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La Danse, première thérapie

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La Danse, première thérapie

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Dans cet article, nous aborderons les multiples bienfaits de la danse, envisagée comme un moyen de développement personnel et d’épanouissement. Plus ou moins formalisée, qu’elle soit pratiquée seul ou accompagné, en couple ou en groupe, en musique ou en silence, la danse sollicite le corps et l’esprit dans leur dimension la plus vaste. Elle peut être un outil d’analyse et de soin, un moyen de développement et d’harmonisation, un vecteur de communication. Elle est avant tout une expression spontanée universellement répandue d’émotions non moins universellement partagées par les humains.

La danse, première thérapie

Il n’est pas commun de parler de danse-thérapie en dehors du champ de la danse libre, d’inspiration contemporaine, pratiquée sous la houlette d’un “thérapeute”. La danse-thérapie formalisée – et parfois brevetée ! – est d’inspiration occidentale, émaillée de notions de psychanalyse sur fond de rythmes tribaux.

En cas de désorientation intellectuelle et émotionnelle, prenons garde de ne pas exploiter un primitivisme mal connu et mal compris au profit d’une envie de défoulement sans règles ni mesure, dénué de véritable dimension spirituelle. C’est l’esprit de recherche qui fait la thérapie, ce n’est pas le thérapeute ou la thérapie qui crée l’esprit de recherche. La présence d’un thérapeute n’est pas systématiquement nécessaire. La recherche nécessite un effort personnel, quelle que soit la pratique.

N’importe quelle danse peut être un moyen de se développer et de s’affranchir de troubles d’ordre psychologique ou physique. Dès les origines, la danse a été un moyen d’extérioriser des émotions, d’harmoniser et de souder un groupe d’individus, de se relier à des forces occultes ou d’éliminer un mal.

Danses tribales festives et guerrières, danses rituelles, religieuses et chamaniques, danses de désenvoûtement, danses de joie, de désespoir, de changement de saison, de mariage, toutes les danses ont un rôle dans la vie de la communauté humaine, et toutes participent au bon équilibre physique, psychique et social des participants.

Danser seul

La danse pratiquée en solo permet de prendre conscience de son corps. Pratiquée en silence, sans miroir (comme avec le Qi Gong par exemple) elle favorise la concentration sur son propre souffle, sur la circulation de l’énergie, l’équilibre, le poids du corps et des membres. Elle peut être pratiquée dans un but préventif (apprendre à éviter les chutes en renforçant les muscles, la souplesse ou les réflexes, renforcer la confiance en soi par un travail du souffle et de la posture, soulager les tensions et éviter des fractures, etc.) thérapeutique (soigner un burn-out, rééquilibrer une dysharmonie du corps, rééduquer un membre malade, etc.) ou en entretien de la santé.

Pratiquée devant un miroir, la danse favorise l’harmonisation de la perception de son corps et de son apparence, peut permettre de détecter et d’améliorer un défaut d’usage d’un de ses membres ou d’un côté de son corps, de travailler sa grâce et la fluidité de ses mouvements.

L’analyse, autonome ou accompagnée, des corrélations entre les attitudes du corps (souplesse, amplitude, variété des mouvements) et les habitudes de pensée (raideur, timidité, velléités, etc.) ou encore les situations vécues (frustration, trop grandes responsabilités, craintes, etc.) permet d’influer volontairement sur certaines limitations par une approche physique.

La musique ou plus généralement le son suscite, accompagne et soutient la danse. Le rythme d’un tambour, le son d’une flûte ou la vibration d’une voix sont eux aussi porteurs d’informations et d’émotions. Toute musique, naturelle ou synthétique, modifie l’activité du cerveau. Du simple entrain à l’état de transe, les effets de la musique sont variés, variables selon les individus et le contexte, et utilisables dans un but thérapeutique, combinés à la pratique de la danse.

Le lieu où est pratiquée la danse a bien sûr une importance, la terre battue, de l’herbe mouillée de rosée, un parquet vernis ou le béton d’une cave n’ont pas le même impact sur le psychisme du danseur… ni sur ses talons ! A noter que les danses aquatiques et aériennes, bien que moins connues, peuvent apporter un bénéfice thérapeutique probant dans certains cas (phobies, traumatismes, liens karmiques particuliers avec un élément)

La tenue ou le costume ont également un rôle à jouer.

En Inde, le danseur devant figurer un dieu lors de la représentation était chargé de confectionner lui-même son costume. Le temps passé à réunir les divers éléments de sa tenue, la durée de la couture et de l’assemblage des ornements, le temps de maquillage sophistiqué devaient lui permettre de se préparer intérieurement et de se purifier jusqu’à se transformer réellement en dieu. Lors de la représentation, il ne figurait pas un dieu mais devait en être devenu un.

Le costume habille, maquille, cache et révèle en même temps. Il facilite le mouvement ou l’entrave, induit des modifications de la démarche ou du geste, ennoblit ou épure les formes, accompagne la danse de son mouvement, de ses scintillements ou de ses cliquetis. Il fait partie de la danse et fait partie de la thérapie. Il en va de même pour le maquillage, les ornements et les accessoires, dont le pouvoir évocateur et symbolique est puissant.

Danser en groupe

La danse de groupe est un autre moyen de développement, personnel et collectif.

La danse peut avoir un but ou non, être libre, guidée ou chorégraphiée, spontanée ou organisée. Remarquons au passage que la pratique de la danse dans un but de spectacle de loisir a peu à peu dévoyé les objectifs initiaux de la plupart des danses, qu’elles soient solitaires ou de groupe. Le plaisir de danser et l’importance de chacun au sein du groupe sont souvent négligés au profit de la perfection de la chorégraphie et du rendu final.

Danser en groupe est un moyen de développer son attention aux autres ainsi que la conscience de son corps dans un champ tridimensionnel limité, peut favoriser un travail bénéfique de mimétisme (observation, cohésion, précision) ou au contraire d’individualisation (création, compensation, affirmation). Certaines danses de groupe, en particulier tribales, induisent un puissant sentiment d’unité, de partage de l’énergie et d’acceptation par les autres qui peut être très favorable.

Danser en duo

Les danses en duo, formelles ou non, reposent sur la connexion et la complicité entre deux êtres. Leur pratique développe la concentration, l’attention, l’adaptabilité et l’intuition. Envisagées comme un dialogue, elles obligent à clarifier son intention, à épurer son expression, et à entretenir la vivacité de ses réflexes.

A propos de l’auteur: Emma DUBOS

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Emma Dubos

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Faire du sport à la maison: Le guide complet

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Faire du sport à la maison : Le guide complet

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Vous avez envie de faire du sport, mais l’idée d’aller jusqu’à la salle de sport vous démotive à chaque fois? Vous préférez faire du sport chez vous, loin de tous les regards? Vous rêvez d’avoir une salle de gym dans votre maison, mais elle n’est pas assez grande pour ça?

Vous serez alors contents de savoir qu’amener le sport chez vous, c’est bel et bien possible! Pour cela, pas besoin de transformer une pièce entière en salle de gym.

Vous pouvez, par exemple, vous munir de quelques équipements que vous pourrez facilement ranger dans un placard une fois votre séance de sport finie. Et si vous avez un peu plus de place chez vous, vous pouvez aussi vous procurer quelques vraies machines telles qu’on en trouve dans les salles de gym.




Dans ce guide, nous dressons la liste des accessoires incontournables du sport à la maison, mais aussi des meilleures machines de sport à acheter. Nous vous donnons également plusieurs idées de sport à réaliser sans matériel. Et si vous n’avez pas de temps à consacrer au sport, nous vous donnons même quelques astuces pour insérer le sport dans toutes les tâches de votre quotidien, ni vu ni connu!

Quelques conseils au préalable

Avant de commencer à faire du sport à la maison, voici 5 conseils pour vous assurer d’effectuer votre séance de sport dans les meilleures conditions possibles.

1) Echauffez-vous

sport en extérieur

Avant toute séance de sport, qu’elle soit pratiquée en salle, à l’extérieur ou à la maison, il est impératif de s’échauffer. L’échauffement va chauffer votre corps et, ainsi, rendre vos muscles plus souples. Cela permet d’atteindre de meilleures performances pendant votre séance, mais aussi et surtout d’éviter les blessures.

Etirez vos muscles, faites des flexions, marchez, sautillez,… De nombreuses options existent pour préparer votre corps à l’effort. Prévoyez au moins 10 minutes d’échauffement et assurez-vous de n’oublier aucune partie du corps.

2) Buvez de l’eau

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Il est essentiel de boire de l’eau pendant votre séance de sport, mais aussi avant et après. En effet, le sport nous déshydrate, et il est donc important de fournir de l’eau à notre corps. Cela a un effet bénéfique pour notre organisme, mais aussi pour lutter contre l’apparition d’éventuelles blessures et de problèmes de santé.

Un manque d’eau peut notamment entraîner des crampes, une baisse de performance, de la fatigue ou encore une tendinite.

Pensez donc à toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main, et n’attendez pas d’être assoiffés pour boire!

3) Etirez-vous

Après la séance, il est important d’étirer vos muscles. Cela vous permettra d’éviter les douleurs musculaires dans les jours suivant votre session sportive!

Ces quelques minutes d’étirement seront aussi un beau moment de relaxation après l’effort. Il vous fera certainement apprécier d’autant plus la séance que vous venez d’avoir.

4) Assurez-vous de bien connaître le matériel

Si vous n’avez jamais mis le pied dans une salle de gym avant de commencer votre sport à domicile, il peut être utile de considérer quelques séances avec un coach sportif ou tout autre habitué des salles de sport.

En effet, avoir le matériel adéquat est une chose, mais savoir comment l’utiliser en est une autre! Un coach pourra vous expliquer comment utiliser chaque machine et chaque accessoire, mais pourra également vous dire quels sont les mouvements à ne pas faire.

C’est important car de nombreuses personnes inexpérimentées utilisent mal certains équipements de sport. Or, non seulement cela ne donne pas les résultats escomptés, mais ça pourrait aussi faire pire que bien!

Si vous ne voulez pas aller en salle de sport, pensez à engager un coach à domicile pour quelques séances… ou à demander à vos amis sportifs de vous aider.

sport coach

5) Trouvez les bons exercices

Vous êtes prêts pour votre séance de sport, mais vous ne savez pas quoi faire? Pas de panique, il existe de nombreuses ressources pour vous aider!

Commencez par aller faire un tour sur YouTube. Vous verrez, c’est une mine d’or quand il est question de conseils sportifs! Vous trouverez de nombreuses vidéos vous proposant un nombre presque infini d’exercices sportifs à faire chez vous.

Ces vidéos sont généralement axées sur un endroit du corps ou un objectif : muscler les bras, avoir un ventre plat, avoir des jambes fermes,… Vous y trouverez aussi des vidéos proposant des programmes d’échauffement et d’étirement.

En bref, le plus dur sera sûrement de sélectionner le programme à suivre!

Autre option : vous pouvez aussi vous entraîner avec des apps. Gratuites ou payantes, il en existe beaucoup. Nombreuses d’entre elles vous permettront d’enregistrer vos séances de sport et de suivre votre progrès.




Les meilleurs appareils de sport à la maison

Vous avez de la place chez vous? Les appareils de sport sont une belle option à envisager!

Ce sont généralement des appareils de cardio-training. Ils permettent d’améliorer notre endurance et de brûler des calories. Bien que ces appareils ne proposent pas des exercices de musculation en tant que tel, ils aident aussi à raffermir nos muscles.

Cependant, ils représentent un certain budget et un certain encombrement. Il est donc vivement conseillé de ne passer à l’achat que lorsque celui-ci aura été mûrement réfléchi. En avez-vous vraiment besoin par rapport aux objectifs sportifs que vous vous êtes fixés? Allez-vous vraiment utiliser cet appareil? Ne va-t-il pas prendre la poussière dans un coin, voire servir de porte-manteau?

Pour vous aider dans votre choix, voici les 5 meilleurs appareils de sport à domicile.

1) Le vélo d’appartement

Ultrasport F-Bike 200B Vélo d'appartement pliant avec capteurs de pouls à la main, avec dossier, Orange
Soldes Klarfit X-BIKE-700 Ergomètre Home-trainer Vélo Fitness Vélo cardio Ordinateur d'entraînement Pulsomètre intégré 8 niveaux de résistance réglables Selle ergonomique Noir-orange
Soldes DeskCycle de MagneTrainer - Mini vélo d'exercice pour maison ou bureau - blanc et argent

Le vélo d’appartement est l’un des appareils les plus classiques et les plus appréciés à la maison. Il faut dire qu’il renferme un grand nombre d’avantages : son prix est moins élevé que les autres appareils, il prend peu de place et vous pouvez même lire un livre ou regarder la télévision tout en pédalant!

Cependant, notez que le vélo d’appartement ne fait travailler que la partie basse de votre corps. Le haut n’est pas sollicité, à l’exception de vos abdos qui sont légèrement utilisés.

Le vélo d’appartement fait donc travailler les fessiers, les cuisses et les mollets. D’une part, il aide à brûler les calories pour perdre du poids et affiner le bas de notre corps. D’autre part, c’est aussi un très bon moyen de muscler ces parties du corps. Enfin, en tant qu’exercice de cardio, il aide également à améliorer notre endurance.

L’un des grands avantages du vélo d’appartement, c’est qu’il est très simple à utiliser. Vous ne risquez donc normalement pas de prendre une mauvaise position!

Notez toutefois que si vous avez des problèmes de genoux, il est généralement recommandé de ne pas utiliser cet appareil.

Enfin, si vous optez pour cette option, faites bien attention à choisir un vélo à la selle confortable!

2) Le vélo elliptique

Soldes Klarfit ELLIFIT FX 250 Vélo elliptique Fitness (Tableau de Bord, pulsomètre, Crosstrainer, 8 Niveaux, Moniteur pouls, Affichage LCD, Max. 110kg) - Orange
skandika Ares - Vélo elliptique - 6 programmes - 24 Niveaux de résistance - Max.130 Kg - Bluetooth
KS Cycling Vélo elliptique

Bien qu’on l’appelle « vélo », le vélo elliptique n’a rien d’un vélo : il n’a ni selle ni pédales! Cet appareil, qui vous demande de vous tenir debout pendant toute la durée de l’exercice, présente l’avantage indéniable d’être très complet.

En effet, alors que le vélo d’appartement fait travailler le bas du corps seulement, le vélo elliptique y ajoute les bras, la poitrine et le dos. Toutes les parties du corps sont donc utilisées pendant l’exercice.

Le vélo elliptique permet d’affermir le corps, surtout au niveau des cuisses et du fessier, et de brûler les graisses.

Cependant, il est très volumineux et n’est pas facilement déplaçable. Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de place chez vous!

3) Le rameur

Soldes HOP-SPORT RAMEUR MAGNÉTIQUE À TIRAGE CENTRAL CROSS HS-060R FITNESS roue d'inertie 9 kg max. 120 kg freinage magnétique
Rameur Kettler COACH M
Concept2 Modèle D Rameur avec écran PM5

Comme le vélo elliptique, le rameur fait travailler toutes les parties du corps. Il se fait en position assise, mais cela ne veut pas dire que l’exercice est plus facile!

En effet, il fait travailler un grand nombre de muscles de façon intense. Très efficace, il est d’ailleurs utilisé par de nombreux sportifs professionnels.

Toutefois, il n’est pas aussi facile d’utilisation que le vélo d’appartement et le vélo elliptique. Il est donc important de bien comprendre comment l’utiliser et quelle posture adopter. En prenant une mauvaise position lors de son utilisation, vous courriez le risque de souffrir de blessures aux genoux ou au dos.

Vu sa technicité et son côté intense, il est donc à préférer pour ceux qui ont déjà une certaine expérience au niveau sportif.

4) Le tapis de course

Soldes Newgen Medicals - Tapis de course pliable
Soldes Proform Endurance S9 Tapis de course 20km/h
Soldes Proform Endurance S7.5 Tapis de course 18km/h

On ne présente plus cet appareil classique!

Très apprécié à la salle de gym, on le trouve plus rarement dans nos maisons. Non seulement il prend de la place, mais il représente aussi un certain budget. En ajoutant à cela le fait qu’il offre la possibilité de pratiquer un sport que l’on peut faire gratuitement à l’extérieur, on comprend pourquoi il manque d’attrait.

Cependant, le tapis de course présente plusieurs avantages. Tout d’abord, en plus de courir, il permet aussi de marcher à la vitesse que vous voulez. De plus, les modèles les plus sophistiqués permettent de changer l’inclinaison du tapis, pour simuler la montée d’une pente.

Enfin, il offre la possibilité de pratiquer la marche et la course même pendant les mois d’hiver ou lorsque la météo ne nous donne aucune envie d’aller dehors. Par rapport à la pratique du sport en extérieur, il permet aussi de contrôler notre vitesse, et il offre un certain amortissement qui ne fait pas de mal à nos articulations.

Le tapis de course fait essentiellement travailler le bas du corps, du fessier aux mollets. Mais il vous aidera à brûler un grand nombre de calories et à perdre du poids plutôt rapidement.

5) Le stepper

Soldes FEMOR Lady Stepper pour Femme Fitness Stepper Mini Stepper-Support avec Corde Elastique: 100KG
MiraFit Planche Stepper d'Exercice Aérobie 3 Niveau - Hauteur Réglable
Capital Sports Minioval - Stepper Fitness Compact à résistance magnétique Mouvement elliptique 3 Niveaux de résistance (Ordinateur de Bord, roulettes, poignée de Transport)

Le stepper présente le double avantage d’être peu cher et peu encombrant. Vous trouverez certains modèles avec un manche, et d’autres qui ne se composent que de deux pédales, ce qui rend son rangement très facile.

Le stepper est un autre appareil qui ne fait travailler que le bas du corps. Cependant, vous pouvez également trouver des modèles disposant d’élastiques, qui vous permettront d’entraîner vos bras en même temps.

Il permet principalement d’affermir les cuisses et le fessier, mais il doit être utilisé régulièrement pour atteindre des résultats probants. Enfin, notez qu’il est à éviter pour les personnes qui ont des problèmes aux genoux.

8 petits accessoires pour de grands résultats

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Si vous n’avez pas la place chez vous, pas de panique : il existe de nombreux accessoires que vous pourrez ranger dans un placard entre deux séances.

L’offre d’accessoires est vaste et variée. Alors que certains vous aident à vous muscler, d’autres sont plutôt faits pour améliorer votre endurance. Voici une sélection de 8 accessoires souvent incontournables.

1) Un tapis de sol

C’est souvent un classique à l’heure de faire des exercices de fitness à la maison. Il vous permet en effet de faire des abdos, du stretching et d’autres exercices au sol sans pour autant devoir subir la dureté de votre parquet ou la froideur de votre carrelage.

Si vous avez de la place chez vous, vous pouvez acheter un tapis très épais, comme on en trouve dans les salles de gym. Sinon, vous trouverez de nombreux tapis qui peuvent se rouler facilement après l’effort.

Préférez toutefois un tapis qui soit le plus épais possible, car un tapis trop fin ne sera pas assez efficace pour oublier le sol qui se trouve juste en-dessous.

2) Un ballon de gym

Aussi appelé swiss ball, fit ball ou gym ball, c’est un gros ballon gonflable aux possibilités presque infinies.

Il est surtout utilisé pour du renforcement musculaire au niveau des abdos, du fessier et des cuisses. Il permet généralement de faire des exercices tout en douceur. Vous pouvez commencer en ne gonflant pas entièrement votre ballon, et augmenter la difficulté des exercices en le gonflant chaque fois un peu plus.

Il existe en différentes tailles, à choisir selon votre propre taille :

  • Le diamètre de 55 cm est réservé aux personnes de moins d’1m70 ;
  • Le diamètre de 65 cm est conçu pour les personnes mesurant entre 1m70 et 1m85 ;
  • Le diamètre de 75 cm est à réserver aux plus grands d’entre nous, qui font plus d’1m85.

3) Des haltères

Les haltères sont un incontournable du sport à la maison si vous voulez tonifier votre corps ou faire du renforcement musculaire.

Si vous voulez affiner votre corps, préférez des haltères légers, jusqu’à 3 kg. Ceux-ci devront être utilisés dans de longues séries demandant de nombreuses répétitions.

Si, par contre, vous voulez augmenter votre volume musculaire, vous devrez prendre des haltères plus lourds. Le poids de ceux-ci sera déterminé par votre niveau : plus vous évoluerez, plus vos haltères seront lourds. Ceux-ci doivent être utilisés dans de plus courtes séries.

Leur premier usage consiste à les utiliser pour se muscler le haut du corps. Cependant, ils peuvent aussi servir de poids lors d’autres exercices, tels que des squats.




4) Un banc multifonction

Les bancs viennent généralement de pair avec les haltères, lorsque ceux-ci sont utilisés pour la musculation. En effet, plusieurs exercices vous demanderont d’être réalisés couchés sur un banc. Mais les bancs vous serviront aussi dans de nombreux exercices sans haltères.

C’est sûrement l’accessoire le plus encombrant et il sera souvent difficile de le cacher dans une armoire. Cependant, si vous manquez de place chez vous, il existe des bancs pliables. Il vous faudra juste vérifier leur stabilité!

5) Des élastiques

Non, nous ne parlons pas d’élastiques pour cheveux! Dans ce cas-ci, les élastiques, ou « bandes de résistance », sont un accessoire bien plus grand. Leur principe est simple : ils servent de résistance lorsque vous faites un mouvement, ce qui vous oblige à y mettre plus de force. C’est donc un très bon moyen de vous muscler.

De nombreux exercices font intervenir les élastiques. Beaucoup d’entre eux visent les jambes et le fessier, mais vous pouvez aussi les utiliser pour les bras.

Les élastiques représentent une très bonne alternative aux haltères, et ils ont l’avantage d’être bien moins encombrants et bien moins lourds. Si vous avez l’habitude de voyager, ils pourraient ainsi vite devenir votre compagnon de voyage préféré.

Il existe plusieurs modèles d’élastiques, présentant des intensités de résistance différentes pour s’adapter à tous les niveaux.

Veillez à en acheter de bonnes qualités. Vous ne voudriez pas qu’ils craquent en plein exercice!

6) Le TRX

Le TRX, ce sont deux sangles non élastiques à accrocher n’importe où, pour autant que l’accroche soit solide. Equipées de poignées, les sangles permettent d’effectuer plus d’une centaine d’exercices en utilisant le poids de notre corps.

Vous trouverez des exercices pour toutes les parties du corps. Et aussi faciles que certains d’entre eux puissent paraître, ils ne le sont pas du tout!

Le TRX offre une séance de sport intensive qui fera fortement travailler les muscles de votre corps. Idéal pour le renforcement musculaire!

7) La corde à sauter

La corde à sauter n’a pas sa place que dans les cours de récré! En effet, elle permet un entraînement très complet : en plus de muscler nos jambes, elle muscle nos bras, nos épaules et nos abdos. Elle est d’ailleurs très utilisée par les boxeurs professionnels.

La corde à sauter est à utiliser si vous voulez raffermir votre corps et vous muscler. Elle aide aussi à améliorer notre endurance et représente un moyen très efficace de lutter contre la cellulite.

8) Le step

Le step est une marche qui permet de remplacer les bénéfices de l’escalier, mais pas que. Il existe de nombreux exercices de step qui feront travailler tout le bas de votre corps.

Si les steps classiques sont plus imposants que la plupart des accessoires de cette liste, vous pouvez en trouver en petit format pour le même résultat.

Il existe des cours de fitness qui ne tournent qu’autour du step. Vous pouvez très bien faire votre propre séance à la maison, avec une musique entrainante en toile de fond!

7 exercices à faire sans matériel

planche

Vous ne voulez pas investir dans du matériel de sport? Pas de problème, il existe de nombreux exercices qui peuvent se faire sans matériel.

Dans le cas des exercices au sol, on conseille toutefois un tapis de sol… Mais le choix vous appartient!

Voici donc une sélection de 7 exercices que vous pouvez effectuer avec votre corps comme seul matériel, ou avec ce que vous trouvez chez vous.

1) Les abdos

C’est l’un des exercices les plus classiques, il apparait donc sans surprise en première place de notre liste. Il existe un grand nombre de variantes, et vous pouvez les faire à peu près partout.

Voici quelques exemples :

  • En position assise, pliez vos jambes pour que vos genoux soient à hauteur de votre poitrine tout en gardant les pieds sur le sol. Posez le haut de votre corps sur le sol et mettez vos mains derrière votre tête. Relevez votre buste de manière à ce que votre coude droit touche votre genou gauche. Couchez-vous de nouveau, puis recommencez pour que votre coude gauche touche votre genou droit. Répétez plusieurs fois.
  • Couché, soulevez vos jambes à la verticale, les pieds joints. Baissez-les vers le sol en les gardant tendues, et essayez d’aller le plus près du sol possible. Restez quelques secondes dans la position avant de relever les jambes et de recommencer.
  • Couché avec les jambes soulevées à la verticale et les pieds joints, soulevez légèrement le haut de votre corps pour essayer de toucher vos pieds. Répétez plusieurs fois.

2) Le Mountain Climber


C’est un autre exercice qui fait travailler les abdominaux. Celui-ci se fait dans la même position que les pompes.

Une fois en position, les mains tendues, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis tendez la jambe de nouveau et reposez votre pied sur le sol. Faites bien attention à ne pas bouger votre bassin pendant tout le mouvement. Faites de même avec l’autre jambe, et effectuez plusieurs répétitions.

En plus de faire travailler les abdos, cet exercice est aussi très bon pour les hanches et les jambes.

3) Les pompes

Tant que vous êtes dans cette position, pourquoi ne pas en profiter pour faire quelques pompes? Elles font principalement travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.

Essayez d’aller le plus bas possible avec votre corps et veillez à garder votre colonne vertébrale bien droite.

4) La planche

Toujours le corps vers le sol, appuyez-vous sur vos coudes. Faites bien attention à ne pas placer vos fesses trop haut ou trop bas. L’idée est de garder une ligne droite avec votre corps, comme une planche. Restez dans la position pendant aussi longtemps que possible.

Il existe plusieurs variantes de planche, mais celle-ci est la plus classique. C’est un exercice de gainage qui travaille de nombreux muscles du corps. La preuve qu’il n’y a pas toujours besoin de bouger pour faire du sport!

5) Les squats

Les squats sont un très bon exercice pour muscler les fesses, mais aussi les cuisses. De plus, ils sollicitent également la ceinture abdominale.

L’exercice est simple : en position debout, vous devez vous abaisser comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, et puis remonter. Pour vous aider à remonter, vous devrez serrer vos fesses. Recommencez plusieurs fois, en veillant à ne pas cambrer votre dos.

Il existe plusieurs variantes de squat, et l’écartement des pieds change d’une variante à l’autre. Pour plus de difficulté, vous pouvez aussi réaliser l’exercice avec des poids.

6) Les fentes


Les fentes sont un autre exercice très recommandé si vous voulez muscler votre fessier, mais aussi affiner vos cuisses. Ils font travailler les mêmes parties du corps que les squats, mais différemment.

Pour cela, en position debout, placez votre pied droit en avant et posez-le sur le sol tout en vous abaissant, de manière à former un angle droit avec votre jambe droite. Relevez-vous et faites de même avec l’autre jambe. Recommencez plusieurs fois.

Comme pour la plupart des exercices, les fentes se déploient en plusieurs variantes.

7) Les dips

Pour cela, vous aurez besoin d’une chaise. Pour ne pas vous blesser pendant l’exercice, veillez à ce que celle-ci ne glisse pas!

Dos à la chaise, posez vos mains sur le rebord de la chaise (attention, pas sur le dossier!). Mettez vos fesses à hauteur de la chaise, comme si vous étiez assis dessus. Ensuite, descendez vos fesses vers le sol et remontez-les. Répétez plusieurs fois.

Cet exercice travaille le fessier et les cuisses, mais aussi les bras.

Comment faire du sport quand on n’a pas le temps?

temps pour le sport

Ne pas avoir de temps pour faire du sport, ça n’existe pas. En effet, même si vous n’avez pas le temps de vous poser ne serait-ce que 10 minutes pour une séance de sport, vous pouvez l’inclure dans votre quotidien. Tout ce que cela demande, c’est un peu de créativité!

Voici plusieurs exercices que vous pouvez faire sans arrêter vos tâches quotidiennes. Vous n’avez donc plus d’excuses pour ne pas vous mettre au sport!

1) Montez les escaliers deux par deux

Monter les escaliers est déjà du sport en soi et si vous voulez bouger plus dans votre quotidien, choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur est toujours une bonne idée.

Mais si vous voulez complexifier l’exercice, montez-les deux par deux. Autre option, pour varier un peu les choses : montez les marches sur la pointe des pieds.

Effet garanti sur vos cuisses et votre fessier!

2) Assis, mettez vos jambes à l’horizontal

Au bureau ou n’importe où lorsque vous devez rester assis, vous pouvez en profiter pour affiner vos cuisses et travailler votre fessier.

Placez votre dos contre le dossier de votre chaise et gardez-le bien droit. Tendez ensuite vos jambes et levez-les pendant plusieurs secondes. Relâchez et répétez plusieurs fois.

3) Contractez vos abdos

Lorsque vous êtes assis, vous pouvez aussi simplement contracter vos abdos le plus possible. Gardez la position jusqu’à sentir une sensation de brûlure, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.

4) Posez vos bras sur la table

Toujours en position assise, posez vos avant-bras sur votre bureau et appuyez fortement vers le bas, comme si vous vouliez les enfoncer dans la table. Tenez pendant quelques secondes avant de relâcher, puis recommencez. Répétez plusieurs fois.

Cela permettra de raffermir vos bras.

5) Mettez-vous sur la pointe des pieds

Essayez de vous mettre debout le plus souvent possible. Que ça soit lorsque vous recevez un appel ou lorsque vous voyagez en métro, résistez à la tentation de vous asseoir. Etre debout ne peut que vous faire du bien, surtout lorsque vous passez la majeure partie de la journée assis à votre bureau.

Lorsque vous serez debout, mettez-vous sur la pointe des pieds et contractez vos fesses. Restez dans cette position pendant plusieurs secondes et répétez plusieurs fois. Vous vous en doutez, cela raffermira vos jambes et vos fesses.

6) Portez votre sac différemment

Que vous ayez un sac à main ou un sac de course, ne le portez pas à l’épaule ou au bout du bras.

Au lieu de ça, pliez votre bras à 90° tout en tenant votre sac, la paume de la main tournée vers le haut. Restez dans cette position le plus longtemps possible, puis répétez avec l’autre bras.

C’est un très bon exercice pour muscler vos bras.

Vous êtes maintenant prêts à faire du sport à la maison! Quels sont vos exercices préférés?




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musculation à la maison

Musculation à la maison

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Musculation à la maison – Mode d’emploi

musculation à la maison

Nous n’avons pas tous le temps d’aller en salle de sport. Bien mieux que de rester sur son canapé, il est très facile de faire des exercices chez soi avec son propre poids de corps et pendant quelques minutes !

L’expert en musculation David Costa vous donne les clés pour réussir votre entraînement chez vous et sans matériel !

VOTRE CORPS : VOTRE MEILLEUR OUTIL !

Voici comment envisager une séance de musculation à poids de corps et chez vous pour des résultats rapides. Nous allons découper les exercices selon les actions musculaires :

  • Tirer : tous les mouvements qui font travailler les dorsaux et les biceps.
  • Pousser : tous les mouvements qui font travailler les épaules, pectoraux et les triceps
  • Bas du corps : tous mes mouvements de flexion de jambe pour les cuisses ou d’extension de hanche pour les fessiers et les ischios.
  • Gainer (verrouiller) : tous les exercices de gainage ou vous devez maintenir une position en restant contracté.
  • Le déplacement : se mouvoir est le principe même de l’exercice, avec un peu d’imagination il est facile d’inventer pleins d’exercices à base de déplacements (sur les pieds, sur les mains ou en quadrupédie).



CONSTRUIRE SA SEANCE !

A présent, place à la séance faite à la carte ! Parmi les 4 catégories présentées, choisissez dans la liste ci-dessous 1 exercice de votre choix.

Tirer : bucheron, rowing, traction sur trx, oiseau.

Pousser : pompes, développé haltères, pompes triceps, répulsions sur banc.

Bas du corps : squat, fente, hip trust, soulevé de terre.

Gainer (verrouiller) : gainage sur les coudes, gainage latéral, araignée, superman.

Rendez-vous sur mon YouTube et regardez la vidéo de l’exercice correspondant :

Ensuite, pour chaque exercice faites : 3 à 6 séries avec des répétitions jusqu’à ressentir de la difficulté (tremblements, brûlures). Prenez 1’ à 2’ de repos entre chaque série.

PROGRESSER A DOMICILE

Vous pouvez à présent vous entraîner chez vous ! Certes le choix des exercices et limité par rapport à une salle de sport, mais vous pouvez aussi bien progresser !

Voici les conseils à suivre pour avoir des résultats :

  • Mettez-vous en difficulté à chaque séance : cherchez à faire 1 ou 2 répétitions de plus à chaque entraînement. Au départ vous progressez vite, puis cela le sera moins.
  • Si vous n’augmentez pas les répétitions car c’est trop dur pour le moment, alors essayez de rajouter 1 série chaque semaine à vos exercices.
  • Ne vous mettez pas en échec ! A chaque série, arrêtez-vous juste avant de rater la dernière répétition.
  • Prenez le temps de vous reposer entre les exercices : entre 1’ et 2’30 ! Prendre trop peu de repos ne vous sera pas profitable.
  • Prenez un jour de repos entre chaque séance.
  • Faites 2 à 3 séances par semaine.
  • La durée de votre séance importe peu : c’est ce que vous y faite qui compte. Le minimum par exercice est de 3 séries quand vous débutez, vous pouvez aller jusqu’à 10 ! Tout en vous limitant à un total, tout exercice confondu, de 40 séries par séance (ce qui est très élevé).
  • Prenez le temps de progresser : si vous ne pouvez pas augmenter, ni les séries, ni les répétitions car vous êtes épuisé, alors ne changez rien !
  • Ne vous découragez pas, lors des 6 à 8 premières semaines de votre entraînement, votre corps progresse nerveusement et très souvent, vous ne verrez pas les résultats. Ce n’est qu’à partir de 8 semaines environ que vous remarquerez une prise de muscle !

Retrouvez David Costa sur son site internet www.davidcosta.fr et sur son Instagram @davidcostacoach !

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coach sportif

7 questions à se poser avant d’engager un coach sportif

By | Sport

7 questions à se poser avant d’engager un coach sportif

coach sportif

Interview de Jean-Michel Andriot de ABC Coach Sportif sur Paris

1-Qu’est ce qui fait la différence entre un bon et un mauvais coach sportif?

En tant que cogérant de la société ABC Coach Sportif Paris, je retiendrais 6 critères primordiaux pour bien choisir son coach:

  • Sa capacité à s’intéresser à vous lors du premier rendez-vous. En effet, afin de proposer le meilleur contenu possible en fonction de votre profil, votre coach devra vous connaitre parfaitement.
  • Sa qualité d’écoute et d’observation : Une séance optimisée nécessite obligatoirement une adaptation systématique. Pour cela, l’observation et l’écoute du coaché sont des compétences fondamentales.
  • Son relationnel : Le coaché doit très rapidement se sentir en confiance avec son entraineur. Avoir totalement confiance en son coach permet de se surpasser plus facilement et ainsi améliorer ses performances.
  • Son diplôme : Deux diplômes permettent d’enseigner le sport à titre privé. Le brevet d’état et une licence universitaire en STAPS. Même si le diplôme ne fait pas tout, la licence universitaire se fait sur 3 ans et dispense un volume de connaissance supérieur au BE. Les connaissances doivent permettre ensuite au coach de proposer un programme optimisé et de mieux s’adapter lors des séances et en dehors.
  • La présence en dehors des cours : Toujours dans l’idée de mieux maitriser son coaching, il est important d’en savoir un maximum sur son élève. S’intéresser, être curieux facilitent considérablement la tâche du coach dans son accompagnement.
  • Sa capacité à anticiper et à proposer de nouveaux challenge afin de permettre une motivation optimale.

2-Pourquoi un coach sportif et pas des cours collectif en salle

L’avantage des cours en salle et plus particulièrement des cours collectifs réside dans l’émulation due à l’effet de groupe. Se motiver est plus facile dès l’instant ou le contenu proposé se rapproche de nos capacités.

Avoir un coach personnel permet avant tout de pratiquer une activité physique en fonction de son niveau physique et mental. Les séances sont personnalisées, l’adaptation est beaucoup plus simple à gérer pout le coach personnel, les contenus proposés sont optimisés et permettent d’atteindre des résultats plus rapidement.

Il est important de noter également qu’il est plus simple d’identifier une mauvaise position et de la corriger immédiatement quand on gère une personne. Ainsi le coaché apprend plus rapidement à se prémunir de blessures, ce qui facilite le dépassement de soi. Enfin, notons que la relation privilégieé avec un professionnel permet d’être à l’abri de regards malveillants (moqueries …) et de partager des valeurs humaines enrichissantes.

3- Je n’ai pas fait de sport depuis 5 ans, est ce que cela fait sens de faire appel tout de suite à un coach sportif?

Reprendre une activité sportive après un long moment d’inactivité est avant tout une question de mental. Il va falloir se motiver, ne pas comparer ses performances actuelles à celles d’avant, ne pas être trop pressé et surtout être à l’écoute de son corps (sous réserve de bien le connaitre).

Ainsi, faire appel à un coach sportif personnel permet de :

  • Faciliter la remise à niveau en douceur : En prenant en compte les forces et les faiblesses du sportif, le coach saura mettre en place le bon programme pour une reprise efficace et sécuritaire.
  • Eviter les blessures : L’adaptation et l’observation optimisée par la relation à 2, facilitera les remédiations lors des séances pour limiter les risques de blessures.
  • Proposer des séances adaptées au niveau et à l’image que l’on a de ses performances actuelles afin d’éviter tout souci de démotivation.
  • Favoriser les situations de réussite pour reprendre rapidement confiance en soi sur le plan sportif. De nombreuses études et observations prouvent qu’un sportif en confiance progresse et performe beaucoup plus rapidement.

coach sportif extérieur

4- Est ce qu’il est possible d’organiser des sessions pour un couple?

Evidemment, dans notre activité nous rencontrons souvent des couples qui désirent pratiquer une activité ensemble. Quels sont les avantages d’être coaché en couple ? :

  • Faciliter la convivialité lors des séances, le couple se retrouve pour pratiquer une activité qui les sort de leurs habitudes. Le sport véhiculant des valeurs conviviales, les séances se déroulent très souvent la bonne humeur.
  • Faciliter l’entre-aide et les encouragements au sein du couple.
  • Pratiquer une activité saine destinée à améliorer son bien-être tout en profitant de son conjoint.

A noter que, très souvent, les objectifs sont souvent différents, il convient donc de choisir un professionnel capable de proposer des contenus différenciés et de piloter la séance en tenant compte des différences de profils et d’objectifs (CF première question).

5- Est ce que mon coach sportif est censé m’aider pour les questions de nutrition ou est ce que je dois également aller voir un nutritionniste?

Selon le niveau de formation du coach, les conseils alimentaires peuvent-être compris dans la prestation, À noter que les contenus de formation, notamment à l’université, permettent d’acquérir un savoir important sur la physiologie et les processus énergétiques de l’homme. Ainsi, un coach sportif est capable de conseiller de façon cohérente une personne désirant perdre du poids ou rééquilibrer son alimentation.

L’avantage d’être suivi sur le plan nutritionnel par son coach est le fait qu’il connait parfaitement son élève et peut facilement proposer les bonnes alternatives.

Néanmoins, je conseille fortement de faire appel à un professionnel agrée dans le domaine pour les cas spécifiques (allergies, maladies …).

6- Est ce que je vais devoir investir dans des équipements?

Dans le domaine du coaching personnalisé, le coach utilise très souvent le poids du corps pour organiser ses cours. Le matériel utilisé est souvent facilement transportable pour le coach. Cependant, nous préconisons toujours aux coachés d’avoir un tapis de sol personnel pour plus de confort et une bonne paire de chaussures en fonction de l’activité pratiquée.

7- Est ce qu’un coach sportif est à même de m’aider pour de la rééducation suite à une blessure?

De part la formation et ses connaissances en biomécanique et anatomie notamment, un coach sportif peut proposer des contenus de rééducation. Cependant, je conseille de faire appel à un kinésithérapeute pour ce genre d’objectifs. Néanmoins, le coach peut, en collaboration avec le kiné, proposer un accompagnement sportif adapté à la situation.

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mal de dos

Comment soulager le mal de dos?

By | Relaxation, Soins, Sommeil, Sport

Comment soulager le mal de dos?

mal de dos

Saviez-vous que 80% de la population mondiale a souffert ou souffrira de maux de dos au moins une fois dans sa vie, pendant une période plus ou moins longue?

Cela peut paraitre surprenant, et pourtant notre dos est sans cesse mis à contribution dans la vie quotidienne. Or, entre les journées passées devant l’ordinateur, les mauvaises postures qu’on a l’habitude de prendre et les sacs chargés que l’on porte parfois, nous oublions trop souvent de prendre soin de lui.

Voici donc quelques exercices à faire pour étirer votre dos et soulager les douleurs un maximum, mais aussi plusieurs conseils pour éviter que ces dernières ne reviennent constamment.

6 exercices pour étirer votre dos

Lorsque votre dos vous fait mal, vous pouvez le soulager en l’étirant de plusieurs manières. Voici quelques exercices simples que vous pouvez réaliser en seulement quelques minutes.

1) Etirement vers le haut

Debout, tendez vos bras vers le haut et étirez-les au maximum pendant environ 10 secondes. Pendant ce temps-là, expirez lentement par la bouche. Relâchez ensuite vos bras, faites-les pendre de chaque côté de votre corps et détendez-vous entièrement tout en inspirant par le nez.

Vous pouvez recommencer l’exercice plusieurs fois si nécessaire.

2) Etirement vers l’avant

Toujours debout, mettez-vous pieds joints et pliez votre dos en avant jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire à vos jambes. Etirez ensuite vos bras dans la continuité de votre dos, le plus loin possible. Suivez le mouvement avec vos épaules pour bien étirer l’entièreté de votre dos.

Si vous manquez d’équilibre, étirez un bras tout en vous tenant avec l’autre sur le rebord d’une table.

Restez dans cette position pendant autant de temps que vous le pouvez ou que vous le sentez nécessaire, et puis relevez-vous doucement.

3) Etirement vers le bas

Encore debout, laissez tomber lentement votre dos vers l’avant autant que vous le pouvez, jusqu’à avoir la tête à l’envers. Décontractez-vous complètement et restez dans cette position pendant environ 10 secondes tout en expirant par la bouche.

Ensuite, relevez-vous lentement en déroulant votre dos petit à petit, vertèbre par vertèbre, tout en inspirant par le nez. Gardez la tête baissée pendant tout le processus et ne la relevez qu’à la fin, après avoir déroulé tout votre dos.

Répétez au moins 3 fois.

4) Exercice de la boule

Couchez-vous sur un tapis, le dos sur le sol. Allongez-vous entièrement, puis repliez vos deux genoux sur votre poitrine. Agrippez-les avec vos mains pour bien tout étirer. Vos fesses et vos épaules se décolleront du sol pour former une courbe avec votre dos. Restez dans cette position le plus longtemps possible.

S’il est difficile pour vous de garder cette position, vous pouvez replier une jambe à la fois. Ainsi, gardez une jambe tendue et repliez l’autre sur votre poitrine. Mettez vos mains sur votre genoux pour l’amener le plus possible vers votre buste. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes puis répétez avec l’autre jambe.

5) Torsion du bassin

Toujours couchés sur le dos, gardez les jambes tendues et tendez vos bras de chaque côté de votre corps. Joignez vos genoux et tournez-les vers la droite, tout en tournant votre bassin vers la gauche. Alors que votre épaule droite va un peu se soulever, veillez à garder votre épaule gauche sur le sol.

Restez dans cette position pendant plusieurs secondes, et puis relâchez et recommencez de l’autre côté.

Faites l’exercice 3 à 5 fois de chaque côté.

6) Etirement du bassin

Mettez votre genou gauche sur le sol en allongeant votre pied de manière à avoir la plante vers le haut. Ensuite, pliez votre jambe droite en avant de manière à ce que la plante de votre pied droit soit bien fermement sur le sol. Agrippez votre genou droit de vos deux mains, tenez votre dos droit et étirez-le en faisant légèrement ressortir votre buste.

Restez dans cette position pendant environ 30 secondes, puis recommencez avec l’autre jambe. Cela vous aidera à soulager le bas de votre dos.

5 habitudes à prendre pour ne pas avoir mal au dos

posture

Maintenant que vous savez comment étirer votre dos pour soulager la douleur, il faut aussi savoir comment faire pour que la douleur n’apparaisse pas! Or, un grand nombre de raisons peuvent provoquer la douleur.

Voici donc quelques conseils pour l’éviter. Essayez de tous les suivre pour diminuer significativement la fréquence de vos maux de dos.

1) Faites du sport

Eh oui, le sport a aussi un impact direct sur les douleurs dorsales! En effet, l’inactivité pourrait augmenter vos chances de souffrir de maux de dos. L’activité physique, de son côté, vous permettra de renforcer vos muscles, qui seront alors capables de mieux tenir et protéger votre dos.

Et pas la peine non plus de devenir un réel athlète : 30 minutes de marche par jour suffiront à éloigner les maux de dos au maximum. Mais vous pouvez aussi vous adonner à la natation (en privilégiant le dos crawlé, la meilleure nage pour combattre le mal de dos) ou encore faire de la musculation.

2) Adoptez les bonnes postures

Le mal de dos provient souvent des postures que l’on prend, et il faut bien l’avouer : on se tient souvent mal! Voici quelques habitudes à prendre pour vous tenir mieux.

Debout, pensez à ne pas cambrer votre dos. Gardez les épaules bien droites et le cou à la verticale. Ne sortez pas le ventre ou les fesses, et assurez-vous que chacun de vos pieds assume 50% du poids de votre corps.

Assis, veillez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et mettez bien vos fesses au fond de la chaise, de manière à ce que votre dos touche le dossier. Ne contractez pas vos épaules, relâchez-les. Faites également attention à garder la tête bien droite et à ne pas la pencher en avant.

Cette position est peut-être encore plus difficile à atteindre au bureau, car nous avons souvent tendance à ramener notre tête vers l’écran de notre ordinateur. Si vous travaillez assis toute la journée, pensez donc à changer de position fréquemment et levez-vous quelques minutes toutes les heures.

3) Choisissez un bon matelas

Notre matelas joue un rôle essentiel pour éviter les maux de dos. Il doit être suffisamment ferme pour ne pas que vous vous enfonciez dedans, sans toutefois être aussi dur que le sol! Le matelas doit ainsi pouvoir épouser le contour de vos épaules et de vos hanches.

Dans le doute, n’hésitez pas à demander conseil aux vendeurs en magasin. Et tant que vous y êtes, il serait aussi bon de veiller à ce que votre oreiller vous convienne réellement.

De manière générale, notez qu’il est recommandé de changer de matelas tous les 10 ans environ.

4) Ne forcez pas sur votre dos dans vos actions quotidiennes

De nombreuses actions de notre vie quotidienne mettent notre dos à l’épreuve. Or, cela ne devrait pas être le cas.

Par exemple, lorsque nous voulons ramasser des sacs de course qui se trouvent sur le sol, nous le faisons généralement en pliant notre dos. Au lieu de cela, il est préférable de s’accroupir. Mais si vous préférez garder les jambes tendues, pensez à serrer vos abdos au moment de vous redresser, pour ne pas mettre tout le poids sur le dos. Cela vaut aussi lorsque vous portez ou soulevez un objet.

5) Déstressez-vous

Le stress est extrêmement mauvais pour notre corps. Il nous rend tendus et la tension se reflète sur nos muscles. Essayez donc un maximum de vous déstresser, en commençant par bien dormir. En effet, on sait tous que la fatigue entraîne le stress!

Si ce n’est pas suffisant, vous pouvez tenter des exercices de relaxation ou de yoga.

Et vous, avez-vous souvent mal au dos? Que faites-vous quand cela vous arrive?

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danser maison

Danser est bon pour la santé : La preuve en 8 points

By | Activités, Sport

Danser est bon pour la santé : La preuve en 8 points

danser maison

Vous aussi, quand vous entendez une chanson que vous aimez, vos pieds commencent à se trémousser ? Vous aurez encore plus envie de danser quand vous connaitrez tous les bienfaits que la danse a sur notre corps et notre cerveau !

Mieux encore : ces bienfaits sont valables pour tous les types de danse, du plus classique au plus rock ‘n’ roll. Il n’y a donc pas d’excuse pour aller vous défiler sur la piste de danse ou vous inscrire à un cours de danse.

Nous vous le prouvons dans cet article.

1) La danse est bonne pour la mémoire

Apprendre une chorégraphie demande beaucoup de concentration et met notre mémoire à l’épreuve. Il faut en effet arriver à retenir des dizaines et centaines de mouvements, mais aussi l’ordre dans lequel ils s’enchainent et le rythme auquel il faut les effectuer.

Les cours de danse sont donc un bon entraînement pour notre mémoire. Ils arrivent à améliorer ses capacités, mais aussi à éviter les problèmes de mémoire qui peuvent apparaitre avec l’âge. Une étude a même démontré que la danse diminue de 76% le risque d’apparition de démence.

2) La danse rend plus intelligent

En nous forçant parfois à prendre des décisions rapidement, comme c’est le cas lors de certaines danses de couple ou lors d’improvisations, la danse améliore notre capacité à faire face à des situations inconnues. Notre habilité à prendre des décisions en toutes circonstances est ainsi fortement améliorée, tout comme notre acuité mentale.

Toutes ces compétences peuvent être transposées dans le monde du travail, mais peuvent aussi s’avérer très utiles dans la vie quotidienne.

3) La danse retarde le vieillissement des cellules de notre cerveau

danse senior

Notre cerveau abrite des synapses, qui permettent de connecter les neurones entre eux. Or, avec l’âge, les synapses s’affaiblissent, jusqu’à mettre à mal la communication entre les neurones.

La danse fait appel aux synapses et aide ainsi à les renforcer. Résultat : les connexions entre les neurones ne disparaissent pas, ce qui maintient le cerveau en bonne santé.

4) La danse est bonne pour le cœur

La danse est un vrai sport et partage donc de nombreux bienfaits avec d’autres activités sportives, telles que la course à pied et le vélo. Ainsi, la danse muscle notre cœur et améliore notre circulation sanguine. De plus, en faisant travailler notre respiration, elle améliore nos capacités respiratoires.

Tout cela fait de la danse un excellent sport pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.

5) La danse rend plus forts et plus endurants

Autre avantage indéniable qu’elle a en commun avec d’autres sports : la danse vous muscle et vous rend plus résistants.

Elle fait appel à de nombreux muscles, dont certains qui sont rarement mis à l’épreuve dans la vie quotidienne ou dans d’autres sports. Dans tous les mouvements qu’elle nous fait faire, elle dessine nos muscles pour les rendre plus résistants face au poids de notre corps, et pour ainsi arriver à faire des mouvements qui ont parfois des allures surnaturelles.

En effet, certains mouvements sont tellement rigoureux et précis qu’ils sollicitent l’action de nombreux muscles du corps, y compris dans des parties du corps que vous ne soupçonneriez pas. Vous développerez donc notamment beaucoup de force dans vos jambes, mais aussi dans vos bras et dans vos abdominaux. Sans compter que vous améliorerez votre souplesse !

Enfin, vu que les sessions de danse durent généralement plus de 5 minutes et peuvent parfois s’étaler sur plusieurs heures sans que l’on voie le temps passer, la danse peut être considérée comme un sport d’endurance. En dansant régulièrement, vous améliorerez donc votre endurance.

6) La danse permet de perdre du poids

Logiquement, comme la plupart des sports, la danse fait perdre du poids. On a cependant parfois tendance à l’oublier, car on associe souvent la perte de poids à des activités longues et pénibles !

7) La danse permet de lutter contre le stress et la dépression

danser dehors

D’abord parce qu’elle favorise la production de sérotonine et de dopamine, deux hormones qui sont chacune liées au bonheur et au bien-être. Leur présence en nombre dans notre cerveau permet de combattre des émotions négatives comme le stress, voire la dépression.

Mais la danse aide aussi à lutter contre la dépression par son caractère social. En effet, elle se pratique généralement en groupe et force donc les danseurs à sortir d’un isolement dans lequel ils pourraient se trouver. Or, cet isolement joue souvent un rôle important dans le développement de la dépression.

8) La danse améliore l’estime de soi

Nous venons de le dire : que ce soit sur la piste de danse ou lors de cours de danse, la danse nous force à rencontrer de nouvelles personnes. C’est un point positif car, selon plusieurs études, la création de liens amicaux avec d’autres personnes favorise l’estime de soi.

De plus, en nous faisant apprendre de nouveaux mouvements et en nous donnant chaque fois l’opportunité de nous améliorer, la danse favorise la confiance en soi. Un sentiment que vous emporterez avec vous en-dehors de la piste.

Ces bienfaits vous ont convaincus ? Et vous, quel est votre type de danse préféré ?

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corde a sauter

6 raisons d’ajouter le saut à la corde à votre programme sportif

By | Activités, Sport

6 raisons d’ajouter le saut à la corde à votre programme sportif

corde a sauter

La corde à sauter vous rappellera sûrement vos années passées dans les cours de récré. Mais, même s’il peut paraitre enfantin, cet exercice sportif est en fait très efficace.

Parmi les exercices physiques, c’est d’ailleurs l’un des plus complets. Grâce à l’effort qu’il demande et aux muscles qu’il sollicite, on affirme que 15 minutes de saut à la corde équivalent à 30 minutes de course à pied ou de natation. Pas étonnant, donc, que de nombreux sportifs l’aient déjà adopté depuis longtemps !

Dans cet article, nous vous présentons les 6 avantages principaux du saut à la corde. De quoi vous donner envie de vous y (re)mettre vous aussi ! Si vous êtes convaincus, nous vous donnons en fin d’article quelques conseils pour commencer sans encombres.

Les 6 bienfaits du saut à la corde

1) Il tonifie votre corps

Le saut à la corde sollicite tous les muscles de votre corps. Tout d’abord, en sautant, vous faites évidemment travailler vos jambes, des fesses aux mollets. Ensuite, pour pouvoir garder l’équilibre et maintenir une bonne posture, vous faites inévitablement appel à vos abdominaux. Quant au haut de votre corps, il n’est pas laissé de côté : en faisant sans cesse tourner la corde, vous utilisez vos bras, ainsi que vos épaules et vos pectoraux.

En sautant à la corde régulièrement, vous arriverez donc à raffermir vos muscles et, ainsi, tonifier l’ensemble de votre corps. Mieux encore : en le pratiquant plusieurs fois par semaine, vous pourrez voir des résultats assez rapidement.  

2) Il affine et brûle les calories

Bien que le saut à la corde fasse augmenter notre puissance musculaire, il ne nous fait pas prendre en volume pour autant. Au contraire, c’est l’allié idéal si vous voulez affiner votre silhouette.

Le saut à la corde permet de brûler des graisses et calories de manière plutôt spectaculaire. En une heure de saut à la corde, nous brûlons environ 700 calories. L’exercice aide principalement à faire fondre la graisse dans les fesses, la ceinture abdominale et les mollets.

Il est aussi très efficace contre la cellulite. En effet, en sautant, nous provoquons un massage des tissus musculaires, ce qui aide à faire disparaitre la cellulite.

En bref, la corde à sauter sera l’un des meilleurs alliés de toute personne voulant perdre du poids ! Associée à une alimentation saine et équilibrée, ses résultats sont très rapidement visibles.

3) Il est très bon pour la circulation sanguine

Le massage des tissus musculaires provoqué par le saut aide aussi à obtenir une meilleure circulation sanguine. Le cœur est également largement sollicité dans le processus.

Au final, cela réduit non seulement le risque d’apparition de varices ou autres problèmes veineux, mais aussi celui de faire un infarctus ou un arrêt cardiaque.

4) Il améliore l’endurance

C’est un exercice sportif qui peut paraitre facile aux premiers abords, mais le saut à la corde mettra votre souffle à l’épreuve. Votre endurance respiratoire se verra donc améliorée au fil des séances.

Ce sera aussi le cas de votre endurance musculaire. En effet, en poussant vos muscles à effectuer un même exercice pendant un certain temps, vous les rendrez plus résistants face à l’effort.

Au final, grâce à la corde à sauter, vous entraînerez votre corps à faire du sport pendant plus longtemps, sans que votre souffle ou vos muscles ne vous lâchent trop rapidement.

5) Il augmente l’agilité et l’équilibre

Si vous n’avez jamais sauté à la corde étant enfant, vous vous en rendrez sûrement compte lors de vos premiers essais : c’est une activité qui demande beaucoup d’agilité et de coordination.

Il vous faudra synchroniser les mouvements de vos bras et vos pieds et arriver à sauter seulement lorsque la corde passe sous vos pieds. Une seconde trop tôt ou trop tard fera nettement la différence, et la corde finira son chemin dans vos pieds. Il vous faut également arriver à garder un certain rythme avec les bras.

Le saut à la corde est aussi un très bon exercice pour l’équilibre, et ce encore plus lorsque vous décidez de sauter seulement sur un pied.

6) Il lutte contre le stress

Si vous êtes stressés, une séance de saut à la corde devrait vous aider. La concentration sur les mouvements de votre corps et de la corde devrait vous faire oublier vos soucis, et l’endorphine produite par cette activité s’occupera de faire le reste. Au final, vous vous retrouverez détendus, voire même complètement heureux !

Quelques conseils pour vous y mettre

Vous êtes convaincus ? Dans ce cas, voici quelques conseils pour bien débuter.

Tout d’abord, veillez à choisir la bonne longueur de corde. Pour cela, il vous suffit de mettre un pied au milieu de la corde et de voir jusqu’où elle vous arrive. La corde à sauter idéale devrait vous arriver aux épaules.

Au niveau du temps, ne pensez pas commencer à sauter pendant 10 minutes sans vous arrêter dès le début ! Commencez plutôt avec des tranches de 1 à 2 minutes suivies d’un petit temps de pause.

Lors de l’exercice, vous devrez veiller à n’utiliser que vos poignets pour faire bouger la corde. Vos bras doivent rester immobiles.

En ce qui concerne les sauts, vous pouvez alterner entre différentes options : à pieds joints ou pas, en ne sautant que sur un pied tout en gardant l’autre jambe pliée, en croisant la corde,… Commencez par quelque chose de simple, et complexifiez l’exercice dès que vous avez acquis un peu d’expérience. Evitez aussi de sauter trop haut : les petits sauts sont largement suffisants.

Vous êtes maintenant prêts à vous y mettre !

Dites-nous, depuis combien de temps n’avez-vous plus fait de corde à sauter ? Saviez-vous qu’elle était aussi bonne pour la santé ?

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bonnes positions

5 bonnes postures quotidiennes

By | Soins, Sport

Un quotidien en douceur et dynamisme
Les 5 bonnes postures quotidiennes

bonnes positions

Mal de dos, fatigue chronique, épaules tombantes et douloureuses, nuque raide, lombalgies …sont des maux et symptômes qui viennent perturber le quotidien d’un grand nombre d’entre-nous. Chaque jour, nous accomplissons de nombreuses tâches qui engagent notre corps.

Ménager nos postures se révèle alors être un précieux outil de bien-être pour préserver notre énergie, notre santé et notre longévité.

Adopter une bonne posture est une question de pratique, une répétition qui devient ensuite une habitude voir un réflexe. Mais alors nous faut-il également changer quelques-unes de nos vieilles habitudes pour de nouvelles, et ainsi retrouver un confort de vie ? Oui! et persévérer dans l’exercice de l’attention à nous-mêmes, de ce que l’on est en train de faire et de comment on le fait.




3 conseils pour un quotidien en douceur et dynamisme

Alterner les positions et s’étirer régulièrement

Que vous travailliez en position assise ou debout, il est bon d’alterner régulièrement vos positions, le mouvement maintient la vitalité.

Si vous le pouvez, étirez-vous plus ou moins discrètement toutes les 20 minutes, quelques légères rotations des épaules, flexions des pieds et des mains sont les bienvenues pour faire circuler l’énergie.

Si vous êtes appelés à plus de discrétion sociale une légère détente des doigts de la main, de la mâchoire, et des épaules par petites vagues de relâchement invitera votre système nerveux à recharger les batteries.

Faire des petites pauses

Une minute peut parfois suffire pour rediriger son attention sur soi et se recentrer. Pratiquez le scan rapide de votre position, inspirez et ayez une pensée agréable, votre corps n’en sera que plus ouvert et détendu.

Relâcher le regard

La vision est un sens très sollicité dans nos sociétés modernes. Les écrans d’ordinateur et les smartphones augmentent l’exigence de lecture de caractères d’écriture parfois très petits. Fermer les yeux quelques secondes en mettant les doigts sur les paupières calme la vue et l’esprit.

Les 5 bonnes postures quotidiennes

Les postures du sommeil et du réveil

Quelle posture pour le sommeil?

A priori la posture du sommeil est celle où vous vous sentez le mieux tout au long de la nuit. Dormir sur le ventre est pourtant fortement déconseillé par les médecins, ostéopathes et kinésithérapeutes. Non seulement cette posture entrave votre respiration mais aussi la détente de certaines de vos articulations, les épaules sont souvent tendues (l’oreiller entre les bras) et les cervicales sont en torsion pour pouvoir reposer la tête à droite ou à gauche.

Cette posture accentue également le creusement des lombaires, ce qui nuit à la santé de votre colonne vertébrale.

Privilégiez donc la posture sur le côté ou sur le dos.

Quelle posture au réveil?

Passer de la position allongée à la position debout mérite un peu d’attention et de douceur. Prendre 2-3 minutes pour respirer et s’étirer chaque matin permet de prendre conscience de son corps pour commencer la journée. Mieux vaut se lever comme un chat en s’étirant que de se lever brusquement à la sonnerie de l’alarme et ainsi de créer une tension dès le réveil.

Rester zen et contempler son environnement en ouvrant les yeux est un bon départ.

Rouler sur le côté et poser les pieds au sol devient un plaisir quotidien pour celles et ceux qui prennent le temps de développer vertèbres et articulations avec douceur et précaution.

La bonne posture pour le portage

La santé de la colonne vertébrale est parfois mise à rude épreuve par le poids de ce que nous portons ou soulevons tout au long de la journée. Les parents le savent bien : quand les enfants réclament leurs bras, un peu de technique est nécessaire pour protéger le dos.

Règle N°1: Ne jamais faire le dos rond pour soulever ou retenir un poids, mieux vaut étirer la colonne et renforcer les abdominaux profonds, le centre de gravité n’en sera que plus fort.

Règle N°2: Plier les genoux avant de porter et utiliser la flexion des cuisses comme levier, la colonne vertébrale est maintenue dans sa courbure naturelle, légèrement en S.

Règle N°3: Arrêter de porter quand cela devient douloureux. Ne jamais forcer, cela pourrait créer une tension chronique.

Règle N°4: Répartir le poids , toujours chercher à être centré. Mieux vaut porter un sac sur les deux épaules que sur une. De même pour les sacs de courses: répartir les charges à droite et à gauche.

Pour le sac à main, même s’il est léger, le porter sur une épaule peut créer une posture de compensation (une de vos épaules sera plus haute que l’autre), opter pour un portage en bandoulière ou à la main favorise la bonne symétrie latérale.

Situations quotidiennes de portage: porter un enfant, porter des sacs de courses, porter ou soulever un objet lourd, porter un sac à main…

Le ménage

Faire le ménage ne compte pas parmi les activités les plus appréciées pourtant elle vient améliorer notre quotidien en le rendant plus propre, plus agréable à vivre.
Action difficilement contournable, faire le ménage pourrait devenir une série d’exercices bénéfiques à la santé et non une corvée qui abîme le corps. Mais comment ? En adoptant les bonnes postures.

Exemples de tâches ménagères: repasser, balayer, passer l’aspirateur, faire les vitres.

Ces tâches ont en commun la répétition de mouvements et de gestes (dans le cas du repassage : faire glisser le fer de droite à gauche, de haut en bas en appliquant plus ou moins fortement le fer contre le vêtement), une fois la bonne posture assimilée ces mouvements entraînent vos articulations à plus de mobilité et de flexibilité.

En position debout:

  • maintenir l’axe de la verticalité
  • plier légèrement les genoux pour éviter les tensions
  • garder le dos droit et la nuque détendue
  • créer de l’espace dans vos épaules pour appuyer le balai, l’aspirateur, le chiffon contre la vitre, non pas en contractant les épaules mais en utilisant la force et la respiration ventrales.
  • Exercer vos articulations aux changements de direction, cela peut devenir ludique et est un excellent exercice pour la tonicité et le dynamisme musculaire. De plus varier les directions rompt le rythme monotone du ménage et l’affaissement du corps.
  • Garder une attitude positive face à la tâche, le corps en sera plus détendu et plus heureux.

L’assise

Au bureau, à table, en voiture, la position assise si elle apparaît passive ne requiert cependant pas moins d’attention et de technique surtout s’il s’agit de maintenir cette posture en continu. Rester de longues heures assis peut être source de fatigue, de manque de tonicité et de déséquilibre postural.

Les 5 règles pour être bien assis:

  • Sur le siège, avoir les hanches plus hautes que les genoux
  • Le bas du dos (région dorso-lombaire) ne doit pas être creusé
  • Le bas du dos ne doit pas être non plus arrondi
  • Pour garder la courbure naturelle du dos, utiliser si besoin (selon la longueur des jambes) un dossier ergonomique à placer au fond du siège*
  • Maintenir le haut du dos détendu et vertical, ne pas arrondir les épaules

Renforcer les abdominaux profonds peut aider au maintien de la posture assise de longue durée, toutefois il est conseillé d’alterner la position assise et la position debout, la seconde étant plus naturelle pour le corps.

La posture devant l’écran

position écran

Écran d’ordinateur ou de smartphone, la posture assise doit se combiner à une bonne distance de l’écran et une bonne posture de la nuque et des épaules.

Devant l’écran d’ordinateur:

  • L’écran doit se situer à hauteur des yeux ou à 10-15 cm plus bas si vous avez besoin de regarder le clavier en écrivant
  • La bonne distance entre l’écran et l’assise est une longueur de bras
  • Éviter d’avancer la nuque pour lire l’écran, mieux vaut une inclinaison du haut du corps aligné à partir du bassin et ensuite revenir à la verticalité
  • Lire ou écrire des informations sur un écran peut être source de tension, penser régulièrement à relâcher les épaules
  • Les avant-bras sont posés sur la table de bureau ou l’accoudoir du siège
  • Un espace est prévu pour les jambes afin qu’elles puissent être détendues et mobiles

Devant l’écran du smartphone:

Écran de plus petite taille, les caractères y sont également plus petits. Les yeux et la nuque peuvent avoir tendance à se contracter, mais aussi les bras sollicités se plient pour écrire un message en tapant sur un clavier de taille réduite. Il est donc important de ne pas plonger la tête en avant dans l’écran mais plutôt de revenir autant de fois que nécessaire à une position neutre et détendue. Les rotations des épaules et l’ouverture des bras sont les bienvenues et peuvent suivre l’écriture de vos SMS.

Conclusion

Chasser les mauvaises habitudes peut prendre un certain temps mais ne vous découragez pas, même pris dans le feu de l’action ou l’urgence d’une situation, avec la pratique les bons réflexes posturaux se mettent en place.
Être bien au quotidien n’est plus un luxe mais le fruit de votre attention et de votre bienveillance envers vous-même pour vivre des journées pleines de vitalité, en douceur et dynamisme!




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yoga enfant

Yoga pour les enfants, pourquoi et par où commencer?

By | Activités, Relaxation, Sport

Yoga pour les enfants, pourquoi et par où commencer?

yoga enfant

Le Yoga est connu pour nous ramener à nous-mêmes dans l’instant présent. Ses exercices physiques, le travail sur la respiration et les postures de concentration contribuent à la santé et au bien-être des adultes. Exercice physique servant la voie spirituelle pour retrouver l’unité, la pratique du yoga commence d’abord par un entretien du corps pour amener plus de paix intérieure au cœur de nos vies.

Les enfants eux aussi ont besoin de moments sereins pour bien grandir, respirer, ne plus devenir tout rouge de colère ou de trop plein d’énergie, à n’en savoir que faire.

Au milieu du vacarme de l’enfance, un yoga adapté à cette phase de vie est une option assez séduisante.




Les atouts du Yoga pour les enfants

  • Découverte du corps
  • Amélioration de l’attention
  • L’énergie qui circule mieux
  • Des postures ludiques à image animalière (la grenouille, le papillon, le poisson…)
  • Détente
  • Bon alignement des articulations
  • Présence

Les 7 points essentiels pour démarrer une pratique avec vos enfants à la maison

yoge enfant

Dès l’âge de 4 ans, un enfant peut s’intéresser au fonctionnement de son corps si l’apprentissage est ludique, il est en mesure de reconnaître les bienfaits de la respiration ou d’une posture. Certains voient déjà leurs parents pratiquer à la maison, la pratique devient alors pour eux un mimétisme naturel.

Séances ludiques et variées : Le yoga établit un lien entre le corps et l’esprit, les exercices destinés aux enfants doivent être variés et ludiques pour capter leur attention. Ils sont en pleine découverte du monde extérieur et ils ont besoin de nombreuses stimulations pour garder l’attention sur une tâche. Le Yoga devient pour eux un jeu et cela sans perdre de son efficacité.

Séance courte à la maison, mieux vaut une séance courte suivie avec régularité qu’une longue séance tous les trois mois. 15 minutes est un bon début. Ensuite selon l’intérêt et l’évolution de la pratique, passer à 30 minutes.

L’équipement :

  • pour que la séance de Yoga devienne un rituel, les petits et les grands ont besoin d’un tapis: pour les enfants, optez pour la couleur! Le nouveau petit Yogi pourra marquer son prénom sur le tapis en signe d’appropriation et ainsi pratiquer avec plus d’implication.
  • Une couverture pour la fin de séance.

La tenue doit être souple et confortable, pieds nus idéalement pour éveiller les sensations. S’il fait froid, une paire de grosses chaussettes antidérapantes convient très bien.

Nommer tout ce que vous faites, afin que l’enfant ait des repères verbaux de pratique, cela l’aidera à garder l’attention et son désir d’application. Il pourra ensuite également en parler plus facilement.

Avoir un rituel d’entrée et de fin de pratique : les enfants adorent, les adultes aussi. Cela peut être une relaxation qui débute au retentissement d’un gong ou avec une musique.

52 postures de yoga pour les enfants
Emmanuelle Poliméni - Publisher: Editions 365 - Poche: 54 pages
6,99 EUR
Le Yoga des tout-petits
Rebecca Whitford - Publisher: Gallimard Jeunesse - Album: 28 pages
9,90 EUR
Soldes
Calme et attentif comme une grenouille + CD
Eline Snel - Publisher: Les Arènes - Edition no. 0 (03/15/2012) - Broché: 160 pages
22,98 EUR

Les postures de Yoga pour les enfants

La relaxation

La relaxation au sol commence et termine une séance. Allongé sur le sol, les bras le long du corps, l’enfant balance doucement sa tête à droite et à gauche, ce mouvement rappelle le bercement. Ensuite, la tête neutre, placée au centre et déposée au sol, demandez-lui de fermer les yeux en lui précisant toutefois qu’il ne s’agit pas de dormir. S’il est agité choisissez une musique sur laquelle il pourra porter son attention.

Alterner repos et activité

Laisser suffisamment de temps à l’enfant d’essayer la posture en s’amusant, vous serez parfois surpris du résultat. Ensuite, revenir à la position de relaxation sur le dos au sol ou en « petite boule » dite “position de l’enfant” en yoga.

Privilégier les postures rappelant des représentations animales ou végétales

Pour en citer quelques-unes : la posture : du chien qui s’étire, du chat, de petit cochon, du papillon de la petite plante qui pousse, de l’huître, de la tortue, du chameau, de l’éléphant, du sapin…Si vous avez un peu de connaissance pratique du yoga, vous pouvez même en inventer une qui portera le nom du super héros du moment.

Les Mouvements à deux

yoga parent enfant

Très ludique, les enfants s’y prêtent très volontiers, encore faut-il un partenaire qu’ils apprécient, vous pouvez bien-entendu vous proposer ou cas échéant recruter un de ses copains du voisinage du même âge à moins qu’il y ait un candidat de choix dans la fratrie.

La dynamique à deux est un antidote à l’ennui, mieux vaut garder un œil tout de même pour que cela ne devienne pas trop excessif et ne pas perdre le bien-fondé de la pratique du Yoga.

Exemples d’exercices à deux:

En face à face : l’exercice du balancier.

  • Assis sur les genoux, les enfants commencent en position assise en face à face comme en miroir.
  • Les bras ouverts à l’horizontale, paumes vers le sol, comme les ailes d’un avion, basculer sur son axe central de droite à gauche avec un passage attentif au centre. Répéter plusieurs fois l’exercice.
  • Bienfaits: renforcement du dos et de l’équilibre, plaisir de travailler à deux.

En face à face : l’exercice du bâteau

  • Assis sur les fesses, les jambes légèrement écartées, coller ses plantes de pied à celles de son partenaire. Les paumes de mains les unes contre les autres, chacun attrappe les poignets de l’autre.
  • Basculer de droite à gauche, en repassant bien sur l’axe central, avec attention.
  • Bienfaits: renforcement et étirement du dos, rotation des hanches et équilibre. Plaisir du travail à deux.
  • Précautions: les enfants ne doivent pas se tirer fort et brusquement pour éviter des contractions et des tensions du dos et du bassin.

Dos à dos : bascule d’avant en arrière, à tour de rôle

  • Assis sur les fesses, les jambes allongées au sol, les paumes de main au sol ou sur les genoux.
  • Basculer d’avant en arrière, l’un et l’autre initient le mouvement à tour de rôle.
  • Bienfaits: étirement et mobilité du bas du dos, très bon exercice d’écoute de l’autre, massage du dos.
  • Précautions: plier les genoux si les mouvements sont trop profonds pour protéger le bas du dos.
  • La musique peut aider les enfants à apprécier l’exercice.

Exercices de respiration

  • Souffler un bougie 10 fois avec la bouche: respiration ventrale avec expiration rapide par la bouche, les enfants peuvent regarder leur ventre bouger ou mettre les mains dessus.
  • Sentir le parfum d’une fleur: inspiration par le nez l’expiration suit automatiquement.
  • Bailler et cracher du feu comme le dragon, les enfants peuvent mettre leur main devant la bouche pour sentir la chaleur de l’air projeté.
  • Faire quelques sons de voyelle: A, E, I,…
  • Retourner en relaxation

Conseils

Vous pouvez utiliser ces respirations imagées tout en donnant des indications plus concrètes si besoin. Choisissez la ou les respirations qui semblent le mieux correspondre à l’énergie du jour pour commencer et/ou clôturer la séance.

Après le dernier exercice de respiration, mettre une musique douce pour la relaxation au sol. Déposer une couverture sur le corps du petit yogi en repos.

*Livres

Yoga pour les enfants avec Namasté - Guide pratique - Livre + CD
France Hutchison - Publisher: Béliveau - Sciences et Culture - Broché: 96 pages
27,00 EUR

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Qi gong maison

Comment débuter une pratique de Qi Gong à la maison?

By | Activités, Sport

Comment débuter une pratique de Qi Gong à la maison?

Qi gong maison

Vous avez peut-être déjà lu ou entendu ces deux mots qui viennent de Chine et se prononcent tchi kong. Vous avez peut-être même vu des gens pratiquer dans un jardin public, en bord de mer ou dans un autre paysage naturel, et ce spectacle vous a laissé songeur.

Les mouvements des bras et des jambes semblent flotter et sont pourtant si ancrés qu’ils évoquent la terre, l’arbre, les racines, à se demander si le Qi Gong est un lien entre ciel et terre.

Pour certains, il est une méditation en mouvement, pour d’autres un outil de guérison, de santé. Pour tous, il est une pratique qui relie les Qis (énergies) de la terre, par l’enracinement, et du ciel, par la respiration. En chinois, Qi Gong signifie “maîtrise de l’énergie vitale”;

Considéré comme une gymnastique qui fait partie de la médecine traditionnelle chinoise, il est indissociable de la conception taoïste de l’équilibre du yin et du yang.

Comprendre le Qi Gong sans le maîtriser

Cette ancienne tradition peut paraître difficile à transporter dans votre salon de novice, qui plus est, occidental. Vous ne savez pas par où l’approcher ou n’osez pas vous lancer? Dans son livre “Entrez dans la pratique du Qi Gong” Ke Wen- Directrice et fondatrice de l’école Qi Gong  Les temps du corps- explique qu’il s’agit d’une pratique qui nous amène à la compréhension de l’énergie en nous. Il y est question de calme et de joie, de “ce calme dans la joie [qui] vient de la confiance et de l’acceptation de soi.

Pour arriver à la compréhension du corps énergétique plusieurs méthodes existent, en statique et en dynamique, mais avant de s’aventurer dans des enchaînements complexes, mieux vaut peut-être commencer par se mettre en contact avec sa respiration profonde.

Commencer le Qi Gong par les exercices de respiration

qi gong respiration

Le travail du souffle est dans le Qi Gong fondamental. La maîtrise du souffle s’inscrit dans une action préventive de santé et est en lien direct avec l’énergie des organes. L’énergie du poumon et du coeur y sont essentiels pour développer une énergie Yang.

« Souffler et respirer, expirer et inspirer, rejeter l’air usé et en absorber du frais, s’étirer à la manière de l’ours ou de l’oiseau qui déploie ses ailes, tout cela ne vise qu’à la longévité. C’est ce qui est prisé de l’adepte qui s’efforce de guider et induire l’énergie de l’homme qui veut nourrir son corps, ou de celui qui espère vivre aussi vieux que Peng Zu.»

ZhuangZi Ch.15< (Cité dans la Pensée chinoise, Anne Cheng).

Par le jeu de la respiration, l’interne et l’externe entrent en coordination.  La respiration doit être abdominale.

  • Exercices de respiration abdominale:

Regardez la vidéo de démonstration cela vous aidera à bien sentir le flux de votre propre respiration, n’hésitez pas à apposer les mains sur le plexus et le ventre pour mieux ressentir votre rythme respiratoire.

Grâce à la respiration abdominale, le diaphragme, les viscères et les muscles intercostaux sont relâchés. La détente corporelle est recherchée, elle permet un travail interne plus profond, la respiration abdominale  y contribue en grande partie.

Vous pouvez la pratiquer au sol ou en position assise en ayant les pieds au sol et une très légère bascule du bassin vers l’avant (rétroversion), de même, debout en pliant légèrement les genoux tout en restant ancré.

Autre variante de la respiration abdominale debout avec mouvement des bras et des mains de l’intérieur vers l’extérieur:

Commencez en position fermée les paumes de mains face au ventre, les mains sont jointes par le bout des doigts, elles forment avec les avants bras une boucle fermée.

A l’expiration, en ouvrant les bras les paumes repoussent l’espace. Revenez en boucle fermée et répétez le mouvement au rythme des expirations et inspirations.

Une fois votre conscience portée sur votre rythme respiratoire, orientez votre attention sur les six harmonies de la pensée chinoise : Liù (Six) He (Coordination, Union, Harmonie)

Le Qi Gong, une pratique harmonisante

Dans la pensée chinoise, il existe des jeux de coordinations dits internes ou externes.

Il existe trois coordinations internes et trois externes.

  • Les coordinations internes:
  1. Le Xin et le Yi :  Le cœur et l’intention. En Qi Gong, il s’agit de se connecter à son intention profonde avant de commencer à pratiquer. Par le souffle et le rythme cardiaque il est possible de s’aligner avec son intention et de faire vivre la motivation dans le mouvement comme dans l’immobilité. La visualisation est un outil qui peut être très utile. La première intention du Qi Gong est le calme.
  2. Le Yi et le Qi :  L’intention et le souffle. Par le souffle, ouvrez-vous; S’il y a quelques blocages dans la circulation de l’énergie, observez les et continuez à suivre le rythme de votre respiration tout en l’écoutant. Fermez les yeux si cela facilite votre écoute. Recherchez d’abord la détente corporelle.
  3. Le Qi et le Jin :  Le souffle et la puissance interne. Cette coordination vous demandera de vous relier avec votre force naturelle, essayez de la ressentir et de l’associer, à l’aide de visualisations, à quelque chose d’agréable. Ressentez votre puissance.
  • Les coordinations externes :
  1. Les pieds et les mains et leurs articulations réciproques. En Qi Gong, le mouvement commence par le déplacement des pieds, les mains s’activent en résonance avec le mouvement des pieds, de là l’importance de la coordination des chevilles et des poignets. Il est important de bien positionner vos membres, inférieurs et supérieurs, en harmonie les uns par rapport aux autres pour éviter notamment une mauvaise torsion ou une tension dans vos articulations
  2. Les coudes et  les genoux. L’attention portée à leur coordination améliorera la stabilité mais aussi la fluidité de vos mouvements de rotation.
  3. Les hanches et les épaules. Les hanches reliées aux épaules donnent aux mouvements plus d’unité, les axes de forces seront plus claires et aideront à la confiance dans la mobilité.

Auto-massages, tapotement et frottement

Commencer une séance de Qi Gong par les auto-massages, les tapotements et les frottements est une très bonne entrée en matière. Mais justement, par où faut-il commencer lorsque l’on est un débutant?

Débutant ou expérimenté, il est important de contacter les surfaces corporelles pour les détendre et en même temps les stimuler. Le toucher est un excellent vecteur d’information, si vous recherchez le bien-être vous pouvez par un simple toucher communiquer cette intention à votre corps.

Exemple d’exercices d’une durée de 10 minutes:

  1. Commencer en position assise, de manière à pouvoir attraper vos pieds et à pouvoir masser  les plantes, les phalanges, les côtés. Tirez un peu sur vos doigts de pied, ensuite, comme si vous souhaitiez attraper un crayon enroulez les orteils sur eux-mêmes et refermez. Relâchez en ouvrant et écartant les orteils.
  2. Prenez une cheville dans une main et faites des rotations lentes, changez de cheville et de main et répétez les mouvements de rotation de l’articulation. Portez votre attention sur vos hanches quand vous faites cet exercice, reliez en conscience hanches et chevilles.
  3. Levez vous en vous déroulant du bas vers le haut et remontez des pieds à la tête en tapotant votre corps avec le bout des doigts, allez jusqu’au sommet du crâne. Distinguez l’avant et l’arrière du corps et selon les zones, éveillez votre corps par tapotement, frottement ou auto-massage.

Les massage du visage et du ventre sont particulièrement recommandés en Qi Gong, sans oublier les oreilles où se trouve le système vestibulaire qui gère l’équilibre.

Le bas ventre est dans la symbolique chinoise: l’homme. Il se situe entre le ciel (le haut du corps) et la terre (le bas du corps), vous pouvez pour activer votre Qi masser circulairement votre bas ventre, synchronisez le mouvement avec votre respiration.

Cette vidéo est extraite du DVD « Qi Gong pour tous », co-produit par la Société Claude Reynier Vidéo Film , réalisé par Béatrice et Patrick Reynier.. Instructrice : Béatrice Reynier.

Voir également ci-dessous le cours complet en accès libre légal d’une durée de 2h.

Exercices préparatoires

Ces exercices sont des exercices d’échauffement, afin d’être en bonne condition physique et mentale. Il s’agit tout aussi bien de protéger les articulations en les préparant à l’exercice que de renforcer votre motivation. Relâcher et étirer sont les deux actions nécessaires pour un bon échauffement.

  • Voici une liste non exhaustive d’exercices:

Faire l’échauffement en distinguant la partie haute du corps :  Chevilles genoux et hanches et la partie basse du corps: bras, poignets, coude et épaules.

  1. L’accroupissement
  2. Les rotations: poignets, bras, nuque, genoux, hanches, bassin, épaules, coudes
  3. Se plier vers l’avant, vers l’arrière
  4. Ouverture et fermeture des bras
  5. Etirement des côtés du corps

Commencer le Qi Gong en identifiant les bonnes postures de pratique

Le placement propre au Qi Gong comporte trois postures fondamentales.

  • La posture de Wuji ou posture de l’immobilité

Description physique de la posture:

Le corps est droit et vertical, pieds parallèles (de la largeur des articulations de la hanche), les genoux légèrement fléchis, avec une légère rétroversion (bascule du coccyx vers l’avant avec activation des muscles ischio-jambiers) du bassin, celui-ci est toutefois relâché. Les bras sont le long du corps détendus et le poids est réparti sur toute la surface de la plante des pieds. Le haut du crâne s’étire vers le haut, propulsé par la nuque, également étirée mais non contractée.

  • La posture dite “posture du cavalier”, Mapu

Photo de maître Ke Wen (copyright)

Elle est une posture clé pour l’enracinement.

Description physique de la posture:

En statique, les pieds sont parallèles et écartés de la largeur d’une jambe ou du moins supérieure à la largeur de vos épaules. Fléchissez les jambes jusqu’à être dans la position assise. Placez votre centre de gravité sur l’axe vertical et en dessous de l’axe central horizontal. Le dos est étendu vers le ciel, la nuque et la tête également. Les bras forment un cercle fermé à hauteur de vos épaules, les paumes vers vous.

En dynamique, commencez les bras le long du corps et en position de départ debout. Le mouvement de flexion sera synchronisé avec une élévation des bras à l’inspiration, à hauteur du plexus, les paumes vers vous, poignets relâchés. Ouvrez le bas du dos avec la respiration.

  • La posture accroupie

Description physique de la posture:

Cette posture est prise plus fréquemment dans la culture asiatique, dans la rue il n’y est pas surprenant de voir une personne accroupie. Mais si vous avez longtemps préféré l’assise sur une chaise il est préférable de vous familiariser à cette posture en douceur. L’ouverture des pieds se fait en parallèle ou à 45°, les pieds sont bien ancrés dans le sol. Ouvrez la zone lombaire tout en la relâchant , les épaules se placent au dessus des genoux sur lesquels elles se posent, bras, coudes et mains relâchés. Soignez la répartition du poids dans vos chevilles et dans les articulations des hanches. Orientez le souffle dans les zones de tension.

Le travail sur les méridiens

En Qi Gong, le travail sur les méridiens est directement inspiré de la médecine traditionnelle chinoise.

  • Qu’est-ce qu’un méridien ?

Un méridien est considérée comme la voie de l’énergie, en fait il s’agit de multiples canaux reliés entre eux et à un ou plusieurs organes,  l’unité du corps humain repose en partie sur cette cartographie des trajets énergétiques. La bonne santé de nos organes et des méridiens est la préoccupation fondamentale de la médecine chinoise afin de maintenir la vitalité. Les principaux méridiens sont au nombre de 12, et selon la pensée taoïste,  ils suivent la classification Yin et Yang.

  1. Le  méridien du poumon (yin)
  2. Le  méridien du gros intestin (yang)
  3. Le méridien de l’estomac (yang)
  4. Le méridien de la rate/pancréas (yin)
  5. Le méridien du coeur (yin)
  6. Le méridien de l’intestin grêle (yang)
  7. Le méridien de la vessie (yang)
  8. Le méridien du rein (yin)
  9. Le méridien du maître coeur (yin)
  10. Le méridien du triple foyer (yang)
  11. Le méridien de la vésicule biliaire (yang)
  12. Le méridien du foie (yin)

Le Qi Gong contribue à la bonne circulation de l’énergie le long des méridiens, en cela la pratique peut être un précieux outil de guérison. Il est dans ce cas appelé Qi Gong médical ou thérapeutique et est une des nombreuses branches du Qi Gong.

Quels exercices pour quelles pratiques du Qi Gong?

Les styles de pratique étant nombreux, plus d’une centaine, il est préférable de commencer une pratique en suivant une classification simple d’exercices. Distinguer les exercices du Qi Gong statique et du Qi Gong dynamique est un bon départ. Maître Ke Wen dans son livre énonce les 6 postures du Qi Gong statique (voir ci-dessous). Vous pouvez aussi pratiquer un Qi Gong saisonnier ou le Véda Qi Gong : les cinq mouvements dans les cinq éléments que vous pouvez également découvrir dans l’ouvrage de Davina Delor.

  • Le Qi Gong statique

Les six postures statiques basiques du Qi Gong sont les suivantes selon maître Ke-Wen*:

  1. La Posture allongée
  2. L’ouverture de la porte des nuages
  3. Le dragon vert se repose sur la terre
  4. Nourrir l’énergie du Dan Tian
  5. La posture de l’arbre
  6. La posture du Wuji

Si la posture est immobile vue de l’extérieur, en interne il s’opère un fin équilibrage énergétique et de nombreux micro-mouvements harmonisent le corps et l’esprit dans le calme.

  • Le Qi Gong dynamique

Le Qi Gong dynamique puise ses sources dans les méthodes classiques du Qi Gong

Maître Antoine Ly y consacre un ouvrage* dans lequel il énumère les huit pièces de Brocart.

Il s’agit d’une forme en huit mouvements qui a pour objectif d’étirer et d’assouplir le corps, cette forme est appelée en chinois Ba Duan Jin. Cette série est simple et vous prépare très bien pour avancer dans votre pratique en toute sécurité.

  • Les Huit pièces de Brocart :
  1. 1ère pièce de Brocart “Arracher la terre et soutenir le ciel régularise le triple Réchauffeur” Ti Di Tuo Tian Li San Jiao
  2. 2ème pièce de Brocart “Tirer à l’arc vers la gauche et vers la droite comme en visant l’aigle” Zuo You Kai Gong Si She Diao
  3. 3ème pièce de Brocart “lever le bras pour régulariser la Rate et l’estomac” Yu Li Pi Wei Dan Ju Bi
  4. 4ème pièce de Brocart “Regarder en arrière prévient les 5 fatigues et les 7 déficiences” Wu Lao Qi Shang Wang Hou Qiao
  5. 5ème pièce de Brocart “Osciller la tête et balancer le fondement libère le feu du coeur en excès” Yao Tou Bai Wei Qu Xin Huo
  6. 6ème pièce de Brocart “joindre les mains aux pieds renforce les reins et la zone lombaire” Shuang Shou Pan Zu Gu Shen Yao
  7. 7ème pièce de Brocart “L’énergie interne s’exprime par les coups de poing et par un regard flamboyant” Zan Quan Nu Mu Zeng Qi Li
  8. 8ème pièce de Brocart “Faire vibrer sept fois la colonne de jade fait disparaître les cent maladies”.Yu Zhu Qi Dian Bai Bing Xiao
  • D’autres séries de mouvements sont proposés par Maître Ke-Wen
  • La série des 20 mouvements essentiels:

Maître Ke-Wen

  • La série des 49 mouvements

  • Le Qi gong des saisons

Cette pratique suit le rythme des saisons. La tradition chinoise en compte 5: printemps, été, automne, hiver. L’intersaison est la cinquième, elle a lieu entre les saisons. Elle dure en moyenne 18 jours. Chaque saison est reliée aux éléments : le bois, le feu, la terre, le métal et l’eau.

Une saison est reliée à un ou plusieurs organes:

  • Le Qi Gong du printemps

Les énergies Yang se réveillent, pour passer à l’action

Action sur:  le foie, le sang, les tendons, les ongles, les yeux.

Le foie est en lien avec le méridien de la vésicule biliaire.

Exercices :

Les postures d’étirement jambes écartées auront une action positive.

Frottez vos paumes de main l’une contre l’autre et posez les sur vos yeux fermés.

Vidéo:

Maître Ke-Wen:

  • Le Qi Gong de l’été

Saison du coeur et du Yang, vous êtes à l’extérieur. Elle est également idéale pour équilibrer les énergies Yin et Yang.

Action sur: le coeur,  associé à l’élément feu et à l’été

Exercices:

Les postures d’étirement des méridiens du cœur, de l’intestin grêle. Postures d’étirement entre ciel et terre.

Vidéo:

Maître Ke-Wen

  • Le Qi Gong de l’automne

Il est important pendant cette saison de stimuler les défenses et de réchauffer en interne le corps pénétré par la nouvelle humidité de saison.

Action sur: les poumons la rate, l’estomac

Exercices: méditation axée sur les poumons, tapotement et frottement de la cage thoracique.

 

  • Le Qi Gong de l’hiver

Saison froide, le corps a besoin d’être réchauffé et dynamisé. Le Qi Gong dynamique est un allié précieux pour traverser l’hiver.

Action sur:  les reins

Exercices: Mouvements de balancement évoquant l’eau, la fluidité, 5ème et 6ème pièce de Brocart. Etirement des reins.

Vidéo:

Maître Ke-Wen

  • Le Véda Qi Gong

Les 5 mouvements de l’ouvrage de Davina Delor- à consulter pour plus d’informations.

1-Marcher sur place à grandes enjambées

Cet exercice revient à marcher sur place en propulsant la jambe et le bras opposé à hauteur du ventre, le genou de la jambe d’appui est légèrement en flexion. Répétez plusieurs fois cet exercice sans vous arrêter.

2-La poupée de chiffon

Exercice de détente, pliez les jambes et laissez le haut du corps tomber, y compris la tête, vers le bas. Retenue par votre partie inférieure, la partie supérieure de votre corps se relâche, ouvrez les pieds d’une largeur plus grande que celle des hanches.

3-La barque enchantée

En position allongée sur le dos, vos pieds sont fléchis et les mains sont contre les cuisses. Regardez votre ventre, cela vous oblige à soulever la nuque mais le dos reste au sol. Inspirez et expirez plusieurs fois, évitez les tensions dans la nuque.

4-Repousser les obstacles pour se dégager des poids encombrants

Donnez 10 coups de pied en avant, cela renforce votre détermination, enchaînez sur une série de coups de poing, bras et jambe opposés (ex: jambe droite et bras gauche) vers l’avant. Répétez l’action en choisissant une phrase vous donnant confiance en vous.

5-Devenir son héros personnel

Debout, écartez les pieds de la largeur des hanches ou un peu plus, les bras le long du corps sont détendus et font un mouvement de balancier, faites le 50 fois sur un rythme régulier. Agrandissez le mouvement des bras en fléchissant les jambes, maintenez la régularité du balancier. Faites le 10 fois.

Conclusion

Les exercices de Qi Gong, les styles et les méthodes sont nombreux. Pour commencer, mieux vaut d’abord écouter votre motivation et vos besoins. Choisissez ensuite une série adaptée. Débutez en faisant peu mais bien, l’attitude est l’entrée principale pour une pratique épanouie et progressive. A l’arrivée du printemps, ne soyez pas timide: alternez votre pratique à la maison avec une pratique dans un jardin ou en pleine nature, cela renforcera votre Qi!

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Références:

Sites :

vivre-qigong.fr
france-qigong.org
mouvements.unblog.fr
ke-wen.fr
qigong-tv.com

 

*Livres:

Entrez dans la pratique du Qi Gong : Découvrez les bases et la philosophie du Qi Gong (1DVD)
Ke Wen - Publisher: Le Courrier du Livre - Broché: 198 pages
24,24 EUR
Un paradigme
Jean François Billeter - Publisher: Allia - Broché: 128 pages
6,20 EUR
Qi Gong - La voie du calme
Liu Dong - Publisher: Grancher - Broché: 200 pages
23,00 EUR
Soldes
Qi gong
Davina Delor - Publisher: Marabout - Broché: 158 pages
2,49 EUR

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