Graines de Chia: 12 bienfaits – Un mode d’emploi

Graines de Chia: 12 bienfaits – Un mode d’emploi

graines de chia

Mis à jour le 13 Août 2018

Envie de révolutionner votre cuisine et d’améliorer votre santé ? Découvrez les graines de chia, aux propriétés nutritionnelles et culinaires exceptionnelles.

Originaire du Mexique, le chia est une plante de la famille des sauges cultivée depuis des millénaires pour ses graines aux qualités diététiques incomparables. Les graines de chia étaient peu connues et peu consommées en dehors de leur région d’origine, jusqu’au début des années 1990 où leurs vertus ont été reconnues par de nombreux nutritionnistes.

Aujourd’hui, ces petites graines font office de “superaliment” : peu caloriques et riches en nutriments, les graines de chia sont utilisées comme substituts aux produits d’origine animale dans le cadre de régimes végétariens ou végétaliens, ou simplement comme véritable booster de vitalité au quotidien. Découvrons ensemble leurs bienfaits et les multiples utilisations qu’elles proposent.




Forme et composition des graines de chia

Relativement petites et de forme ronde, les graines de chia ont une texture pouvant rappeler celle des graines de pavot. Elles peuvent être de couleur noire, brune, beige, grise ou blanche selon la variété, leur couleur variant également en fonction des récoltes d’une année sur l’autre. Dans tous les cas, leurs qualités nutritionnelles sont très similaires, même si les graines brunes à noires peuvent avoir un goût légèrement plus prononcé.

Très appréciées des végétariens, végétaliens et des sportifs en général, les graines de chia contiennent 23% de protéines en moyenne, dont tous les acides aminés essentiels (AAE), ce qui leur assure un apport équivalent à celui des protéines animales.

Les graines de chia sont par ailleurs riches en oméga-3 (16 à 20%), de bons acides gras que notre corps ne fabrique pas et qui sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux, mais aussi à la concentration et la mémoire. Les oméga-3 ont également une action nourrissante pour la peau et les cheveux. Autre intérêt : les oméga-6, que les graines contiennent à hauteur de 5 à 8%, et qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et participent à la protection du système cardiovasculaire. À elles seule, deux cuillerées à soupe de graines de chia couvrent 100% des besoins journaliers en oméga-3, d’où l’intérêt d’en consommer !

Très riches en fibres (solubles et insolubles, entre 30 et 40%), les graines de chia équilibrent et régularisent le transit intestinal en douceur et aident à la prévention de certains cancers et du diabète de type 2.

Elles apportent également de nombreux minéraux (calcium, magnésium, fer, phosphore et potassium), essentiels au maintien d’une bonne santé. Les graines de chia contenant jusqu’à 5 fois plus de calcium que le lait, elles sont une excellente alternative à la consommation de produits d’origine animale !

Enfin, les graines de chia sont riches en antioxydants et en vitamines (flavonoïdes, vitamines B et E en particulier), qui luttent contre les agressions extérieures liées à l’alimentation industrielle, la pollution et la sédentarité, ainsi que contre le vieillissement cellulaire.

La composition des graines de chia leur offre d’excellentes valeurs nutritionnelles. Mais qu’en est-il de leur apport calorifique ? A priori, celui-ci pourrait faire peur : on compte en effet environ 450 kcal dans 100 grammes de graines. Mais ne fuyez pas pour autant ! Tout d’abord, on n’en mange jamais 100 grammes par jour. La dose journalière recommandée s’élève à 15 grammes, ce qui fait baisser le nombre de calories à un peu plus de 65.

De plus, les calories sont loin d’être le seul indice à prendre en compte à l’heure de juger des vertus santé d’un aliment. Or, dans ce cas, la teneur en calories des graines de chia n’entrave en rien leurs qualités nutritionnelles. Vous pouvez donc en consommer sans vous préoccuper de votre poids !

Si les graines de chia sont croquantes consommées telles quelles, elles possèdent par ailleurs, à l’instar des graines de lin ou du psyllium, une capacité de mucilage. Au contact de l’eau, les graines gonflent et prennent une consistance gélatineuse, aux propriétés adhésives et adoucissantes. Comme nous allons le voir ensemble, ce mucilage présente de nombreux intérêts.

12 bienfaits des graines de chia

1. Une bonne santé intestinale

Grâce à leur teneur élevée en fibres solubles et insolubles, les graines de chia constituent un aliment de choix pour la santé de votre appareil digestif. Deux cuillères à soupe (environ 18 g) de graines de chia couvrent à elles seule jusqu’à 20% de nos besoins journaliers en fibres, d’où l’intérêt de les inclure au sein d’une alimentation variée. Elles sont un remède naturel contre la constipation, aident à réduire les inflammations du tube digestif et à maintenir un taux de cholestérol peu élevé. Ses propriétés de mucilage vont créer une masse douce et gélatineuse qui va agir comme une éponge, entraînant avec elles les substances toxiques contenues dans les intestins et protégeant les muqueuses.

2. Une aide à la perte de poids

Malgré leur petite taille, les graines de chia ont un pouvoir rassasiant impressionnant. Tout d’abord, elles constituent une excellente source de protéines et de fibres, essentielles pour calmer la faim. Le tryptophane qu’elles contiennent (un des 8 acides aminés essentiels) possède également un rôle sur la régulation de l’humeur et de la faim. Enfin, en prenant du volume dans l’intestin grâce à leur capacité à former une gelée au contact des liquides, les graines augmentent rapidement la sensation de satiété. Résultats, votre impression d’avoir bien mangé dure plus longtemps et vous avez moins envie de grignoter entre les repas, ce qui peut vous aider à limiter votre apport calorique.

3. Un allié contre le diabète

La grande quantité de fibres et la couche gélatineuse que les graines de chia forment permettent de ralentir l’assimilation des glucides et la conversion de ceux-ci en gras lors de la digestion. Ceci permet la stabilisation de la glycémie, en évitant des montées brusques du taux de sucre dans le sang.

4. Un renfort des dents et des os

Grâce à leur importante teneur en calcium, les graines de chia permettent de renforcer la solidité des dents et des os. Deux cuillères à soupe (soit 18 g) assurent 13% des apports journaliers en calcium : en cas d’intolérance au lactose, ces graines sont de bons alliés de la santé osseuse et peuvent également contribuer à la prévention de l’ostéoporose.

5. Une alternative aux oeufs

Compatibles avec un régime végétalien et pour les personnes qui y sont allergiques, les graines de chia sont une excellente alternative aux oeufs. Grâce à leurs propriétés gélatineuses au contact d’un liquide, les graines de chia forment un substitut idéal aux oeufs pour toutes vos recettes de pâtisserie. Pour cela, mélangez 1 cuillère à soupe de graines à 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer 15 à 30 minutes. Le gel formé remplace très avantageusement un oeuf !

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6. Un aliment compatible avec le régime sans gluten

De plus en plus reconnue, l’intolérance au gluten touche de nombreuses personnes. Aucun traitement médicamenteux n’existant encore à l’heure actuelle, l’exclusion du gluten est donc un souci quotidien des malades. Les graines de chia, exemptes de gluten, sont compatibles avec cette alimentation et permettent de varier les apports.

7. Un apport protéique important

Les protéines sont des macronutriments dont l’importance est primordiale au sein de notre alimentation. Elles aident en effet le corps à renouveler ses cellules et ont un rôle structural dans la formation des tissus. Avec 23% de protéines, les graines de chia permettent d’enrichir ces apports sans avoir forcément recours à des protéines animales issues de la viande, et limitent par la même occasion le taux de cholestérol.

8. Des antioxydants contre certaines maladies

Les graines de chia sont remplies d’antioxydants, qui ont la propriété d’empêcher la formation de radicaux libres, composés instables qui contribuent au vieillissement des cellules. En consommer permettrait ainsi de limiter les risques de cancers, mais également de préserver la peau et de garder une apparence jeune et saine.

9. Un cœur protégé

Grâce à leur taux exceptionnel d’oméga-3 (plus que dans les graines de lin ou le saumon !), les graines de chia participent à la bonne santé du système cardiovasculaire. En effet, ces “bonnes graisses” permettent de réguler la tension artérielle, améliorent l’élasticité des vaisseaux et contribuent à faire baisser le taux de triglycérides.

10. Un cerveau boosté

En plus de protéger le coeur, les oméga-3 aident au bon fonctionnement du cerveau. Ils participent à construire et à maintenir les membranes cellulaires malléables, ce qui représente un avantage majeur pour les fonctions cognitives. Encore un bon point pour la graine de chia !

11. Une meilleure régulation du sommeil

Parmi les acides aminés apportés par la consommation de graines de chia, le tryptophane a un rôle essentiel, celui d’augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine, deux hormones contribuant à un sommeil réparateur et à un stress amoindri.

12. Une peau nourrie de l’intérieur

De par leur richesse en oméga-3 et en antioxydants, les graines de chia nourrissent véritablement la peau de l’intérieur, en améliorant sa souplesse et en luttant contre les irritations cutanées grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires.

Comment consommer les graines de chia?

chia

Possédant un goût doux et assez neutre, les graines de chia peuvent être utilisées comme base ou pour agrémenter toutes sortes de plats, sucrés comme salés. Pour profiter de tous leurs bienfaits, il est préférable de faire tremper les graines avant de les manger, la gélatine se formant autour des graines assurant une meilleure digestion et une meilleure assimilation des nutriments qu’elles procurent.

Les graines de chia peuvent être aussi bien utilisées dans des préparations sucrées que dans des plats salés. Voici deux recettes simples qui vous donneront envie de les adopter.

1) Pudding de chia

C’est peut-être la recette la plus connue à base de graines de chia. C’est aussi l’en-cas parfait entre deux repas!

Pour une personne, vous aurez seulement besoin de :

  • 200ml du lait végétal de votre choix (tel que du lait de soja, d’amande ou de coco)
  • 15g de graines de chia

Il vous suffit de verser les graines de chia dans le lait végétal, de mélanger le tout et de laisser reposer pendant au moins une heure. C’est le temps dont les graines ont besoin pour prendre une consistance semblable à celle du pudding, mais pour un résultat optimal on conseille généralement de laisser reposer la préparation pendant au moins 3 heures.

Ceci n’est que la recette de base et il en existe de nombreuses variantes. Vous pouvez y ajouter des épices sucrées, telle que de la cannelle ou de la vanille en poudre, ou des morceaux de fruits frais. À vous de trouver votre combo préféré!

2) Salade aux graines de chia

Voici une autre recette que vous pouvez adapter selon vos envies, ou simplement selon ce que vous avez dans votre frigo ! Pour commencer, nous vous proposons une salade à base de quinoa et de pousses d’épinards.

Pour une personne, vous aurez besoin de :

  • 35g de quinoa
  • 15g de graines de chia
  • Des pousses d’épinard
  • 1/2 avocat
  • 1 tomate
  • Une poignée de noix
  • De l’huile d’olive.

Commencez par cuire le quinoa et couper l’avocat, la tomate et les noix en morceaux. Dans un saladier, mélangez ensuite les pousses d’épinard (selon la quantité désirée), le quinoa refroidi et les morceaux d’avocat, de tomate et de noix. Ajoutez-y un peu d’huile d’olive. Versez le tout dans une assiette et saupoudrez de graines de chia. Salez et poivrez si besoin.

Outre ces deux recettes, les graines de chia peuvent être utilisées dans de nombreux plats. Parmi les multiples utilisations qu’il est possible d’en faire, en voici quelques unes que vous ne tarderez pas à adopter au quotidien:

  • goûtez les fameux puddings aux graines de chia, aux nombreuses déclinaisons et à préparer la veille avec un lait végétal pour laisser aux graines le temps de gonfler, puis à agrémenter de fruits frais pour un petit-déjeuner plein de vitalité ;
  • ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia dans un yaourt ou un smoothie pour profiter de leurs bienfaits et être rassasié plus longtemps ;
  • saupoudrez les graines sur une salade de crudités ;
  • enrichissez vos céréales et mueslis d’une cuillerée de graines ;
  • intégrez ces graines dans vos recettes de pain aux céréales, ou réduisez-les en poudre pour les utiliser en tant que complément à la farine ;
  • remplacez les oeufs dans vos recettes de pâtisserie, en laissant reposer pendant 15 à 30 minutes une cuillère à soupe de graines avec 3 cuillères à soupe d’eau ;
  • épaississez vos sauces grâce au pouvoir gélifiant naturel des graines de chia ;
  • mélangez une cuillère à soupe de graines dans un verre d’eau pour couper la faim dans l’après-midi.

Quelles précautions prendre à l’heure de manger des graines de chia?

Les recherches sur les graines de chia ne sont pas encore assez nombreuses que pour connaitre tous leurs effets indésirables. Pour cette raison, il est actuellement vivement conseillé de se limiter à une dose journalière de 15g.

Les graines de chia ne sont toutefois pas recommandées dans certains cas spécifiques, que ça soit à cause d’effets indésirables reconnus ou juste suspectés.

Tout d’abord, si vous êtes allergiques à d’autres graines, telles que les graines de lin, de sésame ou de moutarde, il est préférable d’éviter de consommer des graines de chia ou d’en consommer avec prudence. En effet, vous pourriez y être également allergiques.

De plus, si vous suivez un traitement médicamenteux, on conseille de demander l’avis de votre médecin au préalable. C’est particulièrement le cas si vous prenez des antihypertenseurs ou des anticoagulants. À cause de leur taux élevé en acide alpha-linolénique, les graines de chia sont également déconseillées si vous souffrez d’un cancer de la prostate. Du côté des effets indésirables moins graves, on note aussi le risque de malaises gastro-intestinaux si vous en consommez en trop grandes quantités.

Enfin, sachez que, si vous les mangez sèches, les graines de chia auront tendance à absorber les liquides dans votre organisme, ce qui pourrait provoquer des crampes. Dans ce cas, veillez donc à boire beaucoup d’eau.

Pour conclure…

Si les qualités nutritionnelles des graines de chia ne sont plus à prouver, il est toutefois impossible de citer toutes les utilisations que permet cette petite graine tant elles sont nombreuses ! Elles constituent un atout de poids dans le cadre d’une alimentation saine et diversifiée, et participent activement à votre capital santé.

Connaissiez-vous les graines de chia ? N’hésitez pas à partager avec nous vos recettes préférées, et à en parler auprès de votre entourage !

Sources

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=chia_salba_ps
http://www.comment-economiser.fr/bienfaits-graines-de-chia.html
http://www.lasantedanslassiette.com/au-menu/articles/graines-chia-bienfaits.html
http://selection.readersdigest.ca/cuisine/nutrition/6-bienfaits-impressionnants-des-graines-de-chia/
http://www.chaudron-pastel.fr/2011/11/02/graine-chia-salba-seeds-proprietes-nutritionnelles-comment-cuisiner/
http://www.inkanat.com/fr/arti.asp?ref=graines-chia-information-proprietes-benefices

A propos de l’auteur

Emeline Fresnel – PhD en Ingénierie Biomédicale (Université de Rouen), R&D scientifique à KerNel Biomedical

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