgettes,
  • Aubergines,
  • Poivrons,
  • Thym,
  • Laurier,
  • Sel et poivre.

Pour une ratatouille traditionnelle, il faut cuire séparément chaque légume à la poêle avec un peu d’huile d’olive pour les réunir dans un grand faitout seulement à la fin. 

Néanmoins, il est tout à fait possible de cuisiner un excellent plat inspiré de la ratatouille (ne fâchons personne) en cuisinant tous les légumes en même temps. C’est un bon compromis entre la rapidité de préparation et le savoir-faire.

Soupes

Pour l’hiver, on privilégie une bonne soupe chaude et réconfortante telle que la carotte-poireau-pomme de terre.

Si cette recette paraît trop classique, on peut tenter des recettes plus atypiques telles que chataîgne-potimarrons en automne.

La seule limite à la créativité est l’utilisation de légumes de saison et locaux. Les légumes de saison sont moins chers, meilleurs et plus nutritifs.

Lorsqu’il fait chaud, les gaspachos (petits pois-menthe, tomates-basilic…) sont tout indiqués.

Crumbles de légumes

Pour les crumbles, il suffira de petites cassolettes ou d’un grand plat à tarte ou à gratin. 

Selon la texture souhaitée, il est possible d’enfourner directement les légumes crus découpés dans le four. 

Cette méthode n’est pas très orthodoxe et fera sûrement bondir les puristes. Mais nous ne sommes pas là pour faire de la grande gastronomie, seulement cuisiner avec amour et inspiration.

Selon le temps consacré à la cuisine, faire revenir les légumes séparément à la poêle permet de mieux maîtriser la cuisson et donc la texture de chaque légume.

Le secret pour un bon crumble est l’assaisonnement. L’ail, les herbes (coriandre, menthe, thym, lauriers…) seront des atouts culinaires de choix pour ce type de préparations.

Pour la pâte à crumble salée, la recette tirée de Cuisine & Ustensiles est tout indiquée.

Pour conserver cette recette plus longtemps, il est possible de congeler les légumes et la pâte crue à part. Il suffit ensuite de prélever des bouts de pâte congelée à effriter et cuire au four (la pâte doit dorer, pour cela, il est conseillé de la cuire 10-15mn à 180°C). Réchauffez les légumes séparément avant de les parsemer de pâte à crumble. 

Le plat est prêt à être servi ! 




Tartes et quiches

Les tartes et les quiches sont des incontournables du batchcooking. Elles supportent très bien la congélation, sont saines et font toujours leur petit effet.

Pour gagner du temps, le recours aux pâtes industrielles peut être envisagé. Néanmoins dans l’esprit du batchcooking, il est d’autant plus recommandé de réaliser un gros pâton qui pourra être congelé et ressorti au besoin. Les pâtes crues supportent très bien la congélation.

Pour une Tarte brocolis, champignons :

Garniture pour 4 personnes :

  • 1 brocolis,
  • 500g de champignons (de Paris par exemple),
  • 1 oignon,
  • fromages pour gratiner (parmesan, chèvre, comté…),
  • 2 oeufs,
  • 100g de crème fraîche ou fromage blanc,
  • 1 gousse d’ail,
  • des graines de courge,
  • sel et poivre,
  • parmesan.

Fond de tarte brisée:

  • 250 g de farine T55,
  • 125 g de beurre pommade,
  • 1 jaune d’oeuf,
  • 5 cl d’eau,
  • 1 pincée de sel.
  1. Pour la pâte brisée: mélanger tous les ingrédients secs ensemble puis ajouter le beurre pommade en l’intégrant petit à petit avec le bout des doigts. Ajouter le jaune d’oeuf et mélanger de nouveau. Ajouter ensuite l’eau afin de lier la pâte. Selon la consistance, cela peut-être un peu plus ou un peu moins de 5 cl. Former une boule homogène avec la pâte et réserver dans du bol couvert au réfrigérateur (30 mn suffisent),
  2. Étaler la pâte brisée et foncer dans un moule. Pour une meilleure tenue à la cuisson, placer le moule au réfrigérateur durant 15 mn,
  3. Blanchir les brocolis,
  4. Faire suer les oignons à la poêle avec de l’huile d’olive avant d’y ajouter les champignons,
  5. Battre la crème ou le fromage blanc et les oeufs,
  6. Sortir le moule avec la pâte du réfrigérateur, piquer le fond de tarte pour éviter que la pâte ne gonfle, placer les légumes puis verser le mélange crème/fromage blanc et oeufs. Ne pas oublier de parsemer de fromage!
  7. Cuire 20mn à 200°C

Conseils: Pour éviter que la pâte ne détrempe, il est possible de la cuire à blanc (sans la garniture) 10mn à 200°C

Afin de vérifier la cuisson, piquer la garniture avec la pointe du couteau, si elle ressort nette, c’est cuit !

Dhals

  • Lentilles corail,
  • Lait de coco,
  • Oignons,
  • Coriandre,
  • Ail,
  • Huile d’olive,
  • Gingembre,
  • Bouillon,
  • Épices: garam masala (mélange d’épices indien souvent composé de: cumin, cucuma, cannelle, cardamome, clou de girofle, poivre noir, anis, fenu grec, etc… Il est tout à fait envisageable de le faire soi-même), piment
  1. Cuire les lentilles corail à l’eau bouillante non salée. Attention, la cuisson est très rapide, 5 à 10 mn selon la quantité de lentilles,
  2. Préparer au coin du feu le bouillon,
  3. Faire suer les oignons à l’huile d’olive,
  4. Ajouter sur les oignons les épices et mélanger doucement sans que les épices ne soient en contact directs prolongé avec la chaleur de la poêle. Cela risquerait de donner de l’amertume à la préparation,
  5. Lorsque les oignons sont bien imprégnés de la saveur des épices, ajouter le bouillon et laisser réduire en mélangeant,
  6. Ajouter le lait de coco, laisser réduire en mélangeant.
  7. Ajouter la coriandre fraîche ciselée, le gingembre et l’ail écrasé.

Conseils: Cette recette est la base du dhal, il est tout à fait envisageable d’y ajouter les légumes de votre choix (tomates, courgettes, aubergines, carottes, etc.).

Les dhals sont fait à partir d’un mélange d’épices, chaque famille indienne a sa recette de dhal avec des épices différemment dosés. Chacun est libre d’adapter son mélange d’épices. La meilleure technique est de se faire plaisir et mélanger à l’oeil jusqu’à obtenir une odeur qui plaît.

Curry

La recette du curry est exactement comme celle du dhal. Seules les épices vont varier. Le curry est un mélange d’épices à base de: 

  • Curcuma (environ 20%),
  • Coriandre,
  • Cumin,
  • Piment,
  • Poivre,
  • Fenu grec,
  • Graine de moutarde,
  • Gingembre,
  • Paprika.

Pour le curry comme pour le dhal, il est possible de préparer son propre mélange d’épices selon nos goûts en la matière.

Ces recettes sont toutes à bases de légumes et évitent au maximum les féculents. Seuls, ils se congèlent mal.

Cependant, si vous souhaitez cuire également le riz, pâte, pomme de terre, etc. en avance, il faudra les congeler avec la sauce et les légumes. Ainsi, la texture des féculents ne pâtira pas autant de la congélation. 

Prérequis en matière d’hygiène

  • Bien se laver les mains entre chaque manipulation de denrées,
  • Utiliser du matériel propre et rincé,
  • Nettoyer le plan de travail entre chaque manipulation,
  • Surveiller les dates limites de consommation, surtout en ce qui concerne les viandes, produits laitiers, produits de la mer et oeufs. Ne surtout pas la dépasser!
  • Etiqueter les plats préparés selon leur date limite de consommation.

La date limite de consommation ne doit pas être confondue avec la date de durabilité minimale (ancienne date limite d’utilisation optimale).

La DLC (date limite de consommation) désigne la date au-delà de laquelle l’aliment perd de sa qualité sanitaire et dont la consommation peut représenter un danger pour la santé. La DDM (date de durabilité minimale) correspond à une date au-delà de laquelle les qualités organoleptiques et nutritionnelles du produit ne sont plus assurées. La consommation d’un produit après la DDM ne comporte aucun danger pour la santé contrairement à la DLC.

Il n’y a pas de DLC sur tous les produits, certaines denrées comme les épices par exemple ne présentent qu’une DDM.




Conseils 

Avant de s’y mettre

  1. Bien préparer les menus,
  2. Prendre le temps de réfléchir à l’organisation: par quoi commencer, que faire pendant qu’un des plats mijote ou que l’autre est au four?
  3. Préparer des contenants adaptés (ils doivent bien fermer, supporter la congélation, rentrer dans le frigo ou le congélateur.).
  4. Choisir des aliments qui se préparent facilement et qui peuvent s’utiliser dans toutes les recettes prévues dans la session batchcooking.

Pendant la préparation

  1. Nettoyer le matériel au fur et à mesure qu’il est utilisé afin de ne pas se retrouver enseveli sous une tonne de vaisselle sale!
  2. Favoriser des cuissons simples (à l’eau bouillante),
  3. Couper grossièrement les légumes pour économiser du temps, nous ne sommes pas (encore) dans un restaurant étoilé !

Pour finir…

Le batchcooking demande de l’organisation et une certaine planification. Une fois l’habitude prise, les temps consacrés à la cuisine ne pèseront plus aussi lourd dans le planning. 

On garde le plaisir des repas sains tout au long de la semaine sans y consacrer nos soirées entières.

Moins de gaspillage, plus d’économie, gain de temps, cette méthode permet de réorganiser notre quotidien pour un mode de vie plus sain et écolo. En préparant plusieurs plats en même temps et à l’avance, et le tour est joué. On ne salit la cuisine qu’une fois dans la semaine et on évite la tentation des plats industriels!

Sources

https://www.insee.fr/fr/statistiques/1379769#titre-bloc-10
https://conserves.blogspot.com/
https://www.quechoisir.org/conseils-refrigerateur-duree-de-conservation-des-aliments-dans-le-refrigerateur-n8507/
https://agriculture.gouv.fr/comment-bien-conserver-ses-legumes
http://www.aprifel.com/userfiles/file/guide_conservation_fetl_comite_conso_aprifel.pdf
https://nicrunicuit.com/aide/conseils/des-legumes-en-bocaux-lacto-fermentes/
https://lecoeurauventre.com/les-produits-fermentes-cest-lavenir/
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/legumes-lacto-fermentes-pourquoi-en-manger-comment-les-preparer
https://www.iletaitunefoislapatisserie.com/2015/11/pate-brisee-sucree-ou-salee.html
https://www.pasteur.fr/fr/centre-medical/fiches-maladies/botulisme

A propos de l’auteur

“Après des études de cuisine et en vertu de l’amour qu’elle porte pour la gastronomie, Léonne Thellier se prend de passion pour l’aspect bien-être et santé du secteur et entame une formation d’ingénieur “alimentation et santé” en apprentissage.
Persuadée de l’importance d’une cuisine saine pour le corps et l’esprit, elle essaye tant bien que mal de ne pas traumatiser son entourage par son côté food-maniac.

Toujours à l’affût de bons plans, elle aime voyager, faire des rencontres, et découvrir de nouvelles cultures culinaires. Léonne aime se fixer des objectifs et les atteindre. Déracinée de sa vallée de la Loire natale, elle poursuit son parcours professionnel entre la Picardie et la région Centre.”

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