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Faire du sport sans manger de viande, c’est possible ?

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Faire du sport sans manger de viande, c’est possible ?

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Aujourd’hui, de plus en plus de personnes se détournent des aliments d’origine animale pour se concentrer sur un régime strictement végétal. Ce mode de vie peut avoir des motivations éthiques, écologiques ou même militantes. Quelle que soit la raison, il n’en demeure pas moins qu’une question est souvent posée par les sportifs : comment allier sport et régime végétarien – voire végétalien ? Le corps peut-il tenir le choc ? Est-ce sans danger ? Et surtout, est-ce que l’on peut continuer à progresser ? Voici quelques éléments de réponse !




Petit rappel : qui mange quoi ? 

Il existe plusieurs types de régimes alimentaires qui suppriment la viande, et plus largement les aliments d’origine animale. Voici un bref récapitulatif de trois courants parmi les plus connus :

  • Les végétariens ne consomment pas de viande, qu’elle soit blanche ou rouge. Cependant, certains végétariens choisissent de continuer à manger quelques aliments d’origine animale comme le lait ou les œufs, ou même le poisson pour certains courants végétariens.
  • Les végétaliens, eux, ne consomment aucun produit d’origine animale, c’est à dire ni viande (blanche ou rouge), ni lait, ni œufs, ni miel, ni poisson. 
  • Les végans, enfin, ne peuvent pas être réduits à un régime alimentaire : il s’agit d’un mode de vie à part entière, qui consiste à exclure de sa vie tout produit issu de l’exploitation animale. Par conséquent, non seulement les végans ne mangent ni viande, ni poisson, ni lait, ni œuf, ni miel, mais ils n’achètent et ne portent pas de cuir, de fourrure, de produits testés sur des animaux, et ils refusent d’aller voir des spectacles impliquant des animaux (zoos, cirques).

De l’importance des protéines 

Quel que soit l’entraînement suivi et les objectifs à atteindre, un sportif doit toujours avoir une alimentation équilibrée, riche en vitamines et nutriments. Pour un culturiste par exemple, l’alimentation est responsable de 50 % des résultats ! Il s’agit donc d’une partie du programme à ne surtout pas sous-estimer. 

Il faut savoir que pour bien fonctionner, le corps, et en particulier les tissus musculaires, a besoin de 21 acides aminés différents. Les acides aminés sont des éléments qui constituent les protéines. 9 d’entre eux sont absolument indispensables et ne sont pas produits naturellement par nos corps ; ils doivent donc être apportés à l’organisme via la nourriture. Or, d’un point de vue nutritionnel, la différence principale entre un régime omnivore et un régime végétalien/végétarien est l’apport en acides aminés : on remplace des sources animales à haute teneur en protéines par des aliments d’origine végétale qui contiennent beaucoup moins d’acides aminés.

Les protéines végétales sont incomplètes : vrai ou faux ?

S’il existe un principe qui a la vie dure sur le sujet, c’est bien celui-ci : les protéines végétales seraient incomplètes, car il n’y aurait pas les acides aminés essentiels. En fait, cette idée vient du fait que certaines protéines végétales ne sont pas aussi bien absorbées par l’organisme, et parce qu’effectivement, elles contiennent moins d’acides aminés que les protéines animales. Par conséquent, il est vrai aussi qu’un régime végétarien ou végétalien peut constituer un défi supplémentaire lorsque l’on pratique un sport (surtout la musculation). Mais ce n’est bien sûr pas une fatalité ! Il existe une pluralité d’astuces pour allier ces deux régimes (sportif et sans viande).

Quels sont les aliments à favoriser pour les sportifs sans viande ?

Certes, lorsqu’on est sportif, les protéines sont importantes. Mais il existe de nombreux autres éléments essentiels pour un régime alimentaire de sportif sain et équilibré. De quoi varier vos petits plaisirs végétariens et autres snacks végans

  1. Les protéines

Il faut savoir que les protéines végétales se trouvent dans trois grands groupes d’aliments : les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, olives, graines…), les céréales (blé, riz, avoine…) et les légumineuses (pois, lentilles, haricots, fèves, soja…).

Tous ces aliments ont des teneurs en protéines extrêmement différentes. Il est donc essentiel de les varier et de les mélanger pour atteindre un quota journalier de protéines adéquat : ni trop, ni trop peu. Non seulement les protéines vous permettent de prendre du muscle, mais elles facilitent aussi la récupération après l’effort et vous aident tout simplement à être performant pendant vos séances.

  1. Les glucides

Il s’agit du principal carburant dans lequel votre corps va puiser lors des efforts intenses. Lorsqu’on absorbe des glucides, une petite partie va être stockée de manière à être rapidement disponible pour le métabolisme (sous forme de glycogène). Le reste va être stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi il faut que l’apport journalier en glucides soit équilibré : ni trop car ce serait mauvais, ni trop peu car cela gênerait votre endurance et votre performance. 

Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses sont de très bonnes sources de glucides. Ils peuvent être consommés pendant la phase de récupération, entre 30 minutes et deux heures environ après l’effort. 

  1. Les autres nutriments importants

Lorsqu’on est un sportif, surtout un sportif qui ne mange pas d’aliments d’origine animale, il est recommandé de veiller à avoir un apport régulier et équilibré de plusieurs autres substances : 

  • Le fer, qu’on trouve dans les grains entiers et les légumineuses et qui favorise la récupération, l’endurance et la résistance à l’effort.
  • Le calcium, contenu dans les légumineuses, le tofu, les amandes et les légumes verts. Il sert notamment à maintenir une bonne structure osseuse.
  • La vitamine B12, difficile à trouver dans les aliments végétaux mais présentes dans la spiruline, le miso et les céréales enrichies. Elle est indispensable pour l’équilibre du système nerveux et le fonctionnement des cellules.



Et les compléments alimentaire, alors ?

Un régime sans viande, lorsqu’il est équilibré, ne nécessite pas forcément de prendre des compléments alimentaires. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel. Pour les sportifs végétariens et végétaliens, les compléments les plus souvent pris sont ceux riches en protéines, en vitamines B12 et en vitamine D.

Attention toutefois : comme pour tout, l’excès de certaines substances peut être très mauvais pour la santé… Par exemple, un excès de protéines peut provoquer une accumulation de déchets protéiques dans l’organisme et entraîner des problèmes de reins, voire d’ostéoporose. Il est donc essentiel de bien vous renseigner et de prendre des compléments de manière équilibrée. 

Le plus important : être progressif

Si vous êtes sportif mais pas encore adepte des régimes sans aliment d’origine animale (ou si vous l’êtes depuis peu), sachez qu’il ne faut pas mettre d’emblée la barre trop haut. Il s’agit d’un mode de vie, aussi bien alimentaire que sportif, qui s’adopte par étapes. Notre corps a toujours besoin d’un moment d’adaptation. Aussi, quels que soient vos objectifs, écoutez-le ! C’est là le meilleur moyen de réussir à atteindre vos buts. 

Sources :

https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/nutrition-vegetarien-vegetalien-vegan-differences-8344/
https://www.espaces.ca/articles/sante-et-nutrition/nutrition/2645-le-regime-vegetalien-adapte-aux-sportifs
https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/vegan-sport-conseils-pratique-quel-regime-adopter-090617-132598
https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/alimentation/sport-et-veganisme
https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/sport/
https://www.mgc-prevention.fr/etre-vegetarien-et-sportif-cest-possible/

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huile de foie de morue

Huile de foie de morue – bienfaits, inconvénients

By Alimentation, dans le corps

Huile de foie de morue – bienfaits, inconvénients

huile de foie de morue

Autrefois, l’huile de foie de morue était très utilisée pour fortifier l’organisme des enfants. Aujourd’hui, elle revient sur le devant de la scène, car des chercheurs norvégiens prétendent qu’elle serait capable de réduire le risque de contracter le Coronavirus. Est-ce vraiment possible ? Quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Redécouvrons ensemble cette substance ancestrale !




Qu’est-ce que l’huile de foie de morue exactement ?

Comme son nom l’indique, l’huile de foie de morue est obtenue à partir du foie de certaines espèces de morues (ou cabillauds) : il suffit de cuire les foies puis de les écraser, afin d’en extraire l’huile par décantation.

De quoi est-elle composée ? Quels sont ses bienfaits ?

Si cette huile était si souvent utilisée par nos grands-parents, c’est parce qu’elle est très riche en nutriments essentiels qui aident à garder une bonne santé, ce que souligne également le site doctonat. Voici un aperçu des bénéfices des substances qu’elle contient : 

  • La vitamine A, qui est reconnue pour son action sur la vue et la peau. Anti-oxydant puissant, elle aide à lutter contre le vieillissement cutané, à protéger de l’acné et à soulager des dommages du soleil. Elle permet aussi de renforcer la bonne santé de nos yeux et la performance de notre vision.
  • La vitamine D, excellente pour les os. Elle participe au maintien des os, et permet de prévenir les raideurs articulaires qui apparaissent avec l’âge. Autrefois, il était courant d’en donner aux enfants pour lutter contre le rachitisme et éviter les problèmes de croissance osseuse. Elle agit également sur les cheveux, en les rendant plus forts, brillants et résistants. À noter que la combinaison des vitamines A et D permettent de booster le système immunitaire pour lutter contre les virus.
  • Les acides gras oméga-3, qui améliorent la fluidification du sang et la santé cardio-vasculaire. Cette huile permet donc de réduire la pression artérielle, de garder un niveau de cholestérol sain et de diminuer la viscosité du sang.

Il faut garder à l’esprit que si l’huile de foie de morue possède de nombreuses vertus, elle n’est pas une solution miracle. Pour qu’elle soit vraiment efficace, il faut la consommer dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie sains et équilibrés. 

Quels sont ses inconvénients ?

Même s’il s’agit d’un élément très sain, il existe néanmoins quelques précautions à prendre avec l’huile de foie de morue. Ces inconvénients sont notamment dus à sa forte concentration en vitamines en en acides gras.

Ainsi, une cure d’huile peut entraîner des nausées, des vomissements, et provoquer des diarrhées ou des pertes d’appétit chez certaines personnes. Il faut absolument éviter de prendre de l’huile en même temps que d’autres médicaments contenant des vitamines A ou D, pour ne pas provoquer une surdose. Évitez également d’ingérer des médicaments et des aliments qui fluidifient le sang.

À noter qu’il est recommandé aux femmes enceintes de consulter un médecin avant de consommer de cette huile.

Enfin, l’huile de foie de morue était souvent redoutée – voire détestée ! – par de nombreuses personnes en raison de son goût et de son odeur désagréable. Mais les techniques d’aujourd’hui permettent d’éviter ces désagréments. 

Où peut-on en trouver et sous quelles formes ?

Vous pouvez acheter de l’huile de foie de morue dans certains magasins spécialisés, sur Internet et dans certaines pharmacies. Elle existe sous deux principales formes :

  • En gélules, ce qui permet d’éviter le mauvais goût et la mauvaise odeur de l’huile, mais pas les contraintes d’ingestion 
  • En liquide, pour pouvoir diversifier les prises (salades, huile, etc.).

À noter que le foie de morue, que l’on peut cuisiner sous diverses formes (fumé, en salades, etc.), garde ses propriétés bienfaisantes lorsqu’on le mange.

Comment en consommer ?

Quelle que soit sa forme, l’huile de foie de morue est mieux assimilée par l’organisme lorsqu’elle est prise au cours d’un repas. Il peut s’agir d’une consommation occasionnelle, ou bien d’une cure de quelques mois. 

Dans tous les cas, attention à toujours respecter les doses conseillées en fonction de votre poids et de votre âge.

L’huile est à conserver à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité, et à tenir hors de portée des enfants

Sources

https://www.consoglobe.com/bienfaits-l-huile-foie-de-morue-cg
https://alimentation.ooreka.fr/astuce/voir/600919/huile-de-foie-de-morue
https://huilesante.com/dossiers/huile-de-foie-de-morue-bienfaits-11-bienfaits-merveilleux/

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Gomasio, la nouvelle alternative au sel

By Alimentation

Gomasio, la nouvelle alternative au sel

gomasio

Très utilisé par les végétariens, mais aussi par les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de sel, le gomasio est aujourd’hui en passe de devenir un condiment incontournable dans nos cuisines. Du japonais « goma », le sésame, et « shio », le sel, c’est un mélange fabriqué à partir de graines de sésame et de sel, de plus en plus recommandé et loué par les amateurs de cuisine soucieux de leur santé. 




Qu’est-ce que le gomasio ?

Il y a plusieurs milliers d’années, les japonais ont découvert l’huile de sésame, qui venait tout droit d’Inde. Ils ont alors eu l’idée d’associer ce nouveau goût au sel, et le voici désormais devenu un condiment essentiel, qu’on peut très aisément trouver non seulement en Asie mais aussi en Europe, dans les épiceries bio, et parfois même en grande surface. 

En outre, le gomasio n’est pas un simple ingrédient, puisqu’il véhicule toute une pensée philosophique, qui influence sa composition. Par exemple, dans la cuisine ayurvédique, la graine de sésame symbolise l’éternité ; et les quantités de sel et de sésame suivent strictement la philosophie du yin et du yang, dont le but est de maintenir un équilibre parfois difficile à trouver. Il s’agit donc plus précisément de trouver les bonnes proportions de sésame, qui a un goût plutôt puissant, et de sel, sans se priver pour autant. 

En fait, le gomasio est fabriqué en grillant puis broyant des graines de sésame auxquelles on rajoute un peu de sel marin. Lorsque les graines sont broyées, elles libèrent de l’huile qui vient enrober les grains de sel, ce qui facilite son absorption par notre organisme. 

De plus, le gomasio ne se contente pas d’apporter un délicat goût de noisette à vos plats, puisqu’il est également bourré de vertus et qu’il ne peut vous faire que du bien.

Quels sont ses bienfaits du gomasio ?

Si le gomasio est si bon pour la santé, c’est parce qu’il offre de nouvelles possibilités en terme de sublimation de vos plats, tout en étant plus respectueux de votre santé, notamment grâce aux propriétés bénéfiques du sésame.

Une alternative au sel traditionnel

Les médecins et les nutritionnistes ne cessent de le répéter : le sel est un tueur silencieux. En effet, le sel aujourd’hui est présent partout : dans la salière, mais aussi dans la charcuterie, les plats industriels, les fromages, les soupes préparées, les cacahuètes… Cette popularité est due au fait qu’il permet de mettre en valeur le goût des aliments tout en masquant les sensations d’amertume. 

Néanmoins, le sel serait à l’origine de nombreux troubles de la santé, comme l’hypertension, les problèmes cardio-vasculaires, l’insuffisance rénale, l’ostéoporose, l’assèchement des tissus… Car consommer trop de sel dérèglerait certaines fonctions vitales du corps humain (l’assimilation du calcium par exemple). Pourtant, le sel reste un élément indispensable est essentiel pour être en bonne santé, puisque c’est lui qui gère la répartition et les mouvements de l’eau dans notre organisme.

La difficulté est donc de parvenir à trouver le juste équilibre ; ainsi, l’OMS recommande de consommer moins de 5g de sel par jour. Et en cela, le gomasio constitue une excellente alternative, puisqu’il possède peu de sel, mais qu’il offre tout de même le moyen de rehausser le goût de nos plats, comme nous le faisons en salant notre assiette. En outre, l’huile de graines de sésames qui enrobe le sel dans le gomasio en permet une meilleure assimilation, contrairement au sel seul.

Le sésame, un aliment riche en substances bénéfiques

Ses graines regorgent effectivement de :

  • calcium 
  • magnésium 
  • phosphore
  • vitamines B et E 
  • fer 
  • fibres
  • lipides
  • acides gras non saturés (ce sont des substances grasses nécessaires et très bonnes pour l’organisme)
  • acides aminés essentiels

Si vous rajoutez à tout cela les propriétés du sel marin, riche en oligo-éléments et en minéraux, vous aurez une idée générale de tout ce que le gomasio apporte de bon à notre organisme.

Des bienfaits multiples

En conséquence, consommer du gomasio permet :

  • de stimuler le métabolisme, et donc d’éloigner la fatigue, les crampes voire les migraines 
  • d’éviter les ballonnements, en neutralisant l’acidité et en permettant une bonne sécrétion de sucs digestifs
  • de renforcer le système nerveux
  • de tonifier la peau, les cheveux, les muscles et le sang



Comment l’utiliser ?

Il n’existe pas d’utilisation plus simple que celle du gomasio : comme ce condiment est destiné à remplacer le sel, il suffit de l’utiliser comme tel, en le saupoudrant sur vos plats.

Le délicat parfum qu’il rajoute au sel vous permet de l’employer dans tous vos plats, sur des aliments crus ou cuits. Le gomasio est particulièrement apprécié par les crudivores, végétariens et végétaliens qui le saupoudrent sur leur salade, ou bien qui l’incorporent directement dans la sauce. Mais il convient également parfaitement à tous vos plats de volaille, viande et poisson, et aux légumes cuits (quel que soit le type de cuisson). Les féculents de type pâtes ou riz par exemple s’en trouveront eux aussi délicatement relevés. Enfin, il s’accorde également parfaitement avec les soupes, pains et céréales.

Néanmoins, prenez garde : pour profiter pleinement de sa saveur entière et de chacune de ses vertus, il est recommandé de ne pas cuire le gomasio.

Comment en faire soi-même ?

Deux des raisons qui font que le gomasio est si souvent utilisé sont sa facilité et sa rapidité  de fabrication : pour peu qu’on ait les bons ingrédients et un peu de bonne volonté, nous pouvons tou(te)s produire chez nous autant de gomasio que nous le désirons.

Avant toute chose, sachez que les proportions de sésame et de sel varient selon les recettes, même si en général, on fabrique des mélanges avec 95% de sésame pour 5% de sel.

Il faut donc faire griller vos graines de sésame à la poêle, à feu doux en tournant régulièrement. Les graines doivent commencer à prendre une couleur brune, sans être brûlées. En fait, vous saurez qu’elles sont prêtes une fois qu’une douce odeur de noisette commencera à s’en dégager et/ou que les graines se mettront à sauter. Essayez d’ailleurs de privilégier les graines complètes, que l’on trouve facilement dans tous les magasins.

Une fois que vous avez sorti les graines du feu, vous pouvez y ajouter le sel avant de broyer le tout. Vous pouvez pour cela utiliser un mortier, un pilon, ou bien faire preuve de créativité si vous ne possédez ni mortier ni pilon, en utilisant un rouleau à pâtisserie par exemple pour tout écraser jusqu’à obtenir beaucoup de petits grains. Ou alors vous pouvez aussi recourir à un mixeur, mais en utilisant une petite vitesse et par petites impulsions. 

Votre mélange sera prêt lorsqu’il aura pris la forme d’une poudre épaisse. Attention de ne pas les broyer ou mixer trop longtemps, sinon les graines risquent de s’agglomérer à cause de l’huile.

Laissez le tout refroidir, puis stockez le gomasio dans une boîte hermétique fermée.

Plusieurs variantes sont également possibles

Il existe différents types de sésame que vous pouvez utiliser pour varier les plaisirs : du sésame entier, du sésame blanc (en général décortiqué), ou bien du sésame noir (dont le goût est plus intense), par exemple.

Vous pouvez aussi décider de jouer avec les différentes sortes de sel : du sel marin, du gros sel, du sel rose d’Himalaya (particulièrement connu pour toutes ses vertus et sa pureté), etc. 

Enfin, certain(e)s aiment ajouter d’autres ingrédients pour apporter un goût encore plus original à leur mélange, comme par exemple :

  • des algues (les algues nori notamment sont très utilisées au Japon, terre d’origine du gomasio), de la laitue de mer ou encore de l’algue dulse, que vous pouvez aussi combiner 
  • des graines de lin, de courge ou de tournesol, toutes riches en oméga-3 
  • des graines de pavot
  • des graines de chanvre
  • des zestes d’agrumes
  • des orties (le plus souvent sous forme de poudre)
  • du curcuma
  • du poivre noir
  • de l’ail des ours
  • des épices (curry, cumin, coriandre…)
  • des fines herbes séchées (basilic, thym, ciboulette, romarin, etc.)
  • des ingrédients séchés (feuilles de céleri séchées, ail séché)

Conservation

Le gomasio se conserve dans un récipient fermé, en verre de préférence, à l’abri de la chaleur, de l’humidité et de la lumière. 

Vous pouvez le conserver au moins un mois, voire beaucoup plus. 

Précautions

La première précaution à prendre, et la plus importante, est de bien connaître vos allergies, puisque le sésame est en effet un allergène reconnu et fréquent. Si vous n’en avez jamais consommé auparavant, veillez à ne pas en manger seul(e) mais en compagnie d’une personne qui pourra vous porter secours si vous y réagissez mal.

De même, les différents ajouts dans les variantes du gomasio peuvent aussi être des allergènes potentiels, donc des précautions sont à pendre. Ainsi, il est préférable de bien vous renseigner sur tous les composants du gomasio si vous l’achetez déjà préparé.

Attention en outre à ne pas en abuser tout de même, c’est-à-dire à ne pas en consommer quotidiennement et en trop grandes quantités, car le gomasio est riche en lipides, et par conséquent son apport calorique peut être important.

Enfin, certaines personnes disent qu’une trop grande consommation de gomasio leur donne beaucoup de gaz. A bon entendeur…

Sources

https://madame.lefigaro.fr/cuisine/le-gomasio-lalternative-au-sel-utilisation-bienfaits-sesame-201117-145639
http://sainbiosis.canalblog.com/archives/2014/02/28/29050992.html
https://www.750g.com/gomasio-utilisation-bienfaits-on-vous-explique-a27548.htm
https://www.justebio.bio/le-gomasio-un-allie-sante-venu-de-lantiquite/

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spiruline

La spiruline, une micro algue qui porte à controverse

By Alimentation, Hygiène de vie, Soins

La spiruline, une micro algue qui porte à controverse

spiruline

La spiruline est une micro algue, ou plutôt une cyanobactérie filamenteuse en forme de spirale, de couleur verte ou bleue. Très riche en minéraux et vitamines, elle est commercialisée sous de nombreuses formes (poudres, gélules, comprimés, filaments déshydratés…). A la fois encensée et récriée, les avis sur cet aliment (appelé à tort « algue ») sont très partagés. Voici donc un petit point sur ce qu’il est important de savoir.




Qu’est-ce que la spiruline ?

Le terme « spiruline » désigne en fait la forme de cette cyanobactérie, toute en spirales.

Traditionnellement, la spiruline était consommée par les Kanem, au Tchad, et ce n’est qu’à la fin des années 60 qu’elle a été ramenée en Europe, où elle est devenue très populaire à partir des années 70.

La spiruline est une micro algue qui pousse naturellement dans les eaux chaudes des lacs de certaines régions du monde, comme le Mexique, l’Inde et le Tchad par exemple. Néanmoins, comme sa demande et sa consommation sont toujours plus croissantes, quelques pays d’Europe (dont la France et la Grèce) et d’Amérique Centrale ainsi que les Etats-Unis et l’Afrique de l’Ouest ont eux aussi commencé à en cultiver artificiellement dans des fermes ou sous des serres depuis une vingtaine d’années environ. 

Il existe environ 2000 espèces de spiruline, parmi lesquelles 36 seulement sont comestibles. Il faut savoir qu’on ne la consomme pas telle quelle, mais obligatoirement séchée. Aliment très à la mode, elle est présente partout et vous en consommez peut-être même sans le savoir : dans les cocktails des bars branchés, dans les compléments alimentaires pour les personnes qui suivent un régime végétarien… Elle est aussi utilisée par certaines associations qui en distribuent dans les pays en développement, afin de combattre la malnutrition des enfants.

En effet, sa composition en fait un aliment extrêmement intéressant d’un point de vue nutritionnel. En sachant que sa composition peut varier en fonction de l’endroit ou elle est cultivée, et aussi de la façon dont elle a été cultivée, séchée puis broyée, voici une liste non-exhaustive de ses nutriments : 

  • Vitamines (B12, E)
  • Fer
  • Acide gamma-linolénique (de la famille des omégas 6)
  • Minéraux et oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre, sodium, sélénium, manganèse)
  • Protéines (55 à 70% environ de sa composition)
  • Bêta-carotène
  • Phycocyanine (un antioxydant)
  • Chlorophylle

Les bienfaits de la spiruline

culture spiruline

Grâce à tous ces composants, les bienfaits de la spiruline sont nombreux. Elle contribue notamment : 

  • A réduire la fatigue et à rester en forme
  • A améliorer les performances du système immunitaire
  • A ralentir le vieillissement de la peau
  • A perdre du poids et à maîtriser son appétit
  • A récupérer plus rapidement après un entraînement physique intense ou une compétition, car elle permet d’évacuer plus rapidement l’acide lactique et les divers polluants contenus dans l’organisme
  • A améliorer l’endurance, parce qu’elle aide à oxygéner davantage les muscles
  • A prévenir les problèmes cardiaques, en favorisant la production du bon cholestérol et en diminuant la sécrétion du mauvais
  • Chez les personnes atteintes de diabète non insulino-dépendant, la spiruline aurait un effet hypoglycémiant
  • Pour les personnes véganes ou végétariennes, sa teneur en protéines et en fer en fait un excellent complément alimentaire

La spiruline a même été utilisée pour traiter les patients irradiés après les accidents nucléaires de Nagasaki et de Tchernobyl : on a administré pendant plusieurs semaines un régime strict contenant, entre autres aliments, de la spiruline aux patients, qui ont alors vu leur taux de radiation chuter. D’ailleurs, en Russie la spiruline est reconnue comme « aliment thérapeutique », et le Japon en est le premier consommateur mondial.

Les dangers de la spiruline

Si la spiruline semble tout avoir pour plaire, plusieurs effets indésirables ont été signalés à la suite de sa consommation, et l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a averti les consommateurs de ces effets nocifs et des allergies possibles.

En outre, face à la popularité toujours croissante de ce « superaliment », plusieurs médecins mettent en garde contre le peu d’études scientifiques menées sur les bienfaits de la spiruline (sauf en ce qui concerne le cholestérol, pour lequel les bénéfices sont bien réels et prouvés). En outre, la vitamine B12 contenue dans la spiruline, argument fort des végétariens et véganes, ne serait en fait pas assimilable par l’Homme. Les personnes qui présentant un déficit de cette vitamine doivent donc se tourner vers d’autres compléments, sous peine de voir leur manque s’aggraver.

Mais ce qui pose le plus de problème, ce sont les circuits par lesquels la spiruline est produite et acheminée. En effet, consommée avec modération et hormis allergie, elle ne comporte normalement pas de grand risque pour la santé. En revanche, l’Anses a étudié plusieurs échantillons et a relevé des traces de contamination par des bactéries, des toxines, voire des métaux (mercure, plomb, arsenic…). 

Par conséquent, il est absolument essentiel de vérifier la traçabilité des compléments à base de spiruline, et de privilégier les circuits qui suivent la réglementation mise en place par les pouvoirs publics.

Enfin, en raison de sa forte teneur en certains éléments, il existe des cas particulier pour lesquels la consommation de spiruline est déconseillée. C’est le cas des personnes souffrant de : 

  • Hémochromatose
  • Insuffisance rénale
  • Phénylcétonurie 

Evidemment, si vous souffrez de n’importe quel trouble, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant toute consommation de spiruline, même modérée.




Origine  

On sait désormais que la spiruline existe depuis au moins 3 milliards d’années, et qu’elle était utilisée par les Hommes dès le IXème siècle, sous l’Empire du Kanem ; les européens, eux, connurent son existence au XIIIème siècle, lors de la conquête du Nouveau Monde (en particulier de l’Amérique Centrale), car les Aztèques et les Incas avaient l’habitude d’en consommer quotidiennement. 

Au Tchad, elle est souvent collectée puis séchée et mangée avec le mil (nom qui désigne plusieurs espèces et variétés de céréales). 

Très populaire depuis les années 1970 dans les pays industrialisés, elle a été décrite en 1974 comme « meilleur aliment pour l’humanité au XXIème siècle » par l’Organisation Mondiale de la Santé, et comme « l’aliment idéal et le plus complet » par l’UNESCO, en raison de sa richesse nutritionnelle exceptionnelle.

Sources  

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=spiruline_ps
https://www.naturaforce.com/bienfaits-complements/spiruline-naturelle/?cn-reloaded=1
https://www.consoglobe.com/spiruline-algue-100-bienfaits-3079-cg
https://sante.lefigaro.fr/article/spiruline-attention-aux-effets-indesirables/
https://www.lefigaro.fr/gastronomie/2017/09/16/30005-20170916ARTFIG00017-la-spiruline-une-algue-aux-mille-vertus.php
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2541346-spiruline-super-aliment-bienfait-danger/
https://www.spirulinefrance.fr/
https://naturalathleteclub.com/blog/spiruline-danger-effets-secondaires/

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La cuisine italienne ? Mamma mia, quel plaisir !

By Alimentation

La cuisine italienne ? Mamma mia, quel plaisir !

Aujourd’hui, la cuisine italienne est partout. Pizza, risotto, bruschetta, cannelloni, lasagnes… Tous ces noms nous font saliver d’avance, tant la gastronomie de nos voisins transalpins est réputée pour sa générosité et sa gourmandise. Mais saviez-vous qu’en plus d’être un vrai délice pour nos papilles, elle est également très bonne pour la santé ?




Le régime méditerranéen, un allié bien-être insoupçonné

Qui n’a jamais entendu parler de la « diète méditerranéenne » ? Ce régime alimentaire traditionnel est en effet fréquemment plébiscité par les nutritionnistes et autres professionnels de santé, car de nombreuses études prouvent qu’il possède des vertus diététiques multiples et variées.

Ce qui caractérise le régime méditerranéen, c’est son abondance de fruits, de légumes, de légumineuses, d’herbes aromatiques, de noix et de céréales, consommés quotidiennement, associés à une faible consommation de viande rouge et à une consommation modérée de poisson (environ deux fois par semaine). Ainsi, les bienfaits de cette alimentation spécifique seraient :

  • La prolongation de l’espérance de vie de manière qualitative
  • L’amélioration de la forme physique de façon générale
  • La réduction des troubles cardio-vasculaires, en permettant par exemple de mieux contrôler la glycémie
  • La prévention du surpoids
  • La limitation de l’apparition et de l’aggravation de maladies neuro-dégénératives (Parkinson, Alzheimer), en diminuant les risques de petits accidents cérébraux qui fatiguent et abîment le cerveau
  • Une augmentation de la fécondité

Or, la cuisine italienne repose en très grande partie sur le régime méditerranéen : ils ont en effet en commun l’utilisation de produits frais (légumes, poissons, céréales, herbes aromatiques, huile d’olive, œufs…), auxquels les italiens rajoutent d’autres ingrédients, comme la charcuterie et le fromage par exemple.

La structure d’un repas italien

repas italien

Pour comprendre pourquoi la cuisine italienne est bonne pour le moral et la santé, étudions tout d’abord le déroulement d’un repas italien ; puisque contrairement à ce que l’on pense, celui-ci ne se limite pas à notre traditionnel entrée-plat-dessert français.

En tout premier, on déguste les antipasti. Ce sont des hors d’œuvre, qui peuvent être très différents : la plupart du temps, ils sont composés de charcuterie italienne (copa, jambon de parme, mortadelle, salami…). Mais ils peuvent aussi être composés de fromage italien (mozzarella surtout) avec des légumes crus, marinés ou cuits, (tomate, poivrons, aubergines marinés à l’huile d’olive…), ou encore avec des produits de la mer (anchois, poulpes marinés).

Ensuite vient le primo piatto, le premier plat. En général, ce sont des pâtes (spaghetti, lasagnes, ravioli, pennes, tagliatelles, etc.) Mais il peut s’agir aussi de gnocchi (des petites boulettes de pomme de terre ou de semoule de blé), d’un risotto, ou encore d’un potage (on fait cuire des pâtes dans un bouillon) ou d’un minestrone.

Puis c’est au tour du secondo piatto, le second plat, qui constitue le plat de résistance. C’est à ce moment du repas que l’on sert de la viande ou du poisson (fritto misto, ossobucco, escalope saltimbocca, vitello tonnato…), accompagné(e) d’un contorno (une garniture de légumes, qui est servie à part).

Les aliments suivants sont les formaggio, les fromages. Bien sûr, on y retrouve les plus connus des fromages italiens (gorgonzola, parmesan, mozzarella, etc.), mais aussi d’autres fromages moins célèbres, qui gagnent pourtant à être découverts (burrata, pecorino, provolone, etc.).

Enfin arrivent les dolci, les desserts, parmi lesquels on retrouve bien sûr le panettone, le tiramisu ou encore la panna cotta, les plus illustres desserts italiens. Mais la cuisine italienne est infiniment vaste, et chaque région possède ses propres spécialités, comme les sabadas, les gâteaux à la ricotta ou les pandoros par exemple.

Pour parachever ce repas, on peut finir par un caffé expresso ou une liquore (limoncello, grappa, amaro).




Focus sur ces aliments qui nous font du bien

La cuisine italienne a cette capacité intéressante d’allier l’esthétique, à travers les couleurs et formes de ses multiples plats, à l’utilité et à la nécessité, en nous procurant toutes les substances dont nous avons besoin pour notre bien-être.

  • Les légumes et les fruits apportent toutes sortes de vitamines nécessaires à une bonne santé.
  • Les épices : non seulement elles permettent de relever délicatement le goût des aliments qu’elles accompagnent pour les mettre en valeur, mais elles sont aussi un moyen d’utiliser moins de sel, qui, consommé trop souvent et en trop grandes quantités, est très mauvais pour la santé.
  • Les herbes fraîches et aromatiques, dont les propriétés naturelles favorisent le bon fonctionnement du métabolisme (transit, digestion).
  • L’huile d’olive : ingrédient fondamental et essentiel en Italie, elle est faible en acides gras saturés mais riche en acides gras mono-saturés, en polyphénols et en vitamine E, excellents pour la santé.
  • Les condiments (ail, oignons), loués par les nutritionnistes car ils sont particulièrement utiles au système cardio-vasculaire (fluidification du sang, antioxydant, etc.).
  • Les féculents : peu caloriques, ils sont riches en glucides et en fibres, et donnent de l’énergie pour la journée.
  • Les céréales, graines, noix et légumineuses, qui contiennent beaucoup de protéines, minéraux, vitamines, et fibres.

Mais rappelez-vous surtout que ce qui rend les repas italiens aussi exceptionnels, c’est le temps que l’on y accorde.  En effet, il faut prendre le temps : bien mastiquer et déguster ce que l’on porte à sa bouche. Les italiens savourent chaque seconde passée à table, et c’est peut-être là le vrai secret de leur santé…

Il n’y a donc plus qu’une seule chose à dire désormais : a tavola et buon apetito !

Sources

https://guide.michelin.com/fr/fr/article/features/le-repas-italien-traditionnel
https://www.italie-voyage.com/bienfaits-cuisine-italienne.php

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marc de café

Le marc de café, cet ingrédient qui vous veut du bien

By Alimentation, Maison, Soins

Le marc de café, cet ingrédient qui vous veut du bien

marc de café

Connaissez-vous la cafédomancie ? C’est un art très ancien, qui consiste à lire l’avenir dans le marc de café, en fonction des traces qu’il laisse dans le fond d’une tasse ou d’une assiette. Si malheureusement, il n’est pas encore tout à fait question ici de vous donner les clefs pour deviner les prochains numéros gagnants du loto, vous allez néanmoins pouvoir découvrir ses nombreuses vertus pour améliorer votre bien-être tout en restant naturel(le).




Qu’est-ce que c’est ?

En 2018, une étude de l’Ifop a démontré que 83% des français buvaient du café, soit 8 français sur 10. L’une des principales raisons de cet engouement étant qu’il permet de décupler notre énergie le matin. En outre, une fois consommé, le café peut être réutilisable, puisque son marc possède bien d’autres vertus : la caféine est par exemple un ingrédient utilisé dans de nombreux produits esthétiques.

Plus particulièrement, le marc de café est le résidu, sous forme d’une petite poudre, qui subsiste après que vous ayez fait infuser votre café. Bien souvent, on le jette sans même y faire attention une fois le café consommé. Pourtant, il recèle de nombreuses surprises, et on peut l’employer de bien des façons.

Un allié beauté surprenant 

L’une des premières utilisations du marc de café est esthétique. On lui attribue en effet des propriétés vivifiantes, anti-oxydantes et anti-inflammatoires, notamment parce qu’il est extrêmement riche en nutriments (potassium, phosphore). Et comme il a un pH proche de celui de la peau (environ 6), on peut l’appliquer directement dessus pour lui redonner éclat et fermeté. Voici quelques astuces beauté : 

Exfoliation et gommage

Sous la douche, vous pouvez l’appliquer directement sur la peau de votre corps et masser en faisant de petits cercles, à la main ou bien avec un gant. Si le contact un peu rugueux du marc vous déplaît, vous pouvez le mélanger à du savon avant de l’appliquer, ou encore directement créer votre propre composition en ajoutant l’équivalent d’un demi-verre dans votre bouteille de gel douche, ou bien en l’incorporant à de l’huile végétale par exemple. Même si vous sentez moins les grains sur votre peau, le gommage sera tout aussi efficace. Ensuite, vous pourrez rincer à l’eau claire. Pour une efficacité optimale, il est conseillé de s’exfolier une fois par semaine.

Par ailleurs, la peau du visage, elle, est plus fragile. Elle sera donc plus facilement agressée, voire blessée. Vous pouvez par conséquent mélanger le marc avec un peu de miel ou d’amande douce par exemple. Il faut laisser poser le masque environ une à deux minutes, puis le rincer à l’eau claire. Vous pouvez le faire une fois ou deux par semaine pour redonner à votre peau un très bel éclat.

 Les coudes et les pieds

Ces deux parties du corps sont connues pour être particulièrement rugueuses. Ainsi, vous pouvez insister en les massant plus longtemps, puis en appliquant une crème hydratante après vous être séché(e). Libérée de ses peaux mortes et hydratée en profondeur, votre peau retrouvera toute sa douceur.

Anti cellulite

Associé à un massage, le marc de café est redoutablement efficace pour vous débarrasser de votre peau d’orange. Par son action tonifiante, il permet une meilleure circulation du sang sous votre peau et de supprimer ces fameux et indésirables capitons (amas graisseux dans les tissus).

Quotidiennement, vous pouvez mélanger votre marc à de l’huile végétale (olive, argan ou coco par exemple) en insistant sur les zones concernées. Vous pouvez vous masser, toujours en faisant de petits cercles, et en appuyant fermement, mais sans trop exagérer. Il est déconseillé de le faire sur la poitrine cependant, car la peau y est plus fine, et donc beaucoup plus sensible. Ensuite, vous pouvez rincer.

Certain(e)s vont même plus loin, en étalant leur mélange sur une feuille de cellophane avant d’envelopper les parties de leur corps à traiter, ou bien en enveloppant directement la zone concernée. Laissez reposer le mélange quelques minutes, puis rincez.




Anti cerne

En plus de son effet tenseur, le marc de café est un décongestionnant très efficace. Non seulement il peut aider à masquer les cernes, mais aussi les yeux gonflés à cause de la fatigue.

Prenez une cuillère à café de marc, et mélangez-la à une cuillère de fromage blanc ou de yaourt bio et ajoutez quelques gouttes de citron. Pour un maximum d’efficacité, il est conseillé de le placer au réfrigérateur pendant deux heures environ. Puis vous pouvez l’appliquer autour de vos yeux (attention à ne pas vous en mettre dans les yeux !), le laisser poser quelques instants (entre 5 et 15 minutes), puis le rincer délicatement avec un coton imbibé d’eau tiède. Prenez garde à ne pas irriter votre peau, qui est très fragile sur cette partie du visage.

Une autre alternative peut être de mélanger une cuillère de marc à café avec un blanc d’œuf et du miel, pour la même utilisation.

Eclat des cheveux 

Attention, pour cette propriété-ci, le marc à café n’est à utiliser QUE sur des cheveux foncés. Il peut en effet assombrir vos cheveux dans le cas contraire. 

Il existe plusieurs techniques : certain(e)s utilisent le marc pur, éventuellement en le mouillant un peu, pour se masser le cuir chevelu en insistant bien sur les racines, après s’être lavé les cheveux. D’autres l’utilisent comme après-shampoing : dans ce cas, vous pouvez mélanger le marc à du miel ou bien à de l’huile adaptée à vos cheveux. D’autres encore le mélangent directement à leur shampoing pour à la fois se laver les cheveux et se masser le cuir chevelu.

Vous pouvez aussi, après le massage simple, choisir d’utiliser une crème de soin spéciale pour les cheveux. En tous les cas, n’oubliez pas de réaliser un deuxième après-shampoing ou lavage, afin de vous débarrasser de toute mauvaise odeur éventuelle et d’évacuer tous les résidus de café. 

Votre chevelure sera ainsi débarrassée de ses dépôts, votre cuir chevelu sera purifié et tonifié, et vos cheveux seront plus éclatants et doux que jamais. En outre, leur couleur foncée sera ravivée, pour révéler de magnifiques reflets.

Il est recommandé d’utiliser le marc au moins une fois par semaine sur vos cheveux.

Bonus

Le marc de café a également des effets anti âge, puisqu’il raffermit la peau et ravive son éclat. En outre, il peut vous aider à obtenir un teint légèrement hâlé pendant l’hiver. 

Enfin, si vous ne parvenez pas à ôter une odeur persistante ou une substance graisseuse désagréable, vous pouvez vous laver les mains avec du marc de café : utilisez-le comme un savon normal, et vous aurez des mains douces et propres à nouveau.

Un compagnon qui prend soin de votre santé 

Le marc de café est un diurétique, ce qui aide à éliminer les excédents d’eau dans votre corps. En outre, il peut vous aider à soulager des foulures bénignes. Pour cela, appliquez-en encore tiède en cataplasme sur la zone douloureuse, laissez reposer 30 minutes, puis rincez à l’eau tiède.

Dans votre jardin

 Voilà bien longtemps qu’il est utilisé dans les jardins, notamment comme compost, car ses bienfaits sont innombrables. Quelques exemples d’utilisation :

Engrais et terreau

Excellent engrais naturel, le marc de café libère de l’azote, du phosphore et du potassium, et est particulièrement efficace pour nourrir la terre et faire pousser de jeunes plants ou stimuler la croissance lors des rempotages. Vous pouvez donc facilement l’utiliser pour remplacer les engrais chimiques.

Pour cela, répandez-en une petite quantité au pied des plantes, ou bien mélangez-le à la terre en binant légèrement. Pour les semis, disposez une couche fine pour aider à la pousse. 

Attention à ne pas en mettre trop pour ne pas tuer les plantes. Et prenez garde à ce que le marc soit bien sec lorsque vous l’utilisez. Petite astuce : vous pouvez le garder dans une boîte ouverte pour le faire sécher sans qu’il ne moisisse.

Pour le compost

Véritable activateur, son apport en minéraux augmente l’efficacité du compost. De plus, les vers de terre et les lombrics sont de grands amateurs de marc de café, car la caféine les stimule et les aide à digérer la matière organique, ce qui les rend plus actifs dans leur processus de transformation des végétaux en compost.

Attention là encore à ne pas en abuser, pour ne pas voir l’effet contraire se produire : à trop forte dose, le marc devient un inhibiteur de croissance.




Anti nuisible

Même s’il ne contient plus assez de caféine pour être toxique pour les limaces et les escargots, le marc de café les éloigne de vos plantes si vous en répandez tout autour. Mélangé à de l’eau, vous pouvez le pulvériser sur les végétaux infestés de pucerons, il sera tout aussi efficace. Pour les fourmis, vous pouvez y mélanger quelques gouttes de citron et former une barrière devant l’endroit que vous voulez protéger. C’est une solution radicale : elles ne s’en approcheront plus ! 

En cas de forte pluie, n’oubliez pas de renouveler le marc de café, sans en abuser, si vous voulez qu’il reste efficace.

Une des vertus moins connues du marc est son effet repoussoir pour les chats. Pour vous en débarrasser, mélangez le marc à des épluchures ou du jus d’agrumes, et délimitez votre jardin avec cette mixture. Dégoutés par l’odeur, ils ne s’en approcheront plus ! A noter : si vous avez un chien et qu’il mange le marc de café, il risque d’être malade.

Enfin, vous pouvez utiliser le marc pour frotter le pelage de votre chien/chat, ou bien le mélanger à son shampoing pour le débarrasser de ses puces.

Dans la maison 

En désodorisant

Dans votre frigo, votre buanderie, vos placards, ou même une pièce fraîchement repeinte, placez une coupelle ou un bol rempli de marc de café légèrement mouillé. Les mauvaises odeurs seront absorbées rapidement. Lorsque le marc sera trop sec, il faudra le changer.

Pour aller plus loin : certain.e.s aiment mélanger un peu de marc avec de la cire d’abeille fondue pour créer une bougie au parfum léger de café.

En produit nettoyant

Avec ses vertus désodorisantes, nettoyantes et dégraissantes, le marc de café peut remplacer certains produits nettoyants chimiques. Pour cela, mélangez le marc de café avec un peu d’eau tiède, puis utilisez une brosse à poils doux ou une éponge pour nettoyer vos ustensiles sales avant de les rincer à l‘eau tiède. Cette technique est particulièrement efficace pour récurer les fonds de casseroles brûlés.

Vous pouvez aussi nettoyer ainsi votre cuisinière, et même carrément faire votre vaisselle. Dans ce cas, comptez environ deux poignées pour une vaisselle de quatre personnes.

Enfin, si vous avez prévu de laver votre cheminée, vous pouvez mouiller un peu de marc avant d’en saupoudre l’intérieur ; il va ainsi empêcher les cendres de s’éparpiller partout pour que vous les récupériez aisément.

cafe

Pour vos canalisations

 Nombre des préconisations précédentes recommandaient d’utiliser le marc sous la douche. N’ayez pas peur pour vos canalisations : le marc de café prévient leur obstruction. Il suffit de le mélanger à de l’eau tiède et d’en vider l’équivalent de quelques cuillères environ dans vos tuyaux (évier, lavabo, baignoire…), puis de verser de l’eau bien chaude. Cela évitera la formation de bouchon, anéantira les graisses et effacera les mauvaises odeurs.

A noter : le marc sert uniquement à prévenir des bouchons. Inutile d’en rajouter si vous en avez déjà un, cela ne ferait qu’empirer la situation.

Pour vos meubles

Pour teindre un meuble en bois ou raviver la couleur d’un meuble foncé, vous pouvez mélanger, dans les mêmes proportions, du marc de café, de l’eau et du vinaigre blanc. Laissez le mélange reposer durant une heure, puis enduisez-en votre meuble à l’aide d’un tissu doux. En fonction de la couleur que vous souhaitez obtenir, laissez le bois s’en imprégner plus ou moins longtemps, puis rincez avec un chiffon imbibé d’eau claire. 

Cette technique marche aussi pour faire s’estomper les rayures voire les faire disparaître. Seule différence : le vinaigre n’est pas nécessaire. N’appliquez la mixture que sur les zones concernées et passez le tissu dessus délicatement. 

Attention à bien respecter les proportions, le marc étant un ingrédient abrasif. Faites également des tests sur une partie non visible avant de vous lancer sur le meuble entier.

Pour la viande

Vous pouvez attendrir votre viande avec le marc de café. Pour cela, laissez-la tremper quelques heures dans le marc puis retirez le café avec un tissu doux et cuisinez ensuite normalement.

Vous pouvez aussi ajouter du l’huile d’olive au marc pour faire tremper la viande dans une marinade.

Risques et conservation 

Bien sûr, pour que le marc de café continue à vous apporter ses bienfaits sans devenir un ennemi, veillez à ne pas en abuser, que ce soit pour votre jardin, votre santé ou votre maison. Cas d’abus à part, il s’agit d’un produit naturel, sans aucun risque.

Pour le conserver sans le faire tourner, faites-le simplement sécher à l’air libre.




Sources

https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/30374/10-facons-insolites-de-reutiliser-marc-de-cafe
https://www.psychologies.com/Beaute/Beaute-naturelle/Ingredients-naturels/Articles-et-Dossiers/Mes-petits-secrets-beaute-le-marc-de-cafe
https://www.doctissimo.fr/beaute/beaute-naturelle/autres-ingredients-naturels/marc-de-cafe#risques-precautions-et-contre-indications-du-marc-de-cafe
https://www.observatoire-sante.fr/marc-de-cafe-5-astuces-beaute/
https://www.atlantico.fr/decryptage/2755926/bien-etre-au-naturel-julien-kaibeck-editions-solar
https://www.cac-france.fr/bienfaits-du-marc-de-cafe/
https://www.consoglobe.com/21-astuces-marc-de-cafe-fiches-pratique-cg
https://www.rustica.fr/articles-jardin/usages-marc-cafe,9126.html
https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/30374/10-facons-insolites-de-reutiliser-marc-de-cafe

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gomme arabique

Gomme arabique – bienfaits, propriétés, où en trouver

By Alimentation, dans le corps

Gomme arabique – bienfaits, propriétés, où en trouver

gomme arabique

Qu’est-ce que c’est?

La gomme arabique aussi appelée gomme d’acacia est un exsudat de sève provenant d’arbres d’acacia. La sève liquide s’écoule à la suite d’une incision dans l’arbre et se solidifie par séchage au contact de l’air. 

La gomme arabique est principalement récoltée en Afrique saharienne.

Cette substance est comestible et est très répandue dans l’industrie agroalimentaire, où elle est utilisée comme gomme naturelle.

C’est sous le code européen E414 que se cache la gomme arabique en tant qu’émulsifiant et épaississant. On la retrouve en tant qu’additif dans de nombreux produits tels que les sodas, les sirops, les bonbons…

Elle est composée d’une chaîne de polysaccharides et est particulièrement riche en fibres.

La substance végétale peut également être utilisée dans d’autres secteurs que celui de l’industrie agroalimentaire. Elle sert dans des mélange de chaux ou pour imperméabiliser les toits en chaume. En Afrique de l’ouest elle est notamment employée pour certains textiles.

Outre l’usage industriel et alimentaire de la gomme arabique, elle peut également être mise en oeuvre à des fins artisanales ou médicinales.




Histoire

Déjà au temps des Egyptiens, la gomme était connue, et utilisée notamment pour les bandages des momies.

Il faudra attendre le XVème siècle pour que les européens la découvrent sur les côtes du Sénégal et de la Mauritanie actuelle. Cette découverte donne lieu à une “guerre de la gomme” au XVIIIème siècle permettant à la France d’obtenir le monopole du commerce de la gomme sur la côte ouest africaine.

À l’aube du XXème siècle, l’Angleterre et la France sont les deux grands puissances coloniales qui profitent de ce commerce.

Aujourd’hui largement utilisée dans l’industrie, elle n’est pas encore très répandue dans les foyers occidentaux. Malgré ses vertus, les usages de la gomme d’acacia sont encore méconnus.

Bienfaits et propriétés

gomme arabique bocal

La gomme arabique possède de nombreuses propriétés traditionnellement reconnues. La communauté scientifique quant à elle tend progressivement à se pencher sur les vertus de cette substance.

Propriétés nutritionnelles

Grâce à ses fibres naturellement présentes dans la gomme, ce produit améliore les fonctions du transit intestinal. L’ Avis de l’ANSES de 2001 met en avant l’activité prébiotique de la gomme ainsi que sa capacité à réguler certaines fonctions de l’organisme. Elle est soluble et de faible viscosité, permettant une dégradation complète par le microbiote intestinal.

Les fibres retrouvées dans la gomme ont un effet satiétogène. Sa consommation permet de limiter la prise alimentaire. Ainsi, la gomme arabique pourrait être indiquée pour aider à perdre du poids. 

Propriétés antimicrobiennes

Bien que les vertus antimicrobiennes ne soient pas bien comprises à ce jour, des études ont montré que la gomme arabique inhiberait les micro-organismes tout en permettant d’améliorer les chances de survie lors de maladies (Ballal, 2011). 

Diabète

En cas de diabète, des études sur des rats ont montré que combiner la gomme arabique et l’insuline était efficace pour réduire les effets du diabète (Babiker, 2018).  La gomme arabique apparaît comme une alternative sérieuse pour lutter contre le diabète de type II.




Améliore les fonctions rénales

Si les études sur cette hypothèse manquent encore, la gomme d’acacia pourrait aider à lutter contre les affections rénales (Al Za’abi M, 2018) dues au diabète.

Aide à la cicatrisation

La gomme arabique entre dans la composition de nombreux soins améliorant la cicatrisation en cas de blessures (Bhatnagar, 2013).

Soulage les maux de gorge

On confère à la gomme arabique des propriétés anti-inflammatoires. De par ses propriétés bactériostatiques et immunologiques, la gomme d’acacia permet de lutter contre les maux et affections hivernales. En sirop ou en étant mâchée, la gomme d’acacia est un remède de grand-mère contre les maux de gorge.

Soin pour la peau 

La gomme d’acacia prévient la déshydratation de la peau et est particulièrement efficace contre les sécheresses cutanées. Elle protège les peaux fatiguées et permettrait même de lutter contre les effets du vieillissement de la peau.

En gel, en crème ou sous forme liquide, la gomme arabique est un ingrédient de choix pour les produits de beauté naturels.

Absorbe l’humidité à la maison

Outre ses vertus pour la santé, la gomme arabique possède la capacité d’absorber l’humidité

Dans une pièce humide, il est ainsi possible de déposer quelques cristaux de gommes arabique parfumée ou non. Pour lutter contre les moisissures, elle peut également réduire l’humidité dans des armoires de vêtements par exemple.

La Gomme d’acacia et l’environnement

arbre gomme arabique

La production de gomme d’acacia a des effets positifs au niveau environnemental mais aussi sociétal. 

L’acacia est un arbre très résistant qui pousse parfaitement bien dans les régions arides du Sahel. Les racines de l’acacia sont vertueuses pour le sol, permettant de l’enrichir pour l’agriculture. 

Sa production permet notamment de lutter contre la désertifications de la région par ses bienfaits pour le sol et en retenant les populations qui vivent de cette agriculture.

La mise en place de production de gomme arabique permet en effet aux populations rurales de conserver leur travail non loin de leur habitat.

Contre-indications

Des cas d’allergies à la gomme arabique ont été observés. 

Sèche, la gomme est très dure et elle doit être humidifiée par la salive avant d’être avalée. Elle est interdite dans certaines confiseries à cause du risque d’étouffement pour les enfants ou les personnes âgées.

En cas de consommation excessive, la gomme arabique risque de donner des flatulences et des sensations de gênes (ballonnements…). 

Les vertus médicinales évoquées tout au long de l’article sont indicatives et encore en études dans beaucoup de cas. La gomme arabique ne se substitue aucunement à un mode de vie sain et une bonne hygiène de vie. Pour plus d’informations concernant la gomme arabique, il est nécessaire de se tourner vers un professionnel de santé (naturopathe, médecin…).

Comment l’utiliser?

La gomme arabique se présente généralement sous forme de poudre ou de cristaux. 

Elle est réputée de moins bonne qualité sous sa forme pulvérulente mais est plus facile à utiliser et doser.

Sous forme de cristaux, la gomme arabique est de meilleure qualité mais doit être diluée à chaud dans de l’eau ou broyée avant d’être utilisée en pâtisserie par exemple.

La gomme arabique est plutôt neutre en goût. Cela permet de pouvoir l’inclure tranquillement dans les préparations culinaires.

En pâtisserie

Grâce à ses propriétés émulsifiantes et épaississantes, la gomme arabique est un ingrédient incontournable pour toutes sortes de pâtisseries:

  • Guimauves, 
  • Loukoums,
  • Pâtes de fruits,
  • Cornes de gazelle.

Traditionnellement, la gomme arabique était mâchée pour en extraire tous les bienfaits pour la santé. 

Appliquée sur les gencives et les dents, la poudre de gomme pourrait améliorer l’hygiène dentaire.

Il est également possible de confectionner des décoctions naturelles à base de gomme arabique afin de calmer les maux de gorges. Consommée oralement, la gomme arabique pourrait également favoriser la digestion. Pour cela, il est possible de diluer quelques grammes de gomme dans de l’eau chaude (additionnés ou non de thé) ou simplement de la mâcher.

En cas d’inconfort intestinal, il ne faut pas hésiter à diminuer les doses par prises.




Où en trouver?

La gomme arabique est disponible à la vente sur internet ou dans les épiceries orientales.

Pour conclure…

Aussi appelée poudre d’or, la gomme arabique est aujourd’hui essentiellement utilisée dans l’industrie (agroalimentaire, bâtiment, textile…). Néanmoins, il ne faut pas en bouder les vertus médicinales et son utilisation maison puisqu’elle possède de nombreuses vertus.

Si sa vente se restreint aujourd’hui à des sites internet ou magasins spécialisés dans les produits orientaux, elle peut être utilisée par toute la famille dans la limite d’une consommation raisonnable. 

Sources

https://www.francetvinfo.fr/sante/alimentation/alimentation-les-secrets-de-la-gomme-arabique_2144086.html
https://www.aroma-zone.com/info/fiche-technique/gomme-acacia-ou-arabique-aroma-zone
https://www.youtube.com/watch?v=Uw-2yHASpF8
http://www.additifs-alimentaires.net/E414.php
https://www.mesepices.com/mes-condiments/aides-culinaires/gomme-arabique.html
https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e414-gomme-d-acacia-gomme-arabique-p223633/
http://www.sossahel.org/wp-content/uploads/2018/05/Dossier-GommeBDVF.pdf
https://jardinage.lemonde.fr/dossier-1397-deshumidificateur-solutions-contre-humidite-maison.html
https://www.drugs.com/npp/acacia-gum.html#24022265

A propos de l’auteur

“Après des études de cuisine et en vertu de l’amour qu’elle porte pour la gastronomie, Léonne Thellier se prend de passion pour l’aspect bien-être et santé du secteur et entame une formation d’ingénieur “alimentation et santé” en apprentissage.
Persuadée de l’importance d’une cuisine saine pour le corps et l’esprit, elle essaye tant bien que mal de ne pas traumatiser son entourage par son côté food-maniac.

Toujours à l’affût de bons plans, elle aime voyager, faire des rencontres, et découvrir de nouvelles cultures culinaires. Léonne aime se fixer des objectifs et les atteindre. Déracinée de sa vallée de la Loire natale, elle poursuit son parcours professionnel entre la Picardie et la région Centre.”

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Batchcooking – Comment ça marche et les recettes phares

By Alimentation, chez soi

Batchcooking – Comment ça marche et les recettes phares

Le batchcooking n’est pas un nouveau régime alimentaire à la mode. C’est tout simplement l’art de cuisiner en avance autant de repas que nécessaire pour bien manger, en s’épargnant la contrainte de la cuisine en semaine. Toutes les denrées sont préparées, cuites en grande quantité et en avance afin d’être réchauffées en deux temps trois mouvements au fil de la semaine.

Selon une étude de l’INSEE, les Français consomment de plus en plus de plats préparés. Depuis 1960, la consommation de plats préparés a augmenté de 4,4%. L’industrie agro-alimentaire s’est employée à offrir aux consommateurs des plats de plus en plus faciles à consommer. De fait, entre 1986 et 2010, le temps consacré à la préparation des repas a diminué de 25%. 

Ces changements dans les habitudes alimentaires sont bien souvent accompagnés d’un recul dans l’utilisation de produits bruts. Or, ce sont ces produits qui favorisent le plus l’équilibre de notre organisme. Toujours selon l’INSEE, la consommation de produits dérivés de pommes de terre a augmenté de 3% par an et par habitant. La consommation de pommes de terre brutes a au contraire reculé de 0,8%.

Le batchcooking est utilisé depuis toujours, mais s’est perdu petit à petit avec la diminution du temps consacré aux repas et avec les innovations agro-alimentaires.

Auparavant considérée comme une évidence, cette technique permet d’optimiser l’acte de cuisiner.  

À vous de rendre ce moment encore plus agréable, pourquoi pas grâce à une petite playlist spéciale cuisine, ou en partageant ce moment avec ami, conjoint ou enfant?

On vous dit tout sur le batchcooking.




Pourquoi l’adopter ?

Rationaliser les courses

Avec un peu d’organisation, il est possible de faire ses courses une fois dans la semaine avant la séance de batchooking. Si cuisiner est pour vous un plaisir, cela sera comme un petit amuse-bouche à savourer avant la grande séance culinaire. Si non cela permettra au moins de faire passer cette corvée plus rapidement.

Les courses ne sont plus un acte mécanique et déprimant en vue d’une lointaine préparation. Faire les courses avant de cuisiner est beaucoup plus motivant. Cela demande seulement de bien avoir préparé mentalement les recettes qui vous inspirent. 

On réduit ainsi les visites intempestives au supermarché pour cause de changement d’aspirations culinaires à la dernière minute.

Pas de gaspillage

Fini la demie-courgette qui moisit dans le réfrigérateur lorsque le temps et/ou l’envie de la préparer à manqué. Tout est cuit et préparé, il n’y a plus d’excuses pour ne pas consommer tout ce qui se trouve dans le frigo. Le batchcooking évite le gaspillage.

Il est tout à fait possible de congeler une partie de ce qui a été préparé afin d’en prolonger la conservation.

Repas plus sains

Cuisiner lorsqu’on est déjà affamé peut être une expérience mentalement éprouvante et conduire à tout un tas de comportements alimentaires peu sains. 

Lorsque le temps de cuisine est rationalisé pour tenir en une demie-journée, cela permet d’envisager pleinement l’équilibre alimentaire sans être soumis au ventre qui gargouille et au corps qui réclame du sucre. 

Trop souvent, lorsqu’on rentre du travail affamé, on a tendance à tomber dans des excès sucrés ou d’opter pour des plats industriels. Or, les plats préparés de l’industrie agro-alimentaire sont moins intéressants d’un point de vue nutritionnel. Les diverses transformations subies par les aliments dénaturent la matrice alimentaire des denrées utilisées. On déplore également les excès de sel, de graisses saturés, le recours trop fréquent aux conservateurs et autres additifs, etc. 

La consommation de plats préparés industriels ne doit pas être la norme, cela doit rester exceptionnel. L’idée d’un plat équilibré et sain ne demandant qu’à être réchauffé aidera à patienter jusqu’au repas.

Gain de temps et d’argent

Avec un peu d’habitude et d’organisation, il est possible de faire tenir la préparation des repas de la semaine en 2 à 3 h selon le niveau culinaire imposé pour vos repas. 

La clef est de cuisiner en grandes quantités dans des faitouts adaptés, assaisonner selon le type de plat souhaité puis répartir dans des contenants alimentaires ! 

La consommation de produits bruts et de saison plutôt que des plats industriels permet également d’alléger les dépenses alloués à l’alimentation. On économise donc sur le panier lors des courses. 

Quotidien allégé

L’intérêt de la technique réside dans le fait de rendre cette tâche agréable tout évitant les contraintes de la cuisine les soirs de semaine. 

Du temps est ainsi dégagé les soirs de semaine pour se détendre, passer du temps en famille ou avec les proches.

Des techniques de conservation

Les grands défis de la conservation des aliments et plats préparés sont :

  • la perte de qualité organoleptique,
  • la dégradation de la qualité sanitaire,
  • la perte nutritionnelle.

Une fois les aliments préparés (cuits ou blanchis), il est relativement facile de conserver une bonne qualité organoleptique tant que les indications de conservation des aliments sont respectées.

La qualité organoleptique d’un aliment est défini par sa texture, son goût, son odeur et son aspect.

La qualité sanitaire, quant à elle peut être maîtrisée en suivant les règles d’hygiène, les températures de cuisson et en respectant les conseils de conservation. Le risque zéro n’est pas toujours atteignable. Globalement, une alimentation exempte de conservateurs présente plus de risque. Ce dernier est minimisé, voire supprimé par le respect de ces règles d’hygiène.

Concernant la qualité nutritionnelle, il y a malheureusement toujours une petite perte nutritionnelle lorsqu’un aliment est cuit, fermenté, réfrigéré ou congelé. Néanmoins, les plats faits maison apporteront toujours plus de nutriments que des plats industriels.

Congélation

Il est formellement déconseillé de recongeler les plats. Une fois décongelés, ils doivent être consommés sous 3 jours.

Certains aliments supportent mal la congélation :

  • Champignons: ils deviennent rapidement spongieux. S’ils doivent être congelés, il est préférable de les congeler dans un plat en sauce (poulet sauce grand-mère, curry, dhal…),
  • Concombres : perte de goût et de texture,
  • Oeufs: les oeufs bruts en coques, durs, deviennent spongieux et insipides,
  • Les féculents: riz, pâtes, pommes de terre et autres féculents perdent de leurs qualité organoleptiques à la congélation. Ils deviennent secs et durs. Cela peut être atténué s’ils sont congelés et réchauffés dans des plats en sauce (dhal, curry…).



Réfrigéré

Le froid ralentit la prolifération des micro-organismes et permet de conserver certains aliments plus longtemps. La principale règle de base à respecter concernant les plats préparés est une conservation maximale de 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Mais combien de temps est-il conseillé de conserver les aliments bruts ou cuits séparément ? 

Ce tableau peut aider à s’y retrouver à condition de rester dans le cadre de la date limite de consommation !

Durée de conservation maximale conseillée
Conservation au frigo
Aliment brut Aliment cuit
Viande boucher 48 h 3 jours
Viande préemballée 48 h 3 jours
Abats frais, viande hachée, saucisses du boucher 24 h Demander conseil au boucher
Fruits de mer, poissons 24 h Demander conseil au poissonnier
Légumes * 3 jours
Blanc d’œuf à utiliser cuit   1 semaine
Jaune d’œuf 3 jours 3 jours
Œuf dur écalé (sans la coquille)   2 jours
Œuf dur non écalé (avec la coquille)   1 semaine
Fromage 20 jours  
Préparations à base d’œufs crus (mousse au chocolat, crème pâtissière, mayonnaise)   24 h
Pâtisseries maisons   4 jours

 

* Concernant les légumes bruts, cela dépend de la denrée. Les légumes présentent en règle générale moins de dangers pour la santé. En surveillant l’aspect du légume, il est tout à fait possible d’avoir une idée de sa qualité organoleptique et sanitaire (aspect flétri, moisissures…).

Cela vaut pour les légumes frais entiers ou découpés, le plus grand risque étant la perte nutritionnelle et organoleptique, il n’y a pas de références claires sur la conservation des légumes crus découpés.

Il est bien entendu important de retirer les parties moisies ou abîmées et de les laver avant consommation.

À titre indicatif voici quelques conseils sur la durée maximale de conservation des légumes bruts au réfrigérateur :

  • Asperge, épis de maïs, pois mange-tout : 2 jours,
  • Brocoli, champignon, fève, épinard, endive : 2 à 3 jours,
  • Haricot vert, pois, salade: 4 à 6 jours,
  • Artichaut, Aubergine, Chou fleur, Chou de Bruxelles, Concombre, Courgette, Poivron, Radis : 7 à 8 jours,
  • Céleri, poireau : jusqu’à 2 semaines,
  • Betterave, chou, oignon, rutabaga : 2 à 3 semaines,
  • Carotte: 2 à 3 mois.

Autres techniques

La lacto-fermentation est un procédé de conservation utilisé depuis le néolithique.. 

On laisse macérer des aliments avec du sel ou de la saumure (eau et sel) dans un bocal sans air. 

Dans ces conditions, des micro-organismes s’affairent à sécréter de l’acide lactique, du gaz carbonique et des enzymes. L’acide lactique ainsi produit inhibe tous les micro-organismes responsables de la putréfaction. 

La fermentation s’arrête d’elle-même lorsque la préparation atteint un certain équilibre d’acide lactique.

Cette technique de conservation préserve relativement bien la qualité nutritionnelle des aliments (tout en dégradant la teneur en pesticides des aliments) et améliore leur digestibilité !

À travers le monde, on peut compter dans la famille des plats fermentés: la choucroute alsacienne, le kimchi coréen, le bortsch polonais, le surströming suédois… 

La conserve est un autre grand procédé utilisé depuis très longtemps. Le principe de cette méthode est d’appliquer un traitement thermique à une préparation ou un aliment mis dans un bocal.

Pour cette technique inventée en 1795 par Nicolas Appert, les aliments sont mis dans un contenant hermétique puis chauffés durant une durée qui varie selon la préparation. Cela permet d’annihiler les micro-organismes et d’allonger la durée de conservation de la préparation. 

La conservation en bocal n’est pas sans risque. La bactérie Clostridium botulinum est un micro-organisme anaérobie. Cela signifie qu’il est capable de se développer dans un environnement privé de dioxygène (O2). Le Clostridium botulinum peut également résister à de faibles traitements thermiques. Ainsi, chaque étape de la méthode de mise en bocal doit être parfaitement maîtrisée. 

Les conserves artisanales ou familiales mal préparées sont la cause la plus fréquente de contamination au botulisme.

La bactérie est particulièrement dangereuse puisqu’elle peut être mortelle rien qu’en étant inhalée.

Les recettes phares du batchcooking

Certaines recettes sont plus adaptées au batchooking que d’autres. Plusieurs aspects sont importants dans la création de recettes adaptées au batchcooking:

  • Le temps de préparation,
  • L’équilibre nutritionnel,
  • La maîtrise de la qualité sanitaire,
  • La conservation de la qualité organoleptique.

Ces recettes utilisent des ingrédients de base (pouvant être changés en fonction des saisons), sont toutes rapides à préparer et supportent bien la congélation.

La ratatouille

Grand classique de la cuisine provençale, la ratatouille est facile à réaliser et toujours bonne à manger.

Pour cela, vous aurez besoin de:

  • Tomates,
  • Oignons
  • Courgettes,
  • Aubergines,
  • Poivrons,
  • Thym,
  • Laurier,
  • Sel et poivre.

Pour une ratatouille traditionnelle, il faut cuire séparément chaque légume à la poêle avec un peu d’huile d’olive pour les réunir dans un grand faitout seulement à la fin. 

Néanmoins, il est tout à fait possible de cuisiner un excellent plat inspiré de la ratatouille (ne fâchons personne) en cuisinant tous les légumes en même temps. C’est un bon compromis entre la rapidité de préparation et le savoir-faire.

Soupes

Pour l’hiver, on privilégie une bonne soupe chaude et réconfortante telle que la carotte-poireau-pomme de terre.

Si cette recette paraît trop classique, on peut tenter des recettes plus atypiques telles que chataîgne-potimarrons en automne.

La seule limite à la créativité est l’utilisation de légumes de saison et locaux. Les légumes de saison sont moins chers, meilleurs et plus nutritifs.

Lorsqu’il fait chaud, les gaspachos (petits pois-menthe, tomates-basilic…) sont tout indiqués.

Crumbles de légumes

Pour les crumbles, il suffira de petites cassolettes ou d’un grand plat à tarte ou à gratin. 

Selon la texture souhaitée, il est possible d’enfourner directement les légumes crus découpés dans le four. 

Cette méthode n’est pas très orthodoxe et fera sûrement bondir les puristes. Mais nous ne sommes pas là pour faire de la grande gastronomie, seulement cuisiner avec amour et inspiration.

Selon le temps consacré à la cuisine, faire revenir les légumes séparément à la poêle permet de mieux maîtriser la cuisson et donc la texture de chaque légume.

Le secret pour un bon crumble est l’assaisonnement. L’ail, les herbes (coriandre, menthe, thym, lauriers…) seront des atouts culinaires de choix pour ce type de préparations.

Pour la pâte à crumble salée, la recette tirée de Cuisine & Ustensiles est tout indiquée.

Pour conserver cette recette plus longtemps, il est possible de congeler les légumes et la pâte crue à part. Il suffit ensuite de prélever des bouts de pâte congelée à effriter et cuire au four (la pâte doit dorer, pour cela, il est conseillé de la cuire 10-15mn à 180°C). Réchauffez les légumes séparément avant de les parsemer de pâte à crumble. 

Le plat est prêt à être servi ! 




Tartes et quiches

Les tartes et les quiches sont des incontournables du batchcooking. Elles supportent très bien la congélation, sont saines et font toujours leur petit effet.

Pour gagner du temps, le recours aux pâtes industrielles peut être envisagé. Néanmoins dans l’esprit du batchcooking, il est d’autant plus recommandé de réaliser un gros pâton qui pourra être congelé et ressorti au besoin. Les pâtes crues supportent très bien la congélation.

Pour une Tarte brocolis, champignons :

Garniture pour 4 personnes :

  • 1 brocolis,
  • 500g de champignons (de Paris par exemple),
  • 1 oignon,
  • fromages pour gratiner (parmesan, chèvre, comté…),
  • 2 oeufs,
  • 100g de crème fraîche ou fromage blanc,
  • 1 gousse d’ail,
  • des graines de courge,
  • sel et poivre,
  • parmesan.

Fond de tarte brisée:

  • 250 g de farine T55,
  • 125 g de beurre pommade,
  • 1 jaune d’oeuf,
  • 5 cl d’eau,
  • 1 pincée de sel.
  1. Pour la pâte brisée: mélanger tous les ingrédients secs ensemble puis ajouter le beurre pommade en l’intégrant petit à petit avec le bout des doigts. Ajouter le jaune d’oeuf et mélanger de nouveau. Ajouter ensuite l’eau afin de lier la pâte. Selon la consistance, cela peut-être un peu plus ou un peu moins de 5 cl. Former une boule homogène avec la pâte et réserver dans du bol couvert au réfrigérateur (30 mn suffisent),
  2. Étaler la pâte brisée et foncer dans un moule. Pour une meilleure tenue à la cuisson, placer le moule au réfrigérateur durant 15 mn,
  3. Blanchir les brocolis,
  4. Faire suer les oignons à la poêle avec de l’huile d’olive avant d’y ajouter les champignons,
  5. Battre la crème ou le fromage blanc et les oeufs,
  6. Sortir le moule avec la pâte du réfrigérateur, piquer le fond de tarte pour éviter que la pâte ne gonfle, placer les légumes puis verser le mélange crème/fromage blanc et oeufs. Ne pas oublier de parsemer de fromage!
  7. Cuire 20mn à 200°C

Conseils: Pour éviter que la pâte ne détrempe, il est possible de la cuire à blanc (sans la garniture) 10mn à 200°C

Afin de vérifier la cuisson, piquer la garniture avec la pointe du couteau, si elle ressort nette, c’est cuit !

Dhals

  • Lentilles corail,
  • Lait de coco,
  • Oignons,
  • Coriandre,
  • Ail,
  • Huile d’olive,
  • Gingembre,
  • Bouillon,
  • Épices: garam masala (mélange d’épices indien souvent composé de: cumin, cucuma, cannelle, cardamome, clou de girofle, poivre noir, anis, fenu grec, etc… Il est tout à fait envisageable de le faire soi-même), piment
  1. Cuire les lentilles corail à l’eau bouillante non salée. Attention, la cuisson est très rapide, 5 à 10 mn selon la quantité de lentilles,
  2. Préparer au coin du feu le bouillon,
  3. Faire suer les oignons à l’huile d’olive,
  4. Ajouter sur les oignons les épices et mélanger doucement sans que les épices ne soient en contact directs prolongé avec la chaleur de la poêle. Cela risquerait de donner de l’amertume à la préparation,
  5. Lorsque les oignons sont bien imprégnés de la saveur des épices, ajouter le bouillon et laisser réduire en mélangeant,
  6. Ajouter le lait de coco, laisser réduire en mélangeant.
  7. Ajouter la coriandre fraîche ciselée, le gingembre et l’ail écrasé.

Conseils: Cette recette est la base du dhal, il est tout à fait envisageable d’y ajouter les légumes de votre choix (tomates, courgettes, aubergines, carottes, etc.).

Les dhals sont fait à partir d’un mélange d’épices, chaque famille indienne a sa recette de dhal avec des épices différemment dosés. Chacun est libre d’adapter son mélange d’épices. La meilleure technique est de se faire plaisir et mélanger à l’oeil jusqu’à obtenir une odeur qui plaît.

Curry

La recette du curry est exactement comme celle du dhal. Seules les épices vont varier. Le curry est un mélange d’épices à base de: 

  • Curcuma (environ 20%),
  • Coriandre,
  • Cumin,
  • Piment,
  • Poivre,
  • Fenu grec,
  • Graine de moutarde,
  • Gingembre,
  • Paprika.

Pour le curry comme pour le dhal, il est possible de préparer son propre mélange d’épices selon nos goûts en la matière.

Ces recettes sont toutes à bases de légumes et évitent au maximum les féculents. Seuls, ils se congèlent mal.

Cependant, si vous souhaitez cuire également le riz, pâte, pomme de terre, etc. en avance, il faudra les congeler avec la sauce et les légumes. Ainsi, la texture des féculents ne pâtira pas autant de la congélation. 

Prérequis en matière d’hygiène

  • Bien se laver les mains entre chaque manipulation de denrées,
  • Utiliser du matériel propre et rincé,
  • Nettoyer le plan de travail entre chaque manipulation,
  • Surveiller les dates limites de consommation, surtout en ce qui concerne les viandes, produits laitiers, produits de la mer et oeufs. Ne surtout pas la dépasser!
  • Etiqueter les plats préparés selon leur date limite de consommation.

La date limite de consommation ne doit pas être confondue avec la date de durabilité minimale (ancienne date limite d’utilisation optimale).

La DLC (date limite de consommation) désigne la date au-delà de laquelle l’aliment perd de sa qualité sanitaire et dont la consommation peut représenter un danger pour la santé. La DDM (date de durabilité minimale) correspond à une date au-delà de laquelle les qualités organoleptiques et nutritionnelles du produit ne sont plus assurées. La consommation d’un produit après la DDM ne comporte aucun danger pour la santé contrairement à la DLC.

Il n’y a pas de DLC sur tous les produits, certaines denrées comme les épices par exemple ne présentent qu’une DDM.




Conseils 

Avant de s’y mettre

  1. Bien préparer les menus,
  2. Prendre le temps de réfléchir à l’organisation: par quoi commencer, que faire pendant qu’un des plats mijote ou que l’autre est au four?
  3. Préparer des contenants adaptés (ils doivent bien fermer, supporter la congélation, rentrer dans le frigo ou le congélateur.).
  4. Choisir des aliments qui se préparent facilement et qui peuvent s’utiliser dans toutes les recettes prévues dans la session batchcooking.

Pendant la préparation

  1. Nettoyer le matériel au fur et à mesure qu’il est utilisé afin de ne pas se retrouver enseveli sous une tonne de vaisselle sale!
  2. Favoriser des cuissons simples (à l’eau bouillante),
  3. Couper grossièrement les légumes pour économiser du temps, nous ne sommes pas (encore) dans un restaurant étoilé !

Pour finir…

Le batchcooking demande de l’organisation et une certaine planification. Une fois l’habitude prise, les temps consacrés à la cuisine ne pèseront plus aussi lourd dans le planning. 

On garde le plaisir des repas sains tout au long de la semaine sans y consacrer nos soirées entières.

Moins de gaspillage, plus d’économie, gain de temps, cette méthode permet de réorganiser notre quotidien pour un mode de vie plus sain et écolo. En préparant plusieurs plats en même temps et à l’avance, et le tour est joué. On ne salit la cuisine qu’une fois dans la semaine et on évite la tentation des plats industriels!

Sources

https://www.insee.fr/fr/statistiques/1379769#titre-bloc-10
https://conserves.blogspot.com/
https://www.quechoisir.org/conseils-refrigerateur-duree-de-conservation-des-aliments-dans-le-refrigerateur-n8507/
https://agriculture.gouv.fr/comment-bien-conserver-ses-legumes
http://www.aprifel.com/userfiles/file/guide_conservation_fetl_comite_conso_aprifel.pdf
https://nicrunicuit.com/aide/conseils/des-legumes-en-bocaux-lacto-fermentes/
https://lecoeurauventre.com/les-produits-fermentes-cest-lavenir/
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/legumes-lacto-fermentes-pourquoi-en-manger-comment-les-preparer
https://www.iletaitunefoislapatisserie.com/2015/11/pate-brisee-sucree-ou-salee.html
https://www.pasteur.fr/fr/centre-medical/fiches-maladies/botulisme

A propos de l’auteur

“Après des études de cuisine et en vertu de l’amour qu’elle porte pour la gastronomie, Léonne Thellier se prend de passion pour l’aspect bien-être et santé du secteur et entame une formation d’ingénieur “alimentation et santé” en apprentissage.
Persuadée de l’importance d’une cuisine saine pour le corps et l’esprit, elle essaye tant bien que mal de ne pas traumatiser son entourage par son côté food-maniac.

Toujours à l’affût de bons plans, elle aime voyager, faire des rencontres, et découvrir de nouvelles cultures culinaires. Léonne aime se fixer des objectifs et les atteindre. Déracinée de sa vallée de la Loire natale, elle poursuit son parcours professionnel entre la Picardie et la région Centre.”

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Les sushis, histoire et bienfaits

By Alimentation, chez soi

Les sushis, histoire et bienfaits

Emblème de la cuisine traditionnelle japonaise, le sushi est composé de l’association de deux éléments : d’un riz vinaigré appelé “shari” combiné avec un autre ingrédient appelé “neta” qui est généralement du poisson cru ou bien des fruits de mer.

C’est une technique inventée par les Chinois pour conserver le poisson qui est à l’origine du sushi. La fermentation du riz ayant pour but de garder le poisson sans qu’il pourrisse, seul le poisson est consommé et le riz jeté. Cette technique disparaît ensuite de Chine et s’installe au Japon.

Au Japon, la technique évolue et le poisson cru enveloppé dans le riz se consomme frais et le riz est mangé avec. Le sushi devient un plat à part entière et non plus une technique de conservation.




Au début du XIXe siècle les sushis sont vendus dans la rue dans des petites échoppes appelées “yatai”. Le format des sushis est adapté aux habitants pressés d’Edo (ancien nom de la ville de Tokyo) qui peuvent les manger partout.

Après le séisme de 1923, les chefs préparant les sushis quittent Edo et se dispersent à travers le Japon, popularisant les sushis dans tout le pays.

Aujourd’hui, la préparation des sushis est considérée comme un art au Japon et il faut des années de formation avant d’acquérir le titre de “sushiya” (maître sushi).

Les sushis se mangent avec des baguettes ou avec les doigts. Le wasabi, la sauce de soja et le “gari” (gingembre mariné) sont les accompagnements classiques des sushis.

Les principaux types de sushis

plateau de sushi

  • Le nigiri-zushi : riz vinaigré avec une tranche de poisson cru ou autre ingrédient
  • Le maki-zushi : sushi avec poisson cru ou autre ingrédient enroulé dans une feuille de nori (algue noire séchée)
  • Le temaki : cornet de nori avec du riz et plusieurs ingrédients
  • Le uramaki : sushi avec la feuille de nori à l’intérieur du riz (“maki inversé”)
  • Le sashimi : tranche de poisson cru sans riz
  • Le chirashi : bol de riz avec garniture froide (“sushi éparpillé”)

En matière de restauration Japonaise vous pouvez en savoir plus sur ce site qui propose de nombreux produits de la cuisine japonaise.”

Les sushis ont évolué avec le contact de la culture Occidentale. Par exemple, le California Roll, comme son nom l’indique, a été inventé aux Etats-Unis. Le fait de recouvrir les sushis d’oignons grillés, de mélanger le wasabi avec la sauce soja ou bien d’associer la dégustation de sushis avec les yakitori (brochettes) ne sont pas des habitudes japonaises. L’utilisation du gari n’est pas non plus respectée en Occident, car il sert normalement à enlever le goût du précédent sushi.

Les sushis sont-ils bons pour la santé ?

Les risques

Les poissons utilisés peuvent parfois être chargés en métaux lourds comme le mercure.

Le poisson cru peut aussi être à l’origine d’infections et de parasitoses. Cependant, ces risques sont diminués par une éviscération précoce (pour éviter la migration de la bactérie dans le muscle) et par une congélation à −20 °C durant 24 heures à 72 heures. Par contre, ces mesures n’enlèvent pas la contenance en métaux lourds. Pour ces raisons, il est déconseillé aux femmes enceinte de consommer du poisson cru.

Le riz utilisé dans les sushis est parfois trop sucré et trop salé ce qui peut perturber la glycémie. Pour pallier cela, sachez qu’il existe des sushis à base de riz complet. Il est aussi recommandé de ne pas commander un bol de riz en plus.

La salade de chou est aussi très vinaigrée et sucrée et la sauce sucrée, comme son nom l’indique contient beaucoup de sucre.




Les avantages

La cuisine japonaise est réputée comme saine et les Japonais ont la réputation d’être sveltes. Les composants des sushis apportent tous quelque chose de bénéfique à notre organisme.

Le poisson contient beaucoup de nutriments tels que le sélénium, le potassium, le phosphore, le fer ou le zinc qui sont bons pour notre organisme.

Il apporte autant de protéines que la viande, mais avec une quantité moindre de matières grasses. Sa contenance est faible en gras saturé et en cholestérol et forte en oméga 3.

Il diminue les risques cardiaques, protège des cancers, et même de la maladie d’Alzheimer.

Sans ajout de sauce, le sashimi est très bon pour la santé. Les makis et les nigiris sont aussi intéressants, car le riz n’est pas en trop grande quantité.

Le riz est riche en minéraux tels que le phosphore, l’amidon ou la vitamine B1. Il apporte aussi des glucides qui sont importants pour le fonctionnement du corps.

Il ne fait pas grossir, car il favorise la sensation de satiété et on a donc tendance à moins manger. Il est aussi recommandé en cas de trouble du transit. Il se digère rapidement et apporte de l’énergie immédiate à l’organisme. Il convient également aux personnes allergiques au gluten.

Le wasabi, très riche en vitamine C, contient également des isothiocyanates qui protègent des caries dentaires.

La feuille de nori contient des antioxydants et des minéraux tels que l’iode, le magnésium, le calcium et le fer. Elle est riche en protéines et contient 8 % de fibres. Elle est aussi source de vitamine A, de vitamine B2, vitamine B9 et de vitamine C.

Le gingembre possède des vertus aphrodisiaques et antiseptiques et il favorise la digestion.

La sauce soja est riche en protéines et en fer.

L’avocat est riche en vitamines A, B, C et E, en oméga 9, 6 et 3 et en minéraux.

En conclusion, le plateau de sushi n’est pas un plat à recommander pour perdre du poids et ce n’est pas non plus un plateau diététique. Cependant, il a une qualité nutritionnelle évidente, mais il faudra limiter ce plaisir à deux fois par semaine.

Attention cependant aux sushis industriels très transformés avec beaucoup d’ajout de produits chimiques et préférez les manger en restaurant.

Sources :

https://fr.wikipedia.org/wiki/Sushi
https://www.francetvinfo.fr/sante/alimentation/les-sushis-un-plat-equilibre_2658470.html
https://docteurbonnebouffe.com/alimentation-bienfaits-sushis/
http://cuisine.journaldesfemmes.fr/magazine/dossier/0502sushis/presentation.shtml
http://lasantedansmonassiette.com/bienfaits-sushi/  

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micronutrition

Micronutrition, de l’aliment au nutriment

By Alimentation, chez soi, index

Micronutrition, de l’aliment au nutriment

micronutrition

La micronutrition est une nouvelle approche de la santé qui s’intéresse à la présence dans l’alimentation des micronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés essentiels, antioxydants, fibres alimentaires et probiotiques.

La micronutrition est une science complète qui prend en compte à la fois les particularités de la personne (âge, métabolisme, niveau d’activité, mode de vie et état de santé) et les particularités de chaque aliment (qualités nutritives, biodisponibilité des micronutriments, mode d’absorption optimal, associations alimentaires bénéfiques ou néfastes, métabolisme et élimination).

La micronutrition s’enrichit ainsi des savoirs de la nutrition (que manger?) et de la diététique (comment le manger?) voire de la phytothérapie (comment équilibrer l’alimentation grâce aux plantes ?) tout en s’appuyant sur une approche holistique et personnalisée propre aux méthodes de santé naturelles (qui est le mangeur ? Comment adapter au mieux son alimentation à son état?)




La micronutrition est une science en perpétuelle évolution, qui s’appuie sur les avancées de la recherche et sur l’approfondissement des liens connus entre l’alimentation et la santé.

Son approche fondamentalement qualitative lui confère un rôle majeur à jouer de nos jours, en des temps où l’alimentation est déséquilibrée par une augmentation du contenu calorique des aliments, au détriment de leur richesse en micronutriments : nous parlons des fameuses “calories vides”.

Les bases de la micronutrition

nutrition

Un aliment, qu’il soit d’origine végétale ou animale, contient :

  • des macro-nutriments :  éléments énergétiques et constitutifs de l’organisme ; ce sont les lipides, les glucides et les protéines.
  • des micro-nutriments : éléments constitutifs et régulateurs du métabolisme ; ce sont les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides gras essentiels, les antioxydants, les acides aminés essentiels, les fibres alimentaires et les probiotiques.

Chacun de ces éléments a un effet sur l’organisme. Cet effet va dépendre de l’aliment qui apporte cet élément, du mode d’absorption et des associations alimentaires réalisées, du métabolisme du mangeur et de la présence ou de l’absence des autres éléments dans l’organisme.

Par exemple, le Calcium n’est pas métabolisé de la même manière par un nourrisson, un homme adulte ou une femme âgée ; il n’est pas absorbé pareillement selon qu’il est d’origine végétale (légumes à feuilles vertes) ou animale (lait de vache, par exemple). Le taux de calcium circulant dans le sang ou fixé dans les os dépend de la présence et de la quantité d’une multiplicité d’autres facteurs : hormones, enzymes et protéines spécifiques, micro-organismes, autres minéraux essentiels…

  • La connaissance des micronutriments et de leurs spécificités permet d’estimer la valeur nutritionnelle d’une ration alimentaire.
  • La connaissance de l’état de santé et du mode de vie du mangeur permet d’estimer les apports en micronutriments nécessaires à l’entretien ou à l’amélioration de sa santé.

Dans l’idéal, les micronutriments sont apportés par une alimentation diversifiée et adaptée, cependant dans certains cas il est nécessaire de recourir à une supplémentation destinée à apporter un complexe d’éléments particuliers en plus grande quantité. Il peut s’agir d’une cure alimentaire ou phytothérapeutique, d’un régime particulier ou de la prise de compléments alimentaires.

Dans le cadre d’une supplémentation, il est important de bien s’informer sur la qualité de l’aliment ou du complément consommé, sur sa teneur en micronutriments, sur les conditions de biodisponibilité optimale de ces micronutriments, et sur les capacités de métabolisme et surtout d’élimination de l’organisme.

Tout déséquilibre – carence comme excès ou accumulation – est préjudiciable et peut être la source de troubles secondaires.

Les rôles des micronutriments

Les micronutriments sont généralement regroupés en 4 grandes classes :

  1. Les vitamines

Les vitamines sont des éléments indispensables au métabolisme, mais à des quantités faibles et précises. Certaines sont synthétisées par notre organisme, d’autres par des bactéries naturellement présentes dans notre intestin, mais la plupart doivent être apportées par l’alimentation. On distingue des vitamines hydrosolubles (vitamines C et du groupe B, solubles dans l’eau) et des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K, solubles dans l’huile et dans les graisses), ce qui est important pour comprendre dans quels aliments on va les trouver et dans quels compartiments de l’organisme elles peuvent être utilisées ou stockées.

Les vitamines sont impliquées entre autres dans le fonctionnement du système immunitaire et nerveux, l’élimination des toxines, mais également dans le métabolisme du fer, des acides aminés et des acides gras.

  1. Les minéraux et les oligoéléments

Les minéraux sont utiles à la constitution, à l’entretien et au fonctionnement de tous les éléments du corps humain. Les minéraux nécessaires en quantités sont : le Calcium, le Magnésium, le Potassium, le Phosphore, le Soufre, le Sodium et le Chlore.

Les oligoéléments, ou éléments-traces, sont eux aussi nécessaires pour la santé mais en quantités infimes : citons le Fer, le Zinc, le Cuivre, le Fluor, l’Iode, le Chrome, le Cobalt, le Sélénium, le Bore, le Manganèse, le Silicium…

Les minéraux et oligoéléments ne sont pas synthétisés par l’humain. Dans l’alimentation, ils peuvent se présenter sous forme anorganique (carbonate, oxydes, phosphates, sulfates) ou organique, i.e. liés à des molécules naturelles qui favorisent leur assimilation (pidolates, glycinates, malates, citrates).




  1. Les acides gras essentiels

Les acides gras sont les constituants principaux des membranes de nos cellules. Ils sont utiles également au développement et à la santé du système immunitaire, circulatoire et nerveux.
On distingue les acides gras essentiels, dont le rôle est majeur dans le métabolisme, et qui peuvent être synthétisés, et les acides gras indispensables, que l’organisme ne peut synthétiser et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.

Ils sont à l’origine des fameux acides gras des familles oméga-3 et oméga-6. Leur ratio dans le corps humain ainsi que leur métabolisme sont fondamentaux pour l’équilibre de la santé.

  1. Les acides aminés essentiels

Composés de base des peptides et des protéines, les acides aminés constituent l’essentiel de la masse du corps humain après l’eau. Un certain nombre d’acides aminés sont dit essentiels car leur synthèse est impossible ou très lente chez l’être humain, et ils doivent par conséquent être apportés par l’alimentation. On les trouve sous forme directement utilisable ou sous forme de précurseurs dans les produits végétaux aussi bien qu’animaux.

(5.) Les autres micronutriments

Les fibres alimentaires ont un rôle bien connu dans le transit intestinal et sont à ce titre nécessaires à la santé – qui passe par une bonne élimination des déchets et surplus ! Elles sont aussi impliquées dans la régulation de la sensation de faim, de la glycémie et du taux de cholestérol, et favorisent l’activité bactérienne dans le côlon. Elles proviennent exclusivement de  l’alimentation végétale.

Les probiotiques sont des micro-organismes (bactéries et levures) semblables à ceux constituant le microbiote intestinal, que l’on peut absorber sous forme vivante par le biais des aliments fermentés. Pour favoriser leur présence dans le système digestif, il est nécessaire d’absorber également des prébiotiques (nutriments nécessaires aux probiotiques).

Les antioxydants sont des molécules qui protègent certains composants de nos cellules de l’oxydation (qui en ferait des composés toxiques). Parmi eux, des tanins, des pigments, des vitamines et des composés phénoliques, tous naturellement apportés par la consommation de végétaux.

La micronutrition en pratique

Un micronutritionniste prêtera une attention particulière à l’état des systèmes digestif, immunitaire, endocrinien et nerveux. Un déséquilibre du fonctionnement d’un de ces systèmes retentit sur tous les autres, et chaque système dépend de la présence bio-disponible de micronutriments particuliers.

A chaque âge de la vie, et selon l’histoire et le mode de vie de la personne, l’alimentation doit être adaptée afin de fournir les nutriments nécessaires. Les maladies et les particularités du métabolisme de chacun justifient une alimentation personnalisée, et parfois des apports supplémentaires.

Un temps d’adaptation est nécessaire pour tout changement de régime ou d’habitudes alimentaires, et il faut plusieurs années pour “se connaître”, et estimer ses besoins personnels, qui ne dépendent pas de règles ni de standards.

Toute supplémentation, si elle est nécessaire, doit être entreprise avec prudence. Elle devrait dans l’idéal être précédée d’un examen attentif de l’état du métabolisme et des émonctoires (peau, foie, système rénal et urinaire) afin de vérifier si l’organisme est capable d’assimiler les nutriments apportés, et de les éliminer si la dose nécessaire est dépassée, ou si leur utilisation n’est pas possible.

Les cures, très limitées dans le temps, devraient être accompagnées d’un temps de repos ou d’activité aménagée.

Enfin, l’utilisation des végétaux pour une supplémentation (phyto-micronutrition) requiert les mêmes précautions que pour tout soin, et une bonne connaissance des plantes et de leurs modes de préparation (voir l’article Phytothérapie).

Note : l’aspect juridique du conseil et de la vente de compléments alimentaires industriels n’est pas ici développé, merci de vous référer à la législation européenne et nationale en vigueur sur le sujet.

Sources:

Comprendre la nutrition

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/vitamines-et-mineraux

Assimiler les minéraux en compléments

https://www.alternativesante.fr/mineraux/difficile-d-assimiler-les-mineraux-en-complement

A propos de l’auteur: Emma DUBOS

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