Tai Chi Chuan: Comment débuter à la maison?
A l’encontre d’une conception dualiste du monde qui nous vient de l’occident, un vent d’extrême-orient nous souffle un tout autre ordre des choses : l’unité dans la dualité.
Et si le bonheur résidait non pas dans l’indépendance farouche mais dans l’habile interdépendance d’énergies, certes opposées mais complémentaires?
Les deux concepts du Yin et du Yang sont issus du taoïsme, “enseignement de la voie” en chinois. Celui-ci est avec le bouddhisme et le confucianisme un des fondements de la sagesse d’Asie. Cela ne doit pas vous impressionner pour autant car ce sont nos petites actions quotidiennes qui forment le chemin et la destination.
Sur la voie du Yin et du Yang, vous trouverez de nombreuses applications de la pensée taoïste de l’harmonie, mais aussi plus qu’une philosophie, une véritable pratique d’un art de vivre simple et joyeux. Le Tai Chi Chuan est l’une d’elles et a l’avantage de pouvoir se pratiquer à la maison.
Introduction au Tai Chi Chuan
Le Tai Chi Chuan signifie littéralement “Boxe de la polarité suprême”. Il est un art martial certes mais pas seulement. Au service de l’harmonie universelle des polarités Yin ( principe négatif) et Yang (principe positif), il est un savant rééquilibrage des énergies pour une plus grande vitalité.
Peut-on le pratiquer à la maison?
La tradition chinoise distingue deux groupes d’arts martiaux: les Wai Chia “système externe” et les Nei Chia “système interne”. Les Wai Chia font appel à des énergies plus expansives et les Nei Chia à des énergies plus intérieures. Le Tai Chi Chuan fait partie du groupe des Nei Chia et peut être considéré comme un mouvement méditatif.
Le pratiquer à la maison est tout à fait possible, nul besoin d’effectuer un salto arrière pour élaborer votre pratique, ou de vous retirer dans un Dojo. Veillez à ce que votre salon ou la pièce où vous souhaitez commencer votre pratique soit suffisamment dégagée pour vous déplacer en toute aisance.
Commencer une pratique à la maison
- Nourrir sa pratique des principes philosophiques du Tai Chi Chuan
Tout d’abord, il est préférable de s’imprégner des aspects philosophiques du Tai Chi Chuan, le Yin et le Yang en sont les deux principes fondamentaux. Quelques lectures seront les bienvenues pour vous préparer mentalement, vous motiver et vous orienter. Si le Tai Chi Chuan est une gymnastique douce il n’en est pas moins un art martial raffiné qui puise son essence dans la pensée taoïste.
Le Yang est le principe positif, dit masculin, il est représenté par la partie de couleur blanche du symbole.
Le Yin est le principe négatif, dit féminin, il est représenté par la partie de couleur noire du symbole.
Les qualités de positif ou négatif n’ont aucune valeur morale, il s’agit de termes choisis pour définir la loi universelle elle-même fondée sur une unité dans une constante opposition.
L’interaction du Yin et du Yang forment la “polarité suprême”.
Quelques exemples de correspondances:
| Yin | Yang |
| Négatif | Positif |
| Féminin | Masculin |
| Terre | Ciel |
| Obscurité | Lumière |
| Nuit | Jour |
| Lune | Soleil |
| Bas | Haut |
| Derrière | Devant |
| Intérieur | Extérieur |
| Invisible | Visible |
| Souple | Dur |
| Froid | Chaud |
| Calme | Mouvement |
| Vide | Plein |
| Lourd | Léger |
- Un état de pleine présence
Art du mouvement, le tai chi chuan met en action ce jeu des polarités avec le souci de ne jamais être en déséquilibre, il y a une constante alternance entre les énergies Yin et Yang.
La connaissance des énergies et de la respiration sont fondamentales pour obtenir une synergie physique et psychique permettant de coordonner parfaitement les mouvements pratiqués dans le Tai Chi Chuan.
Dans l’ouvrage de Chang Dsu Yao et Roberto Fassi “Le Tai Chi Chuan Secret de l’énergie vitale” vous trouverez cette citation issue du traité classique de Tai Chi Chuan de Wang Tsung Yüeh:
“On peut gagner sans employer la force musculaire”
La détente du corps est primordiale dans le Tai Chi Chuan. Cet état de pleine présence dans la relaxation est obtenu par un par un nettoyage régulier des méridiens qui se fait par la pratique et l’attention. Il ne s’agit pas de se raidir mais de chercher la fluidité du mouvement, la circulation de l’énergie.
- Incarnez la fluidité, commencez par le vêtement !
Vous êtes partant mais vous avez quelques raideurs et la fluidité semble un concept éloigné de votre quotidien, y compris de votre vestiaire? Justement, raison de plus pour adopter une tenue ample et légère qui inspirera votre pratique et vous invitera à plus de mobilité.
Optez pour des matières textiles confortables et des chaussons ou chaussures sportives légères et stables.
Les mouvements de Tai Chi Chuan, principes de base
Les mouvements alternent entre des postures d’ouverture et de fermeture, liées entre elles par la respiration. Pour débuter une pratique seul, il n’est pas nécessaire d’approfondir les concepts du Tai Chi Chuan, cela vous plongerait dans une compréhension intellectuelle d’une forme qui se transmet d’abord par le corps.
Il s’agit de mettre vos énergies en mouvements et de libérer vos méridiens de leurs blocages.
Quand vous aurez avancé sur le chemin de la pratique, certaines questions auront certainement besoin de trouver des voies de réponse. Il sera alors le moment d’approfondir votre pratique auprès d’un maître de Tai Chi Chuan, ce qui vous permettra ensuite de progresser à nouveau seul à la maison.
1) Le calme de l’esprit
Pour commencer, votre esprit doit être calme. Le calme de l’esprit est le fondement d’un mouvement harmonieux.
Faire le vide dans votre esprit est donc le premier exercice de la pratique en suivant le “principe des trois harmonies intérieures” de la pensée chinoise:
- harmonie entre l’esprit et la pensée
- harmonie entre la pensée et le Ch’i (l’énergie intérieure)
- harmonie entre le Ch’i et la force interne , la force qui dérive du Ch’i
Le calme par la respiration
Pour arriver à approcher un état de calme intérieur, adoptez une respiration abdominale dite également diaphragmatique. Portez votre attention sur les mouvements du ventre, à l’inspiration il se gonfle, à l’expiration il se dégonfle. Posez vos mains sur la partie ventrale pour mieux sentir l’alternance des mouvements qui circule dans le dantian inférieur (Tan T’ien), réservoir d’énergie situé à deux doigts en dessous du nombril.
Se relier à la terre
Il existe trois centres énergétiques dans le corps: le dantian inférieur, le dantian médian au niveau du plexus solaire, le dantian supérieur entre les deux sourcils.
En portant votre attention sur la respiration abdominale, vous contactez l’énergie reliée à la terre, énergie intuitive et instinctive, ce centre est notre ancrage terrestre, notre centre de gravité dont dépend notre santé.
2) Les postures du corps pour la pratique du Tai Chi Chuan
“Tenez le cou droit et la tête comme suspendue par le sommet”
Ch’ien Lung dans Chants secrets du livre ancien.*
Le corps est en position verticale, droit et prêt à l’action tout en étant détendu. Le regard est relié à l’énergie mentale et est coordonné au mouvement du corps en légère anticipation.
Ne gonflez pas le torse mais le bas ventre lors de la respiration. Le coccyx se redresse naturellement grâce à l’alignement terre-ciel de la colonne vertébrale; Si vous avez tendance à cambrer, commencez par faire des bascules avant du bassin pour prendre conscience du nouvel alignement. Les épaules sont relâchées afin que l’énergie circule dans le dantian inférieur. La souplesse de la région lombaire est importante, cela permettra à votre bassin de s’enraciner. La taille par des mouvements de rotation se déplace en premier, elle dirige la force interne, gardez la souple et mobile.
“Déplace d’abord la taille”
Ch’ien Lung dans Chants secrets du livre ancien.*
3) Le haut et le bas du corps
La partie haute est détendue tout en étant présente, les membres ne doivent jamais être complètement tendus. La partie basse du corps est ancrée tout en étant mobile. La souplesse de vos genoux sera un atout considérable pour progresser dans votre pratique, veillez à ce qu’ils ne dépassent jamais la pointe du pied.
Pour entraîner vos jambes, pratiquez les étirements au sol, exercez des rotations des hanches et des chevilles pour faire circuler l’énergie dans vos articulations. Reliez par la conscience les mouvements des hanches et des chevilles.
4) L’exercice de l’adversaire imaginaire, aux origines du Tai Chi Chuan
Si le Tai Chi Chuan privilégie la force intérieure à la force extérieure, il n’en est pas moins un art martial, certes de défense. Les mouvements se sont développés dans l’interaction de partenaires qui s’affrontent.
Pourtant, il est très courant de voir des pratiques de Tai Chi Chuan sans adversaire réel. Ses vertues de santé ont donné à la pratique une forme qui peut se pratiquer seule, toutefois les mouvements ne sont pas sans évoquer son origine martiale.
La pratique est une utilisation fine de l’énergie du Yin et du Yang, l’une ne pouvant exister sans l’autre. En pratiquant seul chez vous, vous serez en permanente recherche d’équilibre et de la fluidité de vos transferts de poids. Imaginer un adversaire pourra motiver vos mouvements tout en leur donnant un sens comme dans l’esquive d’une attaque au coup de poing ou la force du coup de coude. Cet adversaire imaginaire sera dans ce cas votre meilleur allié pour évoluer dans votre pratique.
Pour débuter, il est important de se familiariser, ne serait-ce que sommairement, avec la notion de force intérieure: le Chin, habile combinaison de l’énergie mentale et du Ch’i, l’énergie intérieure.
Il y a, dans le Tai Chi Chuan, de nombreuses manières d’appliquer la force (Chin).
Dans leur ouvrage*, Chang Dsu Yao et Roberto Fassi listent 35 formes de Chin :
- Fa Chin : la force émise
- Chan Chin ou Chan Nien Chin : la force qui adhère
- Tsou Chin : la force en mouvement
- Chieh Chin : la force empruntée
- Yin Chin : la force qui guide
- Ch’en Chin : la force qui descend
- Na Chin : la force qui attrape
- K’ai Chin: la force qui ouvre
- Ho Chin: la force qui ferme
- Tsieh Chin: la force qui intercepte
- Po Chin : la force qui dévie
- Chuan Chin : la force en vrille
- P’eng Chin : la force de défense
- Lü Chin: la force qui tire vers l’arrière et vers le bas
- Chi Chin: la force qui presse
- An Chin: la force qui pousse
- Ts’ai Chin: la force qui prend et qui tire
- Lieh Chin ou Shan Shin : la force qui esquive
- Chou Chin: la force du coude
- K’ao Chin: la force de l’épaule
- Fang Chin : la force qui relâche
- Ling Kung Chin: la force à distance
- Ch’üan Chin: la force du poing
- Teng Chin: la force du coup de pied direct
- Pai Chin: La force du coup de pied circulaire
- Chang Chin: la force de la paume
- Ch’ung Chang Chin: la force du bout des doigts
- Tou Sou Chin : la force qui vibre
- Jou Chin: la force qui frotte
- Leng Chin: la force froide
- Ts’un Chin: la petite force
- Fen Chin: la force minuscule
- Hua Chin : la force qui neutralise
- Ch’u Chin: la force qui naît
- Tuan Chin: la force qui meurt
Au fur et à mesure de votre pratique et à travers la forme de Tai Chi Chuan que vous aurez choisie de pratiquer, vous vous exercerez à plusieurs formes de Chin, vous pourrez toujours revenir à la liste ci-dessus et l’approfondir si vous le souhaitez.
5) Pour débuter la pratique, quel style faut-il choisir?
Parmi les styles existants de Tai Chi Chuan sont : le style Chen, le style Yang, le style Wu, Le style Sun.
Le style Yang est le plus répandu et sera donc plus facile d’accès mais rien ne vous empêche de vous informer sur chaque style, voir de prendre un cours d’essai pour ensuite orienter votre choix.
Débuter avec le Style Yang
Comme pour tout début, il vous faudra quelques séances avant de prendre vos repères dans la pratique. La motivation vous aidera à progresser et l’entraînement à mémoriser les exercices.
Il existe plusieurs formes du style Yang: un enchaînement de mouvements au nombre variable, 8, 24 ou 103 mouvements.
Votre leitmotiv: la douceur, la fluidité, la respiration.
Commencer par la forme Yang académique en 8/10 mouvements :
Très bon lien, avec des dessins et vidéos des mouvements
- Ouverture
- Repousser le singe
- Brosser le genou
- Séparer la crinière du cheval
- Mouvoir les mains comme des nuages
- Le coq d’or se tient sur un patte
- Coup de talon
- Saisir la queue de l’oiseau
- Croiser les mains
- Fermeture
Mesurer vos progrès et noter vos objectifs
Évaluer vos progrès contribuera grandement à évoluer dans votre pratique. Cet exercice délicat vous demandera une juste observation et analyse de votre pratique. Attention à ne pas être trop indulgent ou trop sévère avec vous-même. Et oui, le juste équilibre vous demandera une attention à ce que vous faites et une bonne compréhension de ce que vous souhaitez faire. L’écart entre les deux est votre marge de progrès!
1) L’auto-observation
- Comme vous pratiquez seul chez vous, personne d’autre que vous ne pourra corriger les postures, appuis, changement de poids et la coordination de vos mouvements. Parfois se sentir observé par l’oeil du maître peut aider à s’auto-corriger, il va donc falloir vous observer, mais comment? En développant vos capacités d’attention à ce que vous faites! La répétition des mouvements est un excellent exercice, si vous avez des points de blocage, ne vous découragez pas ce sont vos axes de travail et de progrès. Les identifier est déjà la moitié du chemin.
- Vous avez également la possibilité d’utiliser un miroir, toutefois n’en devenez pas dépendant cela vous ferait perdre votre ressenti et donc une part de votre attention et de votre énergie mentale.
- Quand vous vous sentez suffisamment à l’aise avec un mouvement, faire une vidéo avec la caméra de votre smartphone peut vous aider à faire des corrections ou toute simplement à voir où vous en êtes de votre enchaînement. N’oubliez pas: la critique n’est bonne que lorsqu’elle est constructive et positive! Encouragez-vous!
2) Noter ses objectifs
Après chaque séance, noter résultats et objectifs pour la prochaine séance dans un carnet dédié à la pratique contribue à l’améliorer. Quelques lignes suffiront. Notez également ce que vous avez fait. Cet exercice simple prend quelques minutes et donne de précieuses informations à votre conscience et à votre inconscient qui enregistre dès à présent les objectifs pour la prochaine pratique.
Perfectionner sa pratique
Le perfectionnement des postures et des mouvements se fait dans la dynamique des alignements énergétiques, les flux d’énergie sont mieux contrôlés aussi bien mentalement que physiquement. Comme le dit Kam Chuen Lam dans son ouvrage*, il s’agit de développer son potentiel corps-esprit.
1) Revenir toujours à la base
Pratiquez les mouvements d’ouverture et de fermeture, cela donnera un bon cadre à votre perfectionnement .
Mouvements d’ouverture:
Mouvements de fermeture:
Choisissez un ou deux mouvements de la forme style Yang en 8 mouvements, comme Brosser le genou (mouvement 3) ou le coup de Talon (mouvement 7) et chercher la précision, certains déplacements d’énergie se manifestent dans des mouvements microscopiques, les identifier vous aidera à développer votre Chi.
2) Chercher le naturel
- Les enchaînements doivent être harmonieux “Evitez le trop ou le trop peu” (traité de Wang Tsung Yüeh), cherchez la grâce et la justesse.
- Il ne faut jamais forcer un mouvement mais mettre en action “l’esprit de vitalité” “Si on met en action l’esprit de vitalité (Ching Shen) les mouvements deviennent spontanés.
- Ne vous écartez pas des mouvements de la forme, vous risqueriez de perdre les bienfaits de la pratique. Si cela vous apparaît au départ limitatif cherchez à dépasser vos contrariétés, revenez toujours à la forme.
Terminer la pratique et l’intégrer dans votre quotidien
1) Combien de temps dure une séance?
45-60 minutes conviennent bien pour débuter, cela vous laisse le temps de vous échauffer avec les exercices de respiration abdominales, et d’activer votre réservoir d’énergie, votre Dantian inférieur. Ensuite dans le calme et la douceur, pratiquez la forme style Yang en 8 mouvements ( ou une autre forme et style de votre choix).
2) A quel tempo pratiquer ?
Dans la tradition de l’enseignement du Tai Chi Chuan, les mouvements doivent être très lents, la respiration peut ainsi s’approfondir. Les pulsations rapides troublent l’harmonie du Chi.
Cherchez le confort du débutant pour mieux vous approprier les mouvements. Chaque jour est différent, mais essayez d’être régulier et harmonieux dans votre pratique. Le Tai Chi Chuan est une pratique de rééquilibrage des énergies Yin et Yang, “tous les mouvements sont commandés de l’intérieur par la pensée” .
3) Distinguer le plein du vide
Distinguer le plein du vide est le premier principe du Tai Chi Chuan. Après la fermeture de la pratique, restez debout quelques minutes à l’écoute de votre respiration abdominale en gardant votre connexion ciel et terre, le cou est droit et souple, la tête étirée vers le ciel par le sommet, vos jambes et vos pieds sont enracinés dans la terre. Les épaules et les bras sont détendus. Le corps chargé de la pratique entre ainsi en méditation statique.
4) Reprendre les affaires quotidiennes
Le corps et l’esprit sont à présent éveillés, ne vous précipitez pas sur votre smartphone, buvez un verre d’eau. Inspirez-vous de l’harmonie du Tai Chi Chuan tout au long de la journée et dans les moments de stress revenez à la respiration abdominale.
Conclusion
Le Tai Chi Chuan est riche d’enseignements, son apprentissage est une voie de santé et de sagesse. Enseignement de la souplesse et de l’harmonie Yin et Yang, il est possible d’en faire un art de vivre. Commencer le Tai Chi Chuan à la maison c’est comme de pousser la porte intérieure de votre être avec le désir d’en déployer la force tranquille.
Bonne pratique!
Sites:
http://www.energie-harmonie.fr/page_ac_detail_forme.php?FORME=1
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