On en parle de plus en plus, mais elle reste pourtant une notion un peu obscure. Qu’est-ce que l’analyse transactionnelle ? À quoi ça sert ? Comment ça marche ? Voici de quoi répondre à vos questions !
Qu’est-ce que l’analyse transactionnelle exactement ?
L’analyse transactionnelle (parfois appelée aussi AT) est une théorie psychologique ainsi qu’une méthode de psychothérapie mise au point dans les années 1950 par Éric Berne, un psychiatre américain. Elle a pour but d’aider chacun à adapter et améliorer sa capacité à échanger et à communiquer avec les autres.
L’analyse transactionnelle est apparue en France dans les années 1970. D’abord uniquement utilisée dans le domaine de la psychothérapie, elle a progressivement été adaptée au monde de l’entreprise : services commerciaux, départements marketing, gestion d’équipe… Les plus grandes entreprises du monde y ont régulièrement recours !
Il existe sur internet des formations en ligne pour ceux qui s’intéressent à ce sujet notamment sur le site maformation-privee.com
Sur quels principes repose l’analyse transactionnelle ?
L’AT part du principe que chaque personne possède trois facettes de personnalité : l’enfant, le parent et l’adulte. C’est ce que l’on appelle les trois états du « moi ». Ces trois états du moi, ou ces trois facettes de personnalité, coexistent chez chacun d’entre nous, et s’expriment différemment en fonction des circonstances auxquelles nous sommes confrontés.
L’analyse transactionnelle conduit à s’interroger sur ces trois facettes intérieures afin de mieux se connaître, de mieux comprendre les autres et de mieux échanger.
À quoi correspondent les 3 états du « moi » ?
Selon l’AT, les trois états du moi se forment au cours de l’enfance et constituent la structure de notre personnalité. Tous les états sont aussi importants les uns que les autres, et ce sont eux qui déterminent la qualité de nos rapports interpersonnels et de notre comportement dans la vie. Ces trois états peuvent être décrits ainsi :
L’état enfant, d’où nous vienne nos facultés de créativité, de jeu, d’intuition, ainsi que nos pulsions et nos sentiments. L’état enfant peut aussi bien être spontané, intuitif et créateur que rebelle, soumis ou capricieux.
L’état parent, lui, est le siège de nos réflexes de responsabilité, de protection et de réconfort. C’est lui qui véhicule nos valeurs, nos normes, notre sens de l’éthique, notre respect d‘autrui. L’état parent peut aussi bien être salvateur, nourricier et civilisé que critique, dévalorisant et contraignant.
L’état adulte, enfin, est à l’origine d’un comportement rationnel et opératoire. Ni négatif ni positif, l’état adulte est très neutre : il analyse, réfléchit, prend du recul et raisonne sans préjugé. Il étudie les situations pour trouver les meilleures solutions possibles.
Pour s’approcher d’un psychisme « idéal », il faudrait tendre à ce que chaque état du moi intervienne au bon moment. Malheureusement, il arrive souvent que l’un des états du moi soit trop mis de côté – ou au contraire trop accentué – ou encore utilisé uniquement de manière négative. Ce blocage a pour conséquence de nous figer dans un état particulier, ou bien de nous faire agir toujours de la même façon, quand bien même la réaction n’est pas adaptée à la situation.
Quels sont les bienfaits de l’analyse transactionnelle ?
Le principal bienfait de l’analyse transactionnelle est de nous aider à mieux nous comprendre. À la base, l’analyse transactionnelle a été conçue comme un outil thérapeutique facile à comprendre et à appliquer pour aider les personnes en difficulté à changer en profondeur. Mais les utilisations de l’analyse transactionnelle se sont depuis élargies. Voici quelques-unes de ses fonctions aujourd’hui :
Comprendre comment une personnalité s’est construite dès l’enfance, et comment elle s’est développée au cours du temps en fonction des décisions et des scénarios de vie appliqués
Mieux se connaître et se comprendre soi-même
Mieux vivre en communauté
Comprendre les dysfonctionnements en termes de communication ainsi que les comportements inadéquats
Comprendre les maladies psychosomatiques
Comprendre certaines névroses et psychoses
Analyser son propre mode de communication et réfléchir à des manières de l’améliorer
Améliorer les relations interpersonnelles
Mieux comprendre la structure et le fonctionnement des groupes et organisations humaines
Comment se passe une séance d’analyse transactionnelle concrètement ?
Dans la majorité des cas, les séances d’analyse transactionnelle sont individuelles et durent entre 45 minutes et 1 heure.
Le premier temps est composé d’un échange entre le patient et le thérapeute. C’est là l’occasion pour le patient de parler de sa vie, de ses difficultés… Le praticien, lui, va pouvoir comprendre les attentes et les objectifs de son patient.
Ils vont ensuite définir ensemble les modalités de la thérapie et de la prise en charge (notamment la durée et la fréquence des séances). Le rythme du suivi sera totalement personnalisé en fonction des besoins et des demandes du patient. À titre d’indication, sachez qu’un rythme d’une séance par semaine est un rythme très élevé.
Le suivi peut durer plusieurs mois, plusieurs semaines ou plusieurs années, en fonction des patients. Le thérapeute accompagne son patient au fil des séances pour l’aider à mettre en place les changements qu’il désire et atteindre les objectifs qu’il s’est fixés.
Attention : il est très important que le patient et le thérapeute parviennent à instaurer un véritable climat de confiance. Cette confiance est absolument fondamentale, elle va permettre d’instaurer des bases de travail propices et efficaces. Ne vous forcez donc pas si vous sentez que le « feeling » ne passe pas avec un praticien ; écoutez-vous ! Vous trouverez certainement la personne qui vous convient.
Qui peut avoir recours à l’analyse transactionnelle ?
L’AT est particulièrement recommandées pour les personnes qui souffrent de difficulté en termes de communication et de relations interpersonnelles : timidité, susceptibilité, renfermement et repli sur soi, difficultés à s’affirmer, agressivité, susceptibilité, irascibilité…
Mais ce n’est pas tout : les couples peuvent également y avoir recours ! Les séances permettent de mettre en lumière les luttes intestines et les rapports de force en vigueur dans la relation.
Enfin, les entreprises sont de plus en plus nombreuses à utiliser l’analyse transactionnelle. Certains dirigeants suivent même une formation spéciale en analyse transactionnelle (même si elle ne dit pas toujours son nom) pour tout ce qui concerne la communication : être capable de vendre, savoir négocier, gérer une équipe, conduire des travaux de groupe, animer des réunions…
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L’ashwagandha est une plante médicinale ancienne. Classée comme adaptogène, elle aide principalement le corps à gérer le stress. Mais pas seulement
La liste de ses avantages pour le corps et la tête sont nombreux : Stimulation des fonctions cérébrales, réduction de la glycémie et du taux de cortisol, réduction des symptômes de l’anxiété et de la dépression, aide au sommeil etc ..
Y-a-t-il cependant des effets secondaires et des contre-indications ? Petit tour d’horizon de cette plante millénaire.
Ashwagandha : Une plante médicinale ancienne
L’ashwagandha est l’une des plantes les plus importantes de l’Ayurveda, une forme de médecine alternative basée sur les principes indiens de guérison naturelle.
Elle est utilisée depuis plus de 3 000 ans pour soulager le stress, augmenter les niveaux d’énergie et améliorer la concentration.
Ashwagandha signifie “odeur du cheval” en sanskrit, ce qui fait référence à la fois à son odeur unique et à sa capacité à augmenter la force.
Son nom botanique “Withania somnifera” est également connu sous plusieurs autres noms, notamment ginseng indien et cerise d’hiver.
L’ashwagandha est un petit arbuste aux fleurs jaunes, originaire d’Inde et d’Afrique du Nord. Son utilisation se fait à travers des extraits, de la poudre de racine ou de la poudre de feuille.
Ses nombreux bienfaits pour la santé sont attribués à sa forte concentration en withanolides, dont il a été démontré qu’ils combattent l’inflammation et la croissance des tumeurs.
Bienfaits de l’Ashwagandha
Elle réduit le taux de sucre dans le sang
Plusieurs études ont montré que l’ashwagandha pouvait réduire le taux de sucre dans le sang.
Une étude en éprouvette a révélé qu’elle augmentait la sécrétion d’insuline et améliorait la sensibilité à l’insuline dans les cellules musculaires.
En outre, plusieurs études sur l’homme ont suggéré qu’elle peut réduire les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète.
Lors d’une étude de 4 semaines sur des personnes atteintes de schizophrénie, les personnes traitées à l’ashwagandha ont vu leur taux de glycémie à jeun diminuer en moyenne de 13,5 mg/dL, contre 4,5 mg/dL pour les personnes ayant reçu un placebo .
Elle pourrait avoir des propriétés anticancéreuses
Des études menées sur des animaux et en éprouvette ont révélé que la withaferine – un composé de l’ashwagandha – contribue à induire l’apoptose, c’est-à-dire la mort programmée des cellules cancéreuses.
Des études sur les animaux suggèrent qu’elle peut aider à traiter plusieurs types de cancer, notamment le cancer du sein, du poumon, du côlon, du cerveau et de l’ovaire.
Dans une étude, des souris atteintes de tumeurs ovariennes et traitées avec de la withaferin seule ou en combinaison avec un médicament anticancéreux ont montré une réduction de 70 à 80 % de la croissance tumorale. Le traitement a également empêché la propagation du cancer à d’autres organes.
Bien qu’aucune preuve ne permette d’affirmer que l’ashwagandha exerce des effets similaires chez l’homme, les recherches actuelles sont encourageantes.
Elle réduit le taux de cortisol
Le cortisol est connu comme une hormone du stress. Les glandes surrénales le libèrent en réponse au stress, ainsi que lorsque le taux de sucre dans le sang devient trop faible.
Malheureusement, dans certains cas, le taux de cortisol peut devenir chroniquement élevé, ce qui peut conduire à une glycémie élevée et à un stockage accru des graisses dans l’abdomen.
Des études ont montré que l’ashwagandha peut aider à réduire les niveaux de cortisol.
Dans une étude menée sur des adultes souffrant de stress chronique, ceux qui ont pris un supplément d’ashwagandha ont vu leur taux de cortisol diminuer de manière significative par rapport au groupe témoin. Ceux qui ont pris la dose la plus élevée ont connu une réduction de 30 %, en moyenne..
L’ashwagandha combat le stress et l’anxiété
L’ashwagandha est peut-être surtout connue pour sa capacité à réduire le stress. Plusieurs études sur l’homme ont montré qu’elle en réduisait les symptômes et agissait également sur les troubles anxieux.
Lors d’une étude de 60 jours menée auprès de 64 personnes souffrant de stress chronique, les personnes du groupe ayant pris un supplément d’ashwagandha ont signalé une réduction de 69 % en moyenne de l’anxiété et de l’insomnie, contre 11 % dans le groupe placebo
Dans une autre étude de 6 semaines, 88 % des personnes ayant pris de l’ashwagandha ont signalé une réduction de l’anxiété, contre 50 % de celles ayant pris un placebo.
Elle peut stimuler la testostérone et augmenter la fertilité chez les hommes
Les suppléments d’ashwagandha peuvent avoir des effets puissants sur les niveaux de testostérone et la santé reproductive
Dans une étude menée sur 75 hommes infertiles, le groupe traité à l’ashwagandha a montré une augmentation du nombre et de la mobilité des spermatozoïdes.
De plus, le traitement a entraîné une augmentation significative du taux de testostérone.
Les chercheurs ont également rapporté que le groupe ayant pris cette plante présentait une augmentation des niveaux d’antioxydants dans le sang.
Dans une autre étude, les hommes qui ont reçu de l’ashwagandha contre le stress ont connu des niveaux d’antioxydants plus élevés et une meilleure qualité de sperme. Après 3 mois de traitement, 14 % des partenaires de ces hommes étaient tombées enceintes.
Augmentation de la masse musculaire et de la force
Des recherches ont montré que l’ashwagandha peut améliorer la masse musculaire et augmenter la force.
Dans une étude visant à déterminer un dosage sûr et efficace de l’ashwagandha, les hommes en bonne santé qui ont pris 750-1 250 mg de racine d’ashwagandha pulvérisée par jour ont gagné en force musculaire après 30 jours.
Dans une autre étude, les personnes ayant pris de l’ashwagandha ont enregistré des gains significativement plus importants en termes de force et de masse musculaire. Ils ont également doublé leur réduction du pourcentage de graisse corporelle, par rapport au groupe placebo.
Réduction du cholestérol et des triglycérides
En plus de ses effets anti-inflammatoires, l’ashwagandha peut contribuer à améliorer la santé cardiaque en réduisant les taux de cholestérol et de triglycérides.
Des études sur les animaux ont montré qu’elle diminue de manière significative les niveaux de ces graisses dans le sang.
Une étude sur des rats a montré qu’elle réduisait les niveaux de cholestérol total et de triglycérides de 53 % et de près de 45 %, respectivement.
Bien que des études contrôlées sur des humains aient rapporté des résultats moins spectaculaires, elles ont observé des améliorations impressionnantes de ces marqueurs.
Au cours d’une étude de 60 jours menée sur des adultes souffrant de stress chronique, le groupe ayant pris la dose la plus élevée d’extrait standardisé d’ashwagandha a connu une diminution de 17 % du LDL (mauvais cholestérol) et de 11 % des triglycérides, en moyenne.
Mémoire et fonction cérébrale
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que l’ashwagandha peut atténuer les problèmes de mémoire et de fonction cérébrale causés par une blessure ou une maladie.
Des recherches ont montré qu’il favorise l’activité antioxydante qui protège les cellules nerveuses des radicaux libres nocifs.
Dans une étude, des rats épileptiques traités à l’ashwagandha ont vu leurs troubles de la mémoire spatiale s’inverser presque complètement. Cela était probablement dû à une réduction du stress oxydatif.
Bien que l’ashwagandha soit traditionnellement utilisé pour stimuler la mémoire en médecine ayurvédique, quelques recherches sur l’homme ont été menées dans ce domaine.
Dans une étude contrôlée, des hommes en bonne santé qui ont pris 500 mg d’extrait standardisé par jour ont signalé des améliorations significatives de leur temps de réaction et de leur performance dans les tâches, par rapport aux hommes qui ont reçu un placebo.
Une autre étude de 8 semaines menée auprès de 50 adultes a montré que la prise de 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour améliorait de manière significative la mémoire générale, l’exécution des tâches et l’attention.
Effets secondaires et contre indications de l’ashwagandha
Il n’est pas recommandé à certaines personnes de prendre de l’Ashwagandha notamment les personnes enceintes et celles qui allaitent.
Les personnes souffrant de maladies auto-immunes doivent également éviter l’ashwagandha, sauf autorisation d’un professionnel de santé. Il s’agit notamment des personnes souffrant d’affections telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la thyroïdite de Hashimoto et le diabète de type 1.
De plus, ceux et celles qui prennent des médicaments contre les maladies thyroïdiennes doivent être prudentes lorsqu’elles prennent de l’ashwagandha, car il peut augmenter les niveaux d’hormones thyroïdiennes chez certaines personnes.
L’ashwagandha peut également réduire les taux de glycémie et de pression artérielle, de sorte qu’il peut être nécessaire d’ajuster les doses de médicaments si vous en prenez.
Mode d’utilisation de l’ashwagandha :
La dose recommandée d’ashwagandha dépend du type de supplément. Les extraits sont plus efficaces que la poudre brute de racine ou de feuille d’ashwagandha. N’oubliez pas de suivre les instructions figurant sur les étiquettes.
L’extrait de racine standardisé est généralement pris en gélules de 450 à 500 mg une ou deux fois par jour.
Il est proposé par plusieurs fabricants de suppléments et disponible auprès de divers détaillants, notamment les magasins d’aliments naturels et les magasins de vitamines.
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En France, plus de 8 millions de personnes souffrent d’acouphènes. Ces petits bruits peuvent revêtir des formes multiples et devenir de véritables handicaps dans la vie quotidienne. D’où viennent-ils exactement ? À quoi sont-ils dus ? Comment s’en débarrasser ? Nous répondons à toutes vos questions dans notre article !
Que sont les acouphènes exactement ?
Les acouphènes sont des bruits gênants que l’on peut entendre alors même ils n’existent pas dans la réalité. Les acouphènes peuvent ressembler à des bourdonnements, des sifflements, des cliquetis, des palpitations, de tintements… Ils peuvent concerner aussi bien une seule oreille que les deux, et l’on peut avoir l’impression que le son vient de nos oreilles, ou bien qu’il est à l’intérieur même de notre tête.
Les acouphènes peuvent apparaître de manière occasionnelle, régulière, répétitive ou bien continue. Dans tous les cas, ils sont un symptôme d’un dysfonctionnement plus ou moins préoccupant. Comme il est parfois difficile de faire le point, n’hésitez pas à consulter le site d’un audioprothésiste pour plus de précisions. Un audioprothésiste commercialise des appareils auditifs pour les personnes ayant des soucis d’audition.Vivason propose un guide sur les acouphènes.
Il existe deux grands types d’acouphènes :
Les acouphènes subjectifs, qui sont les acouphènes les plus courants : ils concernent 95 % des cas d’acouphènes. Ils ne peuvent être entendus que par la personne qui en souffre. Dans une majorité des cas, ces acouphènes sont associés à des troubles auditifs provoqués par un traumatisme acoustique, par une perte d’audition, par le vieillissement de l’oreille, par une gêne…
Les acouphènes objectifs, qui concernent environ 5 % des personnes touchées par des acouphènes en France. Il s’agit d’un son qui est émis par une partie du corps, et qui peut être entendu par l’oreille. Au contraire de l’acouphène subjectif, l’acouphène objectif a donc comme source un véritable bruit, produit par le corps. Cette particularité fait que les acouphènes objectifs peuvent être entendus par un médecin. Il faudra alors qu’un professionnel de santé comprenne d’où vient ce bruit pour proposer un traitement adéquat. Les acouphènes objectifs peuvent s’avérer très gênants au quotidien pour les personnes qui en souffrent.
Qu’est-ce qui cause les acouphènes ?
En fonction du type d’acouphène, les causes peuvent être multiples. Par exemple, les acouphènes subjectifs peuvent avoir pour origine :
Une exposition excessive au bruit (on parle de traumatisme acoustique)
Le vieillissement de l’oreille, qui entraîne une perte d’audition
Une diminution de l’audition à cause de la présence d’un bouchon de cérumen (la fameuse cire d’oreille)
Diverses maladies et infections de l’oreille (notamment les otites)
La prise de certains médicaments
Un traumatisme (accident, chute, dépressurisation en avion, plongée sous-marine…)
Une blessure au cou ou à la tête
Des troubles psychosomatiques (choc psychologique, anxiété ou stress intense, dépression…)
Une consommation excessive d’alcool
Etc.
À noter que la cause des acouphènes subjectifs peut être vraiment difficile à détecter.
Les acouphènes objectifs, eux, peuvent être dus à :
Un trouble vasculaire (hypertension artérielle ou obstruction du flux sanguin par exemple)
Une contraction musculaire
Etc.
En plus de ces causes, un certain nombre de maladies peuvent entraîner l’apparition d’acouphènes :
Le diabète
La sclérose en plaque
Des troubles de la thyroïde
La maladie de Ménière (une affection de l’oreille interne)
L’otospongiose (maladie qui affecte un petit os de l’oreille et entraîne une surdité progressive)
Une tumeur à la tête, dans le cou ou sur le nerf auditif
Etc.
Quels sont les symptômes des acouphènes ?
Les symptômes des acouphènes sont des bruits ressentis dans les oreilles ou bien dans la tête. Ils peuvent être très variés. Parmi eux, on retrouve :
Les sifflements, qui sont les manifestations les plus courantes des acouphènes
Les bourdonnements
Les pulsations
Les cliquetis
Les chuintements
Les bruissements
Les tintements
Les vrombissements
Etc.
En fonction de leur cause et de leur intensité, les acouphènes peuvent être accompagnés d’autres manifestations : nausées, douleurs, vertiges, perte d’audition, sensation de gêne dans les oreilles, vomissements, hyperacousie (intolérance à certains sons)…
Attention : si vous entendez une musique ou des voix alors qu’il ne semble y avoir aucune source de tels bruits autour de vous, il ne s’agit pas d’acouphènes, mais d’hallucinations auditives. Il ne faut pas confondre les deux !
Quelles sont les conséquences des acouphènes ?
En fonction des affections, les acouphènes entraînent une gêne qui peut être occasionnelle, temporaire ou bien continue. Le bruit entendu peut être plus ou moins dérangeant. Dans certains cas, il peut être vraiment handicapant et avoir des conséquences sur le bien-être et la vie au quotidien.
Les conséquences se font sentir à la fois sur la santé physique et mentale, et varient grandement en fonction des personnes : difficultés à s’endormir, insomnies, dépression, stress, tensions nerveuses, troubles de la concentration…
À noter que les acouphènes ont tendance à diminuer avec le temps, notamment parce que les personnes qui en souffrent finissent par s’y habituer petit à petit. C’est ce que l’on appelle l’habituation.
Qui sont les personnes les plus touchées par les acouphènes ?
Il existe différents types de populations exposées aux risques de développer des acouphènes :
Les personnes âgées, car le processus de vieillissement du système auditif peut entraîner une détérioration de l’audition, d’où l’apparition d’acouphènes
Les personnes souffrant des maladies citées précédemment
Les personnes exerçant un métier qui les expose au bruit (les camionneurs, les travailleurs industriels, les mécaniciens automobiles, les chanteurs et musiciens, les ouvriers du bâtiment et de la construction, etc.)
Les personnes habitants dans des milieux très bruyants
Les personnes se rendant dans des discothèques, des concerts, des festivals où le son est fort
Les personnes ayant l’habitude d’écouter des sons fort à l’aide d’un casque audio
Les hommes, qui sont plus touchés par les acouphènes que les femmes
Comment peut-on traiter les acouphènes ?
Aujourd’hui, il n’existe pas réellement de traitement pour soigner les acouphènes. Pour pouvoir les soulager, il faut consulter un ORL qui sera le professionnel le plus à même de poser un diagnostic. En trouvant les causes des acouphènes, il pourra vous proposer une prise en charge adaptée.
Si les acouphènes s’accompagnent d’une perte de l’audition, il peut être nécessaire d’envisager de porter des appareils auditifs. Vous pouvez trouver des appareils auditifs chez un audioprothésiste comme Vivason, que ce soit en boutique ou en ligne.
Si les acouphènes s’accompagnent de troubles de l’anxiété, des médicaments peuvent être prescrits de manière ponctuelle.
Enfin, aujourd’hui de nombreuses approches alternatives ont émergé pour aider les victimes d’acouphènes à mieux vivre au quotidien. Ces approches combinent traitements médicaux, relaxation et médecine douce. Hypnose, sophrologie, méditation, yoga, thérapies comportementales et cognitives sont autant de solutions qui peuvent être envisagées pour mieux supporter les acouphènes au quotidien.
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Depuis quelques années, on entend beaucoup parler de la mélatonine et de ses effets bénéfiques sur le sommeil et la santé. Indispensable pour réguler nos rythmes biologiques (sommeil et éveil), elle peut être produite natuellement par l’organisme ou bien artificiellement en laboratoire. Seul problème : ces derniers temps, de nombreux cas d’effets indésirables ont été signalés et l’Anses met en garde les consommateurs contre ces substances artificielles. Quelles conclusions tirer de ces différentes informations ? Tous les types de mélatonine sont-ils vraiment bons pour la santé ?
La mélatonine, qu’est-ce que c’est ? Pourquoi en consommer?
Il s’agit d’une hormone qui sert à réguler les rythmes chronobiologiques du corps, en fonction du jour et de la nuit. C’est elle qui provoque le besoin de dormir et qui aide à supporter les décalages horaires. Ses bienfaits sont nombreux :
Régulation du cycle veille/sommeil et de la température corporelle
Aide à l’endormissement (la production de mélatonine le soir signale au cerveau qu’il faut dormir)
Résistance aux effets néfastes du jet lag, aide à s’adapter au décalage horaire
Propriétés antioxydantes, pour lutter contre le vieillissement de la peau
Éventuellement, soulagement et diminution des migraines
Aide à la perte de poids
Les études sont encore en cours, mais les scientifiques pensent que la mélatonine préviendrait aussi le développement des cancers.
Où en trouve-t-on ?
La mélatonine naturelle est synthétisée dans le cerveau, pendant la nuit, grâce à la sérotonine.
La mélatonine synthétique, en revanche, est produite en laboratoire, et peut être prescrite sous forme de comprimés, comme médicament ou complément alimentaire. Vous pouvez aussi vous procurer de la mélatonine sans ordonnance, dès lors que les doses sont inférieures à 2 mg. L’avantage de ces médicaments à base de mélatonine est qu’ils ne provoquent pas d’accoutumance.
Et puisqu’il s’agit d’une hormone produite naturellement par le cerveau humain, certaines personnes la consomment sans aucune précaution, et sans faire appel à aucun professionnel de la santé.
C’est là une erreur qui peut être grave, car des effets indésirables peuvent apparaître, à tel point qu’en 2018, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a mis les consommateurs en garde contre cette substance.
Quels sont les contre-indications à connaître ?
En raison d’un nombre plus ou moins important de signalements, l’Anses a mené une étude des risques potentiels de la mélatonine sur la santé. Il en est ressorti que certaines personnes sont plus vulnérables face à d’éventuels effets secondaires et indésirables.
Par conséquent, il leur faut éviter la consommation de mélatonine artificielle, ou bien demander impérativement conseil à un médecin.
Ces personnes sont :
Les femmes enceintes et qui allaitent
Les enfants et les adolescents encore en pleine puberté
Les personnes qui souffrent de maladie auto-immune ou inflammatoire
Les personnes sujettes à des crises d’épilepsie, d’asthme, à des troubles du comportement, de la personnalité ou de l’humeur
Les personnes suivant déjà un autre traitement médicamenteux
Les personnes qui souffrent d’allergie au principe actif, ou à certains excipients (comme le lactose pour certaines marques de comprimés par exemple)
La prise de mélatonine est également déconseillée pour les personnes effectuant une activité qui nécessite d’être particulièrement vigilant, et donc pour laquelle la somnolance serait un problème.
Par ailleurs, il semble que la consommation sur de longues périodes présente plus de risques de développer des effets secondaires que la prise de mélatonine à court terme.
Quels sont les risques et effets indésirables de la mélatonine ?
Les symptomes indésirables provoqués par la prise de mélatonine sont :
Maux de têtes, migraines
Cauchemars fréquents et violents
Vertiges, vision troublée
Somnolence constante
Nausées, vomissements
Douleurs abdominales
Tremblements
Irritabilité, nervosité, agitation
Prise de poids
Augmentation de la pression artérielle
Démangeaisons, rougeur sur la peau
Asséchement de la peau et des muqueuses
Crampes
Troubles de la mémoire ou de l’attention
Fourmillements au niveau des extrémités
Comme pour tout aliment, la qualité de la mélatonine a un impact sur sa bonne assimilation par votre organisme. Il faut donc éviter d’en acheter sur Internet via des sites non certifiés.
Également, veillez à toujours respecter la posologie prescrite par votre médecin ou pharmacien (quantité, fréquence, etc.).
En effet, des études ont montré que la qualité des comprimés était très variable d’un fournisseur à un autre. Certaines boîtes ne contenaient même que des placebos, ou, beaucoup plus grave, contenaient des impuretés potentiellement toxiques.
Conclusion : mélatonine ou pas ?
Il faut savoir que la mélatonine est en général bien tolérée par l’organisme, même en cas de surdosage.
Pour l’instant, les études de l’Anses ne sont pas terminées ; à priori, les effets secondaires, même si on en parle de plus en plus actuellement, restent rares. Il faut donc rester prudent et, en cas de doute suite à la prise de mélatonine, en parler immédiatement à votre médecin.
N’hésitez pas à demander des renseignements à un professionnel ! Cela vous aidera à avoir des conseils de bonne qualité, vous permettra de vous assurer que la mélatonine n’entrera pas en conflit avec un traitement médicamenteux antérieur, et qu’elle est bel et bien adaptée à votre situation.
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Avez-vous déjà entendu parler de la sylvothérapie, ou « médecine verte » ? Il est fort probable que oui, puisqu’il s’agit d’une thérapie alternative qui prend de plus en plus d’importance ces dernières années en France.
Le principe est simple : la nature, et en particulier les arbres, vous aident à être au mieux de votre forme et à lutter contre le stress. Au Japon, cette philosophie de vie s’appelle le Shinrin yoku et est une pratique médicale à part entière, extrêmement populaire.
Vous souhaitez prendre soin de vous tout en vous connectant à la nature ? Le Shinrin yoku et fait pour vous, et nous allons dans ce cours vous donner les clefs pour débuter dans cette discipline et en faire une pratique efficace.
Qu’est-ce que le Shinrin yoku ?
Le Shinrin yoku en bref :
En japonais, « shinrin » signifie « la forêt », et « yoku » désigne « le bain ». Le Shinrin yoku est donc littéralement un « bain de forêt », c’est-à-dire que l’on va essayer de se reconnecter avec la nature, de profiter de son harmonie en se promenant sous les arbres.
En France, on reconnaît aussi les bienfaits des arbres, mais de manière un peu différente : la sylvothérapie ne consiste pas seulement à passer du temps avec nos amis à feuilles, mais carrément à les enlacer.
En fait, il faut bien comprendre que pour les japonais, l’amour et le respect de la nature sont extrêmement importants : la forêt est notre mère à tous, et elle nous prodigue ses bienfaits, qu’il suffit de savoir reconnaître et accepter. C’est pourquoi un simple passage dans un endroit où vous serez entouré(e) d’arbres peut vous prodiguer de multiples bienfaits, pour peu que vous sachiez les saisir.
Comment ça marche
Même si cette thérapie peut sembler abstraite voire farfelue à première vue, plusieurs recherches scientifiques ont étudié le mode d’action du Shinrin yoku pour essayer de comprendre comment les arbres parviennent à apaiser certains de nos maux.
Les chercheurs ont fini par découvrir que ce sont des composés aromatiques présents dans les feuilles des arbres, les phytoncides et les terpènes, qui auraient cet effet bénéfique. Ce sont d’ailleurs des substances odorantes qui sont très utilisées en aromathérapie, et que l’on retrouve souvent dans les huiles essentielles pour leurs vertus curatives reconnues.
En outre, des études ont montré que l’inhalation de ces substances optimise l’action du système immunitaire, en augmentant le nombre de lymphocytes et de cellules tueuse naturelles (des globules blancs), ainsi que celui des protéines anti-cancer. La production de sérotonine (l’hormone du bonheur) est également stimulée, ce qui renforce les sentiments positifs et éloigne les sentiments négatifs, tout en ralentissant la production de l’hormone du stress (le cortisol).
Attention néanmoins : il s’agit d’une médecine préventive, qui en aucun cas ne peut se substituer à l’avis d’un médecin professionnel. Si vous souffrez de problèmes de santé, allez consulter un spécialiste avant d’entreprendre quoi que ce soit.
Bénéfices
La première motivation pour se mettre au Shinrin yoku est son effet anti-stress, justement parce que la production de cortisol (hormone du stress) est ralentie, au profit de celle de la sérotonine.
En outre, la fréquence cardiaque ralentit, ce qui indique aussi une baisse de stress, et contribue surtout à diminuer la tension artérielle.
On l’a vu, le système immunitaire est plus performant, ce qui permet de moins tomber malade, mais aussi de mieux récupérer après des opérations chirurgicales, et de mieux cicatriser, par exemple.
La digestion est favorisée par la marche, diminuant par exemple les problèmes de constipation.
Comme vous êtes plus détendu(e), vous dormez mieux, les divers troubles du sommeil disparaissent, les risques de démence diminuent, et votre système nerveux en est témoin : l’agressivité disparaît, ainsi que les sautes d’humeur intempestives. Votre moral est au plus haut grâce à la sérotonine.
Nos capacités de concentration, même chez les personnes souffrant d’hyperactivité ou de trouble de déficit de l’attention, s’améliorent.
La libido et l’énergie sexuelle seraient également développées par le Shinrin yoku.
Les fondamentaux pour une bonne pratique
Etape n°1 : soyez à l’aise
Cela peut paraître évident, mais pour vous détendre, vous devez vous sentir bien. Et cette sérénité passe par une tenue vestimentaire adéquate. Vous n’êtes pas obligé(e) d’enfiler vos baskets et votre jogging, mais privilégiez des vêtements confortables, dans lesquels vous vous sentez bien.
Exit les talons aiguilles ou les cravates trop serrées, donc ! Sauf s’ils sont pour vous une source de confort, bien entendu.
Etape n° 2 : déconnectez !
Démunissez-vous de tout ce qui pourrait vous empêcher de profiter de votre bain de forêt et/ou vous perturber : téléphone, tablette, appareil photo, mp3, liseuse…
Nous éloigner de nos écrans et de toutes les technologies qui accaparent notre attention au quotidien est en fait la première phase du Shinrin yoku, voire de l’évolution vers un mode de vie plus sain.
En effet, selon plusieurs études, les français passent un peu moins de 2h par jour sur leur portable en moyenne, ce qui correspond à environ 26 jours sur un an ! Les plus touchés sont les 16-24 ans (plus de trois heures par jour), puis les 35-44 ans (78 minutes par jour en moyenne), et enfin les 55-64 ans (environ 30 minutes). Et c’est sans compter les autres écrans (télévision, ordinateur, etc.) !
Pour vous assurer de l’efficacité de ce moment, l’important est donc de vous éloigner de cette technologie perturbatrice. De même, si vous choisissez d’effectuer le Shinrin yoku à plusieurs, faites silence. Essayez de ne pas vous parler et de ne pas vous déconcentrer mutuellement. Dans l’idéal, éloignez-vous un peu les un(e)s des autres.
Etape n°3 : l’importance du lieu
Chaque personne étant différente, il n’existe pas de lieu parfaitement idéal pour tous. Vous devez vous laisser guider par votre instinct, par vos sens. La seule chose qui importe est de trouver un emplacement où vous êtes détendu(e), ou vous vous sentez bien.
Il peut s’agir d’un endroit qui vous apaise parce que vous y sentez une odeur agréable, d’un lieu lié à des souvenirs d’enfance heureux… Cela peut effectivement être en forêt, ou tout aussi bien à la campagne, au milieu d’une plaine ou au bord d’un ruisseau. Vous pouvez choisir de mettre l’accent sur une odeur que vous appréciez, sur un bruit qui vous est agréable…
En fait, vous devez sentir une connexion avec cet endroit, vous devez ressentir de la joie et de l’apaisement lorsque vous vous y rendez et lorsque vous y pensez.
Evidemment, ce lieu doit être le plus possible éloigné du bruit incessant des villes, et contenir un maximum de végétation. Chaque fois qu’une pensée parasite vous viendra à l’esprit (travail, rendez-vous, emploi du temps chargé, etc.), le lieu que vous aurez choisi devra vous permettre de vous en éloigner et de retrouver la paix.
Une fois que vous vous serez éloigné(e) de votre stress quotidien, il s’agira d’ouvrir vos cinq sens au monde qui vous entoure. C
Ouvrez grand vos oreilles !
A première vue, le concept peut paraître simpliste : tout le monde sait comment se promener en forêt. Certes, mais cette fois-ci, il ne s’agit pas seulement d’entrer dans la forêt pour quelques instants : il s’agit de laisser la forêt entrer en vous. Et cela ne peut s’effectuer sans que vous choisissiez de vous ouvrir, et de mobiliser pour cela tous vos sens.
L’un de nos tout premiers sens
C’est prouvé, lors des premiers mois de vie, les bébés utilisent plus leur ouïe que leur vue. Si l’on stimule un bébé visuellement, puis auditivement, il réagira davantage à la première sollicitation. Vers 9 mois, ce comportement tend à disparaître puis à s’inverser : les bébés font plus appel à leurs yeux.
L’ouïe sert également à communiquer : par mimétisme, l’enfant va reproduire des sons jusqu’à apprendre à bien parler ; c’est donc un élément fondamental de construction de l’individu en société.
En outre, saviez-vous que vos oreilles vous aident à vous repérer spatialement ? Par exemple, si jamais on cache un objet bruyant dans une pièce, vous allez le chercher non pas avec vos yeux, mais avec vos oreilles. C’est en entendant le bruit que vous serez à même de bien vous déplacer pour en trouver la source.
Le Shinrin yoku vous demande donc de faire appel à ce sens trop souvent oublié, afin de mieux vous connecter avec ce qui vous entoure.
Faire silence pour mieux entendre
Au Japon, terre d’origine de la discipline, il n’est pas bien vu de se promener en faisant du bruit dans la forêt. Il faut rester silencieux, même à plusieurs, à la fois pour ne pas déranger les autres promeneurs, mais aussi pour témoigner du respect aux êtres qui y vivent.
Lors de vos séances de bain de forêt, respectez donc scrupuleusement ce besoin de silence. Il n’en sera que plus bénéfique, à la fois pour les autres et pour vous ; en effet, écouter s’apprend, et nécessite concentration et application.
Par conséquent, afin de développer votre ouïe, vous pouvez vous arrêter à un endroit, vous asseoir et vous concentrer. Inspirez puis expirez profondément, plusieurs fois. Détendez-vous, et laissez-vous envahir par les mille et un petits bruits de la nature qui vous entoure.
Concentrez-vous d’abord sur votre propre respiration, puis élargissez peu à peu votre champ d’écoute. Entendez l’eau couler, les insectes et les animaux s’affairer, éventuellement la pluie tomber autour de vous. Ecoutez la nature bruisser, le bois craquer, le vent souffler dans les feuilles. Peut-être que vous pourrez même entendre des animaux sauvages, en plus du chant des oiseaux !
Tous ces bruits de la nature sont bien différents de ceux des villes, qui eux sont générateurs de stress. Voilà pourquoi il est important que votre endroit fétiche soit éloigné des dérangements citadins : afin de ne pas tromper vos sens et de vous permettre de bien vous détendre, en oubliant, au moins pour un temps, vos préoccupations perturbatrices.
Dans un premier temps, vous pouvez fermer les yeux pour vous focaliser sur votre ouïe. Néanmoins, la vue est un sens également très important, qu’il faudra aussi travailler.
Apprenez à voir
Nous utilisons nos yeux naturellement, sans même y penser, à chaque instant qui passe ; mais savons-nous pour autant réellement voir ?
Trouvez votre équilibre visuel et spirituel
Depuis l’Antiquité et Aristote, nous partons du principe que nous possédons cinq sens : l’ouïe, la vue, l’odorat, le toucher et le goût. Cependant, cela fait environ une vingtaine d’années que les chercheurs remettent cette conception en question : Aristote aurait certes définit les sens qui nous permettent de percevoir notre environnement, mais il ne se serait focalisé que sur nos sens externes. Or, il existerait également quatre sens internes :
La proprioception, pour nous aider à situer nos propres membres
L’équilibrioception, qui nous permet de maintenir notre équilibre
La thermoception, pour éprouver les températures
La nociception, l’indicateur de douleur
Le sens externe qui fait le plus appel à la vue est ici l’équilibrioception. Si vous avez déjà essayé de tenir en équilibre en fermant les yeux, vous avez sans doute pu constater par vous-même qu’il s’agissait là d’un exercice très compliqué.
Vos yeux sont par conséquent des organes indispensables pour votre équilibre de vie, et grâce au Shinrin yoku, vous allez devenir apte à utiliser votre vision pour rester en équilibre, mais également pour en trouver un nouveau, afin d’atteindre une harmonie extérieure mais aussi intérieure.
Créer de bonnes conditions visuelles
Saviez-vous que les écrans fatiguent vos yeux ? Plusieurs études scientifiques l’ont prouvé : la fatigue et la sécheresse oculaires, qui se traduisent notamment par des picotements, des migraines, des troubles de la vision, une incapacité à bien voir de loin (etc.), sont accentuées par une utilisation trop longue et fréquente des écrans.
Si vous n’étiez pas encore convaincu(e) de la nécessité de vous déconnecter de vos écrans, pensez donc à votre santé visuelle : moins vous les regarderez, et plus vos yeux seront préservés.
Par conséquent, choisissez de vous concentrer plutôt sur la nature qui vous entoure. Vous pouvez décider d’adopter un coin de forêt qui vous plaît particulièrement, ou bien de vous promener en flânant le long des sentiers. L’important est d’observer le plus possible votre environnement, qu’il s’agisse de minuscules détails ou d’un ensemble d’éléments plus imposants.
Vos yeux vous soignent
C’est prouvé, les couleurs que nous regardons ont un effet sur notre bien-être. Une discipline, la chromatothérapie (ou chromothérapie / chromathérapie), est même spécialement dédiée à l’exploitation des couleurs de façon thérapeutique.
Or, on trouve dans la forêt de nombreuses couleurs nécessaire au développement et à l’augmentation du bien-être :
Le vert calme l’impulsivité. Il permet de maîtriser ses émotions, de se détacher de la violence, de l’impétuosité des sentiments. On le retrouve bien évidemment en observant les feuilles des arbres, les buissons, la mousse, l’herbe…
Le marron rassure et détend. Couleur des troncs et de la terre, le marron est une couleur quasi maternelle, qui exprime avant tout le réconfort et la douceur.
Le bleu favorise la concentration. Il est propice pour réfléchir en toute sérénité et avec efficacité, pour développer l’intuition et les perceptions sensorielles. Il est surtout présent lorsque l’on regarde le ciel ou l’eau.
Le jaune apporte l’énergie. Symbole du soleil, le jaune (comme l’orange) nous stimule, sans nous surexciter. Il accroît la vitalité et permet de lutter contre la déprime.
Par conséquent, vous pouvez dans un premier temps vous attarder sur les couleurs de la nature autour de vous, puis petit à petit vous intéresser aux détails de ce qui vous entoure : les différents jeux de lumière à travers les feuilles des arbres, les reflets sur l’eau, les fleurs qui se balancent au rythme de la brise, les insectes qui courent dans l’herbe, éventuellement les animaux que vous réussirez à surprendre…
Peu à peu, vous redécouvrirez votre vision ainsi que les pouvoirs insoupçonnés de l’observation, et vous sentirez à nouveau la nature autour de vous. C’est pourquoi nous allons prolonger notre apprentissage, en faisant appel à notre nez.
L’importance de l’odorat
En général, et particulièrement si l’on habite en ville, dans un endroit avec peu de végétation, l’odeur typique des forêts est l’une des premières choses qui nous saute au nez lorsque nous en franchissons l’orée. Mais dans la pratique du Shinrin yoku, il ne suffit pas de subir toutes ces odeurs passivement : il faut les percevoir, les utiliser pour renforcer notre bien-être.
Un sens trop souvent sous-estimé
Généralement, on considère que l’homme a un odorat assez sous-développé en comparaison d’autres animaux (chiens, rats, éléphants, et même le serpent). Pourtant, il n’en est rien, et nous prenons en fait nombre de décisions chaque jour en fonction de notre nez, même si nous ne nous en rendons pas toujours compte.
Vous avez certainement déjà vécu cette expérience troublante : un jour, en vous promenant, en enfilant un vieux vêtement, ou encore en cuisinant, vous avez senti une odeur qui vous a soudainement projeté(e) longtemps en arrière, vous rappelant des souvenirs parfois enfouis loin dans votre mémoire.
Cet événement s’explique par le fait que notre nez est tapissé d’une multitude de récepteurs olfactifs et de millions de neurones, qui, après avoir fixé les substances odorantes, les transmettent au cerveau. Or, la zone du cerveau liée à la perception des odeurs est directement rattachée à la zone du cerveau qui, elle, gère les souvenirs et les émotions.
Par conséquent, votre odorat influence directement votre bien-être, et plus encore, votre santé. Ce n’est pas pour rien qu’au Moyen Âge par exemple, les médecins tentaient de diagnostiquer certaines maladies en reniflant les humeurs de leurs patients. Cette technique est d’ailleurs toujours d’actualité, notamment en Tanzanie, où l’on utilise des rats géants pour détecter les patients tuberculeux, avec un taux de fiabilité de 75%.
Ainsi, même si la pratique du Shinrin yoku ne va malheureusement pas vous doter du pouvoir de détecter les microbes autour de vous, elle va néanmoins vous apprendre à refaire confiance à votre odorat pour vous faire du bien.
Les odeurs du bien-être
Il existe des disciplines, comme l’olfactothérapie et l’aromathérapie par exemple, qui utilisent les odeurs pour renforcer le bien-être, la paix et la sérénité de chacun, mais aussi pour lutter contre de vieux traumatismes ou se libérer d’une addiction.
Ces deux méthodes consistent toutes deux à utiliser des odeurs provenant d’huiles essentielles, ou bien des extraits directs de plantes afin de se soigner. Leurs vertus curatives sont multiples, mais on note surtout une amélioration du sommeil, une baisse de l’anxiété et une lutte contre la dépression.
Prenez garde cependant à ne pas vous lancer dans ce genre de cure seul(e) en humant tout ce qui vous passe sous le nez : certaines odeurs sont déconseillées car elles provoquent des effets indésirables (irritations, allergies…). D’autres peuvent même être toxiques.
Par conséquent, lorsque vous vous promènerez en forêt pendant votre séance de Shinrin yoku, la première chose à faire pour mettre à contribution votre odorat de manière efficace est de vous arrêter pour respirer à plein poumons.
1, 2, 3… Inspirez !
Sentez l’air frais vous envahir. Ne vous en privez pas : en forêt, il est nettement moins pollué qu’en ville, ce qui ne pourra que vous faire du bien. Votre nez sera moins agressé, et donc plus à même de vous faire profiter de toutes ces odeurs naturelles et saines.
Peu à peu, vous pourrez vous concentrer sur l’odeur de la végétation : la mousse humide, des feuilles que vous aurez ramassées, des fleurs près de vous… Sentez aussi l’odeur de la terre, celle de l’eau qui court. Inspirez puis expirez calmement et longuement. Profitez de cet instant privilégié en communion avec la nature.
Pour vous aider, voici les vertus de certaines odeurs que vous pourrez retrouver en forêt :
Le pin sylvestre augmente la concentration et diminue la fatigue (physique et mentale)
Le cèdre renforce les émotions positives
Le cyprès aide à combattre le stress
La menthe est utilisée pour soulager les troubles digestifs
La lavande soulage les problèmes de peau et la tension musculaire
Sachez toucher
C’est peut être la partie du Shinrin yoku qui semble la plus abstraite, voire la plus farfelue. En effet, à priori, on peut difficilement comprendre en quoi froisser des feuilles et caresser un arbre peut contribuer à améliorer notre bien-être.
En fait, plus qu’un approfondissement de chaque sens, le Shinrin yoku est un état d’esprit. Voici donc comment atteindre cette sérénité à travers le toucher.
Une communication discrète mais fondamentale
Le toucher est le tout premier sens que développent les fœtus (à partir de 2 mois environ), et le dernier que nous perdons à la fin de notre vie. Par ailleurs, une grande partie de la communication non-verbale se fait à travers le toucher. Par exemple, on recommande aux parents de garder une aisance dans le contact physique avec leurs enfants, quel que soit leur âge, car il s’agit à travers ces gestes de leur montrer leur affection, leur amour, leur soutien, ce qui contribue à renforcer les liens entre eux.
C’est aussi en touchant nos interlocuteurs, dans un cadre plus professionnel, que nous définirions leur statut social. Par exemple, une personne qui se sent en position dominante par rapport à vous n’hésitera pas à poser sa main sur votre épaule afin de vous convaincre.
En tant qu’êtres humains, nous sommes constamment en demande de contact physique tout au long de notre vie, car la proximité corporelle participe à un bon développement personnel. Notre peau devient alors un organe sensoriel à la fois émotionnel et social.
Toucher et être touché(e) pour se soigner
Plus encore, plusieurs études ont montré que le toucher avait un pouvoir calmant, voire curatif, non négligeable. C’est pour cette raison que les massages sont utilisés pour soulager les douleurs corporelles, que l’on prend spontanément la main d’un proche qui souffre, ou bien que l’on apprécie un câlin lorsque l’on est triste.
Bien sûr, en fonction des cultures ou simplement des caractères, le contact est plus ou moins apprécié. Mais on explique en général ces réactions positives, entre autres, par la libération d’ocytocine (l’hormone de l’attachement), qui contribue développer l’empathie, et à apaiser le stress et l’anxiété.
Le toucher aurait même un effet dynamique sur le système immunitaire : voilà pourquoi, instinctivement, lorsque nous avons mal quelque part, nous posons la main sur la partie douloureuse du corps en question.
Renforcer sa perception du monde
Par le toucher, nous sommes donc capables de nous calmer et d’accroître notre harmonie. Or, le Shinrin yoku vous entraîne encore plus loin, car il vous aide, à travers ce sens, à mieux percevoir et maîtriser votre corps, ce qui va vous permettre d’affirmer votre conscience d’exister et améliorer votre estime de vous-même.
Lors de votre bain de forêt, prenez donc le temps de vous adosser à un arbre, de l’effleurer. Ramassez des feuilles, laissez vos doigts courir dans les fougères, cueillez quelques brins d’herbe, caressez la mousse sur les troncs, tapotez l’eau qui coule… Si le cœur vous en dit, vous pouvez aussi vous asseoir ou vous allonger à même le sol.
Peu à peu, par petites touches, vous pourrez profiter de ce lien privilégié que vous allez créer avec la nature autour de vous. Vous n’aurez qu’à accueillir ses bienfaits en toute quiétude.
Prudence néanmoins : tout n’est pas inoffensif dans une forêt. Certains plantes et insectes peuvent se révéler dangereux. Il ne faut donc pas toucher tout et n’importe quoi, mais se cantonner à ce que l’on connait.
Et si vous essayiez de goûter ?
Depuis la nuit des temps, nos ancêtres trouvent de quoi manger dans la nature, qu’il s’agisse de viande ou bien de plantes. Par conséquent, pour renouer avec notre harmonie intérieure et profiter des bienfaits apportés par mère nature, quoi de plus normal que de les imiter afin de sentir les bénéfices de la forêt jusqu’au plus profond de notre corps ?
Enrichissez vos connaissances
Avoir bon goût est une faculté qui s’apprend. Depuis une dizaine d’années, plusieurs études ont montré que le travail du goût est nécessaire au bon développement de l’enfant. En effet, donner à manger à un enfant des aliments de diverses formes, tailles et couleurs lui permet de s’ouvrir, et d’élargir ses connaissances sensibles. Par la suite, cet enseignement l’aidera à l’avenir à être plus réceptif à la nouveauté, à l’inconnu, aux expériences.
Et cette capacité, au-delà du goût, pourra s’appliquer à tous les domaines de sa vie.
Plus encore, à travers notre réceptivité gustative, c’est notre culture qui s’exprime. C’est d’elle que dépend notre appétit ou notre dégoût pour certains aliments, saveurs, modes de préparation, accompagnements, condiments, etc. Par exemple, en Occident la consommation d’insectes reste très marginale, alors qu’en Afrique on peut en trouver à la vente ; de même, la vache, animal sacré en Inde, n’est pas mangée, alors que les bovins sont l’une des viandes les plus consommées en France.
Notre culture instaure donc en quelque sorte un cadre, qui nous confine à la consommation de certaines denrées, en occultant un large éventail de possibilités. Le Shinrin yoku vise à vous aider à réapprendre à goûter votre nourriture. Non seulement en vous reconcentrant sur le goût en lui-même, dans votre bouche, mais aussi en élargissant vos habitudes alimentaires.
On est ce qu’on mange
Rassurez-vous, le Shinrin yoku ne vous incite pas à partir à la chasse aux écureuils lors de vos promenades. En fait, on peut distinguer deux manières différentes d’exercer votre goût en forêt.
La première est tout simplement de manger en forêt. Vous pouvez apporter un pique-nique, choisir un endroit qui vous plaît, et vous installer pour déjeuner. Seul(e) face à vous-même, sans appareil électronique pour vous perturber, vous pourrez mieux que jamais vous concentrer sur la saveur de vos aliments et les (re)découvrir.
La deuxième technique consiste à manger des aliments de la forêt. Encore une fois, vous pouvez le faire de deux façons diverses. D’abord, vous pouvez par exemple respirer la bouche ouverte, humer la forêt, consciencieusement et lentement. Vous pourrez ainsi en sentir tous les riches arômes : la terre, l’humus…
De manière un peu plus concrète, vous pouvez aussi choisir de cueillir des plantes comestibles pour les manger. En fonction de la saison, vous pourrez trouver des baies, des châtaignes, des herbes aromatiques et/ou médicinales, des fraises des bois, des mûres… Bien sûr, vous n’êtes pas obligé(e) de faire un repas complet avec vos trouvailles ; l’important est que appréciiez ce que vous trouverez, donc de privilégier la qualité à la quantité.
Les maître-mots lors de cette expérience sont patience et calme. Ce qui compte, c’est avant tout de prendre votre temps. Dégustez, sentez les saveurs envahir vos papilles.
Qui sait, peut-être qu’un goût oublié vous rappellera soudainement un souvenir heureux ?
Faites très attention cependant : dans la forêt, certaines plantes sont dangereuses, toxiques, voire mortelles. Ne vous précipitez pas sur des aliments que vous croyez reconnaître, car beaucoup de plantes nocives paraissent à priori comestibles. Ne mangez donc rien de ce que vous aurez ramassé si vous n’êtes pas absolument certain(e) que vous pouvez les consommer sans risque. En cas de doute, n’hésitez surtout pas à consulter un spécialiste.
Les précautions à prendre
Précautions, santé et sécurité
Se promener en forêt apporte de nombreux bénéfices, mais le contact avec la forêt peut parfois s’avérer dangereux ; aussi faut-il respecter quelques règles pour pratiquer le Shinrin yoku en toute sérénité.
La plus évidente, d’abord, reste la mise en garde lorsque vous décidez de manger des produits de la forêt : n’ingurgitez rien que vous ne connaissez pas, même si le produit a l’air appétissant, et ne consommez rien non plus tant que vous n’êtes pas sûr(e), sans l’ombre d’un doute, que cet aliment est comestible et sans danger.
Ensuite, comme nous l’avons évoqué dans une leçon précédente, faites attention à ce que vous touchez.
La forêt fourmille en effet d’êtres vivants minuscules. On les retrouve partout : sur chaque arbre, chaque plante, chaque parcelle de terre ou de mousse, et également dans l’eau. Certaines chenilles par exemple provoquent des allergies et des crises d’urticaire, qui peuvent durer jusqu’à plusieurs semaines, voire être dangereuses, notamment pour les yeux ou parce qu’elles provoquent des œdèmes. Les piqûres de frelons, guêpes et abeilles peuvent elles aussi être dangereuses, voire fatales en cas d’allergie.
Enfin, pensez à vérifier après chaque promenade, sur tout votre corps, que vous n’avez pas de tique. Ce n’est pas systématique, mais elles peuvent transmettre la maladie de Lyme. Si vous avez été piqué(e) et que vous ne savez pas comment vous y prendre, surtout ne tentez pas de l’ôter seul(e), vous risqueriez d’aggraver la situation. Consultez un médecin. Si vous avez réussi à vous en débarrasser vous-mêmes mais que votre peau comporte toujours des marques après plusieurs semaines, l’avis d’un professionnel de santé est là aussi nécessaire.
Méfiez-vous également des mauvaises rencontres : en forêt vivent des animaux sauvages. Ne cherchez pas à les toucher, et tenez-vous éloigné(e) des petits, même s’ils vous paraissent être seuls : en général, la mère n’est pas loin et prête à éloigner les dangers inopportuns.
Ensuite, le contact avec certaines espèces de plantes peut s’avérer périlleux, car des mousses et des lichens peuvent engendrer des allergies, des intolérances, des démangeaisons importantes et extrêmement désagréables. En outre, même si vous n’en mangez pas directement, vous devez toujours faire attention à un simple contact avec certaines substances éventuellement toxiques qui peuvent quand même vous contaminer. C’est le cas si vous touchez un champignon vénéneux et que vous vous passez ensuite la main sur le visage ou dans les cheveux par exemple, ou bien si vous marchez dessus et que vous enlevez vos chaussures par la suite. Pour ces raisons, pensez à bien vous laver les mains en rentrant de balade.
Pensez également à vous munir du matériel adéquat : de la citronnelle contre les piqûres, une bouteille d’eau et un couvre-chef en cas de forte chaleur, des vêtements longs et couvrants (manches, bas de pantalon, éventuellement gants si vous prévoyez de beaucoup toucher les végétaux…), des bottes en cas de pluie, etc.
Pour éviter de vous perdre, restez près des chemins déjà tracés, ou ne vous éloignez pas de ceux que vous connaissez.
Précautions de pratique
On le répète encore : le Shinrin yoku ne peut en aucun cas remplacer un traitement médical pour les maladies graves ou nécessitant un traitement. Ce n’est pas une thérapie curative, mais un moyen de soulager son stress et de retrouver l’équilibre et l’harmonie intérieurs. En outre, tous les médecins ne sont pas convaincus par l’efficacité de cette méthode, notamment pour la réduction du cortisol produit.
Pour que le Shinrin yoku soit efficace, il faut le pratiquer autant que possible, et régulièrement. Les effets bénéfiques se font ressentir dès 20 minutes de marche en forêt. En général, on recommande au moins deux heures de pratique par semaine. L’idéal serait d’effectuer ces deux heures en une seule fois. D’ailleurs, certains stages organisent même des escapades qui durent plusieurs jours ! Evidemment, nous ne sommes pas tous identiques, donc la fréquence et l’efficacité de la pratique dépendront surtout de votre propre réceptivité.
A chacun(e) sa technique
Nous allons nous pencher sur les diverses activités que le Shinrin yoku permet, afin que chacun(e) puisse trouver celle qui lui correspond le mieux.
Il nous arrive à tous d’avoir des semaines chargées, et de devoir courir dans tous les sens en ayant l’impression de ne pas avoir une seule minute pour nous. Dans ce contexte, il semble tout à fait impossible de pouvoir débloquer deux heures entières dans notre emploi du temps pour prendre des bains de forêt. Heureusement, il existe plusieurs exercices différents, plus ou moins courts, qui peuvent s’adapter à divers laps de temps.
Laissez-vous guider
Il existe en France nombres de stages de sylvothérapie, organisés par des coachs, des guides, des sylvothérapeutes, des « thérapeutes énergétiques »… Très répandus aussi à l’étranger, ce sont la plupart du temps des sorties communes lors desquelles un(e) professionnel(le) vous aide à ralentir, à vous connecter à la nature en ouvrant tous vos sens, et vous montre comment vous détendre et laisser la forêt vous aider.
Ces séances peuvent également être individuelles, et dans ce cas on vous aidera à trouver un lieu qui vous conviendra parfaitement.
Parfois, des programmes de Shinrin yoku proposent de réaliser des bilans de santé, avant et après la séance de Shinrin yoku, et un test psychologique avant. Ils servent, d’une part, à établir le programme qui vous sera le plus adapté, et d’autre part à en mesurer les effets après, pour le réajuster le cas échéant.
Méfiance cependant : vérifiez le sérieux et l’efficacité des organismes ou des personnes auxquelles vous faites appel. Il existe malheureusement de nombreuses escroqueries proposant des stages sans qu’aucun intervenant ne soit qualifié ni adéquat.
Le yoga
Comme nous l’avons vu dans une leçon précédente, le Shinrin yoku peut aussi bien s’effectuer dans une forêt que dans un parc en ville ou un jardin, pourvu que des arbres soient à proximité. Et vous n’êtes pas systématiquement forcé(e) d’enlacer un arbre ; ce qui compte, c’est d’en être entouré(e) pour en sentir les bienfaits.
Par conséquent, vous pouvez simplement choisir d’effectuer une séance de yoga au pied d’un arbre ou bien au milieu de plusieurs. Pour commencer, vous pouvez juste vous asseoir en tailleur et ouvrir vos sens. Puis vous pouvez effectuer quelques postures simples (le chat, le chien qui regarde en bas, la montagne, le guerrier 1 & 2, l’enfant…). Nul besoin de trésors de souplesse : l’important est de respirer à fond et de vous détendre, aussi bien au niveau des muscles que de l’âme.
Les balades
C’est l’activité la plus répandue. Elle est très simple et consiste uniquement à marcher en profitant de la forêt, et à s’arrêter de temps à autre afin de vous laisser envahir par ses bienfaits et son ambiance. Les maître-mots lors de cette activité sont : prendre son temps. Vous ne faites pas de randonnée, vous n’êtes pas chronométré(e). Vous devez vous laisser aller, simplement, et mettre tous vos sens à contribution pour découvrir et profiter de la forêt sous un nouveau jour.
Pour les débutants, il est conseillé de marcher particulièrement lentement. Mais vous pouvez adopter l’allure que vous souhaitez, tant qu’elle vous convient et qu’elle vous permet d’apprécier le moment.
Et bien d’autres encore
A vrai dire, la base du Shinrin yoku est de profiter des bienfaits des arbres et de la forêt. A partir de là, tant que vous respectez cette notion de détente et de lâcher-prise tout en mobilisant tous vos sens à 100%, vous pouvez pratiquer n’importe quelle activité qui vous fait plaisir. Laissez libre cours à votre imagination !
Voici quelques exemples d’autres activités possibles en forêt :
Point important : n’oubliez pas de respecter la forêt. Elle vous accueille et vous offre moults bienfaits, donc soyez-vous aussi bienveillant(e) en retour : ne jetez rien dans la nature, en particulier vos mégots de cigarette, ne détériorez rien et ne cueillez pas à outrance les végétaux, ne détournez pas les petits cours d’eau, etc.
Ces arbres qui vous veulent du bien
Bonjour, et bienvenue dans cette dernière leçon sur le Shinrin yoku !
Aujourd’hui, nous allons étudier l’action spécifique de plusieurs arbres sur notre organisme. En effet, chacun d’entre eux possède des vertus qui lui sont propres. Si vous cherchez à produire un effet particulier sur votre organisme, il serait probablement judicieux de choisir l’arbre correspondant lorsque vous pratiquez vos exercices de relaxation, que vous lisez, ou bien simplement pour faire la sieste sous son ombre.
D’après le docteur Qing Li, expert mondial de Shinrin yoku, tous les végétaux agissent de manière bénéfique. Cependant, tous ne sont pas égaux. Par exemple, le cyprès est particulièrement puissant, car il diffuse davantage de phytoncides que les autres. Il ajoute que les bénéfices sont d’autant plus importants lorsque vous vous trouvez dans un endroit avec une forte concentration d’arbres.
Voici donc un aperçu des bienfaits des arbres les plus présents dans nos forêts françaises. Qui sait, peut-être vous découvrirez-vous même par la suite un arbre de prédilection ?
Chêne
Il passe pour être le roi de la forêt, et est l’arbre le plus répandu en France. Ses nombreuses vertus ont de tout temps été exploitées, à la fois dans le domaine de la santé, mais aussi de la construction navale, par exemple.
Il procure force, énergie et confiance. Si vous vivez actuellement de grands changements qui vous stressent (déménagement, emploi, régime, arrêt du tabac…), il saura vous aider à les aborder en toute tranquillité.
Son écorce était auparavant très utilisée pour ses propriétés astingentes (assèchement des tissus, aidant à la cicatrisation), antiseptiques et anti-inflammatoires. Consommer ses bourgeons aide à améliorer le tonus général et sexuel. Ils sont cependant déconseillés aux femmes enceintes.
Sapin et pin
Arbre de Noël par excellence, le sapin vous permet de mieux respirer, et par là de vous détendre, de retrouver la paix intérieure et de mieux vous reposer. Ce n’est pas pour rien que les cercueils étaient faits de ce bois : afin d’assurer un paisible repos éternel aux morts…
Le pin, lui, éveillerait en nous des sentiments familiaux et amicaux, pour nous recentrer sur nos proches.
Distillée, la sève de leurs bourgeons et aiguilles devient de la térébenthine, très efficace pour expectorer, soigner les brûlures, inflammations, blessures et infections, et soulager certaines douleurs articulaires (rhumatismes, arthrite). Ce sont de grands alliés pour lutter contre les maladies de l’hiver (rhumes, sinusites, etc.).
Bouleau
Source de renouveau, cet arbre est particulièrement indiqué en cas de coup de fatigue ou de déprime. Il insuffle de l’énergie et de la combativité, aide à aller de l’avant et à progresser dans nos projets. Il insuffle motivation, douceur et enthousiasme.
Ses propriétés médicinales sont : antiseptique urinaire et rénal, diurétique, antispasmodique, hépatoprotection (pour le foie), antalgique, anti-inflammatoire et cicatrisation. Il peut aussi traiter la fièvre, les calculs, les crises de goutte et les œdèmes.
Hêtre
Il est le symbole de l’énergie, de la mémoire et du savoir. Réputé pour aider à gagner plus de confiance en soi et de sérénité, c’est néanmoins un arbre très fragile, à l’écorce fine : la moindre entaille qui lui est faite constitue une voie d’accès privilégiée pour les bactéries. Il peut aussi vous aider à apprivoiser votre solitude et à en faire une force vectrice de liberté.
On recommande souvent de consommer ses faînes, qui sont antiseptiques, vermifuges, font baisser et combattent la fièvre. Avec, on soignait la malaria, le paludisme, la diarrhée, les parasites intestinaux. En compresse, ses feuilles soignent les démangeaisons cutanées.
Attention : purgatif à haute dose, il peut devenir toxique s’il est surconsommé.
Châtaignier
Sa présence rassurante développe notre capacité d’adaptation, notre bonhommie et notre empathie, et engendre générosité, respect et attention envers tout ce qui nous entoure.
Il est particulièrement efficace pour détendre muscles et articulations, diminuer les douleurs dorsales, apaiser les troubles respiratoires (bronchite, toux, coqueluche, irritation de la gorge), lutter contre les diarrhées et apaiser les rougeurs cutanées en cataplasme.
Une fois cuits, ses fruits peuvent se déguster à volonté, pour le plus grand bonheur de tous.
Tilleul
Autrefois, les amoureux venaient se jurer amour et fidélité sous ses feuilles, car il en est le garant. Il développe votre sensibilité, vous aide à vous débarrasser de vos idées noires et de vos sentiments négatifs (colère, rancune, jalousie, etc.), à sociabiliser, à vous ouvrir au monde qui vous entoure et à vous apaiser.
Connu pour ses effets tranquillisants, il aide à traiter les troubles nerveux (maux de tête, palpitations, crises d’angoisse, tension, anxiété, fatigue) ainsi que tous les troubles digestifs liés au stress. Il favorise le sommeil et facilite l’endormissement, tout en luttant contre le rhume, la fièvre et les démangeaisons de la peau.
Il est parfois recommandé dans le cadre d’un régime pour maigrir, et associé à d’autres traitements pour traiter l’hypertension, et les troubles de la thyroïde. Enfin, sa capacité à éliminer les toxines nocives est reconnue.
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En France, selon l’agence sanitaire Santé publique France, le tabagisme est la cause d’un décès sur huit, et constitue, comme dans nombre d’autres pays à travers le monde, la première cause de mortalité évitable.
Vous souhaitez arrêter de fumer ? Vous avez déjà essayé sans avoir réussi ? Dans cet article, vous allez pouvoir apprendre à gérer votre sevrage, et découvrir quelques techniques de substitution à la cigarette pour une transition en douceur et réussie.
Et même si la première tentative peut ne pas être concluante, rappelez-vous que le jeu en vaut tout à fait la chandelle, puisque c’est votre santé et votre bien-être qui sont en jeu.
Qu’est ce qui nous rend dépendant(e)s ?
Si vous êtes un ou une fumeur(se) invétéré(e), vous savez déjà à quel point arrêter peut être difficile. Et bien que certaines personnes prétendent que tout n’est qu’affaire de volonté, nous savons bien qu’en réalité c’est loin d’être le cas, et qu’une multitude d’autres facteurs entrent en jeu.
C’est pourquoi nous allons étudier d’abord les mécanismes en place, ainsi que les différentes substances qui sont à l’œuvre.
Tout commence dans le cerveau :
En fait, dans la cigarette, l’élément responsable de la dépendance est la nicotine. Comme pour l’alcool ou la drogue, il s’agit d’une molécule qui stimule ce que l’on appelle le « circuit de la récompense » dans le cerveau. Effectivement, la nicotine est une substance psychoactive ; c’est-à-dire qu’elle agit directement sur le cerveau, en se fixant sur certaines zones des neurones, ce qui a pour effet de les exciter.
Or, à cause de la stimulation trop importante de ces zones, appelées « récepteurs nicotiniques », la production et/ou la libération de dopamine est modifiée. La dopamine, également nommée « hormone du plaisir », est un neurotransmetteur qui participe aux échanges au sein du système nerveux. Dans ce processus, elle est libérée en trop grande quantité, ce qui crée chez l’individu une sensation de bien-être, de plénitude, qui entraîne la dépendance.
En effet, après un arrêt plus ou moins prolongé, le niveau de nicotine présent dans le corps baisse, ce qui provoque une sensation désagréable, du stress, de l’agitation. La personne est en manque et ressent le besoin de fumer à nouveau pour combler ce vide et retrouver cette sensation de satisfaction. La dépendance s’installe alors, et ne fait que s’aggraver dans le temps, au fur et à mesure que les récepteurs nicotiniques deviennent de moins en moins sensibles, et réclament de plus en plus de nicotine.
Si la nicotine reste la principale molécule en cause, des études récentes tendent à prouver qu’il existe également d’autres molécules, notamment présentes dans la fumée des cigarettes, qui contribuent à conserver plus longtemps la dopamine dans le sang, et donc à prolonger le plaisir : l’harmane et le norharmane. Et les recherches révèlent toujours plus de substances addictives ajoutées au tabac.
Différentes formes de dépendance :
Ce processus chimique et biologique qui crée le manque constitue ce que l’on appelle la dépendance physique. Mais il existe également d’autres formes de dépendance.
La dépendance psychologique, par exemple, est plus difficile à percevoir et à abandonner. Elle est directement liée à la sensation de plaisir, de détente et de relaxation que procure la dopamine. Elle entraîne très vite des habitudes, des moments précis où fumer devient un réflexe. Dans ce cas, les fumeurs allument une cigarette après un repas, pour réfléchir, au téléphone, pour décompresser…
La dépendance environnementale ou comportementale, ensuite, est davantage liée aux pressions sociales, au contexte, à des lieux, des personnes… Autant de facteurs différents et propres à chacun qui provoquent l’envie, voire le besoin de fumer.
Enfin, certaines études sont en train d’être menées, et tendent déjà à révéler qu’il existerait un facteur de prédisposition génétique, qui influencerait l’attirance plus ou moins marquée de certaines personnes pour le tabac.
Pour finir, il existe aujourd’hui des tests internationaux qui visent à évaluer le degré et le type de dépendance à la nicotine : Le test de Fagerström, ou bien celui de Horn. En effet, mieux comprendre les différentes causes et sortes de dépendance à la cigarette permet de mieux identifier ses habitudes de consommation, afin de mettre en place des procédés de sevrage adaptés.
Déterminer ses habitudes et son degré de consommation
Arrêter de fumer, un véritable apprentissage :
Comme on l’a vu précédemment, l’accoutumance au tabac est directement liée à un processus biologique situé dans le cerveau. Autrement dit, pour en finir avec la cigarette, il faut réapprendre au cerveau à se passer de nicotine.
Et avant toute chose, il faut savoir que les anciens fumeurs qui ont réussi à arrêter dès leur premier essai sont très rares. Comme à l’école, l’apprentissage de désaccoutumance peut prendre plusieurs années. Avant de pouvoir cesser complètement et définitivement de fumer, on considère que quatre essais sont nécessaires en moyenne.
Gardez donc bien à l’esprit qu’aucune rechute n’est un échec, car toutes ces tentatives vous rapprochent un peu plus de votre objectif, tout en amplifiant votre motivation. Ainsi, même si votre sevrage n’a duré que quelques jours, il s’agit tout de même d’un signe positif, car votre cerveau aura déjà pu connaître une période sans cigarette, et vous saurez qu’une vie sans tabac est possible. Le processus de « désapprentissage » sera en marche !
Evaluer son niveau de dépendance :
Pour mettre le plus de chances de réussite de votre côté avant de commencer à arrêter de fumer, il est intéressant d’effectuer une estimation de votre rapport au tabac.
Pour cela, vous pouvez effectuer différents tests. Les tests de Horn et ceux de Fagerstrom, sont les deux bases fondamentales pour évaluer votre dépendance. Chacun porte sur un type de dépendance différent ; ils sont donc complémentaires.
Le test de Fagerstrom est un questionnaire sur vos habitudes de fumeur(se), qui évalue votre niveau de dépendance de manière quantifiable. En fait, vous allez répondre à diverses questions (à quel moment vous fumez votre première cigarette, s’il y a une cigarette dont il serait trop difficile de vous passer, etc). En fonction du résultat, vous obtiendrez un score sur 10, qui qualifiera votre niveau de dépendance : dépendance considérée comme nulle de 0 à 2, faible de 3 à 4, moyenne de 5 à 6 et forte de 7 à 10. Normalement, le test complet de Fagestrom comporte 6 questions. Mais il existe une version raccourcie, où le score est compris entre 0 et 6. Ici, il s’agit surtout d’évaluer votre dépendance physique.
Le test de Horn, lui, se concentre plutôt sur votre dépendance psychologique, c’est-à-dire toutes les sensations que le tabac vous procure et auxquelles vous devenez dépendant(e). Ainsi, comme l’on parvient à identifier les raisons qui vous poussent à fumer, on peut commencer à créer une base de travail pour cerner les objectifs de manière plus précise. En fait, chaque question correspond à une raison possible de fumer. A l’issue du test, vous obtenez un score pour chacune d’entre elle. Si ce score est supérieur à 10, c’est qu’il s’agit bel et bien d’une des causes de votre dépendance au tabac.
En fonction de vos résultats, plusieurs alternatives et solutions s’offriront à vous. Vous pourrez choisir d’essayer d’arrêter brutalement ou progressivement, d’avoir recours à une aide thérapeutique, ou bien d’aller consulter un tabacologue, par exemple.
De fait, il s’agira désormais de mettre en place un planning de votre sevrage.
Organiser son sevrage
Comment organiser de manière simple et efficace votre sevrage du tabac ?
Choisir le bon moment :
Définir de manière claire et précise ses objectifs peut être l’une des clefs du succès. Et choisir une date de début est un excellent pré-requis. Evidemment, aucune date n’est idéale ; ce qui importe, c’est que c’est vous qui l’avez choisie, selon votre rythme de vie et votre personnalité. Plusieurs facteurs peuvent influencer votre choix :
Pendant un weekend, un congé, des vacances… Bref, lors d’un moment de détente. En effet, lorsque vous n’êtes plus soumis(e) au stress et aux habitudes quotidiennes, vous devenez alors plus capable d’aborder sereinement votre sevrage. Ce choix conviendra particulièrement aux fumeurs qui voient dans le tabac une aide pour lutter contre le stress. Toutefois, préparez-vous : une fois de retour dans votre quotidien, vos vieilles habitudes vont revenir, et il faudra alors leur résister.
Pendant le travail : au contraire, d’autres fumeur(se)s ne souhaitent pas vivre tous les désagréments du sevrage pendant leur repos, et choisissent donc de le faire lors de leur période de travail. Néanmoins, avec toutes les techniques et les aides existant aujourd’hui, arrêter de fumer n’entraîne pas nécessairement de gros inconvénients.
A une date symbolique : il peut s’agir d’un événement personnel (comme un anniversaire) ou plus général (rentrée, début d’année…). Choisir une date qui signifie quelque chose pour vous témoigne d’un véritable engagement, et peut constituer une source de motivation. Veillez cependant à ne pas vous mettre trop la pression.
Harmoniser son temps et son lieu de vie :
Selon votre degré de dépendance, la cigarette occupe une place plus ou moins importante dans votre quotidien. Ainsi, lorsque vous arrêtez de fumer, faites attention à ne pas laisser ce nouveau laps de temps libre vous déstabiliser et vous donner envie de fumer pour passer le temps.
Alors, anticipez ! Prévoyez des activités, pour vous occuper le corps et l’esprit et vous éviter de repenser à l’envie de fumer. Il peut s’agir d’occupations longues (cinéma, promenades en plein air, sortie entre ami(e)s…) ou courtes (mini-séances de relaxation, automassages divers, activités manuelles…). Un seul mot d’ordre : prenez soin de vous et faites-vous plaisir. Plus l’activité que vous choisirez vous plaira, moins vous penserez à fumer.
De même, les études montrent que les ex-fumeurs qui avaient bien pensé à tout préparer pour leur sevrage, que ce soit leur temps ou leur logement, ont multiplié leurs chances d’arrêter de fumer par quatre.
En conséquence, vous pouvez d’ores et déjà essayer de transformer votre habitation en un lieu non-fumeur. Cela vous permettra de lutter contre les tentations. Par exemple, si vous avez l’habitude de toujours ranger vos cigarettes ou placer vos cendriers dans des endroits précis, commencez par vous en défaire pour ne pas être tenté(e). En outre, les particules de tabac restent longtemps fixées sur les murs, les tissus, etc. En lavant tout méticuleusement, vous éviterez le tabagisme passif et vous pourrez purifier l’air de votre intérieur.
Veiller à être entouré(e) :
Il n’y a pas de règle définie lors de l’arrêt du tabac : vous pouvez décider d’entreprendre le sevrage seul(e) ou avec de l’aide. Dans les deux cas, il est toujours plus facile d’affronter ce changement en sachant pouvoir compter sur quelqu’un.
Le soutien des proches : vous les solliciter en leur rappelant par exemple la date du début de votre sevrage et en veillant à ce qu’ils soient près de vous durant les premiers temps ; en organisant des activités qui vous feront penser à autre chose ; en dressant une liste de lieux où vous pourrez aller sans être tenté(e) de refumer… Si vous avez un(e) conjoint(e), proposez-lui d’arrêter ensemble, pour vous soutenir mutuellement. S’il ou elle refuse, il est toujours possible d’aider en ne proposant pas de cigarette, en ne fumant pas dans votre logement et/ou loin de vous. Enfin, rencontrer des personnes qui sont également en train d’arrêter de fumer peut vous aider à partager et à gagner de l’expérience.
L’aide d’un tabacologue : c’est un médecin spécialiste du tabac, qui en connaît tous les risques et peut vous aiguiller vers les techniques pour arrêter. Ensemble, vous pourrez établir votre profil de fumeur(se) et établir un programme personnalisé. On en trouve dans des hôpitaux ou des cabinets privés, et les consultations sont remboursées par la sécurité sociale.
Une fois que vous avez planifié tous les aspects de votre sevrage, il est temps de commencer à arrêter. Et si certain(e)s peuvent le faire brutalement, d’autres ont besoin d’une transition en douceur pour ne pas rechuter.
La cigarette électronique : une bonne solution ?
Une solution qui fait débat :
L’attrait pour la cigarette électronique, ou e-cigarette, est relativement récent. Pour cette raison, les études scientifiques tendent à manquer sur le sujet. Si plus d’un Français sur cinq l’a déjà testée, les avis sont partagés à long terme : certain(e)s choisissent d’y recourir comme transition en douceur lors de leur sevrage quand d’autres préfèrent s’en tenir aux cigarettes traditionnelles.
Mais depuis 2016, le HSCP (Haut Conseil de Santé Publique) explique que l’on peut envisager l’e-cigarette comme une bonne façon de réduire et/ou de permettre d’arrêter la consommation de tabac. L’Institut national du cancer et le Haut conseil de la santé publique, eux,la placent au même niveau que les patchs nicotiniques et autres procédés. Et elle exposerait les fumeurs –actifs et passifs- à nettement moins de substances dangereuses que le tabac.
Ce qu’il faut savoir :
A la différence de son homologue, la e-cigarette n’est pas composée de tabac et ne nécessite aucune combustion. En fait, elle est élaborée à partir d’un dispositif qui permet de créer de la vapeur en chauffant un liquide aromatisé composé principalement de glycérol et de propylène glycol, et qui peut comporter –ou pas- de la nicotine.
L’inquiétude principale à propos des dangers de l’e-cigarette concerne surtout les liquides aromatisés : un bon nombre d’entre eux seraient à la fois créateurs et fabriqués avec des substances potentiellement toxiques et cancérigènes. Pour cette raison, il est strictement interdit de vapoter dans certains lieux publics. Néanmoins, leur quantité dépend beaucoup du type d’ « e-cig » et de la façon dont elle est utilisée. Dans certaines d’entre elles, le taux de ces substances est comparable, voire inférieur, à celui présent dans les cigarettes traditionnelles.
En revanche, les e-cig qui contiennent de la nicotine créent elles aussi une dépendance. De même, on effectue à peu près toujours le même geste qu’avec une cigarette, qui fait lui aussi partie intégrante du processus de dépendance. Enfin, prenez garde au matériel que vous choisissez : on rapporte des cas d’explosion, causant des brûlures et des blessures, dues aux batteries qui étaient de qualité médiocres, ou bien qui avaient été modifiées par leur possesseur.
Comment choisir son e-cigarette :
Avant toute chose, vous devez tenir compte de la puissance de l’appareil. Pour optimiser votre transition en douceur, optez plutôt pour une e-cigarette de faible puissance, c’est-à-dire de 20 watts maximum. Les plus puissantes seront plutôt utilisées par les gros fumeurs. Il existe, si vous le désirez, des kits pour débutants, surtout pour les petits ou moyens fumeurs. Si vous ne trouvez pas immédiatement ce qui vous convient, ne vous stressez surtout pas et testez-en plusieurs. Il s’agit d’une étape très importante ; si vous la réalisez mal, vous pourrez être tenté(e) de retourner au tabac.
Ensuite, la forme : il existe des appareils en forme de rectangle ou bien de tube. Choisissez celle qui vous convient le mieux, avec laquelle vous êtes le (la) plus à l’aise. Concernant l’autonomie, il existe, pour plus de confort, des e-cigarettes avec des batteries performantes.
Enfin, le e-liquide dépend entièrement de vos préférences en matière de goût, et vous pourrez choisir entre les très nombreuses saveurs qui circulent sur le marché. Toutefois, pour une transition réussie, il est plutôt conseillé de commencer par vapoter avec un goût tabac puis d’évoluer vers d’autres parfums. De même, veillez à sélectionner un liquide avec suffisamment de nicotine pour pallier tout manque éventuel. Vous saurez que vous aurez trouvé le bon dosage quand vous ressentirez une légère accroche en gorge. Puis vous pourrez diminuer les doses de nicotine progressivement jusqu’à être entièrement sevré(e).
Les méthodes douces
L’acupuncture et l’auriculothérapie
La première est une technique de médecine chinoise. En fait, on stimule certains points d’énergie stratégiques de l’organisme grâce à des aiguilles, afin d’en rétablir la bonne circulation. L’auriculothérapie, elle, mise au point par un français, se concentre uniquement sur les points d’énergie situés sur le pavillon de l’oreille. Rassurez-vous, la mise en place des aiguilles est indolore.
Aujourd’hui, il n’existe pas d’étude scientifique qui puise prouver la pertinence – ou pas – de ces deux techniques pour arrêter de fumer lorsqu’elles sont utilisées comme unique moyen de sevrage. En revanche, leur efficacité est avérée concernant la gestion du stress, du manque, de la nervosité et de tous les désagréments qui peuvent survenir lorsque l’on cesse de fumer.
Par conséquent, si elle n’est pas efficace pour les gros fumeurs très dépendants à la nicotine, elle est tout à fait conseillée en accompagnement d’une autre méthode plus classique.
Hypnose et sophrologie
Elles font toutes deux appel au mécanisme de suggestion pour arrêter de fumer. En hypnose, on cherche à stimuler la part de vous, parfois inconsciente, qui souhaite arrêter de fumer en se focalisant notamment sur les raisons qui vous ont amené(e) à ce choix. En sophrologie, les nombreux exercices (visualisation, respiration, relaxation…) aident à combattre le stress et l’envie de reprendre. Dans les deux cas, vous devrez effectuer un entretien approfondi avec votre praticien afin de cibler vos attentes et de personnaliser le processus.
Encore une fois, les avis quant à l’efficacité de ces deux méthodes sont partagés. Trop peu d’études scientifiques ont été menées sur le sujet, mais de nombreux spécialistes les recommandent comme accompagnement ou lorsque d’autres méthodes ont échoué.
Un gros avantage cependant : toutes deux ne se contentent pas de vous accompagner pendant le processus de sevrage ; si vous en ressentez le besoin, vous pouvez également y avoir recours avant ou après, afin de vous préparer ou bien de vous aider à ne pas rechuter.
L’homéopathie
Elle constitue une aide importante lors de la phase de sevrage, notamment en ce qui concerne la gestion des symptômes tels que le stress, les troubles du sommeil, la nervosité, les fringales insatiables…
Là aussi, l’entretien avec le médecin est très important, puisque la mise en place du traitement en dépend. Les résultats varient d’une personne à l’autre. Chaque traitement est prescrit pour 6 mois, et une deuxième visite doit être effectuée pour en contrôler les résultats. Puis vous serez libre de choisir de revenir, ou non.
S’il n’existe là non plus pas suffisamment d’études scientifiques pour pouvoir affirmer l’efficacité de cette méthode, elle est néanmoins souvent utilisée par les personnes qui ne souhaitent pas souffrir d’effets secondaires.
Enfin, pour majorer vos progrès, il est fortement conseillé d’accompagner le traitement par d’autres efforts : limiter sa consommation de café et d’alcool, faire des activités, ne pas grignoter…
Finalement, à propos des médecines douces, souvenez-vous que votre disposition psychologique joue beaucoup : vous devez croire en ce que vous entreprenez, et ne pas vous décourager.
Les alternatives médicamenteuses
Elles sont utilisées pour amoindrir, voire supprimer les symptômes de manque. Il existe de nombreux traitements.
La phytothérapie :
Son but est surtout de contrer, ou tout au moins d’atténuer les sentiments de relaxation et d’apaisement créés par la nicotine. On utilise donc beaucoup de médicaments à base de racines de réglisse et de calamus. Les quantités et la fréquence sont à déterminer avec votre médecin.
La varénicline :
En France, elle est commercialisée sous le nom de Champix, et ne peut être acquise que sur ordonnance.
Elle agit sur l’envie de fumer et la sensation de manque : en fait, les molécules vont se fixer sur les récepteurs nicotiniques (appelés alpha4bêta2), ce qui va réduire les effets de la nicotine sur le circuit de la récompense. Le système nerveux devient moins sensible à la nicotine, et fumer perd alors de son intérêt.
Des études ont montré qu’avec un accompagnement régulier et sérieux, les chances de ne pas fumer dans les 12 mois à venir étaient de 14 à 22 % plus grande que sans traitement.
Ce médicament est particulièrement adapté aux gros fumeurs. Il est fortement déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, et des effets secondaires plus ou moins graves peuvent survenir.
Le Bupropion :
Comme on l’a vu dans la première leçon, la nicotine agit sur le système nerveux en se fixant sur les récepteurs neuronaux, ce qui libère de la dopamine, l’hormone du plaisir. Au tout début, le Buproprion était utilisé comme antidépresseur aux Etats-Unis, mais on s’est aperçu qu’il diminuait également l’envie de fumer.
De fait, il agit lui aussi sur le système nerveux en empêchant la recapture de la dopamine. Par conséquent, le plaisir de fumer diminue, ainsi que les symptômes de manque.
Il est indiqué pour les fumeurs très dépendants, mais contre-indiqué pour les femmes enceintes et allaitantes. En outre, on ne peut le prendre qu’avec une prescription médicale, car les effets secondaires et les contre-indications sont nombreux ; pour cette raison, il fait l’objet d’une vigilance pharmaceutique accrue.
En France, il est commercialisé sous la marque Zyban. Certaines études montrent qu’il diminue les (mal)chances de rechute de 15% par rapport à un comprimé placebo.
Vers un vaccin contre la nicotine :
Les chercheurs sont actuellement en train de travailler à l’élaboration d’un vaccin qui empêcherait la nicotine d’arriver jusqu’au cerveau, et donc qui rendrait le fait de fumer insatisfaisant, en bloquant la libération de dopamine.
Pour l’instant, aucun d’entre eux n’a été homologué, mais plusieurs sont en phase de test.
Les résultats des alternatives médicamenteuses ne séduisent pas tous les fumeurs souhaitant arrêter le tabac. Il existe heureusement une autre solution : les substituts nicotiniques.
Les substituts nicotiniques
Ce sont des produits qui contiennent de la nicotine, pour arrêter de fumer. Ils sont souvent recommandés en première intention dans le processus de sevrage, car certaines études révèlent que les chances de réussir à arrêter de fumer sont augmentées de 50 à 70%. Sur prescription d’un médecin, ils sont remboursés par l’Assurance Maladie.
L’un des arguments principaux en faveur de cette méthode est qu’ils permettent de lutter contre les effets indésirables du sevrage, comme le stress ou l’irritabilité. Ils existent sous de multiples formes.
Les systèmes transdermiques :
Aussi appelés les timbres ou patchs, ils contiennent de la nicotine qu’ils diffusent à travers la peau en continu, de 16 à 24 heures. Les doses de nicotine varient de 5 à 21 mg, et sont donc adaptables au degré de dépendance de (de la) fumeur(se) pour être plus efficaces.
Il existe des risques de réactions locales aux patchs : pour les éviter, il est conseillé de changer de zone d’application. Vous pouvez conserver le patch, ou non, la nuit, particulièrement s’il ne vous empêche pas de dormir et que sans lui, vous ressentez le besoin de fumer le matin.
Les comprimés à sucer ou sublinguaux :
Ils sont surtout utilisés pour contrer les envies subites de fumer, et peuvent être combinés aux patchs. Les sublinguaux sont à laisser fondre sous la langue et dosés à 2 mg ; ceux à sucer contiennent 1 à 2 mg. Dans les deux cas, la nicotine est absorbée par la muqueuse buccale.
Au début du sevrage, 8 à 12 comprimés par jour sont conseillés, puis vous pourrez progressivement diminuer la dose. Chaque comprimé dure de 20 à 30 minutes ; il ne faut pas les croquer ni boire de café ou de jus de fruit acide avant ou en même temps que la prise, car cela en diminuerait l’efficacité.
Les inhalateurs :
Ils sont fabriqués avec un tube en plastique et une cartouche contenant de la nicotine. A chaque aspiration, 5 mg de nicotine environ sont libérés et passent à travers la muqueuse buccale dans le sang.
L’avantage est que vous gardez le geste de fumer, pour les plus dépendants, sans pour autant inhaler les substances toxiques de la cigarette. L’inconvénient est que justement, vous ne vous séparez pas de ce geste de dépendance. Ils conviennent à la fois aux fumeurs très ou peu dépendants, et aux arrêts brutaux comme progressifs.
Les gommes à mâcher :
Contenant entre 2 et 4 mg de nicotine et pouvant être parfumées, elles libèrent elles aussi la nicotine à travers la muqueuse buccale. Vous pouvez les utiliser soit lorsque l’envie de fumer vous reprend, soit régulièrement. Au début, 8 à 12 gommes sont utilisées, puis la dose diminue.
Attention : malgré son nom, il ne faut pas les utiliser comme des chewing-gums. Au contraire, le mieux est de les sucer quelques instants, puis mastiquer lentement, faire une pause, et recommencer. Chacune dure environ 30 minutes. Là aussi, évitez de boire du café et des jus de fruit acides avant de prendre la gomme pour une efficacité optimale.
Choisir la technique appropriée
A chacun(e) sa solution :
Tout d’abord, gardez bien en tête que chaque personne, et donc chaque fumeur(se), est unique. Il n’y a par conséquent pas de méthode qui convienne à tous.
Afin de trouver la technique qui vous correspond, posez-vous d’abord plusieurs questions :
Avez-vous déjà essayé d’arrêter, et comment ?
Cela a-t-il été efficace ? Etiez-vous satisfait(e) du résultat ? Si non, pourquoi ?
Voulez-vous recommencer avec la même méthode ?
Avez-vous déjà fait appel à un médecin ?
De quel type de dépendance faites-vous l’objet ?
Surtout, souvenez-vous que vous devez être motivé(e) avant d’entreprendre le sevrage. Il faut en croire en vous !
Des professionnels prêts à vous aider :
Si le choix s’avère vraiment difficile pour vous, ou bien si vous voulez entreprendre ce changement en étant accompagné(e) et soutenu(e), vous pouvez faire appel à un tabacologue, qui saura vous guider.
Ce médecin spécialisé dans la connaissance du tabac pourra ainsi vous aider à caractériser votre dépendance, à déterminer ce qui vous donne envie de fumer (stress, colère, joie, ennui…) et la dose de nicotine dont vous avez besoin, puis à mettre en place un processus adapté.
Les séances s’inspirent des thérapies comportementales ; vous trouverez ensemble des comportements alternatifs à la cigarette et corrigerez vos mauvaises pensées (« j’ai absolument besoin de cette cigarette », par exemple), tout en (re)découvrant comment prendre soin de vous. Le tout premier entretien dure environ 45 minutes et est déterminant pour la suite.
Les séances sont remboursées par la Sécurité Sociale.
Peser le pour et le contre de chaque méthode :
Certes, il n’y a pas de solution-miracle qui convienne à tous, mais la combinaison de plusieurs méthodes peut s’avérer redoutable. Voici de quoi faire le point :
1) La cigarette électronique :
Avantages : l’utiliser permet de réduire les risques liés au tabac (cancers, troubles cardiaques et respiratoires…), et le vapotage passif est à priori bien moins dangereux que le tabagisme passif.
Inconvénients : il s’agit d’un produit relativement récent, donc on ne peut pas affirmer avec certitude que son usage est sans aucun risque pour la santé. De plus, les utilisateurs continuent souvent de fumer des cigarettes en même temps, ce qui ne permet de réduire ni la dépendance, ni les risques liés au tabagisme.
2) Les méthodes douces
Avantages : ce sont des méthodes non-invasives, qui agissent sur la dépendance physique (auriculothérapie et acupuncture) ou bien psychologiques (hypnose), tout en évitant la prise de poids.
Inconvénients : elles ne conviennent pas à tous, et sont rarement utilisées seules. La motivation et la confiance jouent un grand rôle.
3) Les alternatives médicamenteuses
Avantages : les études montrent que leur efficacité est meilleure que celle des substituts nicotiniques. Ils diminuent l’envie de fumer et les symptômes du sevrage.
Inconvénients : beaucoup d’effets secondaires peuvent apparaître, plus ou moins graves (insomnies, rêves anormaux, maux de tête, nausées…).
4) Les substituts nicotiniques
Avantages : la nicotine diffusée plus ou moins lentement (les gommes et comprimés sont rapides, les patchs moins) dans l’organisme permet de soulager plutôt rapidement les symptômes du manque. Excepté l’inhalateur, le geste de fumer n’est plus effectué, ce qui participe à vous rendre indépendant(e), et vous n’aspirez plus les substances toxiques (goudron, gaz irritants, monoxyde de carbone). Les différentes formes/saveurs/teneurs en nicotine permettent de s’adapter à vos besoins et à vos progrès. En outre, ils peuvent être utilisés de manière combinée.
Inconvénients : des symptômes désagréables peuvent apparaître en début d’utilisation (rougeurs et démangeaisons pour le patch ; irritation de la bouche, hoquet, brûlures d’estomac, troubles digestifs ou dentaires pour la gomme ; toux pour l’inhalateur ; troubles du sommeil pour tous), mais disparaissent après.
Une fois que vous aurez trouvé la bonne méthode et que vous aurez réussi à arrêter, le défi sera, au moins au début, de ne pas céder à la tentation de recommencer.
Résister au désir de recommencer
Ne soyez pas trop sévère avec vous-même :
La première chose à savoir, c’est que le sevrage prend du temps, et s’étend parfois sur plusieurs années. Comme nous l’avons vu précédemment, arrêter de fumer ne signifie pas nécessairement ne plus toucher à aucune cigarette du jour au lendemain. En outre, il faut différencier la rechute (la reprise constante de la cigarette, à la même fréquence, voire plus, qu’avant) d’un faux pas (une erreur occasionnelle qui ne rompt pas forcément le cours du sevrage).
Quel que soit votre cas, ne vous flagellez pas. Vous pouvez arrêter pour un temps, et même si vous reprenez, votre cerveau aura pu voir qu’une vie sans tabac était possible, et votre corps aura commencé à se déshabituer. Tout arrêt, même temporaire, est une réussite.
Comme l’idéal est tout de même de parvenir à arrêter définitivement, nous allons donc ici nous concentrer sur les moyens de ne pas reprendre.
Analyser les raisons :
Est-ce à cause des symptômes du manque ? De la perte de motivation ? D’un drame personnel ou d’une situation de stress ? De sentiments de dépression ? De la pression de groupe ? De l’alcool ?
Depuis que vous fumez, vous avez été habitué(e) à sortir une cigarette dès qu’une des situations précitées survenait. Il est donc normal qu’elles vous tentent toujours. Le plus important est de cerner ce qui vous a fait retomber dans vos vieux travers, afin de l’éviter à l’avenir. Vous pourrez ainsi prendre les mesures qui s’imposent : éviter l’alcool, prendre un substitut nicotinique, dresser une liste des bénéfices du sevrage et des inconvénients du tabac, trouver une occupation pour vous détourner de la tentation, vous attaquer aux raisons de votre stress, vous détendre (yoga, musique, discussions…), etc.
Le plus important après est de songer le plus vite possible à arrêter de nouveau. Vous serez fort(e) d’une nouvelle expérience et aurez appris de vos erreurs, pour progresser dans votre processus de sevrage. Vous pouvez même dresser un tableau d’aide :
Situation à risques
Stratégie pour y résister
Degré de confiance en ma capacité à résister
Vous pourrez vous remémorer ce tableau pour ne pas rechuter. Parfois, organiser ses projets par écrit aide grandement à les accomplir.
Résister à la pression de groupe :
C’est l’une des causes de rechute les plus fréquentes. En effet, fumer peut aussi constituer une marque d’appartenance à un certain groupe, ou bien peut être une façon de socialiser avec d’autres personnes par exemple.
Par conséquent, en continuant à fréquenter des fumeurs lors d’un sevrage, vous multipliez vos risques de rechute ou d’accident.
Dans un premier temps, il est donc conseillé d’éviter leur compagnie lorsqu’ils sont en train de fumer. De même, ne laissez pas ceux qui veulent absolument vous inciter à reprendre une cigarette gagner. Affirmez-vous, et affirmez vos bonnes résolutions. Expliquez que vous avez décidé de ne plus fumer, que vous vous êtes libéré(e) du tabac, que vous n’avez pas besoin de cigarette pour être heureux(se)… N’hésitez pas à revendiquer votre nouveau statut fermement et avec fierté. Qui sait, peut être allez-vous convaincre vos interlocuteurs d’arrêter également !
Si vous avez peur de renoncer face à la pression, vous pouvez aussi vous y préparer en répétant la scène à l’avance, par exemple. Réfléchissez à des arguments pour moucher celles et ceux qui douteraient de votre réussite, ou bien trouvez des réparties pleines d’humour pour désamorcer les tensions.
N’oubliez pas qu’il s’agit de votre décision. Personne n’a le droit de douter de vous. Il suffit d’y croire.
Arrêter de fumer sans prendre de poids
Quel lien entre tabac et prise de poids ?
Il y a plusieurs raisons, physiques et psychologiques, qui vous font perdre du poids lorsque vous fumez :
A terme, le tabac endommage votre goût et votre odorat et coupe la faim en stabilisant votre glycémie (taux de sucre dans le sang) ; votre désir, votre plaisir et votre besoin de manger sont amoindris.
La nicotine stimule votre métabolisme de manière artificielle en augmentant les dépenses énergétiques, de 6% au repos et 12% lors d’un effort. Vous brûlez donc davantage de calories.
Comme on l’a vu, en augmentant la sécrétion d’hormone du plaisir, la nicotine agit comme anxiolytique. Ainsi, au lieu de manger du chocolat, on calme son stress avec une cigarette.
Vous tenez votre cigarette à la main et la portez à votre bouche ; or, ce sont les mêmes gestes que pour grignoter, ce qui contribue à moins manger.
Par conséquent, la plupart du temps, vous ne grossissez pas lorsque vous fumez ; vous reprenez simplement votre poids normal. Si vous n’êtes toujours pas convaincu(e), sachez également que les études démontrent que seul un tiers des ancien(ne)s fumeur(se)s prennent du poids, et qu’en moyenne, l’arrêt du tabac entraîne un gain de 2.8 kg pour les hommes et 3.8 pour les femmes. Cette prise se fait en général les trois premiers mois, et la plupart des ex-fumeur(se)s retournent à leur poids d’ « avant sevrage » dans les douze mois suivants.
Faire attention à son alimentation :
Attention : il ne s’agit certainement pas ici de faire un régime, mais simplement d’avoir une hygiène de vie saine. Le sevrage est déjà une étape un peu stressante pour votre corps, il est donc inutile forcer inutilement.
Evitez la surconsommation de produits trop gras ou sucrés. Ayez une alimentation variée et équilibrée, et ne lésinez pas sur les légumes et fruits frais. Souvent, les ex-fumeurs abusent des produits sucrés ; remplacez donc les tablettes de chocolats et barres de céréales par des fruits, et évitez de faire les courses le ventre vide.
Pendant votre sevrage, vous aurez davantage faim et serez sujet(te) à des fringales ; pour compenser, pensez bien à faire trois repas complets par jour, et n’en sautez aucun. Privilégiez les protéines maigres, mangez des féculents et fuyez les boissons qui donnent envie de fumer (alcool et café). Buvez beaucoup (eau, thé, tisanes…). Evitez de vous resservir, et sortez de table dès la fin du repas pour éviter les tentations. Enfin, appliquez-vous à prendre votre temps et à bien mastiquer.
Une autre astuce est de vous occuper la bouche sans manger, par exemple en utilisant des chewing-gums ou des bonbons sans sucre. Mais faites-le uniquement les premières semaines, si la tentation est trop dure ; si vous le faites trop longtemps, vous prendrez de mauvaises habitudes. Enfin, proscrivez absolument le grignotage, car plus vous grignoterez, plus les quantités augmenteront, et plus vous aurez de mal à arrêter. Si vraiment vous cédez, choisissez de manger des fruits.
Faire du sport :
Non seulement vous garderez la forme, mais en plus vous lutterez contre le stress. Le plus important n’est pas l’intensité de l’activité mais sa régularité. Nul besoin de vous faire souffrir : faites-vous plaisir !
Vous pouvez choisir un sport en club, seul(e) ou à plusieurs. Ou bien vous pouvez simplement effectuer quelques efforts au quotidien : choisissez les escaliers plutôt que l’ascenseur, si possible rendez-vous à votre travail à pieds ou à vélo, ou alors arrêtez vous un peu avant votre destination et finissez à pieds, marchez pour les petits trajets au lieu d’utiliser la voiture, choisissez des activités qui vous font bouger le weekend… L’idéal est de faire un effort de 30 minutes par jour, de manière continue ou fractionnée.
Si vraiment vous ne vous sentez pas confiant(e), vous pouvez toujours aller voir un nutritionniste qui saura vous conseiller, et vous ne serez pas obsédé(e) par votre poids.
Désormais, vous avez toutes les clefs en main pour un sevrage réussi. En espérant que vous avez apprécié cet article, nous vous souhaitons une agréable vie post-tabac !
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« Tout être est plongé dans une structure sonore qui le « sculpte » – Alfred Tomatis
« Le son ne peut pas être généré, amplifié et véhiculé s’il ne dispose pas d’un espace pour se produire, d’un autre pour se propager, d’un autre encore pour être perçu » – Paul Newham
Ce qu’exprime ici Alfred Tomatis, c’est que le son, composé du silence et des bruits environnants, n’est pas seulement perçu par l’oreille, mais imprègne le corps tout entier. Le corps recueille les sons par l’intermédiaire de l’oreille, mais aussi de la peau et du système nerveux, par conduction aérienne et conduction osseuse : ainsi, notre squelette va fonctionner comme une caisse de résonance. Recevoir un son, c’est donc entrer dans le déroulement d’un processus, c’est accepter de se rendre disponible pour se laisser pénétrer par les vibrations et accueillir l’action énergétique des sons, et se préparer à leur intégration.
Existe-t-il une Médecine Musicale ? La légende rapporte que Pythagore avait le talent de soigner les êtres en utilisant la musique mais aussi des incantations. Il parlait déjà de traitement médical par la musique, pouvant être extrêmement bénéfique pour la santé, à condition d’être employé convenablement. Plus tard, certains chercheurs ont déterminé que ce sont les harmoniques qui possèdent véritablement un pouvoir thérapeutique.
Or, une harmonique est un son pur. Un son pur (ou son simple) correspond à une onde sinusoïdale dont la fréquence et l’amplitude maximale sont constantes au cours du temps. Par exemple le son du diapason est un son pur. La plupart des sons que nous percevons dans notre environnement ne sont pas purs mais complexes. Ils sont composés de plusieurs sons purs de fréquences et d’amplitudes différentes.
Or, les stimulis auditifs ont un impact important sur notre organisme et notre santé. Par exemple, certaines fréquences, certains sons ou bien un trop-plein de bruit peuvent nous déranger. En fait, la musique est dynamogénique, c’est-à-dire qu’elle augmente l’activité et le dynamisme, à la fois psychique et physique, d’un organisme. On peut penser ainsi par exemple au fait de chanter sous la douche : associer sa voix avec un autre bruit, en l’occurrence celui de l’eau qui coule, a souvent un effet relaxant et revigorant.
De fait, la musique déclenche parfois certaines réactions inattendues, tant sur le plan physique qu’émotionnel : sensation de relaxation ou au contraire état de tension, mais aussi joie, colère, tristesse… On peut même remarquer que selon le type de mélodies ou d’instruments utilisés, ce ne sont pas les mêmes zones du corps qui vont être influencées. Les sons sont donc imprégnés d’une formidable énergie. Mais encore faut-il agir de façon subtile pour obtenir un effet global bienfaisant pour l’organisme.
Peut-on rencontrer des risques avec les thérapies sonores ?
Certaines études ont montré que le « bruit blanc » (un son composé de toutes les fréquences sonores existantes), utilisé pour traiter les acouphènes, entraîne des changements dans le cerveau, qui peuvent être inadaptés, et entraîner des troubles dangereux et irréversibles.
Une thérapie sonore, quelle qu’elle soit, nécessite donc toujours de rester vigilant. Une formation solide et un travail de développement personnel rigoureux sur le long terme sont indispensables pour toute personne travaillant sur les thérapies sonores. Egalement, il faut rester prudent quant à l’utilisation du terme « guérison par les sons » : la guérison est en effet un processus complexe, qui résulte de multiples composantes personnelles, comportementales et environnementales.
Fréquence et Vibration
Il existe une différence importante entre ces deux notions. Un son est la mise en vibration des molécules d’air, vibration qui se propage aux molécules voisines jusqu’à parvenir à nos oreilles. La fréquence en revanche est le nombre de vibrations dans une unité de temps. Une vibration est une oscillation entre deux polarités, un mouvement alternatif de va et vient (onde) entre deux pôles opposés autour d’un point d’équilibre, et ce mouvement est générateur d’énergie. Tant qu’il y a vibration, il y a émission d’une forme de son. Un objet peut se mettre à résonner, à vibrer s’il est touché par un son qui est en accord avec lui. Plus la longueur d’onde est grande, plus le son sera grave. Le son vient ensuite toucher nos organes et nos tissus par d’autres voies que le tympan. C’est ce qu’on appelle la conduction osseuse. Selon les caractéristiques du son, certaines parties du corps résonnent plus que d’autres. Il y a une résonance entre des fréquences sonores (audibles ou non) et l’état vibratoire (moléculaire) d’une personne. Et si la vibration modifie la matière, on peut en déduire qu’elle peut transformer l’homme. Par exemple, elle peut notamment permettre une plus grande réceptivité aux sons, et une relaxation générale accrue.
L’Exemple de la Sonothérapie
La sonothérapie est un processus énergétique, selon lequel les fréquences sonores vont équilibrer le système nerveux et aider au lâcher-prise. En fait, on utilise les sons, les fréquences et les vibrations pour aider le patient à se détendre. Les sons ont un effet relaxant immédiat. Selon les fréquences, ils ont un pouvoir harmonisant, dynamisant, contribuent à équilibrer notre côté yin et yang, permettent le rééquilibrage automatique des méridiens… C’est une méthode de relaxation, un processus surprenant qui apporte au corps ce dont il a besoin. Le son ouvre le corps et il y a une résonance entre des fréquences sonores et l’état vibratoire d’une personne.
Le sonothérapeute propose des séances de relaxation sonore en individuel, mais peut aussi effectuer des séances de méditation sonore guidées en collectif, ainsi que des concerts méditatifs ; ce sont des moments de pauses partagées pour une expérience intense de pleine conscience. Selon les besoins, il utilise des diapasons, des bols tibétains, des instruments de musique, et bien sûr sa voix, qui est un des outils essentiels de sa pratique. Il utilise aussi la chromothérapie, l’aromathérapie, la lithothérapie... Chaque partage sera unique, car le sonothérapeute travaille dans l’instant présent, et la propriété des sons va accélérer le processus méditatif. Lorsqu’il propose des séances de méditation sonore, le sonothérapeute va mettre en son une méditation guidée en jouant en direct des instruments qu’il aura choisi d’utiliser pour cet accompagnement (monocorde, bols tibétains, guitare, cloches, flûte…).
La méditation sonore est aussi parfois utilisée lors d’interventions chirurgicales, en complément de l’anesthésie : en effet, l’utilisation de la sonothérapie permettrait de réduire d’environ 50% les produits anesthésiants pour un résultat identique. En outre, le réveil serait plus facile, et les effets secondaires seraient nettement moins nombreux. Egalement, cette discipline peut aider à soutenir les patients (amélioration du sommeil, du moral, de la cicatrisation, récupération plus rapide…) après opération, ou bien accompagner les personnes en soins palliatifs (relaxation et méditation, aide à lutter contre la peur de mourir). L’ouverture de la médecine à de tels services reste encore assez limitée, et pour l’instant, seules certaines cliniques privées en proposent.
L’Aspect Vocal en Thérapie Sonore
Durant les séances de sonothérapie, individuelles ou en groupes, on utilise très souvent la voix. On peut par exemple user de sons thérapeutiques comme les sons taoïstes, les sons bouddhiques ou les sons tibétains. Avec des pratiques comme le « Yoga du son » (aussi appelé « chant des voyelles » ou « chant harmonique ») et le « chant méditatif », on va considérer la voix comme un outil d’investigation à l’intérieur de soi. On utilise son propre instrument, la voix, passerelle entre le corps et l’esprit, qui devient ainsi un outil privilégié pour relier Cœur et Pensée dans le respect de l’Âme.
Le principe du chant harmonique est l’émission simultanée de deux sons en même temps, un son grave continu et un son aigu. Le chant méditatif quant à lui est un chant rythmé et voyellisant qui se transmet de bouche à oreille et que l’on va chanter dans la durée. L’oreille interne analyse et convertit les vibrations en potentiel électrique qui va recharger le cerveau. Chanter est donc profondément énergétisant. Ces pratiques vocales, en nous recentrant, nous aident à trouver calme, détente et à atténuer le stress.
Une autre option dans l’exploration des sons liés à la voix est le massage vocal. Lorsque nous les écoutons ou lorsqu’ils sont utilisés lors d’une séance de massage vocal, la structure harmonique des sons se diffuse sur notre enveloppe corporelle et pénètre ainsi l’ensemble de notre être jusqu’à nos plus petites cellules. On utilise la voix pour effectuer un soin thérapeutique ou énergétique en utilisant des combinaisons de voyelles.
On peut aussi proposer un massage vocal de type plus maternant, qui consiste à chanter une mélodie tout autour du corps d’une personne, dans le but de stimuler son écoute et de développer ses systèmes de perception. Le récepteur ressent souvent cet instant comme un « moment fort ». Lors d’une séance de relaxation vocale, on aborde de fait différents aspects inhérents à la pratique vocale : respiration, détente corporelle, posture, émissions de voyelles, écoute active, prononciation, centration, présence et positionnement.
Du Sommeil à l’Eveil : déroulement d’une séance collective de relaxation sonore
Pour une séance collective, on proposera au public de s’installer bien confortablement sur des matelas ou des chaises, et de fermer les yeux pour se préparer à la réception de ce processus énergétique. C’est une méditation sonore pendant laquelle le sonothérapeute va utiliser divers instruments qu’il pourra coupler avec sa voix. Un des moments les plus intenses est celui où, en fin de séances, toutes les voix s’unissent sur le chant des voyelles. On peut proposer un schéma à reproduire, mais aussi de l’improvisation vocale. En fonction de l’objectif recherché, on peut clore ou ouvrir une séance en associant mouvements et vocalisation.
En début de séance, cela favorisera la découverte des personnes présentes et donc la cohésion du groupe, tout en les préparant à recevoir la méditation sonore. En fin de séance, on aura plutôt un effet de dynamisation collective, et l’ensemble des participants repartira plus ancré, plus ouvert, plus enclin à communiquer avec son environnement. Terminer la séance par un travail de vocalisation associé au mouvement permettra de potentialiser et de transmuter directement les effets de cette méditation sonore collective, avec, de fait, une dimension plus extravertie dans le processus. D’un autre côté, il est tout aussi intéressant de « rester dans sa bulle » à la fin d’une séance, en étant attentif aux transformations internes que l’on a ressenties, et de repartir vers le monde avec une perception plus intériorisée.
Rien n’est obligatoire ni figé en sonothérapie : aucun manuel ne stipule que l’on doit absolument associer le mouvement à la voix. Tout est question d’inspiration, d’intuition et de personnalité du sonothérapeute. Certains sonothérapeute n’utilisent même que leur voix pour des « concerts relaxants ».
Déroulement d’une séance de relaxation sonore en individuel
Pour une séance individuelle, dont l’objectif principal sera de « se relaxer », la personne sera installée sur une table de massage ou directement sur un tapis de sol. Dans une séance, en fonction de l’effet recherché, on va utiliser des « diapasons et bols Tibétains », mais aussi des cloches, harpes, gong, etc., et bien sûr la voix, clef de voûte de la pratique du sonothérapeute.
On utilisera les fréquences en balayage autour du corps, mais aussi au niveau des oreilles pour bien relaxer ou effectuer un travail spécifique de dynamisation ou de centration en relation avec le cerveau, par le biais de l’oreille. On pourra travailler sur des intervalles précis comme l’intervalle de Quinte, plus dynamisant, ou l’intervalle d’Octave, plus relaxant. Certaines personnes sont très sensibles à l’écoute des fréquences au niveau des oreilles, donc il faut faire attention : un son trop fort à ce niveau peut être ressenti comme une intrusion, car il peut toucher à l’intimité profonde de la personne. Attention donc, pas de sons trop aigus vers le haut du corps, près des oreilles.
On travaille également en posant des diapasons et des bols directement sur le corps. En fonction des zones du corps, on va utiliser différentes fréquences. Avec les fréquences, on va intervenir sur des zones corporelles globales prédéfinies, mais on peut aussi aller encore plus loin en choisissant des points spécifiques, (« vibropuncture »). Il existe des diapasons qui vibrent plus ou moins fort et longtemps. Plus les diapasons sont petits, plus leur fréquence est aiguë. Les diapasons longs en taille sont plus graves, car plus la longueur de l’onde est grande, plus le son est grave. En effet, la fréquence correspond à la vitesse de parcours de la longueur, donc plus il y a de distance à parcourir, plus la vitesse est lente, et donc le son grave. Pour faire sonner le diapason, on va utiliser un activateur ou le frapper, par exemple, dans la paume de sa main.
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Le décodage biologique ne constitue pas à proprement parler une médecine, mais est un complément des pratiques des professionnels de la santé (médecins et psychologues). En fait, il s’agit avant tout d’une technique d’écoute, d’accompagnement des patients, qui cherche à comprendre ce que la médecine usuels et les chercheurs ne parviennent pas toujours à expliquer.
Pourquoi, parmi deux personnes exposées exactement aux même risques, pratiquant les mêmes activités, travaillant dans les mêmes conditions, vivant dans des milieux et un environnement identiques, l’une tombe-t-elle malade alors que l’autre non ?
Le décodage biologique, ou biodécodage, c’est donc une approche thérapeutique pour tenter de déchiffrer avec le patient les symptômes d’une maladie, d’une douleur, d’une gêne ou d’un handicap : il s’agit de comprendre son origine, sa cause, mais aussi son sens.
En fait, il apparaît qu’un choc ou traumatisme émotionnel est souvent à l’origine du trouble : ce dernier ne serait finalement que la manifestation physique d’une douleur psychique, qui permettrait à notre corps de faire part physiquement de ce que l’on n’a pas – ou trop peu – pu exprimer oralement.
Ainsi, tout mal physique serait associé à un mal psychique, et l’on est même parvenu à établir une représentation du corps humain, où chaque organe serait associé à une difficulté. Par conséquent, en réalité, la douleur, le handicap ou la gêne ne seraient pas un problème, un caprice du corps, mais une réaction saine, salutaire, qui montre que le corps cherche à s’adapter et à se défendre.
L’enjeu du décodage biologique est donc de trouver l’origine psychique des maux, notamment en discutant avec le patient, en étudiant les divers aspects et événements de sa vie. A partir de ses symptômes, on en déduit le bouleversement qui a provoqué la douleur ou la maladie du patient, afin de pouvoir l’isoler et travailler dessus. Une étude a montré que 10% des patients qui sont parvenus à identifier l’élément déclencheur de leur(s) trouble(s), et qui donc comprennent ce que leur corps essaie d’exprimer, guérissent.
En fait, nous utilisons constamment notre cerveau car nous sommes continuellement confrontés aux éléments extérieurs (événements, environnement, personnes…). Or, chacune de ces interactions provoque en nous des sentiments, des émotions. Et notre corps s’adapte et réagit à ces émotions en nous faisant ressentir des perceptions physiques, que l’on désigne sous le nom de « maladie ». Par exemple, le stress peut nous faire avoir des bouffées de chaleur, la peur peut déclencher des sueurs froides, le dégoût peut provoquer des nausées…
Finalement, le fait de vouloir comprendre nos symptômes nous oblige à une introspection sérieuse, à étudier notre vie passée, nos ressentis, nos croyances, notre façon de gérer et d’accepter ou pas certains événements ou situations. Il s’agit là d’une entreprise difficile, qui nécessite une certaine dose de courage et une grande volonté, voire une remise en question.
De nombreuses études et expériences ont prouvé que le mental influence de manière conséquente notre condition physique. Le tout est de trouver jusqu’à quel point.
Il ne s’agit pas pour autant d’un remède miracle, attention. Parfois, de nombreuses thérapies et un suivi long sont nécessaires. D’autres fois, l’identification des causes ne suffit pas. En tous les cas, il est important de continuer à suivre les traitements recommandés par les médecins spécialisés.
Bienfaits du décodage biologique :
Partant du principe que la maladie est une réponse positive, un mécanisme de défense et d’adaptation face à un événement difficilement acceptable, le décodage biologique possède des bienfaits à la fois psychologiques et physiques.
C’est une technique à laquelle on a systématiquement recours en parallèle d’un traitement déjà existant pour soulager ou soigner le mal apparent. Ainsi, avant un traitement, le biodécodage peut aider un patient à accepter et/ou surmonter sa maladie, son traitement, une chirurgie éventuelle, et à mieux en vivre les effets secondaires.
Pendant un traitement, le décodage biologique peut, si le patient parvient à identifier et accepter les causes de sa maladie, aider la personne à retrouver un fonctionnement physiologique sain, équilibrer, et à atténuer, voire faire disparaître les symptômes, et donc à se passer d’intervention chirurgicale ou de traitement médical lourd.
Enfin, après le traitement, le biodécodage peut aider le patient à surmonter toute intervention lourde, qu’elle soit chirurgicale ou médicamenteuse. Il peut également s’agir d’une aide pour prévoir en quelque sorte certains chocs qui seront provoqués par de futurs traumatismes, en aidant le patient à se préparer à surmonter ces futures difficultés et non pas à les refouler, ce qui créerait d’autres maladies.
On peut donc avoir recours au décodage biologique en cas de symptômes « légers » liés au stress (vomissements, insomnies, bouffées de chaleurs et tremblements répétitifs…), à la peur (dépression, anxiété, sueurs froides, fatigue générale…), à la colère (difficultés à se concentrer, maux de ventre, problèmes intestinaux…), etc.
Mais on peut aussi l’utiliser en cas de symptômes plus contraignants, et dont les traitements médicamenteux et chirurgicaux sont nettement plus invasifs : cancers, mélanomes, cystite, maladie de Parkinson, problèmes liés à la thyroïde ou au foie…
Au terme d’une thérapie par le décodage biologique, non seulement les symptômes physique se sont atténués ou ont complètement disparu, mais on retrouve également une sensation de légèreté, de bien-être, de relaxation, de paix avec soi-même. Les traumatismes, les chocs émotionnels et les problèmes psychiques ont été surmontés, acceptés, et notre perception de nous-mêmes, de notre corps et de notre environnement s’en trouvent améliorés.
Le décodage biologique en pratique :
Il s’agit principalement d’étudier les émotions et la vie du patient, ce qui se fait par le biais de la discussion, entre le malade et le praticien.
La difficulté principale, une fois la cause identifiée, est l’épreuve de l’acceptation. En effet, pour certains patients parfois il est plus facile de souffrir d’un certain type de maladie ou symptôme que de reconnaître et faire face à certains événements traumatisants de leur passé.
En fait, ce qui crée en nous une douleur, ce n’est pas tant les problèmes que l’on rejette, mais le fait même de rejeter sans accepter, d’occulter plus ou moins volontairement certains éléments qui font partie de nous, de notre histoire, qui devient un problème. L’enjeu de cette thérapie est donc de vouloir et d’être capable de lâcher prise, d’accepter et de reconnaître des épisodes douloureux de notre expérience. Ce n’est pas un exercice aisé, et c’est là que la maîtrise du praticien prend tout son sens : accepter s’apprend, et il doit être capable de donner au patient toutes les clefs nécessaires à cet apprentissage essentiel.
Actuellement, une autre branche du décodage biologique, centrée sur l’aspect énergétique des troubles, est en train d’émerger. Elle part du principe que nous vivons tous déjà dans un environnement plus ou moins néfaste et pollué (polluants, produits toxiques, pesticides, etc), qui « encrassent » notre organisme. Or, en plus de cette pollution survient un choc émotionnel plus ou moins important et traumatisant, inattendu et puissant, qui va déclencher en nous une maladie. Pour mieux comprendre ce processus, on peut se représenter ce choc comme une flèche énergétique qui pénètre notre organisme préalablement affaibli, et entre en résonnance avec un organe qui lui correspond, qui a la même fréquence énergétique que lui.
A partir de là, des symptômes peuvent commencer à émerger, plus ou moins rapidement en fonction de l’intensité du choc et de sa perception par le patient. Comme le premier type de biodécodage, ce décodage biologique énergétique s’appuie sur la conversation avec le patient, mais utilise en plus plusieurs exercices différents basés sur la manipulation énergétique, qui vont aider à débloquer les centres énergétiques congestionnés, et à purifier le corps de toutes ses énergies néfastes.
Origine :
Il s’agit d’un processus dont les origines restent assez obscures, notamment par exemple parce qu’il est très lié à la psychologie, qui n’a été reconnue que relativement récemment et tardivement comme médecine à part entière, même si elle est aujourd’hui incontournable.
Néanmoins, on peut relier les débuts de la discipline au très controversé docteur Hamer, un allemand inventeur de la « nouvelle médecine germanique ». En 1978 ; son fils est mortellement blessé par un balle de fusil. Peu de temps après son décès, R. G. Hamer développe un cancer des testicules. Alors qu’il bénéficiait jusqu’alors d’une bonne santé, il s’est demandé si le choc totalement imprévu de la mort de son fils, face auquel il est resté complètement impuissant, n’avait pas été le facteur déclencheur de cette maladie. Il a alors entrepris d’étudier les vies de certains patients atteints également de cancers, et découvre que nombre d’entre eux avaient été confrontés à divers choc psychologiques.
Cette découverte a été très controversée, et Hamer se voit même par la suite retirer son autorisation de pratiquer la médecine. Cependant un docteur français, le docteur Sabbah, a poursuivi ensuite ces études, et le décodage biologique tel qu’il est aujourd’hui est apparu.
Attention, ce n’est pas un traitement reconnu. Il existe donc de nombreuses dérives, notamment des dérives sectaires, qui ont émergé et qui abusent de la confiance des patients. Il faut donc sélectionner très attentivement son thérapeute. Une fois encore, un praticien sérieux n’incitera jamais son patient à abandonner les traitements médicaux plus conventionnels déjà en cours. Le décodage biologique s’effectue seulement en parallèle.
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Il s’agit d’une discipline scientifique qui consiste à étudier les différents rythmes biologiques existant dans l’organisme, pour tenter de comprendre le fonctionnement de l’horloge interne et l’organisation temporelle des êtres vivants, ainsi que d’appréhender leurs mécanismes, leurs forces et leurs fragilités.
Elle nous sert donc à trouver le bon tempo au bon moment, à déterminer le moment le plus approprié pour pratiquer telle activité… Cette meilleure connaissance de soi a en fait pour but d’éviter les pertes d’énergie et de retrouver une plus grande vitalité.
Il existe plusieurs rythmes : ultradiens pour les cycles qui durent moins de 24 heures, circadiens pour les cycles de 24 heures, et infradiens pour tous ceux de plus de 24 heures. Globalement, c’est le rythme circadien (du latin « CIRCA », proche, et « DIEM », jour) qui influence le plus notre métabolisme : la grande majorité des fonctions biologiques sont soumises à ce rythme.
Ainsi, des éléments divers et variés tels que le sommeil, l’alimentation, la combinaison veille/sommeil, la température corporelle, la fréquence cardiaque, la production d’hormones, la pression artérielle, la respiration, mais aussi le ressenti et la gestion des émotions sont directement influencés par ce rythme.
Tous ces rythmes sont imposés au cerveau par l’horloge interne, dans l’hypothalamus. Chaque être vivant possède une horloge interne, qui est composée, chez l’humain, de deux noyaux regorgeant de neurones. Ces noyaux envoient des messages directs ou indirects à des zones dans le cerveau, qui régulent des habitudes comme l’appétit, le sommeil, la production d’hormones, ou bien la température du corps par exemple.
Cette horloge interne cependant possède son propre rythme, qui varie en fonction des individus (de 23 à 24 heures environ). Toutes ces horloges biologiques finiraient par tous nous faire vivre en décalé, pratiquant nos activités vitales à des horaires totalement différents. Ainsi, des éléments extérieurs influencent également notre horloge biologique pour la synchroniser avec celles des autres.
La lumière, celle du jour ou de la nuit, est par exemple un de ces facteurs. Nous la captons soit simplement via les yeux, soit au moyen d’une exposition plus ou moins prolongée. Or, la lumière varie en fonction des différents moments de la journée, ce qui permet à notre horloge biologique de se synchroniser et de garder des repères précis.
L’horloge interne est donc le principal acteur de la chronobiologie. Mais il existe également de nombreux autres éléments, que l’on appelle les horloges périphériques. On trouve une horloge périphérique dans chaque organe majeur du corps (poumons, cœur, foie, yeux, muscles, certaines aires du cerveau…), et elles contribuent à adapter l’activité de chacun de ces organes au moment de la journée, ainsi qu’aux occupations de leu propriétaire (travail de nuit, pratique d’un sport particulièrement intensif, régime alimentaire…).
Toutes ces petites horloges périphériques sont contrôlées par l’horloge interne principale de l’hypothalamus. Or, des éléments extérieurs peuvent perturber la bonne coordination des organes (l’abus d’alcool par exemple, ou bien une alimentation trop riche, etc.), et donc le bon fonctionnement des organes eux-mêmes.
Cette perturbation peut prendre plusieurs formes, qui se voient surtout dans notre rythme de sommeil. Il peut s’agir d’abord d’une avance dans le cycle : en ce cas les personnes qui en souffrent se couchent et se réveillent bien plus tôt que la normale (les personnes âgées souvent en font les frais). Cela peut être également un retard dans le cycle : alors les personnes se couchent et se réveillent très tard (c’est une phase que l’on retrouve souvent à la puberté). Ou bien il peut s’agir d’un libre court : c’est un trouble qui atteint souvent les personnes malvoyantes et mal soignées ou mal prises en charge, car elles ne peuvent se réguler en fonction de la lumière, et alors leur horloge biologique, qui n’est pas tout à fait alignée sur les 24 heures d’une journée, va peu à peu créer un décalage de plus en plus important.
Les principaux perturbateurs de la chronobiologie
Il existe différents facteurs qui empêchent le bon fonctionnement de notre horloge biologique. Le patrimoine génétique en est un : dans certaines familles, plusieurs membres sont atteints de ce trouble, et des études ont montré que la mutation de certains gènes en particulier pouvait en être à l’origine.
Si une horloge biologique déréglée peut donner lieu à l’apparition de maladies, la réciproque est également vraie : certaines maladies telles que l’anxiété, la dépression, le cancer contribuent aussi, inversement, à déstabiliser le rythme biologique. D’autres symptômes tels que les migraines, l’eczéma, l’asthme, les troubles digestifs peuvent perturber la chronobiologie du sommeil et de l’alimentation, et donc eux aussi dérégler notre horloge biologique.
Cependant, une mauvaise hygiène de vie (sommeil, alimentation), peut également contribuer à dérégler notre horloge biologique. Par exemple, il est très important de respecter des horaires réguliers en ce qui concerne la prise des repas, car le bon fonctionnement du métabolisme est directement concerné, surtout la nuit. Un rythme alimentaire irrégulier peut augmenter les risques d’obésité, de troubles de la prostate, de cancers su sein.
Pour une efficacité optimale et un minimum d’impacts négatifs, il faut par exemple dîner quelques heures avant de se coucher et non pas juste quelques instants auparavant.
En outre, la sensibilité de chacun à la lumière peut aussi être un facteur de trouble. La lumière bleue en particulier (présente dans les LED des écrans d’ordinateur, de télévisions, de téléphones,…), perturbe bien plus les récepteurs photosensibles de la rétine qu’une lumière blanche plus traditionnelle. Ils transmettent au cerveau l’idée d’une forte exposition à la lumière, ce qui retarde le cycle du sommeil (on a moins envie de dormir, et si l’on doit se lever à la même heure le lendemain, on est fatigué) et augmente la vigilance.
Les effets sont particulièrement flagrants chez les enfants et les adolescents (risques accrus d’échec scolaire, de troubles de l’attention), mais concernent tout un chacun (mauvaise humeur, fatigue, risque de surpoids, de diabète…). Pour éviter cela, il faut réduire l’utilisation de ces écrans, et cesser de les utiliser complètement au moins une heure avant de se coucher.
Le travail de nuit constitue également un puissant perturbateur. En principe, une journée a été découpée en 3 fois 8 heures. Or, travailler de nuit provoque une désynchronisation de l’horloge biologique, puisque l’exposition à la lumière change complètement, et qu’un manque de sommeil se fait ressentir. Les risques de cancers (en particulier du sein pour les femmes non ménopausées, selon certaines études, mais aussi de cancers en général), d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, et d’accidents vasculaires cérébraux augmentent notamment.
Bienfaits de l’application de la chronobiologie
La perturbation du rythme biologique peut entraîner stress, grande fatigue, colère, tristesse, troubles alimentaires, et divers problèmes organiques. Ainsi étudier, comprendre et respecter une bonne chronobiologie permet de supprimer, ou tout du moins d’amoindrir, tous ces effets indésirables.
Par exemple, rétablir de bons cycles, en accord avec notre environnement, permet de réduire les risques, voire d’éviter complètement les cancers, troubles cardiovasculaires, troubles de l’humeur et de l’attention, hypertension, mauvais fonctionnement des organes, des hormones et du métabolisme, …
La chronobiologie alimentaire garantit par exemple une alimentation saine, équilibrée, régulière, variée, capable d’apporter tous les éléments nécessaires à l’organisme, et de contribuer à une hygiène de vie harmonieuse et équilibrée. Aucune restriction alimentaire particulière n’est imposée, il s’agit simplement de consommer les aliments adaptés au bon moment.
En ce qui concerne la chronobiologie du sommeil, il s’agit de préserver le rythme de cet élément fondamental et indispensable du bien-être, par exemple en allant se coucher au moment où la température corporelle baisse (donc il faut veiller à ne pas surchauffer l’endroit où l’on dort, à ne pas pratiquer d’activité sportive juste avant).
A propos de la chronobiologie du sport : les bienfaits de la pratique d’une activité physique régulière ne sont aujourd’hui plus à démontrer. Meilleure qualité du sommeil, régulation de la température corporelle, réduction des risques de surpoids et d’hypertension… A noter : il faut faire du sport de préférence lorsque la température corporelle est élevée, c’est-à-dire en fin de matinée ou d’après-midi.
Enfin, la chronopharmacologie est un aspect essentiel d’une bonne hygiène de vie, puisqu’il s’agit de prendre le bon médicament au bon moment. En fait, notre organisme ne réagit pas de la même façon à la prise de médicaments en fonction de l’heure où celle-ci a été réalisée. Certaines études tendent même à démontrer que la qualité des effets thérapeutiques des médicaments dépend davantage de l’heure plutôt que de la quantité ingérée.
Origines
On a pu déterminer que la chronobiologie est une discipline présente plus ou moins consciemment dans l’esprit humain déjà depuis la Préhistoire : l’homme était capable de comprendre les cycles biologiques et chronologiques des autres être vivants (migrations des animaux, cycle de floraison ou de maturation des fleurs, légumes et fruits…).
En général, on retient que c’est au XVIIIème siècle, en 1729, qu’a eu lieu la première vraie expérience de chronobiologie sur des végétaux. Puis il faudra attendre les années 1920 pour que les premiers laboratoires d’étude sur les végétaux commencent à se mettre en place, et 1960 pour que diverses autres expérience, cette fois sur des humains, et avancées soient effectuées.
La chronobiologie est reconnue en France comme un domaine d’études scientifiques sérieux, mais des conflits existent avec d’autres champs d’études, comme par exemple l’homéostasie. Toutefois, son application tend aujourd’hui à se diversifier et se démocratiser.
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Aussi appelée « thérapie des couleurs », la chromothérapie est un traitement original, qui consiste à projeter différentes lumières colorées sur l’ensemble du corps, ou bien sur certaines parties seulement (articulations, points d’acupuncture ou de chakra, peau, organes, membres spécifiques…).
Elle contribue à maintenir et améliorer notre santé, aussi bien physique que mentale, en nous procurant les compléments de lumière nécessaires et en influençant nos émotions et notre humeur.
Attention, il ne faut pas la confondre avec la photothérapie ou la luminothérapie, qui utilisent uniquement la lumière et/ou les rayons ultraviolets pour traiter un patient.
Depuis de très nombreuses années, nous associons tous des couleurs à certaines émotions ou situations, et ces représentations se poursuivent tout au long de notre vie, plus ou moins inconsciemment, et sont plus ou moins partagées en fonction des cultures. On parle par exemple de « colère noire », de « peur bleue », on peut être « dans le rouge » ou « vert de dépit »…
Par conséquent, les couleurs influencent de manière très importante la perception de notre environnement. La chromothérapie va donc agir sur cette perception, en s’inspirant de méthodes à la fois psychologiques, physiologiques, artistiques, mais aussi scientifiques.
Pour comprendre le phénomène, rappelons quelques notions de physique-chimie : en fait, chaque couleur correspond à une longueur d’onde déterminée. Une longueur d’onde, pour résumer, c’est la distance parcourue par une onde au cours d’une période donnée. Or, chaque longueur d’onde, et donc chaque couleur, possède sa propre fréquence énergétique, sa propre vitesse de vibration, et peut donc être associée à un chakra et/ou à une certaine partie du corps, à une émotion, ainsi qu’à une réponse à un besoin spécifique.
La chromothérapie part du principe que notre corps et notre inconscient sont capables de percevoir les vibrations créées par ces couleurs, et de s’accorder ou pas à leur rythme.
Effectivement, au niveau strictement physiologique, les couleurs transmettent des informations à nos cellules qui en retour peuvent réajuster leur fonctionnement pour améliorer les performances de notre organisme.
Il existe différents courants de chromothérapie, qui utilisent un nombre de couleurs variable, allant de 6 à 14. Toutefois, chaque système part des trois couleurs primaires (cyan, magenta et jaune) auxquelles sont associées trois couleurs dérivées (violet, orange et vert). Ensuite, d’autres couleurs sont ajoutées en fonction de la conception et du système de pensée du praticien (par exemple rouge, turquoise, bleu, rose…).
Bienfaits de la chromothérapie
L’objectif principal de la chromothérapie est d’améliorer et affermir la guérison naturelle à l’aide des couleurs ; cependant ses niveaux d’action sont nombreux et variés, et appartiennent aussi bien au registre physique que psychologique, ou bien émotionnel.
D’abord, d’un point de vue physique, la chromothérapie permet d’équilibrer l’organisme. Elle peut ainsi augmenter les performances du système immunitaire, soigner des organes affectés par des troubles relevant de la stomatologie (infections buccales, maux de dents, abcès dentaires…), de la neurologie, de la pneumologie (bronchite, grippe, asthme…), de l’angiologie (varices, jambes lourdes, hémorroïdes…), de la rhumatologie (arthrite, tendinites, courbature, sciatique…), de la gastro-entérologie (digestion difficile, nœuds à l’estomac, gaz intestinaux…), ou encore de la dermatologie (vergetures, plaies, coupures, brûlures, cicatrisation…), par exemple.
Elle peut même soigner peu ou prou les petites blessures du quotidien, comme des piqûres de guêpes par exemple.
Par ailleurs, la chromothérapie est aussi de plus en plus utilisée comme astuce beauté, notamment pour illuminer le teint, ralentir le vieillissement cutané, lutter contre l’acné, prendre soin des peaux sensibles… De plus en plus de produits utilisant la chromothérapie voient ainsi le jour (masques, gommages, huiles essentielles, produits cosmétiques…).
D’un point de vue psychique ensuite, la chromothérapie est très efficace pour lutter contre des affections comme le stress, les insomnies, la dépression, l’hypersensibilité, le surmenage, l’anxiété, les migraines, la fatigue, la tension, (etc), mais en complément d’un autre traitement.
Elle pourrait également être une aide pour traiter les addictions (tabac, alcool, par exemple) ; mais dans ce cas, le traitement s’inscrit dans la durée et le sevrage n’est pas garanti.
D’un point de vue émotionnel enfin, la chromothérapie peut aider à affronter toutes sortes d’états d’âme ou de complexes, en interagissant directement avec l’environnement du patient : l’émotion représentée par la couleur coïncide avec la personnalité et/ou le(s) besoin(s) du patient, et va ainsi directement adoucir les chocs et troubles émotionnels. En effet, porter ou regarder une couleur que l’on apprécie contribue à créer un regain d’énergie, et à renouveler nos forces.
La chromothérapie en pratique
La chromothérapie est effectuée la plupart du temps par un praticien chevronné, le plus souvent dans une clinique possédant le matériel adéquat. Dans ce cas, aucune tenue vestimentaire particulière n’est requise, ni aucune connaissance ou préparation préalable. Cependant, puisqu’il s’agit d’une thérapie qui utilise la lumière colorée, les risques d’interférences et de lumières parasites sont élevés. Ainsi, une séance se pratique dans l’obscurité, et le patient doit garder, autant que faire se peut, les yeux fermés, ou bien se concentrer uniquement sur la lumière colorée thérapeutique.
Evidemment, le praticien se renseigne en tout premier lieu sur son patient, sur sa maladie, ses symptômes, ses antécédents médicaux, et sur un éventuel traitement en cours.
Ensuite, le traitement en tant que tel débute, et se déroule en plusieurs étapes. La première s’effectue sous la forme d’un entretien personnel et individuel, à propos des préférences du patient en matière de couleurs. L’objectif de cette conversation est de déterminer et d’analyser son état psychologique, émotionnel et physiologique, afin d’identifier et d’établir un traitement adapté. Pour cela, on lui présente différentes couleurs, en lui demandant de sélectionner celles qu’il préfère et de rejeter celles qu’il aime moins.
Deuxième étape : le patient s’installe (il peut être assis, allongé…) pour recevoir le soin lumineux. Il existe plusieurs types de soins : pour les affections relevant du domaine esthétique, ainsi que pour soulager une douleur physique localisée (entorse, plaie, sciatique…), le soin s’effectue sous forme d’un rayon lumineux focalisé sur la partie du corps adéquate. En revanche, pour les besoins psychologiques (dépression, nervosité, troubles du sommeil…), le patient doit regarder la lumière, qui est donc dirigée vers ses yeux. Il est également possible d’appliquer des rayons lumineux sur les points d’acupuncture, ou bien de plonger le patient dans un « bain » de lumière colorée, afin que son corps tout entier soit en contact avec ce remède.
Le temps d’une séance peut varier de 15 minutes à 1h30 environ. Bien évidemment, la chromothérapie n’est pas une solution miracle, et ses effets ne sont pas non plus systématiquement immédiats.
Certains patients ressentent une amélioration quelques instants seulement après la fin de la séance, tandis que d’autres auront besoin de plusieurs traitements avant d’en ressentir les effets bénéfiques.
Il existe également différentes méthodes de chromothérapie : la méthode analytique et la méthode intuitive. La première consiste à agir directement en fonction de la symbolique et de la puissance des couleurs pour adapter le traitement. Par exemple, le jaune est associé à la joie de vivre, à l’énergie et à la confiance en soi, et est donc recommandé en cas de grande fatigue , de mélancolie ou de légers complexes. Il s’agit d’une méthode qui porte ses fruits, mais est assez compliquée à appliquer, particulièrement lorsque l’on souhaite utiliser plusieurs couleurs.
La seconde méthode demande un peu plus de maîtrise. Pour résumer, elle repose sur le fait de ressentir la couleur dont le patient a besoin, ou bien de la lui faireressentir. Il s’agit donc de rendre intelligible un mécanisme inconscient, et cela demande habileté et pratique.
La lumière colorée est diffusée par le biais de lampes spécialisées, de lampes de poche (et dans ce cas on utilise ces rayons lumineux précis sur le même mode que l’acupuncture), ou bien par des diapositives appliquées directement sur le corps du patient.
Origine
La portée thérapeutique des couleurs est connue depuis très longtemps. En Orient (notamment Egypte, Chine, Inde) par exemple, dès l’Antiquité, les couleurs étaient utilisées dans la médecine traditionnelle : on prenait des bains de couleurs spécifiques, on portait à certaines occasions des couleurs particulières… D’ailleurs, cette méthode est toujours assez développée en Orient, et tend à se démocratiser en Occident.
En revanche, les études dans ce domaine sont relativement récentes, et commencent à partir de la toute fin du XIXème siècle. On retiendra surtout les travaux de Niels R. Finsen, qui lui valurent en 1903 le Prix Nobel de physiologie (il avait créé en 1896 un institut pour soigner les malades atteints de tuberculose à l’aide de lumière et de couleurs).
Par la suite, plusieurs médecins et chercheurs se sont intéressés à cette discipline, sans pour autant que des études officielles ne prouvent l’absolue efficacité de la méthode.
La chromothérapie est une solution de bien-être qui n’est pas reconnue officiellement, mais entre dans la catégorie des techniques de soin dites « complémentaires ». Il arrive souvent que ses praticiens soient taxés de charlatanisme, ou de pseudo-scientifiques. En fait, il n’existe pas (ou très peu) de chromothérapeute à proprement parler. Les praticiens, la plupart du temps, sont des professionnels de santé (kinésithérapeutes par exemple) qui ajoutent cette thérapie à leurs compétences.
En France, la chromothérapie n’est pas reconnue par l’Académie nationale de médecine, mais en 1976, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) la reconnaît comme « l’une des principales thérapies alternatives ou complémentaires ».
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