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Comment arrêter de ronfler la nuit?

By chez soi, Relaxation, Sommeil

Comment arrêter de ronfler la nuit?

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Ah, le ronflement, ce mal nocturne qui touche de nombreuses personnes et qui parait parfois inévitable!

Il énerve les personnes avec qui l’on partage une chambre et nous fait parfois courir le risque de se faire réveiller plusieurs fois par nuit par ceux qui voudraient bien dormir. Mais le ronflement peut aussi être le signe d’un problème plus grave.

Que ce soit pour votre confort, votre santé ou votre entourage, il est donc important d’y mettre un terme. Pour vous aider, voici plusieurs conseils pour arrêter de ronfler.




Pourquoi ronfle-t-on?

Ne dit-on pas qu’afin de vaincre son ennemi, il faut le connaitre? Si vous ronflez souvent, nul doute que vos ronflements sont devenus votre ennemi… ou celui de votre partenaire! Avant de découvrir tous nos conseils pour arrêter de ronfler, voici donc une petite explication sur l’origine de ce phénomène incommodant.

Tout d’abord, que se passe-t-il au niveau anatomique lorsque nous ronflons? Vous le savez, quand on dort, notre corps se détend. Cette relaxation va jusque dans les tissus de notre bouche et de notre gorge. Or, dans certains cas, cela empêche l’air de passer correctement, ce qui fait vibrer les tissus à chacun de ses passages et provoque le bruit que nous appelons « ronflement ». D’autres choses peuvent rendre le passage de l’air difficile et provoquer un ronflement. C’est notamment le cas si vous avez le nez bouché ou si, quand vous dormez, votre langue part vers l’arrière de votre bouche.

Mais concrètement, y a-t-il des personnes qui ont plus de chances de ronfler que d’autres ? Oui ! Génétiquement, d’abord, les hommes sont plus touchés par le ronflement que les femmes. Mais ce n’est pas tout. Homme ou femme, en vieillissant, vos tissus se relâchent et vous avez donc plus de risques de commencer à ronfler. Les ronflements seront également plus fréquents, voire presque inévitables, si votre nez est obstrué, que ce soit en raison d’une allergie, d’une maladie ou d’une malformation, ou encore si vous souffrez d’asthme.

En outre, vous ronflerez plus si votre hygiène de vie n’est pas bonne. C’est le cas par exemple si vous êtes en surpoids, si vous ne faites pas beaucoup d’exercice physique, ou encore si vous fumez ou buvez beaucoup d’alcool. Les ronflements peuvent également être provoqués par des médicaments, tels que des somnifères ou des tranquillisants.

Enfin, les femmes ont plus de chances de ronfler lorsqu’elles sont enceintes et lors de la ménopause.

Nos conseils pour dire stop aux ronflements

1) Réduisez votre consommation d’alcool

L’alcool a tendance à augmenter les risques de ronflement. Il détend de manière exagérée les muscles et les tissus liés aux voies respiratoires, ce qui va rendre le passage de l’air plus difficile. C’est cela qui va provoquer le son des ronflements à chaque respiration.

Il est donc préférable d’arrêter de boire des boissons alcoolisées au moins deux heures avant d’aller dormir.

2) Evitez la cigarette

La fumée de la cigarette irrite et infecte les tissus des voies respiratoires, ce qui favorise l’apparition de ronflements réguliers.

Notez que les fumeurs passifs sont aussi atteints.

3) Essayez de perdre du poids

Le surpoids est l’une des causes principales du ronflement. En effet, il engendre une augmentation du volume des tissus de la gorge. En appuyant sur les voies respiratoires, ceux-ci empêchent alors l’air de passer correctement. Résultat : à chaque respiration, l’air qui arrive à passer produit un son, qui n’est autre que le ronflement.

Pour réduire la taille des tissus de la gorge, il faudra donc perdre du poids. Dans certains cas, seulement quelques kilos seront suffisants pour dire au revoir aux ronflements.

4) Débouchez votre nez

Avec le surpoids, le nez bouché est une autre cause principale du ronflement. Vous l’avez peut-être déjà remarqué : un simple rhume, et vous passez la nuit à ronfler!

C’est logique, car la congestion empêche l’air de passer librement. Et, comme à chaque fois que son passage est difficile, il passe en faisant du bruit. Pour éviter cela, et pour vous offrir une meilleure nuit de sommeil par la même occasion, pensez à déboucher votre nez avant d’aller dormir.

Si de simples mouchoirs ne suffisent pas, vous pouvez utiliser de l’huile essentielle de menthe poivrée. Il vous suffit de faire chauffer un bol d’eau et d’y ajouter 2 ou 3 gouttes d’huile essentielle dedans. Penchez-vous ensuite au-dessus du bol, fermez les yeux et respirez profondément par le nez, jusqu’à ce qu’il se débouche entièrement. Vous pouvez poser une serviette au-dessus de votre tête pour vous assurer que les vapeurs ne se dispersent pas trop rapidement. Veillez aussi à ne pas passer plus de 15 minutes au-dessus du bol.

Grâce à la menthe poivrée, l’entièreté de vos voies respiratoires sera alors débouchée. Et si votre gorge est irritée, cela aidera aussi à calmer l’inflammation et à la dégonfler.

Notez que l’utilisation de la menthe poivrée est interdite chez les enfants de moins de 6 ans.

En outre, pour aider à déboucher votre nez, vous pouvez aussi prendre une douche chaude avant d’aller vous coucher.

5) Dormez sur le côté

En dormant sur le dos, les tissus mous de la gorge s’affaissent, tout simplement à cause de la gravité. Cela rend le passage de l’air plus difficile et, une fois de plus, cela provoquera le son du ronflement. En dormant sur le côté, vous éviterez cet affaissement.

Cependant, il peut être difficile de garder la même position pendant la nuit, surtout pour ceux qui sont habitués à dormir sur le dos. Si vous n’arrivez pas à changer cette habitude après plusieurs nuits, il existe une technique aussi simple que farfelue : elle consiste à coudre une balle de tennis sur le dos d’un t-shirt, que vous utiliserez comme pyjama. L’inconfort vous rappellera donc à l’ordre à chaque fois que vous essayerez de dormir sur le dos!

6) Faites attention à la position de votre tête

Si votre tête est trop basse lorsque vous dormez, cela aura tendance à bloquer vos voies respiratoires, et donc à provoquer des ronflements. Pour éviter cela, choisissez bien votre oreiller. Celui-ci doit être assez rembourré que pour ne pas trop s’affaisser lorsque vous dormez, ce qui vous aidera aussi à dormir sur le côté.

Notez qu’il existe des oreillers spécialement conçus pour lutter contre les ronflements. Ceux-ci veillent à maintenir la tête à une bonne hauteur et à garder le cou allongé.

7) Créez un remède naturel à boire le soir

Le blog Améliore ta Santé propose une potion magique à base d’ingrédients naturels. Celle-ci aurait pour effet de nettoyer les poumons et, ainsi, de réduire significativement les ronflements.

Pour la préparer, il vous faudra :

  • ½ citron ;
  • 1 morceau de gingembre ;
  • 2 pommes ;
  • 2 carottes ;
  • ½ verre d’eau.

Commencez par couper le gingembre, les carottes et les pommes en morceaux, après avoir pris soin de laver les ingrédients et d’éplucher les carottes. Mettez ensuite tous les morceaux dans un mixeur, et ajoutez-y l’eau et le jus du demi-citron. Mixez bien le tout et buvez votre nouveau remède tous les soirs, environ une à deux heures avant d’aller dormir.

Riche en vitamine C, la boisson aidera à renforcer le système immunitaire et à lutter contre l’apparition de maladies telles que la grippe et le rhume, qui peuvent aussi provoquer les ronflements.

Notez que ce remède est d’autant plus efficace lorsqu’il est pris en complément des habitudes précédemment citées.

8) Mettez un humidificateur d’air dans votre chambre

Humidifier l’air de votre chambre permettra d’éviter de vous réveiller avec un mal de gorge, mais cela aide aussi à diminuer ou arrêter vos ronflements. En effet, lorsque l’air est trop sec, cela assèche la gorge, ce qui finit par entraver le cours normal de la respiration… et donc donner lieu à des ronflements.




9) Adoptez une orthèse d’avancée mandibulaire

Aux grands maux les grands remèdes! Si vous avez déjà essayé tous nos conseils mais que le ronflement persiste, vous pouvez penser à dormir avec une orthèse d’avancée mandibulaire, ou OAM. Derrière ce nom plutôt intimidant se cache une gouttière à porter pendant la nuit. En jouant sur la position de la mâchoire, celle-ci aide notamment à tendre le tissu du palais et à faire de l’espace derrière la langue, ce qui aidera à réduire les vibrations liées au passage de l’air, voire à complètement les arrêter.

Notez toutefois que, en plus d’être très peu glamour, cette gouttière est plutôt coûteuse et peut être désagréable à porter. Vous aurez donc sûrement besoin d’un temps d’adaptation pour vous y faire!

Si cette solution vous intéresse, vous devrez consulter votre dentiste, qui fabriquera alors une OAM adaptée à votre bouche. Cependant, dans ce cas, il peut aussi être utile d’aller voir votre médecin, comme nous l’expliquons dans le point suivant.

10) Allez voir un médecin

On prend souvent le ronflement comme une réalité sans danger. Et pourtant, s’il a lieu fréquemment et que rien ne semble pouvoir l’arrêter, il pourrait être le signe de problèmes respiratoires plus graves, comme l’apnée du sommeil. Cette dernière est provoquée par une paralysie ou une obstruction de nos voies respiratoires. Notre respiration s’arrête alors pendant un peu plus de 10 secondes et, lorsqu’elle reprend, elle engendre un ronflement.

Ces cas d’apnée peuvent parfois avoir lieu jusqu’à 100 fois par nuit chez certains patients, et c’est sans aucun doute un problème qu’il ne faut pas prendre à la légère. En effet, l’apnée du sommeil augmente le risque de faire une crise cardiaque ou de faire face à certaines maladies, comme le diabète ou la dépression. Sans compter que ce type d’apnée vous fatigue, car elle perturbe votre sommeil et vous empêche de vous reposer entièrement!

Si, en plus de vos ronflements, vous faites face à d’autres problèmes de santé ou êtes sans cesse fatigués, il est donc impératif d’aller consulter un médecin, tel qu’un ORL ou un spécialiste du sommeil. En se penchant sur votre cas, le médecin pourra vérifier si vous êtes concernés par un trouble respiratoire plus profond ou pas. Il pourra aussi vous offrir un réel diagnostic et vous recommander un traitement adapté à votre situation.

Vous aussi, vous ronflez? Avez-vous déjà essayé d’arrêter?

A propos de l’auteur

Leonor RogisterDiplômée de l’Ecole de Journalisme de Louvain, Léonor Rogister s’est détournée du monde de l’actualité quotidienne pour s’intéresser aux news lifestyle. Amoureuse de la nourriture et des bonheurs simples, elle aime s’informer et informer sur tout ce qui touche au bien-être, peu importe la forme qu’il prend.

Léonor est expatriée depuis 2015 et a fait de plusieurs pays sa maison. Quand elle n’est pas en train de voyager, elle aime profiter du confort de son chez soi. Elle tient également un blog depuis des années sur lequel elle partage sa passion pour les voyages.

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Choisir un hamac ou une nacelle – Les points importants

By chez soi, Maison, Relaxation, Sommeil

Choisir un hamac ou une nacelle – Les points importants

hamac maison

Vous aimeriez pouvoir vous balancer dans votre hamac pendant les chaudes après-midi d’été ? Dans votre jardin ou bien directement dans votre salon? Mais parmi les différents types de hamacs et nacelles, difficile de choisir le modèle le mieux adapté. Voici donc pour vous un article qui rappelle les avantages de ces objets suspendus et vous guidera dans votre recherche.




Bienfaits pour votre santé et celle de vos plus petits

En plus de leur pouvoir anti-stress, hamacs et nacelles entretiennent également votre santé et celles de vos enfants grâce à certaines caractéristiques uniques.

Les premiers avantages sont liés au sommeil et repos. Les balancements de votre hamac ou nacelle favorisent l’endormissement et vous aide à lutter contre l’insomnie. Il sera donc parfait pour vous ressourcer au cours de la journée ou pour effectuer une sieste énergisante.

Ces mouvements stimulent également votre cortex cérébral, partie du cerveau déterminant certaines habilités cognitives, et vous permettra d’être plus attentif.  Dans ce cas, les balancements vous permettrons de résoudre vos problèmes de concentration ou d’hyperactivité ainsi  que celle de vos enfants, tout en détente.

Le hamac pour petit enfant est aussi un merveilleux moyen pour favoriser la bonne croissance de votre bébé. Il améliorera l’équilibre et la motricité de votre nouveau née tout en lui procurant du confort pour le dos et un sentiment de sécurité. Il aidera même les petits les plus énergiques à s’endormir plus facilement.

Vous aussi, en adoptant les positions adaptées pourrez profiter des bienfaits physiques des hamacs.

La position idéale consiste à se placer dans la diagonale de votre hamac. Cette position soulagera vos douleurs de dos et cou en maintenant votre corps et son équilibre correctement.

En résumé,  les hamacs ne vous apporteront que des bénéfices ! Alors voyons maintenant comment les choisir…

hamac enfant

Différents types de hamacs-nacelles

Il existe différentes sortes de hamacs et nacelles. En ce qui concerne l’origine ils proviennent soit d’Amérique du Sud pour les hamacs traditionnels, d’Asie pour les hamacs bas de gamme ou encore d’Europe pour les hamacs aux normes et design européens.

Hamacs traditionnels

Les hamacs traditionnels proviennent de plusieurs pays en Amérique du sud dans lesquels ils sont intégrés au mode de vie local. Ils y sont particulièrement confortables et adaptés au climat chaud. Chacun des hamacs possède sa particularité :

  • Le hamac mexicain ou maya – sa matière élastique offre un confort optimal car elle permet une très bonne répartition du poids et se marie parfaitement avec votre corps. Il est souvent tissé en filet de nylon ce qui laisse passer l’air et le rend idéal pour les grandes chaleurs. De plus il est très léger et peut être emporté partout.
  • Le hamac brésilien – réalisé à base de fibre de coton ce hamac dispose d’un design unique en plus d’être confortable, et est adapté aux enfants (sans trous). Il est également utilisable pendant les saisons plus fraiches et peut être utilisé aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur de votre maison.
  • Le hamac du Nicaragua – tissé en coton doux de façon très serrée, il est plus durable et idéal pour les températures chaudes. Ce hamac dispose d’un look unique.

Nous vous conseillons de vérifier néanmoins l’origine de ces hamacs et notamment s’ils sont bien équipés de notices de sécurité et s’ils sont en bon état. Pour l’entretien, éviter la machine à laver et faite les bien sécher.

Hamacs européens et Cie

Les hamacs européens ont été créés pour s’adapter aux mœurs occidentales. Ils sont moins traditionnels mais s’adaptent parfois mieux à la déco de votre maison.

  • Le hamac à barres – ces hamacs ont été conçus pour les consommateurs occidentaux qui avaient tendance à s’allonger droit sur leur hamac. Néanmoins, contrairement à ce qu’on pourrait penser ils sont moins stables et confortables. L’avantage est qu’ils gardent une belle forme lorsqu’ils sont vides.
  • Le hamac à cordes – très confortable et très léger il possède tous les avantages du hamac mexicain. Cependant comme pour celui-ci il est moins adapté aux enfants et est aussi plus sensible à l’humidité et aux moisissures.
  • Le hamac design – il existe aujourd’hui des hamacs conçu pour leur design comme le hamac « fatboy » si vous êtes intéressé par ce genre d’objets pour optimiser le design de votre maison alors celui-ci pourra vous intéresser.
  • Le hamac en toile de parachute – recommandé pour les randonnées, camping ou voyages il est facile à installer et très léger.
  • Nacelle (chaise hamac) – la nacelle à l’origine a certainement été réalisée pour les besoins européens de s’assoir et se détendre. Aujourd’hui elle est utilisée par toute personne souhaitant faire une petite pause dans sa journée, de la lecture à l’allaitement, cette chaise hamac est très confortable pour le corps. De plus, elle est parfaite pour économiser l’espace dans votre maison vu qu’elle ne prend pas plus de place qu’un fauteuil classique. Vous trouverez différents types de taille,  de la basique à la « lounger » sur laquelle on peut pratiquement s’allonger.

hamac infographie

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auto hypnose

L’auto-hypnose est elle faite pour moi?

By Dans la tête, Relaxation, Soins, Sommeil

L’auto-hypnose est elle faite pour moi?

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L’auto-hypnose consiste à modifier son état de conscience, un état de veille intermédiaire, entre le conscient et l’inconscient. Vous ne dormez pas mais vous êtes profondément relaxé, vous entrez en communication avec votre inconscient, vous pouvez même lui demander la mise en place d’une solution à un problème tenu jusque là en échec par la raison.

Distinct du sommeil, de la rêverie ou du rêve éveillé, l’auto-hypnose nous plonge dans un état imaginatif où l’attention est dirigée, en vue d’un objectif et de résultats, sur les sensations physiques et les émotions.




Concrètement, comment ça marche et qui peut pratiquer?

L’auto-hypnose est une technique à la portée de tous, il suffit d’avoir le désir de travailler sur soi et d’avoir clarifié, de préférence verbalement, son objectif. Une fois celui-ci énoncé, il s’agit de focaliser son attention par induction d’affirmations simples et positives. La répétition des suggestions crée alors une expérience sensorielle dans laquelle l’objectif est atteint en imagination, ce qui pour le cerveau est assimilé à une expérience vécue. Parler à son inconscient contribue ainsi à la manifestation dans le réel de la solution souhaitée (amélioration d´une performance sportive, guérison, changement…)

Comme l’auto-hypnose par définition se pratique seul, il est important de mettre en place des fusibles, c’est à dire de sécuriser la pratique.

Les fusibles:

  • Contrôlez le temps que vous consacrez à votre hypnose
  • Choisissez un lieu où vous vous sentez bien et où vous n’êtes pas dérangé
  • Mettez en place des rituels qui vous relient de manière positive à votre environnement ( une bougie, une odeur, un objet…)
  • Cultivez les souvenirs et les sensations agréables, cela favorise votre état de relaxation et facilite la mise en place de solutions
  • Restez fluide dans vos pensées et la perception de vos sensations et émotions

Ecouter les messages de l’inconscient,l’ancrage

Le fait de rester ancré permet de mieux écouter les messages de votre inconscient.

L’ancrage est un outil (utilisé en PNL*) qui permet d´associer un état interne (ex: un sentiment de confiance) à un événement externe (ex: poser sa main sur sa joue, regarder un objet…).

Une auto-hypnose bien menée impliquera d´identifier ses ancrages (kinesthésique, auditif, visuel…) pour rester présent à soi-même et reconnaître les signaux du corps qui vous permettent de mieux comprendre le langage de votre inconscient.

La transe hypnotique

Si Franz Anton Mesmer (1734-1815) est considéré comme le père de l’hypnose et le premier à vouloir rationaliser des phénomènes regroupés sous l’appellation de transe, Milton Erickson (1901-1980) donna à l’hypnose thérapeutique  sa forme  moderne et une approche innovante.

Selon lui,  la transe hypnotique est un état modifié de conscience qui ressemble à une relaxation avec réduction de l’activité mentale pendant laquelle l’activité cérébrale change de fréquence. Il classe en trois catégories les phénomènes de transe: transe légère, transe moyenne, transe profonde.

  • Mais à quoi reconnaît-on un phénomène de transe et comment le provoquons-nous ? Car l’entrée et la sortie de transe sont bel et bien sous votre contrôle, vous êtes le seul à décider de suivre ou de ne pas suivre les suggestions, et dans le cas de l’auto-hypnose, il s’agit de vos propres suggestions. Vous établissez un jeu hypnotique entre votre conscient et votre inconscient. Par induction ou suggestion, votre état de conscience se modifie et un certain endormissement de tout le corps ou d’un seul de ses membres (bras, jambe) peut être ressenti. Vos sens peuvent également être modifiés dans leur perception, ce que l’on appelle des hallucinations visuelles et auditives, et une impression de légèreté ou de lourdeur physique peut être ressentie.
  • Y a t-il une technique pour se mettre dans ces états ?

Oui.

-Tout d’abord, il est important d’être dans un environnement où les stimulations extérieures seront moindres, cela vous permettra de mieux fixer votre attention. Celle-ci peut être portée sur un objet ou une idée.

-La répétition verbale des suggestions avec une voix monotone est une technique qui a conduit à de bons résultats, lors de pratiques hypnotiques.

-L’écoute de la respiration et du rythme des mouvements, si mouvement il y a, vous plongera dans un état hypnotique, un peu comme si vous écoutiez une berceuse.

-L’imagination joue aussi un rôle important, essayez d’observer les images, les sons, les couleurs, qui viennent à vous et d’identifier les zones et expressions corporelles qui leur sont associées.

Comme pour toute technique, l’entraînement régulier permettra des résultats plus rapides et plus précis.

L’auto-hypnose est-elle dangereuse ?

“Il s’agit de poser les bases d’une relation où les rôles de celui qui guide et de celui qui accepte d’être guidé sont clairement établis”.

Ces mots de Milton Erickson évoquent la relation de confiance qui doit s’établir entre thérapeute et patient, afin que l’hypnose puisse être bien menée. Dans le cas de l’auto-hypnose, les deux ne font qu’un ou plus exactement vous avez les deux rôles! Cela a pour avantage de vous exercer à entrer dans un rapport de bienveillance envers vous-même, et si la tâche peut paraître à certains plus ardue, elle a peut-être comme atout de susciter moins de méfiance ou de résistance pour commencer. Ce qui pourra éventuellement vous amener à poursuivre une séance d’hypnose auprès d’un thérapeute de votre choix si vous le souhaitez, avec plus de confiance, en effet vous avez déjà testé la pratique à la maison.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise à vos débuts, mieux vaut y aller doucement et progressivement en vous informant méthodiquement au fur et à mesure de votre expérience.




En conclusion

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de vraiment s’endormir, même si vous vous trouvez dans un état de somnolence pré-sieste, mais plutôt de saisir ce flottement cérébral pour diriger votre inconscient vers la résolution interne qui donnera à votre objectif sa réalisation, par exemple mieux dormir, avoir plus de patience avec vos enfants, mieux écouter votre partenaire, …

Soyez patients avec vous-mêmes dans la pratique, notez après une séance quelques indications sur un carnet si vous en ressentez le besoin.

L’auto-hypnose est un véritable exercice et la régularité des entraînements en est la clé de la réussite. Énoncer précisément l’objectif de la séance est un excellent départ  pour guider la pratique et établir peu à peu une communication de plus en plus claire avec son inconscient.

Il faut donc nous exercer à mieux nous comprendre.

C’est de ce dialogue intérieur avec nous-mêmes dont dépendent nos solutions.

 

*PNL Programmation Neuro Linguistique.

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nettoyer matelas

Nettoyer votre matelas pour un sommeil plus sain

By chez soi, Hygiène de vie, Sommeil

Nettoyer votre matelas pour un sommeil plus sain

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Alors qu’on lave notre linge de lit régulièrement, on oublie souvent de laver notre matelas, que l’on croit protégé par notre drap de lit. Or, à force de dormir dessus chaque nuit et d’y rester quand on est malade, notre matelas finit inévitablement par s’encrasser, voire par sentir mauvais. Et sans que vous vous en rendiez compte, les problèmes de votre matelas peuvent aussi entraver votre sommeil.

Qu’il soit tâché par l’usure ou par la maladresse, nous vous expliquons dans cet article comment venir à bout de toutes les taches et des mauvaises odeurs, ainsi que comment le désinfecter entièrement.

Tout ça pour que vous dormiez plus paisiblement et dans un environnement plus sain !




Nettoyer votre matelas : le nettoyage régulier

Avez-vous déjà lavé votre matelas? Et si vous enleviez le drap de lit pour évaluer l’ampleur des dégâts ?

Avant le nettoyage, commencez toujours par aspirer votre matelas. Même s’il vous semble propre, il y a très certainement un grand nombre de crasses invisibles à l’œil nu !

Une fois le nettoyage fini, séchez bien votre matelas avant de remettre un drap dessus. C’est très important pour éviter les moisissures. L’idéal, c’est de le faire sécher à l’extérieur et au soleil. Si ce n’est pas possible, placez-le dans une pièce bien ventilée.

Entre ces deux étapes, il existe plusieurs méthodes pour redonner un coup de neuf à votre matelas. À vous de choisir celle qui vous convient le mieux…

1) Au vinaigre et au liquide vaisselle

liquide vaisselle

Commencez par mélanger 500 ml de vinaigre blanc à 2 cuillères à soupe de liquide vaisselle et 200ml d’eau tiède. Humidifiez une éponge avec ce mélange et frottez votre matelas avec le côté non abrasif. Pour un meilleur résultat et pour vous assurer de ne rien oublier, procédez morceau par morceau : délimitez un petit carré et nettoyez-le jusqu’à ce que toutes les taches soient parties, puis recommencez sur le carré suivant, et ainsi de suite.

Quand vous aurez tout nettoyé, prenez une éponge propre, humidifiez-la et utilisez-la pour rincer le matelas. Assurez-vous qu’il ne reste aucune trace de savon.

Enfin, avant de mettre votre matelas à sécher, il est préférable de commencer par enlever le surplus d’humidité en passant un linge sec dessus, comme une serviette ou un gant de toilette.

2) Au bicarbonate de soude et à l’huile essentielle d’arbre à thé

En plus de nettoyer votre matelas, ce mélange présente aussi l’avantage de le désinfecter, pour un nettoyage en profondeur. Grâce au bicarbonate de soude, vous pourrez libérer votre matelas de l’humidité mais aussi des saletés, bactéries et acariens qu’il contient. Quant à l’huile essentielle d’arbre à thé, elle permettra de désinfecter votre matelas et de lui rendre sa bonne odeur.

L’huile essentielle d’arbre à thé vous est peut-être encore inconnue, mais c’est un désinfectant naturel très renommé. Vous la trouverez donc dans tous les magasins vendant des produits naturels !

Commencez par placer le matelas à l’horizontale dans un espace ensoleillé et assez grand pour pouvoir le retourner. Vous l’aurez compris, le mieux est sans doute de le placer à l’extérieur.

Mélangez ensuite 250 grammes de bicarbonate de soude et 5 gouttes d’huile essentielle. Prenez une passoire ou un tamis et saupoudrez le mélange sur toute la surface du matelas. Laissez agir pendant une heure, puis retournez votre matelas et faites la même chose sur l’autre côté.

Les crasses se colleront au bicarbonate de soude, et il vous suffira ensuite de bien aspirer votre matelas pour vous en débarrasser.

Il est recommandé de répéter le processus tous les mois.

3) À l’ammoniaque et au liquide vaisselle

L’ammoniaque étant nocif s’il est respiré, il est très important d’effectuer ce nettoyage dans un endroit très aéré et de le faire le matin pour que toutes les vapeurs d’ammoniaque puissent s’échapper avant que vous n’alliez vous coucher le soir. De plus, comme à chaque fois que vous utilisez de l’ammoniaque, utilisez des gants et ne fumez pas à proximité.

Une fois que vous avez pris toutes ces précautions, prenez un récipient assez grand, versez-y un ou deux litres d’eau tiède et ajoutez une tasse à café d’ammoniaque ainsi que quelques gouttes de liquide vaisselle.

Humidifiez ensuite une éponge avec ce mélange et frottez le matelas. Comme pour la méthode mêlant vinaigre et liquide vaisselle, il est préférable de nettoyer le matelas partie par partie.

Ensuite, rincez le matelas avec un linge ou un gant de toilette passé sous l’eau claire. Absorbez l’humidité en passant un linge sec dessus et terminez de le sécher au sèche-cheveux, réglé sur une température tiède.




4) Aux cristaux de soude

Cette méthode est similaire à la précédente, la seule différence étant le mélange utilisé : ici, il suffit de diluer une tasse de cristaux de soude dans de l’eau chaude. Procédez ensuite au nettoyage comme expliqué dans la méthode précédente.

Au moment du séchage, après avoir utilisé votre sèche-cheveux, vous pouvez saupoudrer le matelas de talc. Laissez-le agir pendant environ 8 heures pour qu’il puisse bien absorber toute l’humidité du matelas et les mauvaises odeurs. Enlevez-le ensuite à l’aspirateur.

Nettoyer votre matelas tache par tache

nettoyer matelas tache

Vous venez de faire une tache sur votre matelas et vous voulez la faire disparaitre au plus vite ? Pas de panique, nous vous expliquons ici comment vous débarrasser de toutes les taches les plus communes.

Notez que quelle que soit la méthode, la dernière étape est toujours la même : rincer et sécher.

1) Sang

Pour ces taches, les méthodes à l’ammoniaque et aux cristaux de soude expliquées ci-dessus fonctionnent très bien. Cependant, si vous n’en avez pas sous la main, vous pouvez utiliser du vinaigre d’alcool. Humidifiez un linge de vinaigre d’alcool et tamponnez la tache avec.

Vous pouvez aussi utiliser du savon de Marseille sec. Versez un peu d’eau sur la tache pour l’humidifier et frottez-la ensuite avec le savon. L’objectif est de former une petite croute sur la tache. Laissez ensuite sécher et frottez avec une brosse.

2) Urine ou vomis

Si vous voyez la tache directement, rincez-la simplement à l’eau tiède. Si non, frottez-la avec un chiffon imprégné d’eau oxygénée ou d’ammoniaque dilué à l’eau.

3) Boisson alcoolisée

Trempez un chiffon dans un mélange d’eau et de liquide vaisselle. Essorez-le et tamponnez les taches avec. Si les taches sont trop résistantes, remplacez le liquide vaisselle par de l’alcool ménager.

Vous pouvez aussi les enlever en frottant dessus du savon de Marseille sec, à laisser agir quelques heures avant de rincer.

4) Café

Frottez délicatement la tache avec un chiffon imbibé d’un mélange mi-eau mi-alcool ménager.

5) Lait

Humidifiez un chiffon avec de l’ammoniaque et frottez la tache.

6) Chocolat

Essayez d’abord de faire partir la tache avec un chiffon simplement passé sous l’eau froide. Si cela n’est pas suffisant, imbibez le chiffon d’alcool ménager.

7) Tout autre aliment sucré

Frottez avec un chiffon imbibé d’eau tiède sur lequel vous aurez versé une goutte de vinaigre blanc.

8) Gras

Prenez du talc et saupoudrez-le sur la tache. Couvrez-le de plusieurs feuilles d’essuie-tout et repassez dessus avec un fer chaud. L’essuie-tout devrait absorber le gras.

Vous pouvez aussi frotter la tache avec un chiffon humidifié à l’ammoniaque.

9) Brûlure de cigarette

Malheureusement, nous ne pouvons rien faire pour la brûlure en tant que telle. Par contre, les taches de brûlure superficielles peuvent être enlevées avec de l’eau oxygénée. Pour un meilleur résultat, rincez d’abord avec de l’eau javellisée, puis avec de l’eau claire et tiède.

10) Encre

Imbibez la tache de jus de citron, puis frottez et rincez.

Vous pouvez aussi utiliser du vinaigre blanc et de l’eau mélangés à parts égales.

11) Maquillage

Enlevez les taches de fards à paupières ou de rouge à lèvres avec de l’alcool à 90° ou de l’eau mélangée à du vinaigre d’alcool. Frottez avec un chiffon.

12) Insectes

Tamponnez la tache avec un linge humidifié dans de l’eau javellisée.

13) Moisi

Mélangez de l’ammoniaque à un petit peu d’eau et frottez les taches avec un chiffon imbibé de ce mélange.




Désinfecter votre matelas

desinfecter matelas

Si vous avez bien nettoyé votre matelas, il sera désinfecté. Vous pouvez aussi le placer au moins 5 heures au soleil pour le désinfecter.

Cependant, certains cas plus extrêmes demandent une désinfection plus en profondeur. C’est le cas, par exemple, si vous sortez d’une maladie (encore plus si elle est contagieuse), si votre chambre a été infestée de puces ou de tout autre insecte, ou si vous avez récupéré un matelas d’occasion et vous ne savez pas vraiment ce qu’il a vécu précédemment.

Voici deux méthodes redoutables pour désinfecter au mieux un matelas dans ces situations. Notez qu’il est important de nettoyer le matelas avant de le désinfecter.

1) A l’eau oxygénée

Mélangez 2/3 d’eau à 1/3 d’eau oxygénée et versez le tout dans un vaporisateur. Vaporisez la solution sur tout le matelas, puis frottez avec un linge roulé en tampon. Laissez ensuite sécher le tout.

2) A l’eau de javel

Bien que moins naturelle que la méthode précédente, elle a l’avantage de venir à bout de tous les microbes et bactéries, qui n’y résistent pas.

Diluez de l’eau de javel dans un peu d’eau froide, versez le mélange sur un linge et frottez le matelas avec de grands mouvements. Rincez et séchez.

N’oubliez pas d’ouvrir vos fenêtres et de placer le matelas dans un endroit aéré pendant toute la durée du nettoyage et du séchage.



Désodoriser votre matelas

Après l’avoir nettoyé, votre matelas devrait sentir bon ! Cependant, si les mauvaises odeurs persistent, ne baissez pas les bras. Dans ce cas-ci, le bicarbonate de soude sera généralement votre meilleur allié.

Vous pouvez l’utiliser tout seul en le saupoudrant sur votre matelas et en laissant agir pendant environ 20 minutes avant d’aspirer le tout. Cela fonctionne très bien pour les odeurs d’urine, notamment.

Si les odeurs sont plus résistantes, mélangez le bicarbonate de soude à un peu de talc et répartissez le mélange à la main sur tout le matelas. Laissez agir toute une nuit avant de l’aspirer.

Si vous n’avez pas de bicarbonate de soude sous la main, vous pouvez aussi utiliser de la lessive en poudre. Dans ce cas-ci aussi, laissez agir toute une nuit et aspirez le lendemain.

De bonnes habitudes à prendre pour un matelas propre et sain

petit déjeuner au lit

Maintenant que votre matelas est comme neuf, il convient d’adopter les bons gestes pour que cela reste le cas !

Tout d’abord, sachez qu’il est préférable de laver votre matelas tous les mois, pour enlever les acariens et les saletés. Si vous êtes particulièrement sensible aux mites et acariens, il est aussi recommandé d’aspirer votre matelas tous les quinze jours et de le protéger avec une housse isolante, à laver à la même fréquence.

Quant aux gestes quotidiens, évitez de faire votre lit directement après vous être levés. Le mieux est d’attendre une ou deux heures et d’ouvrir les fenêtres pour aérer la pièce.

Enfin, pour éviter les taches, il est aussi recommandé de ne pas approcher un matelas avec de la nourriture, mais nous ne voudrions pas vous priver de vos petits-déjeuners au lit !

Et vous, à quelle fréquence lavez-vous votre matelas ? Quelle est votre méthode préférée ?

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A propos de l’auteur

Leonor RogisterDiplômée de l’Ecole de Journalisme de Louvain, Léonor Rogister s’est détournée du monde de l’actualité quotidienne pour s’intéresser aux news lifestyle. Amoureuse de la nourriture et des bonheurs simples, elle aime s’informer et informer sur tout ce qui touche au bien-être, peu importe la forme qu’il prend.

Léonor est expatriée depuis 2015 et a fait de plusieurs pays sa maison. Quand elle n’est pas en train de voyager, elle aime profiter du confort de son chez soi. Elle tient également un blog depuis des années sur lequel elle partage sa passion pour les voyages.

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Comment mieux dormir? Un guide simple et efficace

By chez soi, Sommeil

Comment mieux dormir? Un guide simple et efficace

comment mieux dormir

Insomnie, fatigue, réveil difficile… Vous passez des journées intenses mais pourtant trouver le sommeil est chaque jour un défi. Comment oublier lorsque votre alarme du matin se déclenche que vous avez passé 3 heures à vous endormir ou que vous êtes restés éveillé de longues heures dans la nuit ?

Si vous êtes aussi dans ce type de situation, nous regarderons ensemble dans ce guide les informations, conseils et techniques qui pourront vous aider.

Le sommeil : comment ça marche ?

Premièrement, il est important de comprendre comment fonctionne notre sommeil. En effet, celui-ci fait partie des fonctions vitales de notre corps et est indispensable à la bonne marche de notre organisme. Grâce à lui, vous allez récupérer de l’énergie physique et mentale qui vous fera sentir mieux tout au long du jour suivant.

On constate vite les effets dus à un manque de sommeil : fatigue, sautes d’humeur, manque de concentration, problèmes de mémoire. Pour éviter tous ces méfaits et optimiser votre endormissement, regardons de plus près son mécanisme.




Le sommeil est organisé en plusieurs cycles constants de 90 à 120 minutes qui sont composés de deux différents types de phases :

  • Le sommeil lent : « léger » lorsque le dormeur se réveille au moindre bruit et est encore sensible à l’activité extérieure ; ou « profond » lorsque le dormeur sera difficile à réveiller et déconnecté du monde extérieur physiquement et mentalement.
  • Le sommeil paradoxal : c’est un état dans lequel l’activité mentale du dormeur est très active comme dans la phase du sommeil lent léger mais pendant lequel physiquement le corps est profondément détendu.

La nuit est composée de 3 à 5 cycles. Sur le schéma ci-dessous on constate effectivement l’alternance entre sommeil paradoxal, sommeil lent léger et profond. Comme on peut l’observer, votre sommeil lent profond sera plus intensif en début de nuit et sera progressivement remplacé par du sommeil lent léger dans l’avancement dans la nuit.

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Ce processus constitue donc le fonctionnement de base de votre sommeil. Par conséquent, il est important pour vous de le comprendre et de le respecter. Certaines phases seront propices à votre endormissement et d’autres à votre réveil. Si vous ne connaissez pas la durée de vos cycles et l’heure idéale de réveil nous vous conseillons par exemple d’investir dans un réveil spécialisé ou une application (certaines sont gratuites) qui vous réveillera au meilleur moment.

Votre organisme est conçu naturellement pour se reposer à des heures régulières et vos cycles vont de pair avec celui-ci. Pour favoriser au maximum votre sommeil il est donc conseillé de garder un rythme régulier.

Les 3 règles de bases pour une bonne nuit de sommeil

lit moelleuxMaintenant que vous en savez un peu plus sur les mécanismes du sommeil, voyons ensemble les gestes simples qui amélioreront vos chances de passer de bonnes nuits.

1. Respectez votre horloge biologique

Si vous sentez la fatigue venir en fin de soirée c’est que le moment parfait est venu pour commencer votre cycle de sommeil. Allez au lit à heure régulière et au bon moment est un premier geste qui aidera votre corps à trouver le sommeil.

Détendez-vous grâce à des activités calmes (écrans, lecture lourde exclus) afin de préparer votre cerveau au repos. Une lumière douce est préférable car une forte lumière nous fait sécréter des hormones qui maintiennent une activité cérébrale et physique plus importante.

2. Optimiser votre confort

Une température ambiante (20 à 25 degrés) modérée, un matelas et coussin de qualité adapté à vos besoins, un pyjama confortable, une dose d’obscurité et un environnement calme, voici les règles d’or à respecter en matière de confort.

Ces éléments paraissent évidents mais vous pourrez parfois constater que le changement de l’un d’eux contribuera fortement à l’amélioration de votre sommeil. Un pyjama trop serré, un vieux matelas ou encore une nuisance lumineuse et sonore peut déranger votre sommeil sans même que vous réalisiez l’origine du problème.

En ce qui concerne le partage du lit avec une autre personne n’hésitez pas à faire couverture séparée lorsque l’un des deux ne parvient pas bien à dormir ou afin de résoudre les batailles de couverture et problèmes de température.

Pour les matelas n’hésitez pas à vous référez à notre article « Choisir son matelas » pour faire le bon choix.

choisir un matelas

3. Garder une bonne hygiène de vie

Trouver un bon sommeil c’est aussi respecter le rythme de son corps et son équilibre. Pour cela, donnez lui ce qu’il faut au moment opportun, c’est-à-dire des repas réguliers, une activité physique équilibrante et un mode de vie sain.

  1. Caféine – Tout d’abord évitez de consommer de la caféine (également présente dans certains thés et sodas) de manière excessive notamment dans l’après-midi. Cette substance pouvant rester présente de 3 à 5 heures (maximum 14h) dans votre corps et provoquer des troubles du sommeil.
  2. Alcool/Tabac – En ce qui concerne l’alcool et le tabac ils sont tous deux à éviter. Le premier car il perturbe les cycles du sommeil : il vous aidera à mieux dormir dans un premier temps et causera des troubles dans une seconde partie de la nuit. Le second car il est une substance excitante qui augmente la pression artérielle, ce qui, ne favorise pas votre sommeil.
  3. Alimentation – Pour les repas, privilégiez des diners non-gras et légers en comptant 3 heures entre votre heure de repas et votre coucher. Un diner tardif entraine un dérèglement d’un des mécanismes naturels de votre corps qui consiste à produire une hormone appelé « cortisol » en fin de nuit. Cette hormone permet de ressourcer votre corps et cerveau pour lui donner de l’énergie. Si vous mangez tard vous vous sentirez donc plus lourd au matin et aurez moins envie d’un petit déjeuner. Dès lors, les repas tardifs contribue à votre fatigue et dérègle votre système naturel.
  4. Sport – Enfin, les activités sportives sont fortement conseillées, elles vous aident à lutter contre l’insomnie, à vous endormir plus facilement et ont un pouvoir anti-stress. Néanmoins éviter de faire du sport avant d’allez-vous coucher car c’est une activité stimulante qui peut vous empêcher de dormir si elle vient juste de se terminer.

bonne hygiène de vieSi vous avez du mal à vous organiser nous vous conseillons simplement de suivre la formule “10-3-2-1-0” qui se traduit par : plus de caféine 10 heures avant coucher, dernier repas 3h avant, arrêter de travailler 2h avant et éteindre tout écran 1h avant. Le 0 correspond en fait au nombre de fois où vous appuierez sur le bouton de rappel du réveil le lendemain matin !




Liste des choses à ne surtout pas faire

Pour résumer voici un petit bilan de tout ce qu’il vous faut éviter pour augmenter vos chances de passer une bonne nuit.

  1. Pas d’activité stimulante avant de dormir (sport, téléphone, tablette) – essayez d’éteindre tous vos écrans 1 heure maximum avant d’aller vous coucher.
  2. Manger lourd avant d’aller au lit – si vous avez une petite faim favorisez les aliments légers qui favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil : la «mélatonine» comme la banane, le lait, la noix, l’ananas ou la laitue.
  3. Pas de caféine, thé, boissons énergisantes dans l’après-midi.
  4. Alcool, tabagisme et drogues prohibés.
  5. Siestes longues interdites – une sieste de 15-20 minutes vous permet de récupérer un maximum d’énergie et de continuer votre journée tranquillement sans perturber votre sommeil.
  6. Ne luttez pas et aux premiers signes de fatigue allez-vous coucher.
  7. Lumière forte à éviter avant de se coucher – tout faire pour mettre son corps en situation de sommeil
  8. Eviter les environnements inconfortables et chouchoutez-vous en vous offrant le meilleur confort (matelas, coussin, système de température)
  9. Choisissez le pyjama confortable au détriment du pyjama joli mais pas confortable– l’important est de vous sentir bien quand vous dormez.
  10. Endormez-vous dans le calme et l’obscurité – des bouchons d’oreilles en cas de bruit qui dérange, un générateur de bruit blanc si le silence complet vous pose problème, un masque pour l’excès de lumière ou une petite veilleuse si le noir vous gêne, toutes les solutions sont disponibles pour tous les goûts.
  11. Ne stressez surtout pas si vous n’arrivez pas à dormir – arrêtez de regarder l’heure en gigotant dans tous les sens, lever vous, allez boire un verre d’eau, écoutez un peu de musique relaxante et faites comme si le temps s’était arrêté.

pas d écran pour dormir

Les techniques pour s’endormir

Après avoir mis toutes les chances de votre côté avec les basiques, voici maintenant deux méthodes qui aident à l’endormissement et qui vous réussirons peut être. Elles ont pour objectif de vous aider à rentrer dans la première phase de sommeil par différents exercices mentaux ou respiratoires.

La méthode de respiration d’Andrew Weil

Le chercheur américain de l’Arizona, a développé cette méthode qui d’après lui permet de s’endormir en moins d’une minute. Il a appelé « 4-7-8 » et elle consiste en quelques étapes très simples :

  1. Positionnez-vous confortablement, dos droit et pied sur le sol.
  2. Collez votre langue à l’arrière de votre palais (garder cette position jusqu’à la fin de l’exercice).
  3. Expirez (souffler) tout ce que vous pouvez puis fermer la bouche.
  4. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  5. Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
  6. Expirez encore pendant 8 secondes.
  7. Recommencer du début en effectuant l’opération 2 à 4 fois.

Pour plus de précision, voici une courte vidéo dans laquelle le professeur nous expose pas à pas sa méthode unique.

Cette méthode demande un peu d’entrainement mais elle peut ensuite même être réalisée au cours de la journée pour lutter contre le stress et l’anxiété.

La méthode des ondes alpha

Les ondes sont de légers chocs électriques produits par notre cerveau lors d’échanges de données entre ses cellules. Leurs types varient selon notre activité mentale. En ce qui concerne l’endormissement, le dilemme consiste à passer des ondes bétas (activité normale) aux ondes alpha (mode veille).

L’objectif de cette méthode est alors d’effectuer différents exercices afin de pouvoir atteindre ce stade favorable à l’endormissement. Pour cela il faudra passer par différentes étapes :

  1. Atteindre les ondes alpha: exercice de respiration
  2. Inspirez et expirez doucement en visualisant le chiffre 3 à la fin de l’expiration, renouvelez l’opération trois fois. Faites la même chose pour le chiffre 2 ainsi que 1 puis pour terminer décomptez de 1 à 10.
  3. Arrêter de penser
  4. Continuez les exercices de respirations et cette fois intégrez des phrases positives telles que «Je suis calme», «Je suis détendu», «Mon esprit est au repos », «Je suis prête à m’endormir». Essayez d’imaginer que vous propagez cette information dans votre cerveau puis partout dans votre corps
  5. Visualiser : exercice mental

Ici nous vous proposons plusieurs solutions de visualisation afin de vous adapter à celle qui vous convient le mieux mais vous pouvez également créer votre propre méthode si vous le désirez :

  • Votre paradis – Imaginez tout simplement un paysage ou un environnement relaxant dans lequel vous pourrez vous détendre.
  • Votre film – Si un moment de la journée vous tracasse, visualisez et modifiez le en changeant la lumière, les couleurs et ajouter une musique relaxante. Enfin une fois qu’il vous convient, réduisez la scène au maximum pour en faire un petit confetti que vous pourrez envoyer au ciel.
  • Votre marmite de pensée – Pour libérer votre esprit de toutes vos pensées qui vous maintiennent éveillé, imaginez d’abord une marmite d’eau bouillonnante. A chaque fois qu’une pensée apparait, attrapez la et jetez la dans la marmite, plus vous jetez de pensées, plus la marmite se met à bouillir. Une fois que vous avez fait le tour de toutes vos pensées réduisez le feu progressivement et fermez le couvercle. Vous pouvez enfin vous détendre dans le calme que vous avez établi.

Ces méthodes ont pour objectif de vous aider à vous endormir mais pour l’instant, bien que basés sur des faits scientifiques, aucune n’a été prouvée. Néanmoins de nombreuses personnes ont pu grâce à elles améliorer leur sommeil, c’est pourquoi nous vous conseillons quand même de les tester.

se reveillerPetites astuces naturelles qui favorisent le sommeil

Homéopathie, phytothérapie ou huiles essentielles de nombreuses solutions naturelles existent pour vous éviter l’utilisation de médicaments plus extrêmes tels que les somnifères ou antidépresseurs.

Phytothérapie et huiles essentielles

La médecine des plantes peut être très efficace lorsqu’on souhaite améliorer son sommeil naturellement. En plus vous pouvez même les faire pousser chez vous pour un résultat 100% bio ! Plusieurs plantes ont un effet d’endormissement et sédatif sur votre corps, en voici quelques-unes :

  • Le tilleul – également utilisé pour les douleurs et courbatures cette plante convient aux enfants comme aux adultes qui rencontrent des difficultés à s’endormir. Grâce à son composant naturel le ‘farnésol’ il agit sur le même principe qu’un somnifère en se fixant sur certains récepteurs de votre cerveau.
  • La camomille – cette plante a pour effet de calmer l’agitation grâce à un composant anti-inflammatoire naturel appelé ‘apigénine’.
  • La mélisse – en plus d’être efficace contre les douleurs d’estomac, la mélisse possède de nombreuses propriétés calmantes qui aident à s’endormir.
  • La verveine officinale – au regard de ces propriétés anti-stress cette plante est parfaite pour vous aider à trouver le sommeil.
  • La valériane – reconnu par plusieurs organisations mondiales de santé pour lutter contre l’anxiété et les troubles du sommeil, cette plante aurait pour effet d’agir sur certains composants chimiques de votre cerveau.
  • Le houblon – la fleur séchée de houblon aide à diminuer vos réveils nocturnes et à améliorer la qualité du sommeil. Elle peut également être associé avec de la valériane pour une efficacité optimale.
  • La passiflore – cette belle plante permet, comme le houblon de lutter contre les nuits agitées et en plus, de s’endormir plus vite.
  • La lavande – elle est réputée pour son pouvoir relaxant qui diminue la pression sanguine et le stress.

huile essentielle lavandePour bénéficier des bienfaits de ces plantes miracles vous avez plusieurs possibilités :

  • Infusion – Faites infuser vos plantes quelques minutes dans de l’eau bouillante pour obtenir une bonne tisane qui peut être accompagnée d’un peu de miel pour les gourmands. Faites juste attention de ne pas la boire juste avant de dormir (1h/30min maximum) pour éviter les réveils toilettes. Vous trouverez également des mélanges déjà préparés dans le commerce mais c’est toujours mieux quand ça vient de son jardin !
  • Huiles essentielles – vous pouvez bénéficier des bienfaits des huiles correspondantes aux plantes énoncés à travers différents biais, dans le bain, sur le poignet, sur un bout de sucre, massages etc. Mais attention les huiles essentielles doivent être consommées avec vigilance. Pour plus d’informations nous vous conseillons de consulter cet article https://sommeil.ooreka.fr/tips/voir/343066/9-plantes-pour-s-endormir-rapidement qui détaille les méthodes s’appliquant à chacune de ces plantes.
  • Sachets senteurs – vous pouvez aussi fabriquer des sachets de plantes séchés (lavande, houblon) à glisser dans votre oreiller afin de profiter de leurs bienfaits pendant un certain bout de temps.

Homéopathie

L’homéopathie peut être bénéfique à votre sommeil si elle est bien adaptée à vos besoins. Ici nous vous conseillons quelques remèdes de bases pour lutter contre l’insomnie.. Néanmoins il est tout de même préférable de passer par un médecin pour un traitement plus approfondi.

  • Luesinum – à utiliser pour les insomnies sévères qui durent toute la nuit
  • Arnica – après une journée très fatigante
  • Grindelia – pour lutter contre le stress et anxiété au coucher
  • Zincum – jambes douloureuses provoquant des insomnies

Pour les doses, faites appel à un médecin ou documentez-vous très précisément car l’homéopathie bien que naturelle reste un traitement médical qui impose une grande vigilance.

Et voilà ! Grâce à toutes ces informations nous espérons que vous pourrez trouver vos propres méthodes pour un endormissement facile afin de passer des nuits de rêve.

Sources :

http://www.topsante.com/medecine/fatigue/antifatigue/soigner/sommeil-4-techniques-pour-reussir-a-s-endormir-32051
http://www.huffingtonpost.fr/2014/03/18/37-astuces-prouvees-scientifiquement-pour-une-meilleure-nuit-de-sommeil_n_4981393.html
http://www.maxisciences.com/sommeil/s-039-endormir-en-moins-de-60-secondes-avec-cette-methode-simple-c-039-est-possible_art34784.html
http://www.sommeil-mg.net/spip/-savoir-dormir
http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_6212_sommeil_alimentation.htm
http://www.lapetitedouceur.org/article-31290395.html
https://www.compagnie-des-sens.fr/insomnie-severe-solutions-naturelles/

 

Article rédigé par Claudia Engels

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choisir un matelas

Guide du matelas… pour enfin mieux dormir

By chez soi, dans le corps, Sommeil

Guide du matelas… pour enfin mieux dormir!

choisir un matelas

Chaque matin est une souffrance, vous avez des courbatures, mal au dos, des douleurs aux cervicales… Pourtant tous les éléments sont présents pour passer une bonne nuit (calme, température…).

Avez-vous déjà pensé que votre matelas était l’origine du problème ?

Mais si c’est le cas, alors quel matelas choisir pour mieux dormir ? Lequel est le plus adapté à vos besoins ?

Pour répondre à cette problématique essentielle au bien-être, nous avons décidé de vous fournir toutes les informations qui vous accompagneront dans votre quête du meilleur matelas.

L’importance d’un bon matelas

matelas idéalL’Homme passe en moyenne 25 ans de sa vie à dormir soit environ 8 heures par jour ! C’est pourquoi le confort durant la nuit est si important pour notre quotidien.

Le matelas est un élément crucial si l’on souhaite sommeil confortable. Sa durée de vie est d’environ 8 à 10 ans, après cela il aura souvent perdu de son efficacité et de son confort.

Selon une étude du Centre Hospitalier Universitaire de Montpellier, une nouvelle literie de qualité permet de gagner environ 53 minutes de sommeil réparateur.




De plus cet objet du quotidien a plusieurs rôles qui impactent directement sur le bien-être de notre corps et de notre mental :

  • Maintien du dos et amortissement – le rôle de soutien du matelas est primordial pour votre dos puisqu’il permet de compenser l’inégale répartition du poids de votre corps. Pour cela, il doit pouvoir diminuer l’impact des zones lourdes et des zones plus légères pour aboutir à un parfait équilibre. En moyenne nous changeons 40 fois de position chaque nuit alors c’est un défi pour cet objet de trouver la bonne balance pour chacun. Mais si cette mission est correctement remplie votre corps trouvera naturellement une position confortable et donc son bien-être. Ainsi, il est fortement conseillé aux personnes souffrant du dos ou des articulations de choisir attentivement leur matelas.
  • Anti-stress et relaxant – plusieurs études d’observation ont démontré les effets positifs d’un matelas confortable dans la lutte contre le stress et l’anxiété. Ces effets sont certainement dûs au fait qu’il améliore la qualité du sommeil et donne une sensation plus agréable au réveil qui permet de commencer sa journée du bon pied !

En bref, un nouveau matelas bien choisi peut réellement améliorer votre bien-être général que ce soit au niveau des douleurs corporels ou de vos émotions.

Les différents types de matelas

Pour commencer, regardons de plus près les différentes sortes de matelas qui existent ainsi que leurs avantages et inconvénients.

Matelas mousse

matelas mousseEtant un des plus courants sur le marché, ce matelas est souvent réputé pour son confort limité bien que pouvant parfaitement convenir à certaines personnes. Pour optimiser leur confort nous vous conseillons d’opter pour ceux à haute densité qui seront les plus confortables. Il en existe deux types :

  • Matelas en mousse polyéther – c’est le moins confortable sa densité ne dépassant pas 28kg/m3 et son aération est limitée, il peut être utilisé pour des usages occasionnels (chambre d’amis, lit d’appoint…)
  • Matelas en mousse polyuréthane – vous trouverez différentes combinaisons de mousse, leurs densités pouvant aller jusqu’à 60kg/m3. Les meilleurs seront souples et vous assureront un bon maintien. Mais attention ils peuvent perdre leurs élasticités avec le temps et devenir inconfortables !

Matelas à ressorts

matelas ressortsLe confort des matelas à ressort varie selon la technologie utilisée, et plus particulièrement de la nature des ressorts et leurs nombres. Il existe plusieurs types de modèles :

  • Le matelas traditionnel à ressorts conique – composés de ressort en formes de cône, ce type de modèle est de plus en plus rare, car il peut devenir très inconfortable sur le long terme : Certaines personnes se plaignent de sentir les ressorts au bout d’un certains temps.
  • Les matelas à ressorts en fil continu – il est composé d’un seul fil en acier et donc d’un seul ressort qui constitue tout le matelas. Comme pour les ressorts coniques il est assez inconfortable sur le long terme à cause de la sensation de ressorts et n’est également pas conseillé pour dormir à deux, les différences de morphologie pouvant rendre le sommeil inconfortable pour l’un et pour l’autre.
  • Les matelas à ressorts ensachés : c’est le modèle le plus récent et le plus confortable des trois. Chaque ressort est séparé des autres et emballé dans un « sachet ». Ce type de matelas offre une excellente aération idéale pour les personnes qui transpirent. De plus il est adapté au partage de lit vu que les ressorts ne sont pas liés ce qui dérange moins le partenaire en cas de mouvements.

Matelas en latex

matelas latexLe latex est une matière naturelle dérivée du caoutchouc. Aujourd’hui cette matière est également fabriquée synthétiquement et bénéficie des mêmes caractéristiques. Néanmoins en ce qui concerne les matelas, mieux vaut choisir une constitution en latex naturel (85% minimum) si vous avez des tendances allergiques.

L’avantage de ces matelas est qu’ils sont souvent grâce à leurs perforations, durables et confortables (meilleure respiration). En effet, ils disposent de zones de confort, qui vont de 3 à 7, dont le but est de maintenir votre corps sur différents points stratégiques. Nous vous conseillons d’optez pour ceux à 5 zones car ils sont suffisants pour un parfait maintien du dos et une bonne tenue générale.

Enfin, vous pouvez le partager facilement et bénéficier d‘un grand confort individuel de chaque côté du lit.




Matelas mémoire de forme

matelas mémoire de formeCe type de matelas est composé d’un mousse viscoélastique qui s’adapte aux formes de votre corps et à sa température.

A chaque mouvement du dormeur, la mousse reprend sa forme initiale et s’adapte à la nouvelle position pour un maintien optimal. Sa technologie thermosensible le rend également idéal pour les personnes qui transpirent.

En plus, ce modèle permet de détendre et soulager les muscles et améliore la circulation. Dès lors, il est une référence en matière de confort mais reste souvent très onéreux.

Matelas à eau

Composé de rectangle d’eau cadré placé sur une plateforme, ces matelas atypiques ne sont pas appréciés par tout le monde.

Bien qu’ils s’adaptent également bien aux formes du corps et sont adaptables en matière de fermeté (enlever/rajouter de l’eau souplesse matelas), ils ont de nombreux inconvénients tels que leur poids qui les rend difficilement déplaçables, des fuites potentiels et leur hors format qui rend l’achat de parures de lit difficile.

Il en existe deux types : l’un avec cadre de bois « hardside », moins pratique au regard de sa sensibilité aux mouvements et l’un avec cadre de mousse « softside » plus préféré par les utilisateurs.

De plus, ce type de matelas reste très onéreux à l’achat et à la consommation s’il est vendu avec un système de chauffage/climatisation. Mais c’est à vous de considérer, après essai, si l’achat de ce bien est vraiment valorisant.

Matelas à gel

C’est une nouvelle génération de matelas très souples qui s’adapte à chaque mouvement. En général ils ont les mêmes désavantages que leurs confrères à eau (poids, prix, frais de chauffage) sauf qu’ils seraient plus denses et meilleurs pour la tenue du dos.

Matelas futons

futonD’origine japonaise, il est constitué à 100% de coton et a l’avantage d’être facilement pliable et transportable (idéal pour les petits espaces).

Le futon est conseillé par certains professionnels de santé pour les douleurs musculaires et du dos, il est donc très confortable. Néanmoins nous vous conseillons d’aller essayer les futons en magasins pour voir ce qui vous convient le mieux.

En base de coton, il nécessite une bonne aération il est donc fortement déconseiller de le poser à même le sol et doit être retourné régulièrement (1 à 2 semaines)

Matelas occasionnels

Matelas gonflables et compressibles, ils ont l’avantage d’être faciles à transporter et à installer lors de certaines occasions.

Le premier est toujours pratique que ce soit pour le camping, héberger des amis ou pour le voyage. Aujourd’hui il en existe certains qui s’avèrent être plutôt confortables à un prix raisonnable et avec un gonflage électrique pour les paresseux. Le désavantage est qu’ils soient si sensibles aux perforations.

Le deuxième est un matelas en mousse qui est compressé lorsqu’il est roulé. Il est peut aussi être rangé dans de petits espaces et est très agréable. Néanmoins, 48 heures sont nécessaires au matelas pour retrouver sa forme d’origine, il ne conviendra donc pas aux invitations surprises et aux naturels désorganisés.

Choisir le matelas adapté à vos besoins

matelas occasionnelChacun son matelas ! Pour chaque personne, un type de matelas en particulier est le mieux adapté. Votre choix dépendra donc de votre taille, poids et habitudes.

Rapport taille, poids et densité

Comme vu précédemment votre matelas doit vous assurer un bon maintien et un dos droit durant le sommeil. C’est pourquoi il doit être adapté avec votre poids et taille. Ce tableau ci-dessous vous permet de savoir quelle fermeté choisir  en fonction de votre poids et taille.

choisir un matelas

Source: http://www.1001lits.com/content/9-bien-choisir-sa-literie

En fonction de vos besoins

Maintenant que nous avons fait le tour de chaque type de matelas tentons de les classer sur la base de vos besoins les plus courants. Voici un petit schéma bilan qui pourra vous aider. Attention de ne pas prendre ces indications à la lettre car la qualité de fabrication et matériaux peut être variable selon les modèles et les marques.

matelas schéma

Conclusion

Vous avez maintenant de nombreuses informations pour vous aider à choisir le matelas qu’il vous faut. Il ne vous reste plus qu’à aller en magasin essayer les modèles qui vous intéressent et voir s’ils vous conviennent. Faites plusieurs magasins et suivez avant tout vos intuitions et émotions.

Grâce à votre évaluation personnelle et ce guide vous avez désormais toute la chance de trouver votre bonheur et surtout d’améliorer la qualité de votre sommeil !

Sources

https://www.sommeil.org/
http://www.infoliterie.com/wp-content/uploads/2012/07/Etude-professeur-touchon.pdf
https://www.quechoisir.org/guide-d-achat-matelas-n10683/
https://www.quechoisir.org/comparatif-matelas-n447/
https://www.lematelas.fr/comment-choisir-matelas/
http://www.cotemaison.fr/lits/bien-choisir-son-matelas-guide-d-achat-pratique_26471.html

Pendant que je vous ai sous la main, pourquoi ne pas en profiter pour vous inscrire sur notre newsletter? Simple et gratuit, votre email restera confidentiel c’est promis.

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luminotherapie

La luminothérapie est-elle faite pour vous?

By Dans la tête, dans le corps, Soins, Sommeil

La luminothérapie est-elle faite pour vous?

luminotherapie

Vous avez peut être déjà entendu parler à l’approche de l’hiver de cette forme de thérapie qu’est la luminotherapie.

Qu’est ce que la luminothérapie?

I – L’origine du mal

Pour commencer, il faut bien comprendre que notre corps fonctionne sur des rythmes qui sont eux-mêmes la conséquence de notre environnement.

Quand c’est le jour, le corps le sait à travers les yeux, la peau et fabrique des hormones comme la sérotonine qui permettent d’être éveillé et de fonctionner normalement. La nuit cette même hormone va fabriquer une autre hormone, celle responsable du sommeil, la “mélatonine” qui va influer sur l’endormissement et le bon déroulement de la nuit, tout cela selon un cycle de 24 heures que l’on appelle “circadien”.

Le problème, si l’on peut dire, survient avec la diminution de la lumière du jour ou si un décalage brusque survient, par exemple lors d’un voyage avec la création d’un “décalage horaire”. Dans ce cas notre horloge biologique se dérègle et l’on devient la victime d’une multitude de troubles plus ou moins problématiques.

En hiver, on parle de “dépression saisonnière” avec des symptomes bien particuliers.

En premier lieu on constate une “grosse fatigue”, une envie de dormir en pleine journée et des nuits que l’on essaye d’allonger au maximum. On constate également le besoin de manger plus et surtout plus sucré.




Plus inquiétants sont l’apparition de troubles cognitifs, on nourrit un sentiment de dévalorisation, de culpabilité qui s’accompagne d’une perte d’intérêt pour ce qu’on fait ou pour ce qu’on a pu faire avant.

Voilà pour ce qu’on appelle la dépression saisonnière.

Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, sachez que vous n’êtes pas seul à en souffrir.

3% de la population est touchée par ce mal tout au long de l’année et ce chiffre monte à 20% en hiver. Il est encore plus élevé dans les pays nordiques et Les femmes sont généralement plus touchées que les hommes.

II – L’objet de la luminothérapie

lampe luminotherapie

La luminothérapie va traiter les symptômes mais également les causes de cette dépression saisonnière ainsi que certains troubles du sommeil comme l’insomnie.

Elle consiste à exposer l’individu à une lampe spéciale pour un temps plus ou moins court. Cette lampe simule la lumière naturelle du soleil en offrant le même spectre lumineux. On bénéficie au final d’un meilleur réveil et d’une meilleure vigilance.

Elle n’émet cependant pas d’ultra-violets (UV) ni d’infra-rouges (IR) et c’est une bonne chose puisque ces rayons sont nocifs pour la peau et pour la cornée.

Le temps d’exposition est proportionnel à l’intensité lumineuse émise par la lampe. Il faut compter 30 minutes avec une lampe dont l’intensité serait de 10 000 lux. Si la lampe que vous utilisez émet 5000 LUX, vous devrez alors vous exposer une heure. C’est proportionnel.

III – Cas d ‘utilisation possibles pour la luminothérapie.

Il existe plusieurs cas d’utilisation possibles que voici:

1) Dépression saisonnière.

C’est le cas le plus fréquent. Commencez votre journée avec 20-30 minutes d’exposition. Vous pouvez très bien placer votre lampe sur votre table pendant le petit déjeuner. Vous pouvez aussi l’utilisez à votre bureau pour débuter votre journée. Si vous êtes en couple vous pouvez vous asseoir l’un à coté de l’autre, ainsi vous bénéficierez tous deux de ce traitement.

Attention à ne pas regarder la lampe directement ce qui pourrait abimer vos yeux.

2) Les troubles du sommeil.

-Si vous vous endormez trop tôt et si vous réveillez trop tôt, faites une séance vers 17h (ou au moment où vous voulez vous coucher) afin de recaler votre horloge biologique.

-Si vous vous sentez fatigué en journée ou si vous vous endormez tard, vous pouvez faire une session de 20-30 minutes au réveil.

3) Lutter contre les effets du décalage horaire.

La luminothérapie est un excellent moyen pour lutter contre les effets du décalage horaire. Calez vous sur le fuseau horaire de votre destination et faites une séance tous les matins. Vous pourrez ainsi raccourcir les effets du décalage.

4) Travail de nuit.

La luminothérapie peut aussi s’appliquer au travailleurs de nuit. Faites une session au début de votre journée de travail puis à nouveau vers 1h du matin là où un coup de pompe peut apparaître.

IV – Qui d’autre peut bénéficier des bienfaits de la luminothérapie ?

bienfaits luminotherapie

Les femmes enceintes ont tout intérêt à faire des séances de luminothérapie pendant la gestation mais aussi après pour parer au fameux baby blue ou syndrome “post-partum”.

Des effets positifs ont également été découverts pour les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel. En effet, juste avant la menstruation, certaines femmes présentent divers symptômes qui accompagnent l’arrivée des règles: maux de têtes, éruptions cutanées, jambes lourdes, nervosité, anxiété. Cela est dû à un dérèglement entre la production de sérotonine et de mélatonine que la luminothérapie va pouvoir corriger.

On a aussi remarqué l’action bénéfique des lampes de luminothérapie sur les personnes souffrant d’Alzheimer, de Parkinson et de sclérose en plaques.

Enfin les personnes alcooliques y trouveront aussi un petit plus vers leur libération. L’hiver et l’absence de lumière favorisant les rechutes.

V – Y-a-t-il des effets secondaires?

A priori non sauf pour ceux qui doivent éviter la luminothérapie (voir paragraphe suivant). Ce traitement n’entraine pas d’effets secondaires contrairement aux hypnotiques qui aboutissent souvent à une somnolence matinale, une diminution de la mémoire et un risque de dépendance entre autres.

VI – Qui doit éviter la luminothérapie

On sait que la luminothérapie doit être évitée pour les personnes souffrant de troubles bipolaires ou celles soignées aux sels de lithium ou tétracyclines.

Attention à consulter un ophtalmologiste si vous souffrez de troubles oculaires (cataractes, glaucomes …)




VI – Comment bien choisir une lampe?

En règle général les lampes mises sur le marché suivent la réglementation européenne et se plient aux restrictions en ce qui concerne les rayons potentiellement nocifs.

C’est la puissance de la lampe qui devrait guider votre choix. Préférez une lampe avec une émission de 10 000 LUX ainsi vous pourrez limiter vos séances à 30 minutes. En effet, il existe des lampes portatives qui émettent 200 LUX mais du coup il faudra une exposition beaucoup plus longue pour pouvoir obtenir les effets escomptés.

VII – Existe-t il une alternative?

Oui vous pouvez également utiliser un simulateur d’aube. Ces machines vont progressivement faire entrer la lumière dans votre chambre et surtout utiliser une lumière similaire à celle du soleil. Le réveil se fait en douceur et vous bénéficiez des effets de la luminothérapie à savoir un ajustement dans la création de sérotonine et mélatonine.

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