Bienfaits et avantages des légumineuses, en voici 12

Pois chiches, fèves, soja, lentilles, haricots rouges,… Nous oublions souvent les légumineuses à l’heure de faire à manger. Et pourtant, elles peuvent être utilisées dans de nombreux plats.

Elles sont notamment présentes dans beaucoup de plats d’Amérique centrale et du Moyen-Orient. Vous pouvez également les mettre dans vos ragoûts, vos salades, vos sauces ou même vos desserts! Il vous suffit d’une petite recherche ou d’une dose de créativité pour vous rendre compte de leur richesse culinaire.

Mais, en plus d’égayer nos plats, les légumineuses renferment aussi de nombreux bienfaits. Depuis janvier 2017, l’Agence française de l’alimentation les a d’ailleurs ajoutées à ses nouvelles recommandations alimentaires.

Dans cet article, nous vous présentons leurs bienfaits principaux, ainsi que tous les avantages pratiques et logistiques qu’elles présentent en tant qu’aliment. Nul doute que vous serez séduits!

7 bienfaits des légumineuses

1) Elles présentent une valeur nutritionnelle exceptionnelle

Elles sont, tout d’abord, très riches en protéines végétales. Elles peuvent d’ailleurs servir d’alternative à la viande, pour autant qu’elles soient associées à des céréales afin de fournir un apport suffisant en acides aminés essentiels. En effet, bien qu’elles renferment une grande quantité de protéines, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Seule exception, histoire de confirmer la règle : le soja, qui est une alternative complète à la viande.

Les légumineuses sont aussi très riches en minéraux, tels que le calcium et le fer. L’action de ce dernier peut d’ailleurs être fortement amplifiée si l’on associe les légumineuses à de la viande, du poisson ou une source de vitamines C.

Enfin, les légumineuses contiennent une grande quantité de fibres, d’antioxydants et de vitamine B.

Tout cela les rend extrêmement bénéfiques pour la santé.

2) Elles ne font pas grossir

Les légumineuses présentent un faible index glycémique et sont donc idéales pour les personnes qui ne veulent pas grossir, mais aussi pour les personnes atteintes de diabète.

De plus, grâce à leurs valeurs nutritionnelles, elles peuvent efficacement remplacer certains aliments gras, comme les viandes grasses.

3) Elles fournissent un sentiment de satiété

En plus de ne pas faire grossir, elles ont aussi tendance à nous faire manger moins. Durant le repas, elles nous procurent en effet un sentiment de satiété plus rapidement que la normale. Et ce n’est pas tout : elles aident aussi à lutter contre les envies de manger à tout moment de la journée.

4) Elles luttent contre les ballonnements

Dans le cas d’une consommation régulière de légumineuses, les fibres qui les composent agissent sur le côlon pour favoriser le transit intestinal. Résultat : les ballonnements disparaissent.

5) Elles aident à réduire le taux de cholestérol

Notamment grâce aux fibres qu’elles contiennent, les légumineuses arrivent à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Des études ont en effet démontré qu’une consommation quotidienne de légumineuses aidait à faire baisser le taux de mauvais cholestérol d’au moins 5%.

6) Elles contribuent à combattre les maladies cardiaques

Ceci est dû à plusieurs composants des légumineuses.

Premièrement, les fibres aident à prévenir le diabète, qui représentent un grand facteur de risque des maladies cardiaques.

Deuxièmement, la vitamine B9 présente dans les légumineuses aide à réduire presque de moitié le risque de maladies cardiaques. Celle-ci peut également prévenir l’hypertension artérielle, qui peut causer les maladies cardiaques ou être responsable d’accidents vasculaires cérébraux.

Enfin, elles contiennent du potassium, qui aide lui aussi à réduire le risque d’accidents vasculaires cérébraux, particulièrement auprès des personnes présentant une pression artérielle élevée.

7) Elles aident à prévenir et à lutter contre le cancer

Et ce de plusieurs manières.

Tout d’abord, les fibres qu’elles contiennent aident à prévenir le cancer du côlon.

Ensuite, elles représentent une belle alternative aux glucides raffinés. En ce sens, elles empêchent le ravitaillement des cellules cancéreuses, au contraire des glucides raffinés qui le favorisent.

Enfin, une autre conséquence indirecte est à noter : en aidant à lutter contre la prise de poids et l’obésité, elles contribuent aussi à réduire le risque de cancers. En effet, plus notre masse graisseuse est importante, plus on court le risque de contracter un cancer.

5 autres avantages des légumineuses

En plus de toutes ces vertus, les légumineuses présentent plusieurs avantages pratiques.

1) Elles sont disponibles toute l’année

Contrairement à la grande majorité des fruits et légumes, les légumineuses ne connaissent pas de saisons. Vous pouvez ainsi en trouver toute l’année, et dans de nombreux endroits du monde, si pas dans le monde entier.

2) Elles ne sont pas chères

Elles sont la preuve qu’il n’y a pas besoin de dépenser beaucoup pour manger bien et sain! Et vu qu’elles sont disponibles partout tout le temps, leur prix ne varie pas.

3) Il en existe une grande variété

Vous ne pouvez pas vraiment vous lasser des légumineuses, car il y a un grand éventail de variétés aux goûts différents. Sans mentionner qu’elles peuvent être cuisinées dans un grand nombre de plats et avec une large gamme d’épices et d’accompagnements différents.

Cuisinées dans de nombreuses cultures, elles se retrouvent aussi dans beaucoup de recettes aux origines différentes, qui vous feront voyager un peu partout dans le monde.

4) Elles sont faciles à stocker

Une fois sèches, elles peuvent être conservées pendant un an. Pendant ce temps-là, elles ne perdent rien de leurs vertus nutritionnelles. Pour les consommer, il suffit de les réhydrater.

5) Leur préparation ne prend pas autant de temps que ce que l’on croit

Ou du moins, cela dépend des légumineuses. Certaines, comme les lentilles, n’ont pas besoin d’être trempées avant d’être cuisinées, et leur temps de cuisson est généralement assez rapide.

D’autres, cependant, comme les pois chiches, doivent être laissées dans l’eau pendant une nuit et ont besoin d’un temps de cuisson nettement supérieur. Mais cela ne veut pas dire que vous devez rester devant votre casserole pendant tout ce temps-là! Vous pouvez simplement les laisser tremper dans leur coin.

Si vous n’avez pas envie de les cuire, elles existent aussi en conserves. Pas d’excuse, donc, pour ne pas en manger!

Dites-nous, quelles sont les légumineuses que vous consommez déjà? Et dans quels plats?

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