Le sport est une activité essentielle à notre bien-être, que ce soit pour maintenir une bonne condition physique, pour se détendre ou pour repousser nos limites. Cependant, il n’est pas rare de rencontrer des obstacles, notamment des blessures, qui peuvent entraver notre progression. Parmi les zones les plus vulnérables de notre corps, le genou est souvent en première ligne. C’est ici qu’intervient l’importance d’une genouillère pour le sport.
Les genoux supportent une charge importante, que ce soit en courant, en sautant ou même en marchant. Lorsqu’ils sont sollicités de manière excessive ou incorrecte, ils peuvent être sujets à des blessures diverses, allant de simples inflammations à des lésions plus graves comme les déchirures des ligaments. Une genouillère pour le sport peut alors jouer un rôle crucial en apportant le soutien nécessaire pour prévenir ces blessures ou aider à la récupération après un traumatisme.
Prévention des blessures
L’une des principales raisons d’utiliser une genouillère est la prévention des blessures. Elle offre un soutien et une stabilité supplémentaires aux articulations du genou, réduisant ainsi les risques de mouvements brusques ou incorrects. Pour les athlètes qui pratiquent des sports à fort impact comme le basketball, le football ou le ski, une genouillère peut être une véritable bouée de sauvetage. Elle permet de limiter les mouvements latéraux du genou, souvent responsables des entorses et des déchirures ligamentaires.
Amélioration des performances
Utiliser une genouillère pour le sport ne se limite pas à la prévention. En effet, elle peut aussi améliorer les performances. Comment ? En apportant un soutien supplémentaire, elle réduit la fatigue musculaire et permet aux sportifs de prolonger leurs séances d’entraînement. Cette stabilité accrue se traduit par une meilleure efficacité des mouvements, moins de stress sur les articulations et une diminution des douleurs post-exercice.
Récupération et rééducation
En cas de blessure, la genouillère joue un rôle crucial dans la rééducation. Elle permet de maintenir le genou dans une position sécurisée, favorisant une récupération plus rapide et plus efficace. Les genouillères compressives, par exemple, sont particulièrement utiles pour réduire l’inflammation et la douleur. Elles favorisent également la circulation sanguine, ce qui accélère le processus de guérison.
Confort et confiance
Le port d’une genouillère procure également un confort psychologique. Savoir que l’articulation du genou est protégée et soutenue peut apporter une grande tranquillité d’esprit, permettant ainsi au sportif de se concentrer pleinement sur sa performance. Cette confiance accrue peut faire une différence significative, notamment lors de la reprise d’une activité sportive après une blessure.
Adaptabilité et polyvalence
Les genouillères sont disponibles dans une variété de modèles adaptés à différents besoins et types de sports. Qu’il s’agisse de genouillères rigides pour une protection maximale ou de modèles plus souples pour un soutien léger, chacun peut trouver celle qui lui convient le mieux. De plus, elles peuvent être utilisées dans une multitude de disciplines, de la course à pied au volleyball, en passant par le cyclisme et le rugby.
Une solution économique
En investissant dans une genouillère, on peut potentiellement éviter des coûts médicaux élevés liés aux traitements des blessures graves. C’est une solution préventive économique qui peut épargner beaucoup de désagréments à long terme. En outre, les genouillères sont généralement durables et peuvent servir pendant plusieurs années si elles sont bien entretenues.
Conclusion
La genouillère pour le sport est bien plus qu’un simple accessoire. C’est un outil essentiel qui contribue à la prévention des blessures, à l’amélioration des performances et à la rééducation. Elle offre soutien, stabilité et confiance aux athlètes, leur permettant de pratiquer leur sport favori en toute sécurité. Investir dans une genouillère, c’est faire un pas vers une pratique sportive plus sereine et plus efficace.
Ainsi, que vous soyez un sportif amateur ou professionnel, ne sous-estimez jamais l’importance d’une bonne genouillère. Votre corps vous en remerciera et vous pourrez profiter pleinement des bienfaits du sport sans craindre pour la santé de vos genoux.
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Originaire de l’Amazonie, le guarana est plus qu’une simple plante ; c’est un trésor de la nature souvent associé à l’énergie et à la vitalité. Mais qu’est-ce que le guarana exactement, et comment peut-il être intégré dans notre quotidien ? Petit tour de la question.
Qu’est-ce que le Guarana ?
Le guarana, scientifiquement connu sous le nom de Paullinia cupana, est une plante vivace de la famille des Sapindacées, originaire de l’Amazonie, particulièrement du Brésil. La plante est caractérisée par de grandes feuilles vertes et des grappes de fleurs jaunes, mais ce sont ses fruits rouges, qui ressemblent à des yeux en raison de leur coque noire partiellement ouverte, qui sont les plus distinctifs. Chaque fruit contient une graine noire entourée d’une chair blanche.
Bon à savoir : certains sites internet comme Nutrimuscle proposent du guarana biologique.
Description et Propriétés
Les graines de guarana sont très riches en caféine, contenant environ 4 à 6 % de leur poids en caféine, contre 1 à 2 % pour les grains de café les plus courants. Cette forte concentration en caféine est la clé de nombreuses propriétés stimulantes du guarana.
En plus de la caféine, le guarana contient une variété d’autres composés chimiques bénéfiques, notamment :
1. Tanins : Ils contribuent à l’effet astringent du guarana et jouent un rôle dans l’absorption lente de la caféine, ce qui prolonge son effet stimulant sans provoquer le pic d’excitation suivi d’un crash typique du café.
2. Saponines : Connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur capacité à stimuler le système immunitaire, les saponines peuvent également aider à améliorer la santé cardiaque.
3. Catéchines : Ces antioxydants, que l’on trouve également en grande quantité dans le thé vert, sont réputés pour leur potentiel à combattre les maladies cardiovasculaires et à favoriser la perte de poids.
4. Théobromine et Théophylline : Ces deux stimulants, apparentés à la caféine mais moins puissants, offrent des effets diurétiques et relaxants sur les muscles lisses, ce qui peut être bénéfique pour le traitement de l’asthme et d’autres affections respiratoires.
Avantages du Guarana
Augmentation de l’énergie et de la concentration : Grâce à sa richesse en caféine, le guarana est un excellent moyen de booster son énergie et d’améliorer sa concentration, surtout lors des baisses de forme en milieu de journée.
Propriétés antioxydantes : Les antioxydants contenus dans le guarana aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, ce qui peut contribuer à prévenir certaines maladies et à ralentir le processus de vieillissement.
Aide à la gestion du poids : Certaines études suggèrent que le guarana pourrait aider à accélérer le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids en augmentant la dépense énergétique.
Inconvénients du Guarana
Effets secondaires de la caféine : Bien que bénéfique en petites quantités, la forte concentration de caféine peut provoquer des insomnies, de l’anxiété, des palpitations cardiaques, et d’autres effets secondaires chez certaines personnes.
Interactions médicamenteuses : Le guarana peut interagir avec certains médicaments, notamment ceux pour la pression artérielle et les anticoagulants. Il est donc crucial de consulter un professionnel de santé avant de commencer un traitement à base de guarana.
Conseils d’Utilisation
Dosage : Il est recommandé de commencer par une petite dose, particulièrement pour les nouveaux utilisateurs, afin d’évaluer la tolérance personnelle à la caféine.
Moment de consommation : Pour éviter les troubles du sommeil, évitez de consommer du guarana en fin de journée. Le matin ou en début d’après-midi serait idéal.
Consultation médicale : Avant d’intégrer le guarana à votre routine, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes, il est sage de parler à un professionnel de santé.
Conclusion
Le guarana est un ajout intéressant et dynamisant à la palette des superaliments. Avec ses avantages notables et ses utilisations flexibles, il peut s’adapter à divers modes de vie et besoins énergétiques. Toutefois, comme avec tout stimulant, une consommation responsable est clé pour en tirer le meilleur parti tout en minimisant les risques associés.
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Dans notre vie quotidienne, nous sommes souvent confrontés à des douleurs et / ou courbatures qui viennent gêner notre quotidien. Ces douleurs surviennent généralement après une séance de gym ou une longue journée de travail. Heureusement, grâce aux nouvelles technologies, il est désormais possible de soulager naturellement ces douleurs et autres courbatures en utilisant des appareils de récupération musculaire. Explication.
Les rouleaux et pistolets de massage sont des outils très populaires pour contrer les courbatures ou autres tensions musculaires. Ces appareils utilisent des vibrations qui vont détendre les muscles et aider à la récupération. Les rouleaux de massage sont souvent utilisés pour masser les muscles des jambes et des bras, tandis que les pistolets de massage peuvent être utilisés pour atteindre les muscles les plus profonds.
Ces outils peuvent également servir à des personnes qui ne pratiquent pas de sport afin de soulager les tensions musculaires et détendre les muscles du cou. Ils sont une bonne solution en cas de mauvaise posture ou peuvent servir à ceux et celles qui utilisent un groupe musculaire en particulier de manière excessive.
Autre exemple : les bottes de pressothérapie, également connues sous le nom de bottes de compression. Il s’agit ici d’un outil de récupération utilisé par les sportifs pour drainer les toxines accumulées dans les jambes pendant l’effort. Ces bottes exercent une pression sur les jambes pour stimuler la circulation sanguine et lymphatique et aide à éliminer les déchets et les toxines, tels que les lactates, responsables de douleurs et de courbatures.
Les bottes de pressothérapie peuvent également être utilisées pour améliorer la circulation sanguine et lymphatique chez les personnes souffrant de problèmes de circulation et/ou de jambes lourdes.
Les marques populaires de bottes de pressothérapie comprennent Normatec et Reboots, qui offrent des options de compression pour les jambes, les bras et même le dos.
Les électrostimulateurs sont aussi très populaires parmi les sportifs. Ces appareils utilisent des électrodes qui vont envoyer des impulsions électriques aux muscles stimulant la circulation sanguine et favorisant la libération de substances anti-inflammatoires naturelles dans le corps. Ils sont utilisés pour renforcer les muscles et améliorer les performances sportives ainsi que pour soulager les douleurs chroniques (dos, fibromyalgie).
Ces outils peuvent être utilisés de manière sécurisée et efficace, mais il est important de toujours suivre les instructions du fabricant et de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser tout nouvel appareil.
Les marques populaires d’électrostimulateurs comprennent Compex et Bluetens.
En conclusion, les nouvelles technologies offrent une variété d’outils de récupération musculaire pour aider à soulager naturellement les douleurs et les courbatures. Que ce soit pour les sportifs ou pour les personnes cherchant à améliorer leur qualité de vie, ces outils peuvent être une solution efficace et pratique. Si vous cherchez un rouleau de massage ou tout autre appareil de récupération, vous pouvez trouver une sélection de qualité sur sport-orthese.com pour diminuer efficacement vos courbatures et tensions musculaires.
Avec ces outils, vous pourrez profiter pleinement de votre vie active et rester en forme.
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L’ashwagandha est une plante médicinale ancienne. Classée comme adaptogène, elle aide principalement le corps à gérer le stress. Mais pas seulement
La liste de ses avantages pour le corps et la tête sont nombreux : Stimulation des fonctions cérébrales, réduction de la glycémie et du taux de cortisol, réduction des symptômes de l’anxiété et de la dépression, aide au sommeil etc ..
Y-a-t-il cependant des effets secondaires et des contre-indications ? Petit tour d’horizon de cette plante millénaire.
Ashwagandha : Une plante médicinale ancienne
L’ashwagandha est l’une des plantes les plus importantes de l’Ayurveda, une forme de médecine alternative basée sur les principes indiens de guérison naturelle.
Elle est utilisée depuis plus de 3 000 ans pour soulager le stress, augmenter les niveaux d’énergie et améliorer la concentration.
Ashwagandha signifie “odeur du cheval” en sanskrit, ce qui fait référence à la fois à son odeur unique et à sa capacité à augmenter la force.
Son nom botanique “Withania somnifera” est également connu sous plusieurs autres noms, notamment ginseng indien et cerise d’hiver.
L’ashwagandha est un petit arbuste aux fleurs jaunes, originaire d’Inde et d’Afrique du Nord. Son utilisation se fait à travers des extraits, de la poudre de racine ou de la poudre de feuille.
Ses nombreux bienfaits pour la santé sont attribués à sa forte concentration en withanolides, dont il a été démontré qu’ils combattent l’inflammation et la croissance des tumeurs.
Bienfaits de l’Ashwagandha
Elle réduit le taux de sucre dans le sang
Plusieurs études ont montré que l’ashwagandha pouvait réduire le taux de sucre dans le sang.
Une étude en éprouvette a révélé qu’elle augmentait la sécrétion d’insuline et améliorait la sensibilité à l’insuline dans les cellules musculaires.
En outre, plusieurs études sur l’homme ont suggéré qu’elle peut réduire les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète.
Lors d’une étude de 4 semaines sur des personnes atteintes de schizophrénie, les personnes traitées à l’ashwagandha ont vu leur taux de glycémie à jeun diminuer en moyenne de 13,5 mg/dL, contre 4,5 mg/dL pour les personnes ayant reçu un placebo .
Elle pourrait avoir des propriétés anticancéreuses
Des études menées sur des animaux et en éprouvette ont révélé que la withaferine – un composé de l’ashwagandha – contribue à induire l’apoptose, c’est-à-dire la mort programmée des cellules cancéreuses.
Des études sur les animaux suggèrent qu’elle peut aider à traiter plusieurs types de cancer, notamment le cancer du sein, du poumon, du côlon, du cerveau et de l’ovaire.
Dans une étude, des souris atteintes de tumeurs ovariennes et traitées avec de la withaferin seule ou en combinaison avec un médicament anticancéreux ont montré une réduction de 70 à 80 % de la croissance tumorale. Le traitement a également empêché la propagation du cancer à d’autres organes.
Bien qu’aucune preuve ne permette d’affirmer que l’ashwagandha exerce des effets similaires chez l’homme, les recherches actuelles sont encourageantes.
Elle réduit le taux de cortisol
Le cortisol est connu comme une hormone du stress. Les glandes surrénales le libèrent en réponse au stress, ainsi que lorsque le taux de sucre dans le sang devient trop faible.
Malheureusement, dans certains cas, le taux de cortisol peut devenir chroniquement élevé, ce qui peut conduire à une glycémie élevée et à un stockage accru des graisses dans l’abdomen.
Des études ont montré que l’ashwagandha peut aider à réduire les niveaux de cortisol.
Dans une étude menée sur des adultes souffrant de stress chronique, ceux qui ont pris un supplément d’ashwagandha ont vu leur taux de cortisol diminuer de manière significative par rapport au groupe témoin. Ceux qui ont pris la dose la plus élevée ont connu une réduction de 30 %, en moyenne..
L’ashwagandha combat le stress et l’anxiété
L’ashwagandha est peut-être surtout connue pour sa capacité à réduire le stress. Plusieurs études sur l’homme ont montré qu’elle en réduisait les symptômes et agissait également sur les troubles anxieux.
Lors d’une étude de 60 jours menée auprès de 64 personnes souffrant de stress chronique, les personnes du groupe ayant pris un supplément d’ashwagandha ont signalé une réduction de 69 % en moyenne de l’anxiété et de l’insomnie, contre 11 % dans le groupe placebo
Dans une autre étude de 6 semaines, 88 % des personnes ayant pris de l’ashwagandha ont signalé une réduction de l’anxiété, contre 50 % de celles ayant pris un placebo.
Elle peut stimuler la testostérone et augmenter la fertilité chez les hommes
Les suppléments d’ashwagandha peuvent avoir des effets puissants sur les niveaux de testostérone et la santé reproductive
Dans une étude menée sur 75 hommes infertiles, le groupe traité à l’ashwagandha a montré une augmentation du nombre et de la mobilité des spermatozoïdes.
De plus, le traitement a entraîné une augmentation significative du taux de testostérone.
Les chercheurs ont également rapporté que le groupe ayant pris cette plante présentait une augmentation des niveaux d’antioxydants dans le sang.
Dans une autre étude, les hommes qui ont reçu de l’ashwagandha contre le stress ont connu des niveaux d’antioxydants plus élevés et une meilleure qualité de sperme. Après 3 mois de traitement, 14 % des partenaires de ces hommes étaient tombées enceintes.
Augmentation de la masse musculaire et de la force
Des recherches ont montré que l’ashwagandha peut améliorer la masse musculaire et augmenter la force.
Dans une étude visant à déterminer un dosage sûr et efficace de l’ashwagandha, les hommes en bonne santé qui ont pris 750-1 250 mg de racine d’ashwagandha pulvérisée par jour ont gagné en force musculaire après 30 jours.
Dans une autre étude, les personnes ayant pris de l’ashwagandha ont enregistré des gains significativement plus importants en termes de force et de masse musculaire. Ils ont également doublé leur réduction du pourcentage de graisse corporelle, par rapport au groupe placebo.
Réduction du cholestérol et des triglycérides
En plus de ses effets anti-inflammatoires, l’ashwagandha peut contribuer à améliorer la santé cardiaque en réduisant les taux de cholestérol et de triglycérides.
Des études sur les animaux ont montré qu’elle diminue de manière significative les niveaux de ces graisses dans le sang.
Une étude sur des rats a montré qu’elle réduisait les niveaux de cholestérol total et de triglycérides de 53 % et de près de 45 %, respectivement.
Bien que des études contrôlées sur des humains aient rapporté des résultats moins spectaculaires, elles ont observé des améliorations impressionnantes de ces marqueurs.
Au cours d’une étude de 60 jours menée sur des adultes souffrant de stress chronique, le groupe ayant pris la dose la plus élevée d’extrait standardisé d’ashwagandha a connu une diminution de 17 % du LDL (mauvais cholestérol) et de 11 % des triglycérides, en moyenne.
Mémoire et fonction cérébrale
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que l’ashwagandha peut atténuer les problèmes de mémoire et de fonction cérébrale causés par une blessure ou une maladie.
Des recherches ont montré qu’il favorise l’activité antioxydante qui protège les cellules nerveuses des radicaux libres nocifs.
Dans une étude, des rats épileptiques traités à l’ashwagandha ont vu leurs troubles de la mémoire spatiale s’inverser presque complètement. Cela était probablement dû à une réduction du stress oxydatif.
Bien que l’ashwagandha soit traditionnellement utilisé pour stimuler la mémoire en médecine ayurvédique, quelques recherches sur l’homme ont été menées dans ce domaine.
Dans une étude contrôlée, des hommes en bonne santé qui ont pris 500 mg d’extrait standardisé par jour ont signalé des améliorations significatives de leur temps de réaction et de leur performance dans les tâches, par rapport aux hommes qui ont reçu un placebo.
Une autre étude de 8 semaines menée auprès de 50 adultes a montré que la prise de 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour améliorait de manière significative la mémoire générale, l’exécution des tâches et l’attention.
Effets secondaires et contre indications de l’ashwagandha
Il n’est pas recommandé à certaines personnes de prendre de l’Ashwagandha notamment les personnes enceintes et celles qui allaitent.
Les personnes souffrant de maladies auto-immunes doivent également éviter l’ashwagandha, sauf autorisation d’un professionnel de santé. Il s’agit notamment des personnes souffrant d’affections telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la thyroïdite de Hashimoto et le diabète de type 1.
De plus, ceux et celles qui prennent des médicaments contre les maladies thyroïdiennes doivent être prudentes lorsqu’elles prennent de l’ashwagandha, car il peut augmenter les niveaux d’hormones thyroïdiennes chez certaines personnes.
L’ashwagandha peut également réduire les taux de glycémie et de pression artérielle, de sorte qu’il peut être nécessaire d’ajuster les doses de médicaments si vous en prenez.
Mode d’utilisation de l’ashwagandha :
La dose recommandée d’ashwagandha dépend du type de supplément. Les extraits sont plus efficaces que la poudre brute de racine ou de feuille d’ashwagandha. N’oubliez pas de suivre les instructions figurant sur les étiquettes.
L’extrait de racine standardisé est généralement pris en gélules de 450 à 500 mg une ou deux fois par jour.
Il est proposé par plusieurs fabricants de suppléments et disponible auprès de divers détaillants, notamment les magasins d’aliments naturels et les magasins de vitamines.
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Aujourd’hui, de plus en plus de personnes se détournent des aliments d’origine animale pour se concentrer sur un régime strictement végétal. Ce mode de vie peut avoir des motivations éthiques, écologiques ou même militantes. Quelle que soit la raison, il n’en demeure pas moins qu’une question est souvent posée par les sportifs : comment allier sport et régime végétarien – voire végétalien ? Le corps peut-il tenir le choc ? Est-ce sans danger ? Et surtout, est-ce que l’on peut continuer à progresser ? Voici quelques éléments de réponse !
Petit rappel : qui mange quoi ?
Il existe plusieurs types de régimes alimentaires qui suppriment la viande, et plus largement les aliments d’origine animale. Voici un bref récapitulatif de trois courants parmi les plus connus :
Les végétariens ne consomment pas de viande, qu’elle soit blanche ou rouge. Cependant, certains végétariens choisissent de continuer à manger quelques aliments d’origine animale comme le lait ou les œufs, ou même le poisson pour certains courants végétariens.
Les végétaliens, eux, ne consomment aucun produit d’origine animale, c’est à dire ni viande (blanche ou rouge), ni lait, ni œufs, ni miel, ni poisson.
Les végans, enfin, ne peuvent pas être réduits à un régime alimentaire : il s’agit d’un mode de vie à part entière, qui consiste à exclure de sa vie tout produit issu de l’exploitation animale. Par conséquent, non seulement les végans ne mangent ni viande, ni poisson, ni lait, ni œuf, ni miel, mais ils n’achètent et ne portent pas de cuir, de fourrure, de produits testés sur des animaux, et ils refusent d’aller voir des spectacles impliquant des animaux (zoos, cirques).
De l’importance des protéines
Quel que soit l’entraînement suivi et les objectifs à atteindre, un sportif doit toujours avoir une alimentation équilibrée, riche en vitamines et nutriments. Pour un culturiste par exemple, l’alimentation est responsable de 50 % des résultats ! Il s’agit donc d’une partie du programme à ne surtout pas sous-estimer.
Il faut savoir que pour bien fonctionner, le corps, et en particulier les tissus musculaires, a besoin de 21 acides aminés différents. Les acides aminés sont des éléments qui constituent les protéines. 9 d’entre eux sont absolument indispensables et ne sont pas produits naturellement par nos corps ; ils doivent donc être apportés à l’organisme via la nourriture. Or, d’un point de vue nutritionnel, la différence principale entre un régime omnivore et un régime végétalien/végétarien est l’apport en acides aminés : on remplace des sources animales à haute teneur en protéines par des aliments d’origine végétale qui contiennent beaucoup moins d’acides aminés.
Les protéines végétales sont incomplètes : vrai ou faux ?
S’il existe un principe qui a la vie dure sur le sujet, c’est bien celui-ci : les protéines végétales seraient incomplètes, car il n’y aurait pas les acides aminés essentiels. En fait, cette idée vient du fait que certaines protéines végétales ne sont pas aussi bien absorbées par l’organisme, et parce qu’effectivement, elles contiennent moins d’acides aminés que les protéines animales. Par conséquent, il est vrai aussi qu’un régime végétarien ou végétalien peut constituer un défi supplémentaire lorsque l’on pratique un sport (surtout la musculation). Mais ce n’est bien sûr pas une fatalité ! Il existe une pluralité d’astuces pour allier ces deux régimes (sportif et sans viande).
Quels sont les aliments à favoriser pour les sportifs sans viande ?
Certes, lorsqu’on est sportif, les protéines sont importantes. Mais il existe de nombreux autres éléments essentiels pour un régime alimentaire de sportif sain et équilibré. De quoi varier vos petits plaisirs végétariens et autres snacks végans !
Les protéines
Il faut savoir que les protéines végétales se trouvent dans trois grands groupes d’aliments : les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, olives, graines…), les céréales (blé, riz, avoine…) et les légumineuses (pois, lentilles, haricots, fèves, soja…).
Tous ces aliments ont des teneurs en protéines extrêmement différentes. Il est donc essentiel de les varier et de les mélanger pour atteindre un quota journalier de protéines adéquat : ni trop, ni trop peu. Non seulement les protéines vous permettent de prendre du muscle, mais elles facilitent aussi la récupération après l’effort et vous aident tout simplement à être performant pendant vos séances.
Les glucides
Il s’agit du principal carburant dans lequel votre corps va puiser lors des efforts intenses. Lorsqu’on absorbe des glucides, une petite partie va être stockée de manière à être rapidement disponible pour le métabolisme (sous forme de glycogène). Le reste va être stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi il faut que l’apport journalier en glucides soit équilibré : ni trop car ce serait mauvais, ni trop peu car cela gênerait votre endurance et votre performance.
Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses sont de très bonnes sources de glucides. Ils peuvent être consommés pendant la phase de récupération, entre 30 minutes et deux heures environ après l’effort.
Les autres nutriments importants
Lorsqu’on est un sportif, surtout un sportif qui ne mange pas d’aliments d’origine animale, il est recommandé de veiller à avoir un apport régulier et équilibré de plusieurs autres substances :
Le fer, qu’on trouve dans les grains entiers et les légumineuses et qui favorise la récupération, l’endurance et la résistance à l’effort.
Le calcium, contenu dans les légumineuses, le tofu, les amandes et les légumes verts. Il sert notamment à maintenir une bonne structure osseuse.
La vitamine B12, difficile à trouver dans les aliments végétaux mais présentes dans la spiruline, le miso et les céréales enrichies. Elle est indispensable pour l’équilibre du système nerveux et le fonctionnement des cellules.
Et les compléments alimentaire, alors ?
Un régime sans viande, lorsqu’il est équilibré, ne nécessite pas forcément de prendre des compléments alimentaires. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel. Pour les sportifs végétariens et végétaliens, les compléments les plus souvent pris sont ceux riches en protéines, en vitamines B12 et en vitamine D.
Attention toutefois : comme pour tout, l’excès de certaines substances peut être très mauvais pour la santé… Par exemple, un excès de protéines peut provoquer une accumulation de déchets protéiques dans l’organisme et entraîner des problèmes de reins, voire d’ostéoporose. Il est donc essentiel de bien vous renseigner et de prendre des compléments de manière équilibrée.
Le plus important : être progressif
Si vous êtes sportif mais pas encore adepte des régimes sans aliment d’origine animale (ou si vous l’êtes depuis peu), sachez qu’il ne faut pas mettre d’emblée la barre trop haut. Il s’agit d’un mode de vie, aussi bien alimentaire que sportif, qui s’adopte par étapes. Notre corps a toujours besoin d’un moment d’adaptation. Aussi, quels que soient vos objectifs, écoutez-le ! C’est là le meilleur moyen de réussir à atteindre vos buts.
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Dans cet article, nous aborderons les multiples bienfaits de la danse, envisagée comme un moyen de développement personnel et d’épanouissement. Plus ou moins formalisée, qu’elle soit pratiquée seul ou accompagné, en couple ou en groupe, en musique ou en silence, la danse sollicite le corps et l’esprit dans leur dimension la plus vaste. Elle peut être un outil d’analyse et de soin, un moyen de développement et d’harmonisation, un vecteur de communication. Elle est avant tout une expression spontanée universellement répandue d’émotions non moins universellement partagées par les humains.
La danse, première thérapie
Il n’est pas commun de parler de danse-thérapie en dehors du champ de la danse libre, d’inspiration contemporaine, pratiquée sous la houlette d’un “thérapeute”. La danse-thérapie formalisée – et parfois brevetée ! – est d’inspiration occidentale, émaillée de notions de psychanalyse sur fond de rythmes tribaux.
En cas de désorientation intellectuelle et émotionnelle, prenons garde de ne pas exploiter un primitivisme mal connu et mal compris au profit d’une envie de défoulement sans règles ni mesure, dénué de véritable dimension spirituelle. C’est l’esprit de recherche qui fait la thérapie, ce n’est pas le thérapeute ou la thérapie qui crée l’esprit de recherche. La présence d’un thérapeute n’est pas systématiquement nécessaire. La recherche nécessite un effort personnel, quelle que soit la pratique.
N’importe quelle danse peut être un moyen de se développer et de s’affranchir de troubles d’ordre psychologique ou physique. Dès les origines, la danse a été un moyen d’extérioriser des émotions, d’harmoniser et de souder un groupe d’individus, de se relier à des forces occultes ou d’éliminer un mal.
Danses tribales festives et guerrières, danses rituelles, religieuses et chamaniques, danses de désenvoûtement, danses de joie, de désespoir, de changement de saison, de mariage, toutes les danses ont un rôle dans la vie de la communauté humaine, et toutes participent au bon équilibre physique, psychique et social des participants.
Danser seul
La danse pratiquée en solo permet de prendre conscience de son corps. Pratiquée en silence, sans miroir (comme avec le Qi Gong par exemple) elle favorise la concentration sur son propre souffle, sur la circulation de l’énergie, l’équilibre, le poids du corps et des membres. Elle peut être pratiquée dans un but préventif (apprendre à éviter les chutes en renforçant les muscles, la souplesse ou les réflexes, renforcer la confiance en soi par un travail du souffle et de la posture, soulager les tensions et éviter des fractures, etc.) thérapeutique (soigner un burn-out, rééquilibrer une dysharmonie du corps, rééduquer un membre malade, etc.) ou en entretien de la santé.
Pratiquée devant un miroir, la danse favorise l’harmonisation de la perception de son corps et de son apparence, peut permettre de détecter et d’améliorer un défaut d’usage d’un de ses membres ou d’un côté de son corps, de travailler sa grâce et la fluidité de ses mouvements.
L’analyse, autonome ou accompagnée, des corrélations entre les attitudes du corps (souplesse, amplitude, variété des mouvements) et les habitudes de pensée (raideur, timidité, velléités, etc.) ou encore les situations vécues (frustration, trop grandes responsabilités, craintes, etc.) permet d’influer volontairement sur certaines limitations par une approche physique.
La musique ou plus généralement le son suscite, accompagne et soutient la danse. Le rythme d’un tambour, le son d’une flûte ou la vibration d’une voix sont eux aussi porteurs d’informations et d’émotions. Toute musique, naturelle ou synthétique, modifie l’activité du cerveau. Du simple entrain à l’état de transe, les effets de la musique sont variés, variables selon les individus et le contexte, et utilisables dans un but thérapeutique, combinés à la pratique de la danse.
Le lieu où est pratiquée la danse a bien sûr une importance, la terre battue, de l’herbe mouillée de rosée, un parquet vernis ou le béton d’une cave n’ont pas le même impact sur le psychisme du danseur… ni sur ses talons ! A noter que les danses aquatiques et aériennes, bien que moins connues, peuvent apporter un bénéfice thérapeutique probant dans certains cas (phobies, traumatismes, liens karmiques particuliers avec un élément)
La tenue ou le costume ont également un rôle à jouer.
En Inde, le danseur devant figurer un dieu lors de la représentation était chargé de confectionner lui-même son costume. Le temps passé à réunir les divers éléments de sa tenue, la durée de la couture et de l’assemblage des ornements, le temps de maquillage sophistiqué devaient lui permettre de se préparer intérieurement et de se purifier jusqu’à se transformer réellement en dieu. Lors de la représentation, il ne figurait pas un dieu mais devait en être devenu un.
Le costume habille, maquille, cache et révèle en même temps. Il facilite le mouvement ou l’entrave, induit des modifications de la démarche ou du geste, ennoblit ou épure les formes, accompagne la danse de son mouvement, de ses scintillements ou de ses cliquetis. Il fait partie de la danse et fait partie de la thérapie. Il en va de même pour le maquillage, les ornements et les accessoires, dont le pouvoir évocateur et symbolique est puissant.
Danser en groupe
La danse de groupe est un autre moyen de développement, personnel et collectif.
La danse peut avoir un but ou non, être libre, guidée ou chorégraphiée, spontanée ou organisée. Remarquons au passage que la pratique de la danse dans un but de spectacle de loisir a peu à peu dévoyé les objectifs initiaux de la plupart des danses, qu’elles soient solitaires ou de groupe. Le plaisir de danser et l’importance de chacun au sein du groupe sont souvent négligés au profit de la perfection de la chorégraphie et du rendu final.
Danser en groupe est un moyen de développer son attention aux autres ainsi que la conscience de son corps dans un champ tridimensionnel limité, peut favoriser un travail bénéfique de mimétisme (observation, cohésion, précision) ou au contraire d’individualisation (création, compensation, affirmation). Certaines danses de groupe, en particulier tribales, induisent un puissant sentiment d’unité, de partage de l’énergie et d’acceptation par les autres qui peut être très favorable.
Danser en duo
Les danses en duo, formelles ou non, reposent sur la connexion et la complicité entre deux êtres. Leur pratique développe la concentration, l’attention, l’adaptabilité et l’intuition. Envisagées comme un dialogue, elles obligent à clarifier son intention, à épurer son expression, et à entretenir la vivacité de ses réflexes.
A propos de l’auteur: Emma DUBOS
Tradipraticienne maorie
Praticienne en Santé Naturelle diplômée à l’Ecole Edonis/EIBE agréée FFMN
Praticienne en Garbhvati diplômée à l’Ecole Azenday agréée FFMBE
Vous avez envie de faire du sport, mais l’idée d’aller jusqu’à la salle de sport vous démotive à chaque fois? Vous préférez faire du sport chez vous, loin de tous les regards? Vous rêvez d’avoir une salle de gym dans votre maison, mais elle n’est pas assez grande pour ça?
Vous serez alors contents de savoir qu’amener le sport chez vous, c’est bel et bien possible! Pour cela, pas besoin de transformer une pièce entière en salle de gym.
Vous pouvez, par exemple, vous munir de quelques équipements que vous pourrez facilement ranger dans un placard une fois votre séance de sport finie. Et si vous avez un peu plus de place chez vous, vous pouvez aussi vous procurer quelques vraies machines telles qu’on en trouve dans les salles de gym.
Dans ce guide, nous dressons la liste des accessoires incontournables du sport à la maison, mais aussi des meilleures machines de sport à acheter. Nous vous donnons également plusieurs idées de sport à réaliser sans matériel. Et si vous n’avez pas de temps à consacrer au sport, nous vous donnons même quelques astuces pour insérer le sport dans toutes les tâches de votre quotidien, ni vu ni connu!
Quelques conseils au préalable
Avant de commencer à faire du sport à la maison, voici 5 conseils pour vous assurer d’effectuer votre séance de sport dans les meilleures conditions possibles.
1) Echauffez-vous
Avant toute séance de sport, qu’elle soit pratiquée en salle, à l’extérieur ou à la maison, il est impératif de s’échauffer. L’échauffement va chauffer votre corps et, ainsi, rendre vos muscles plus souples. Cela permet d’atteindre de meilleures performances pendant votre séance, mais aussi et surtout d’éviter les blessures.
Etirez vos muscles, faites des flexions, marchez, sautillez,… De nombreuses options existent pour préparer votre corps à l’effort. Prévoyez au moins 10 minutes d’échauffement et assurez-vous de n’oublier aucune partie du corps.
2) Buvez de l’eau
Il est essentiel de boire de l’eau pendant votre séance de sport, mais aussi avant et après. En effet, le sport nous déshydrate, et il est donc important de fournir de l’eau à notre corps. Cela a un effet bénéfique pour notre organisme, mais aussi pour lutter contre l’apparition d’éventuelles blessures et de problèmes de santé.
Un manque d’eau peut notamment entraîner des crampes, une baisse de performance, de la fatigue ou encore une tendinite.
Pensez donc à toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main, et n’attendez pas d’être assoiffés pour boire!
3) Etirez-vous
Après la séance, il est important d’étirer vos muscles. Cela vous permettra d’éviter les douleurs musculaires dans les jours suivant votre session sportive!
Ces quelques minutes d’étirement seront aussi un beau moment de relaxation après l’effort. Il vous fera certainement apprécier d’autant plus la séance que vous venez d’avoir.
4) Assurez-vous de bien connaître le matériel
Si vous n’avez jamais mis le pied dans une salle de gym avant de commencer votre sport à domicile, il peut être utile de considérer quelques séances avec un coach sportif ou tout autre habitué des salles de sport.
En effet, avoir le matériel adéquat est une chose, mais savoir comment l’utiliser en est une autre! Un coach pourra vous expliquer comment utiliser chaque machine et chaque accessoire, mais pourra également vous dire quels sont les mouvements à ne pas faire.
C’est important car de nombreuses personnes inexpérimentées utilisent mal certains équipements de sport. Or, non seulement cela ne donne pas les résultats escomptés, mais ça pourrait aussi faire pire que bien!
Si vous ne voulez pas aller en salle de sport, pensez à engager un coach à domicile pour quelques séances… ou à demander à vos amis sportifs de vous aider.
5) Trouvez les bons exercices
Vous êtes prêts pour votre séance de sport, mais vous ne savez pas quoi faire? Pas de panique, il existe de nombreuses ressources pour vous aider!
Commencez par aller faire un tour sur YouTube. Vous verrez, c’est une mine d’or quand il est question de conseils sportifs! Vous trouverez de nombreuses vidéos vous proposant un nombre presque infini d’exercices sportifs à faire chez vous.
Ces vidéos sont généralement axées sur un endroit du corps ou un objectif : muscler les bras, avoir un ventre plat, avoir des jambes fermes,… Vous y trouverez aussi des vidéos proposant des programmes d’échauffement et d’étirement.
En bref, le plus dur sera sûrement de sélectionner le programme à suivre!
Autre option : vous pouvez aussi vous entraîner avec des apps. Gratuites ou payantes, il en existe beaucoup. Nombreuses d’entre elles vous permettront d’enregistrer vos séances de sport et de suivre votre progrès.
Les meilleurs appareils de sport à la maison
Vous avez de la place chez vous? Les appareils de sport sont une belle option à envisager!
Ce sont généralement des appareils de cardio-training. Ils permettent d’améliorer notre endurance et de brûler des calories. Bien que ces appareils ne proposent pas des exercices de musculation en tant que tel, ils aident aussi à raffermir nos muscles.
Cependant, ils représentent un certain budget et un certain encombrement. Il est donc vivement conseillé de ne passer à l’achat que lorsque celui-ci aura été mûrement réfléchi. En avez-vous vraiment besoin par rapport aux objectifs sportifs que vous vous êtes fixés? Allez-vous vraiment utiliser cet appareil? Ne va-t-il pas prendre la poussière dans un coin, voire servir de porte-manteau?
Pour vous aider dans votre choix, voici les 5 meilleurs appareils de sport à domicile.
1) Le vélo d’appartement
Le vélo d’appartement est l’un des appareils les plus classiques et les plus appréciés à la maison. Il faut dire qu’il renferme un grand nombre d’avantages : son prix est moins élevé que les autres appareils, il prend peu de place et vous pouvez même lire un livre ou regarder la télévision tout en pédalant!
Cependant, notez que le vélo d’appartement ne fait travailler que la partie basse de votre corps. Le haut n’est pas sollicité, à l’exception de vos abdos qui sont légèrement utilisés.
Le vélo d’appartement fait donc travailler les fessiers, les cuisses et les mollets. D’une part, il aide à brûler les calories pour perdre du poids et affiner le bas de notre corps. D’autre part, c’est aussi un très bon moyen de muscler ces parties du corps. Enfin, en tant qu’exercice de cardio, il aide également à améliorer notre endurance.
L’un des grands avantages du vélo d’appartement, c’est qu’il est très simple à utiliser. Vous ne risquez donc normalement pas de prendre une mauvaise position!
Notez toutefois que si vous avez des problèmes de genoux, il est généralement recommandé de ne pas utiliser cet appareil.
Enfin, si vous optez pour cette option, faites bien attention à choisir un vélo à la selle confortable!
2) Le vélo elliptique
Bien qu’on l’appelle « vélo », le vélo elliptique n’a rien d’un vélo : il n’a ni selle ni pédales! Cet appareil, qui vous demande de vous tenir debout pendant toute la durée de l’exercice, présente l’avantage indéniable d’être très complet.
En effet, alors que le vélo d’appartement fait travailler le bas du corps seulement, le vélo elliptique y ajoute les bras, la poitrine et le dos. Toutes les parties du corps sont donc utilisées pendant l’exercice.
Le vélo elliptique permet d’affermir le corps, surtout au niveau des cuisses et du fessier, et de brûler les graisses.
Cependant, il est très volumineux et n’est pas facilement déplaçable. Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de place chez vous!
Attention aux modèles trop bas de gamme, renseignez vous bien avant d’acheter : consultez les sites de comparatif des meilleurs vélos elliptiques et prenez le temps de lire les avis clients.
3) Le rameur
Comme le vélo elliptique, le rameur fait travailler toutes les parties du corps. Il se fait en position assise, mais cela ne veut pas dire que l’exercice est plus facile!
En effet, il fait travailler un grand nombre de muscles de façon intense. Très efficace, il est d’ailleurs utilisé par de nombreux sportifs professionnels.
Toutefois, il n’est pas aussi facile d’utilisation que le vélo d’appartement et le vélo elliptique. Il est donc important de bien comprendre comment l’utiliser et quelle posture adopter. En prenant une mauvaise position lors de son utilisation, vous courriez le risque de souffrir de blessures aux genoux ou au dos.
Vu sa technicité et son côté intense, il est donc à préférer pour ceux qui ont déjà une certaine expérience au niveau sportif.
4) Le tapis de course
On ne présente plus cet appareil classique!
Très apprécié à la salle de gym, on le trouve plus rarement dans nos maisons. Non seulement il prend de la place, mais il représente aussi un certain budget. En ajoutant à cela le fait qu’il offre la possibilité de pratiquer un sport que l’on peut faire gratuitement à l’extérieur, on comprend pourquoi il manque d’attrait.
Cependant, le tapis de course présente plusieurs avantages. Tout d’abord, en plus de courir, il permet aussi de marcher à la vitesse que vous voulez. De plus, les modèles les plus sophistiqués permettent de changer l’inclinaison du tapis, pour simuler la montée d’une pente.
Enfin, il offre la possibilité de pratiquer la marche et la course même pendant les mois d’hiver ou lorsque la météo ne nous donne aucune envie d’aller dehors. Par rapport à la pratique du sport en extérieur, il permet aussi de contrôler notre vitesse, et il offre un certain amortissement qui ne fait pas de mal à nos articulations.
Le tapis de course fait essentiellement travailler le bas du corps, du fessier aux mollets. Mais il vous aidera à brûler un grand nombre de calories et à perdre du poids plutôt rapidement.
Sources
https://blackhairnaturalproducts.com/rice-water-and-hair-growth/
Le stepper présente le double avantage d’être peu cher et peu encombrant. Vous trouverez certains modèles avec un manche, et d’autres qui ne se composent que de deux pédales, ce qui rend son rangement très facile.
Le stepper est un autre appareil qui ne fait travailler que le bas du corps. Cependant, vous pouvez également trouver des modèles disposant d’élastiques, qui vous permettront d’entraîner vos bras en même temps.
Il permet principalement d’affermir les cuisses et le fessier, mais il doit être utilisé régulièrement pour atteindre des résultats probants. Enfin, notez qu’il est à éviter pour les personnes qui ont des problèmes aux genoux.
8 petits accessoires pour de grands résultats
Si vous n’avez pas la place chez vous, pas de panique : il existe de nombreux accessoires que vous pourrez ranger dans un placard entre deux séances.
L’offre d’accessoires est vaste et variée. Alors que certains vous aident à vous muscler, d’autres sont plutôt faits pour améliorer votre endurance. Voici une sélection de 8 accessoires souvent incontournables.
1) Un tapis de sol
C’est souvent un classique à l’heure de faire des exercices de fitness à la maison. Il vous permet en effet de faire des abdos, du stretching et d’autres exercices au sol sans pour autant devoir subir la dureté de votre parquet ou la froideur de votre carrelage.
Si vous avez de la place chez vous, vous pouvez acheter un tapis très épais, comme on en trouve dans les salles de gym. Sinon, vous trouverez de nombreux tapis qui peuvent se rouler facilement après l’effort.
Préférez toutefois un tapis qui soit le plus épais possible, car un tapis trop fin ne sera pas assez efficace pour oublier le sol qui se trouve juste en-dessous.
2) Un ballon de gym
Aussi appelé swiss ball, fit ball ou gym ball, c’est un gros ballon gonflable aux possibilités presque infinies.
Il est surtout utilisé pour du renforcement musculaire au niveau des abdos, du fessier et des cuisses. Il permet généralement de faire des exercices tout en douceur. Vous pouvez commencer en ne gonflant pas entièrement votre ballon, et augmenter la difficulté des exercices en le gonflant chaque fois un peu plus.
Il existe en différentes tailles, à choisir selon votre propre taille :
Le diamètre de 55 cm est réservé aux personnes de moins d’1m70 ;
Le diamètre de 65 cm est conçu pour les personnes mesurant entre 1m70 et 1m85 ;
Le diamètre de 75 cm est à réserver aux plus grands d’entre nous, qui font plus d’1m85.
3) Des haltères
Les haltères sont un incontournable du sport à la maison si vous voulez tonifier votre corps ou faire du renforcement musculaire.
Si vous voulez affiner votre corps, préférez des haltères légers, jusqu’à 3 kg. Ceux-ci devront être utilisés dans de longues séries demandant de nombreuses répétitions.
Si, par contre, vous voulez augmenter votre volume musculaire, vous devrez prendre des haltères plus lourds. Le poids de ceux-ci sera déterminé par votre niveau : plus vous évoluerez, plus vos haltères seront lourds. Ceux-ci doivent être utilisés dans de plus courtes séries.
Leur premier usage consiste à les utiliser pour se muscler le haut du corps. Cependant, ils peuvent aussi servir de poids lors d’autres exercices, tels que des squats.
4) Un banc multifonction
Les bancs viennent généralement de pair avec les haltères, lorsque ceux-ci sont utilisés pour la musculation. En effet, plusieurs exercices vous demanderont d’être réalisés couchés sur un banc. Mais les bancs vous serviront aussi dans de nombreux exercices sans haltères.
C’est sûrement l’accessoire le plus encombrant et il sera souvent difficile de le cacher dans une armoire. Cependant, si vous manquez de place chez vous, il existe des bancs pliables. Il vous faudra juste vérifier leur stabilité!
5) Des élastiques
Non, nous ne parlons pas d’élastiques pour cheveux! Dans ce cas-ci, les élastiques, ou « bandes de résistance », sont un accessoire bien plus grand. Leur principe est simple : ils servent de résistance lorsque vous faites un mouvement, ce qui vous oblige à y mettre plus de force. C’est donc un très bon moyen de vous muscler.
De nombreux exercices font intervenir les élastiques. Beaucoup d’entre eux visent les jambes et le fessier, mais vous pouvez aussi les utiliser pour les bras.
Les élastiques représentent une très bonne alternative aux haltères, et ils ont l’avantage d’être bien moins encombrants et bien moins lourds. Si vous avez l’habitude de voyager, ils pourraient ainsi vite devenir votre compagnon de voyage préféré.
Il existe plusieurs modèles d’élastiques, présentant des intensités de résistance différentes pour s’adapter à tous les niveaux.
Veillez à en acheter de bonnes qualités. Vous ne voudriez pas qu’ils craquent en plein exercice!
6) Le TRX
Le TRX, ce sont deux sangles non élastiques à accrocher n’importe où, pour autant que l’accroche soit solide. Equipées de poignées, les sangles permettent d’effectuer plus d’une centaine d’exercices en utilisant le poids de notre corps.
Vous trouverez des exercices pour toutes les parties du corps. Et aussi faciles que certains d’entre eux puissent paraître, ils ne le sont pas du tout!
Le TRX offre une séance de sport intensive qui fera fortement travailler les muscles de votre corps. Idéal pour le renforcement musculaire!
7) La corde à sauter
La corde à sauter n’a pas sa place que dans les cours de récré! En effet, elle permet un entraînement très complet : en plus de muscler nos jambes, elle muscle nos bras, nos épaules et nos abdos. Elle est d’ailleurs très utilisée par les boxeurs professionnels.
La corde à sauter est à utiliser si vous voulez raffermir votre corps et vous muscler. Elle aide aussi à améliorer notre endurance et représente un moyen très efficace de lutter contre la cellulite.
8) Le step
Le step est une marche qui permet de remplacer les bénéfices de l’escalier, mais pas que. Il existe de nombreux exercices de step qui feront travailler tout le bas de votre corps.
Si les steps classiques sont plus imposants que la plupart des accessoires de cette liste, vous pouvez en trouver en petit format pour le même résultat.
Il existe des cours de fitness qui ne tournent qu’autour du step. Vous pouvez très bien faire votre propre séance à la maison, avec une musique entrainante en toile de fond!
7 exercices à faire sans matériel
Vous ne voulez pas investir dans du matériel de sport? Pas de problème, il existe de nombreux exercices qui peuvent se faire sans matériel.
Dans le cas des exercices au sol, on conseille toutefois un tapis de sol… Mais le choix vous appartient!
Voici donc une sélection de 7 exercices que vous pouvez effectuer avec votre corps comme seul matériel, ou avec ce que vous trouvez chez vous.
1) Les abdos
C’est l’un des exercices les plus classiques, il apparait donc sans surprise en première place de notre liste. Il existe un grand nombre de variantes, et vous pouvez les faire à peu près partout.
Voici quelques exemples :
En position assise, pliez vos jambes pour que vos genoux soient à hauteur de votre poitrine tout en gardant les pieds sur le sol. Posez le haut de votre corps sur le sol et mettez vos mains derrière votre tête. Relevez votre buste de manière à ce que votre coude droit touche votre genou gauche. Couchez-vous de nouveau, puis recommencez pour que votre coude gauche touche votre genou droit. Répétez plusieurs fois.
Couché, soulevez vos jambes à la verticale, les pieds joints. Baissez-les vers le sol en les gardant tendues, et essayez d’aller le plus près du sol possible. Restez quelques secondes dans la position avant de relever les jambes et de recommencer.
Couché avec les jambes soulevées à la verticale et les pieds joints, soulevez légèrement le haut de votre corps pour essayer de toucher vos pieds. Répétez plusieurs fois.
2) Le Mountain Climber
C’est un autre exercice qui fait travailler les abdominaux. Celui-ci se fait dans la même position que les pompes.
Une fois en position, les mains tendues, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis tendez la jambe de nouveau et reposez votre pied sur le sol. Faites bien attention à ne pas bouger votre bassin pendant tout le mouvement. Faites de même avec l’autre jambe, et effectuez plusieurs répétitions.
En plus de faire travailler les abdos, cet exercice est aussi très bon pour les hanches et les jambes.
3) Les pompes
Tant que vous êtes dans cette position, pourquoi ne pas en profiter pour faire quelques pompes? Elles font principalement travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.
Essayez d’aller le plus bas possible avec votre corps et veillez à garder votre colonne vertébrale bien droite.
4) La planche
Toujours le corps vers le sol, appuyez-vous sur vos coudes. Faites bien attention à ne pas placer vos fesses trop haut ou trop bas. L’idée est de garder une ligne droite avec votre corps, comme une planche. Restez dans la position pendant aussi longtemps que possible.
Il existe plusieurs variantes de planche, mais celle-ci est la plus classique. C’est un exercice de gainage qui travaille de nombreux muscles du corps. La preuve qu’il n’y a pas toujours besoin de bouger pour faire du sport!
5) Les squats
Les squats sont un très bon exercice pour muscler les fesses, mais aussi les cuisses. De plus, ils sollicitent également la ceinture abdominale.
L’exercice est simple : en position debout, vous devez vous abaisser comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, et puis remonter. Pour vous aider à remonter, vous devrez serrer vos fesses. Recommencez plusieurs fois, en veillant à ne pas cambrer votre dos.
Il existe plusieurs variantes de squat, et l’écartement des pieds change d’une variante à l’autre. Pour plus de difficulté, vous pouvez aussi réaliser l’exercice avec des poids.
6) Les fentes
Les fentes sont un autre exercice très recommandé si vous voulez muscler votre fessier, mais aussi affiner vos cuisses. Ils font travailler les mêmes parties du corps que les squats, mais différemment.
Pour cela, en position debout, placez votre pied droit en avant et posez-le sur le sol tout en vous abaissant, de manière à former un angle droit avec votre jambe droite. Relevez-vous et faites de même avec l’autre jambe. Recommencez plusieurs fois.
Comme pour la plupart des exercices, les fentes se déploient en plusieurs variantes.
7) Les dips
Pour cela, vous aurez besoin d’une chaise. Pour ne pas vous blesser pendant l’exercice, veillez à ce que celle-ci ne glisse pas!
Dos à la chaise, posez vos mains sur le rebord de la chaise (attention, pas sur le dossier!). Mettez vos fesses à hauteur de la chaise, comme si vous étiez assis dessus. Ensuite, descendez vos fesses vers le sol et remontez-les. Répétez plusieurs fois.
Cet exercice travaille le fessier et les cuisses, mais aussi les bras.
Comment faire du sport quand on n’a pas le temps?
Ne pas avoir de temps pour faire du sport, ça n’existe pas. En effet, même si vous n’avez pas le temps de vous poser ne serait-ce que 10 minutes pour une séance de sport, vous pouvez l’inclure dans votre quotidien. Tout ce que cela demande, c’est un peu de créativité!
Voici plusieurs exercices que vous pouvez faire sans arrêter vos tâches quotidiennes. Vous n’avez donc plus d’excuses pour ne pas vous mettre au sport!
1) Montez les escaliers deux par deux
Monter les escaliers est déjà du sport en soi et si vous voulez bouger plus dans votre quotidien, choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur est toujours une bonne idée.
Mais si vous voulez complexifier l’exercice, montez-les deux par deux. Autre option, pour varier un peu les choses : montez les marches sur la pointe des pieds.
Effet garanti sur vos cuisses et votre fessier!
2) Assis, mettez vos jambes à l’horizontal
Au bureau ou n’importe où lorsque vous devez rester assis, vous pouvez en profiter pour affiner vos cuisses et travailler votre fessier.
Placez votre dos contre le dossier de votre chaise et gardez-le bien droit. Tendez ensuite vos jambes et levez-les pendant plusieurs secondes. Relâchez et répétez plusieurs fois.
3) Contractez vos abdos
Lorsque vous êtes assis, vous pouvez aussi simplement contracter vos abdos le plus possible. Gardez la position jusqu’à sentir une sensation de brûlure, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.
4) Posez vos bras sur la table
Toujours en position assise, posez vos avant-bras sur votre bureau et appuyez fortement vers le bas, comme si vous vouliez les enfoncer dans la table. Tenez pendant quelques secondes avant de relâcher, puis recommencez. Répétez plusieurs fois.
Cela permettra de raffermir vos bras.
5) Mettez-vous sur la pointe des pieds
Essayez de vous mettre debout le plus souvent possible. Que ça soit lorsque vous recevez un appel ou lorsque vous voyagez en métro, résistez à la tentation de vous asseoir. Etre debout ne peut que vous faire du bien, surtout lorsque vous passez la majeure partie de la journée assis à votre bureau.
Lorsque vous serez debout, mettez-vous sur la pointe des pieds et contractez vos fesses. Restez dans cette position pendant plusieurs secondes et répétez plusieurs fois. Vous vous en doutez, cela raffermira vos jambes et vos fesses.
6) Portez votre sac différemment
Que vous ayez un sac à main ou un sac de course, ne le portez pas à l’épaule ou au bout du bras.
Au lieu de ça, pliez votre bras à 90° tout en tenant votre sac, la paume de la main tournée vers le haut. Restez dans cette position le plus longtemps possible, puis répétez avec l’autre bras.
C’est un très bon exercice pour muscler vos bras.
Vous êtes maintenant prêts à faire du sport à la maison! Quels sont vos exercices préférés?
Pendant que je vous ai sous la main, pourquoi ne pas en profiter pour vous inscrire sur notre newsletter? Simple et gratuit, votre email restera confidentiel c’est promis.
Je pourrai ainsi vous tenir au courant des nouveautés, bons plans et tout ce qui pourrait participer à votre bien-être. C’est par ici!
Nous n’avons pas tous le temps d’aller en salle de sport. Bien mieux que de rester sur son canapé, il est très facile de faire des exercices chez soi avec son propre poids de corps et pendant quelques minutes !
L’expert en musculation David Costa vous donne les clés pour réussir votre entraînement chez vous et sans matériel !
VOTRE CORPS : VOTRE MEILLEUR OUTIL !
Voici comment envisager une séance de musculation à poids de corps et chez vous pour des résultats rapides. Nous allons découper les exercices selon les actions musculaires :
Tirer : tous les mouvements qui font travailler les dorsaux et les biceps.
Pousser : tous les mouvements qui font travailler les épaules, pectoraux et les triceps
Bas du corps : tous mes mouvements de flexion de jambe pour les cuisses ou d’extension de hanche pour les fessiers et les ischios.
Gainer (verrouiller) : tous les exercices de gainage ou vous devez maintenir une position en restant contracté.
Le déplacement : se mouvoir est le principe même de l’exercice, avec un peu d’imagination il est facile d’inventer pleins d’exercices à base de déplacements (sur les pieds, sur les mains ou en quadrupédie).
CONSTRUIRE SA SEANCE !
A présent, place à la séance faite à la carte ! Parmi les 4 catégories présentées, choisissez dans la liste ci-dessous 1 exercice de votre choix.
Tirer : bucheron, rowing, traction sur trx, oiseau.
Pousser : pompes, développé haltères, pompes triceps, répulsions sur banc.
Bas du corps : squat, fente, hip trust, soulevé de terre.
Gainer (verrouiller) : gainage sur les coudes, gainage latéral, araignée, superman.
Rendez-vous sur mon YouTube et regardez la vidéo de l’exercice correspondant :
Ensuite, pour chaque exercice faites : 3 à 6 séries avec des répétitions jusqu’à ressentir de la difficulté (tremblements, brûlures). Prenez 1’ à 2’ de repos entre chaque série.
PROGRESSER A DOMICILE
Vous pouvez à présent vous entraîner chez vous ! Certes le choix des exercices et limité par rapport à une salle de sport, mais vous pouvez aussi bien progresser !
Voici les conseils à suivre pour avoir des résultats :
Mettez-vous en difficulté à chaque séance : cherchez à faire 1 ou 2 répétitions de plus à chaque entraînement. Au départ vous progressez vite, puis cela le sera moins.
Si vous n’augmentez pas les répétitions car c’est trop dur pour le moment, alors essayez de rajouter 1 série chaque semaine à vos exercices.
Ne vous mettez pas en échec ! A chaque série, arrêtez-vous juste avant de rater la dernière répétition.
Prenez le temps de vous reposer entre les exercices : entre 1’ et 2’30 ! Prendre trop peu de repos ne vous sera pas profitable.
Prenez un jour de repos entre chaque séance.
Faites 2 à 3 séances par semaine.
La durée de votre séance importe peu : c’est ce que vous y faite qui compte. Le minimum par exercice est de 3 séries quand vous débutez, vous pouvez aller jusqu’à 10 ! Tout en vous limitant à un total, tout exercice confondu, de 40 séries par séance (ce qui est très élevé).
Prenez le temps de progresser : si vous ne pouvez pas augmenter, ni les séries, ni les répétitions car vous êtes épuisé, alors ne changez rien !
Ne vous découragez pas, lors des 6 à 8 premières semaines de votre entraînement, votre corps progresse nerveusement et très souvent, vous ne verrez pas les résultats. Ce n’est qu’à partir de 8 semaines environ que vous remarquerez une prise de muscle !
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Interview de Jean-Michel Andriot de ABC Coach Sportif sur Paris
1-Qu’est ce qui fait la différence entre un bon et un mauvais coach sportif?
En tant que cogérant de la société ABC Coach Sportif Paris, je retiendrais 6 critères primordiaux pour bien choisir son coach:
Sa capacité à s’intéresser à vous lors du premier rendez-vous. En effet, afin de proposer le meilleur contenu possible en fonction de votre profil, votre coach devra vous connaitre parfaitement.
Sa qualité d’écoute et d’observation : Une séance optimisée nécessite obligatoirement une adaptation systématique. Pour cela, l’observation et l’écoute du coaché sont des compétences fondamentales.
Son relationnel : Le coaché doit très rapidement se sentir en confiance avec son entraineur. Avoir totalement confiance en son coach permet de se surpasser plus facilement et ainsi améliorer ses performances.
Son diplôme : Deux diplômes permettent d’enseigner le sport à titre privé. Le brevet d’état et une licence universitaire en STAPS. Même si le diplôme ne fait pas tout, la licence universitaire se fait sur 3 ans et dispense un volume de connaissance supérieur au BE. Les connaissances doivent permettre ensuite au coach de proposer un programme optimisé et de mieux s’adapter lors des séances et en dehors.
La présence en dehors des cours : Toujours dans l’idée de mieux maitriser son coaching, il est important d’en savoir un maximum sur son élève. S’intéresser, être curieux facilitent considérablement la tâche du coach dans son accompagnement.
Sa capacité à anticiper et à proposer de nouveaux challenge afin de permettre une motivation optimale.
2-Pourquoi un coach sportif et pas des cours collectif en salle
L’avantage des cours en salle et plus particulièrement des cours collectifs réside dans l’émulation due à l’effet de groupe. Se motiver est plus facile dès l’instant ou le contenu proposé se rapproche de nos capacités.
Avoir un coach personnel permet avant tout de pratiquer une activité physique en fonction de son niveau physique et mental. Les séances sont personnalisées, l’adaptation est beaucoup plus simple à gérer pout le coach personnel, les contenus proposés sont optimisés et permettent d’atteindre des résultats plus rapidement.
Il est important de noter également qu’il est plus simple d’identifier une mauvaise position et de la corriger immédiatement quand on gère une personne. Ainsi le coaché apprend plus rapidement à se prémunir de blessures, ce qui facilite le dépassement de soi. Enfin, notons que la relation privilégieé avec un professionnel permet d’être à l’abri de regards malveillants (moqueries …) et de partager des valeurs humaines enrichissantes.
3- Je n’ai pas fait de sport depuis 5 ans, est ce que cela fait sens de faire appel tout de suite à un coach sportif?
Reprendre une activité sportive après un long moment d’inactivité est avant tout une question de mental. Il va falloir se motiver, ne pas comparer ses performances actuelles à celles d’avant, ne pas être trop pressé et surtout être à l’écoute de son corps (sous réserve de bien le connaitre).
Ainsi, faire appel à un coach sportif personnel permet de :
Faciliter la remise à niveau en douceur : En prenant en compte les forces et les faiblesses du sportif, le coach saura mettre en place le bon programme pour une reprise efficace et sécuritaire.
Eviter les blessures : L’adaptation et l’observation optimisée par la relation à 2, facilitera les remédiations lors des séances pour limiter les risques de blessures.
Proposer des séances adaptées au niveau et à l’image que l’on a de ses performances actuelles afin d’éviter tout souci de démotivation.
Favoriser les situations de réussite pour reprendre rapidement confiance en soi sur le plan sportif. De nombreuses études et observations prouvent qu’un sportif en confiance progresse et performe beaucoup plus rapidement.
4- Est ce qu’il est possible d’organiser des sessions pour un couple?
Evidemment, dans notre activité nous rencontrons souvent des couples qui désirent pratiquer une activité ensemble. Quels sont les avantages d’être coaché en couple ? :
Faciliter la convivialité lors des séances, le couple se retrouve pour pratiquer une activité qui les sort de leurs habitudes. Le sport véhiculant des valeurs conviviales, les séances se déroulent très souvent la bonne humeur.
Faciliter l’entre-aide et les encouragements au sein du couple.
Pratiquer une activité saine destinée à améliorer son bien-être tout en profitant de son conjoint.
A noter que, très souvent, les objectifs sont souvent différents, il convient donc de choisir un professionnel capable de proposer des contenus différenciés et de piloter la séance en tenant compte des différences de profils et d’objectifs (CF première question).
5- Est ce que mon coach sportif est censé m’aider pour les questions de nutrition ou est ce que je dois également aller voir un nutritionniste?
Selon le niveau de formation du coach, les conseils alimentaires peuvent-être compris dans la prestation, À noter que les contenus de formation, notamment à l’université, permettent d’acquérir un savoir important sur la physiologie et les processus énergétiques de l’homme. Ainsi, un coach sportif est capable de conseiller de façon cohérente une personne désirant perdre du poids ou rééquilibrer son alimentation.
L’avantage d’être suivi sur le plan nutritionnel par son coach est le fait qu’il connait parfaitement son élève et peut facilement proposer les bonnes alternatives.
Néanmoins, je conseille fortement de faire appel à un professionnel agrée dans le domaine pour les cas spécifiques (allergies, maladies …).
6- Est ce que je vais devoir investir dans des équipements?
Dans le domaine du coaching personnalisé, le coach utilise très souvent le poids du corps pour organiser ses cours. Le matériel utilisé est souvent facilement transportable pour le coach. Cependant, nous préconisons toujours aux coachés d’avoir un tapis de sol personnel pour plus de confort et une bonne paire de chaussures en fonction de l’activité pratiquée.
7- Est ce qu’un coach sportif est à même de m’aider pour de la rééducation suite à une blessure?
De part la formation et ses connaissances en biomécanique et anatomie notamment, un coach sportif peut proposer des contenus de rééducation. Cependant, je conseille de faire appel à un kinésithérapeute pour ce genre d’objectifs. Néanmoins, le coach peut, en collaboration avec le kiné, proposer un accompagnement sportif adapté à la situation.
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Saviez-vous que 80% de la population mondiale a souffert ou souffrira de maux de dos au moins une fois dans sa vie, pendant une période plus ou moins longue?
Cela peut paraitre surprenant, et pourtant notre dos est sans cesse mis à contribution dans la vie quotidienne. Or, entre les journées passées devant l’ordinateur, les mauvaises postures qu’on a l’habitude de prendre et les sacs chargés que l’on porte parfois, nous oublions trop souvent de prendre soin de lui.
Voici donc quelques exercices à faire pour étirer votre dos et soulager les douleurs un maximum, mais aussi plusieurs conseils pour éviter que ces dernières ne reviennent constamment.
6 exercices pour étirer votre dos
Lorsque votre dos vous fait mal, vous pouvez le soulager en l’étirant de plusieurs manières. Voici quelques exercices simples que vous pouvez réaliser en seulement quelques minutes.
1) Etirement vers le haut
Debout, tendez vos bras vers le haut et étirez-les au maximum pendant environ 10 secondes. Pendant ce temps-là, expirez lentement par la bouche. Relâchez ensuite vos bras, faites-les pendre de chaque côté de votre corps et détendez-vous entièrement tout en inspirant par le nez.
Vous pouvez recommencer l’exercice plusieurs fois si nécessaire.
2) Etirement vers l’avant
Toujours debout, mettez-vous pieds joints et pliez votre dos en avant jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire à vos jambes. Etirez ensuite vos bras dans la continuité de votre dos, le plus loin possible. Suivez le mouvement avec vos épaules pour bien étirer l’entièreté de votre dos.
Si vous manquez d’équilibre, étirez un bras tout en vous tenant avec l’autre sur le rebord d’une table.
Restez dans cette position pendant autant de temps que vous le pouvez ou que vous le sentez nécessaire, et puis relevez-vous doucement.
3) Etirement vers le bas
Encore debout, laissez tomber lentement votre dos vers l’avant autant que vous le pouvez, jusqu’à avoir la tête à l’envers. Décontractez-vous complètement et restez dans cette position pendant environ 10 secondes tout en expirant par la bouche.
Ensuite, relevez-vous lentement en déroulant votre dos petit à petit, vertèbre par vertèbre, tout en inspirant par le nez. Gardez la tête baissée pendant tout le processus et ne la relevez qu’à la fin, après avoir déroulé tout votre dos.
Répétez au moins 3 fois.
4) Exercice de la boule
Couchez-vous sur un tapis, le dos sur le sol. Allongez-vous entièrement, puis repliez vos deux genoux sur votre poitrine. Agrippez-les avec vos mains pour bien tout étirer. Vos fesses et vos épaules se décolleront du sol pour former une courbe avec votre dos. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
S’il est difficile pour vous de garder cette position, vous pouvez replier une jambe à la fois. Ainsi, gardez une jambe tendue et repliez l’autre sur votre poitrine. Mettez vos mains sur votre genoux pour l’amener le plus possible vers votre buste. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes puis répétez avec l’autre jambe.
5) Torsion du bassin
Toujours couchés sur le dos, gardez les jambes tendues et tendez vos bras de chaque côté de votre corps. Joignez vos genoux et tournez-les vers la droite, tout en tournant votre bassin vers la gauche. Alors que votre épaule droite va un peu se soulever, veillez à garder votre épaule gauche sur le sol.
Restez dans cette position pendant plusieurs secondes, et puis relâchez et recommencez de l’autre côté.
Faites l’exercice 3 à 5 fois de chaque côté.
6) Etirement du bassin
Mettez votre genou gauche sur le sol en allongeant votre pied de manière à avoir la plante vers le haut. Ensuite, pliez votre jambe droite en avant de manière à ce que la plante de votre pied droit soit bien fermement sur le sol. Agrippez votre genou droit de vos deux mains, tenez votre dos droit et étirez-le en faisant légèrement ressortir votre buste.
Restez dans cette position pendant environ 30 secondes, puis recommencez avec l’autre jambe. Cela vous aidera à soulager le bas de votre dos.
5 habitudes à prendre pour ne pas avoir mal au dos
Maintenant que vous savez comment étirer votre dos pour soulager la douleur, il faut aussi savoir comment faire pour que la douleur n’apparaisse pas! Or, un grand nombre de raisons peuvent provoquer la douleur.
Voici donc quelques conseils pour l’éviter. Essayez de tous les suivre pour diminuer significativement la fréquence de vos maux de dos.
1) Faites du sport
Eh oui, le sport a aussi un impact direct sur les douleurs dorsales! En effet, l’inactivité pourrait augmenter vos chances de souffrir de maux de dos. L’activité physique, de son côté, vous permettra de renforcer vos muscles, qui seront alors capables de mieux tenir et protéger votre dos.
Et pas la peine non plus de devenir un réel athlète : 30 minutes de marche par jour suffiront à éloigner les maux de dos au maximum. Mais vous pouvez aussi vous adonner à la natation (en privilégiant le dos crawlé, la meilleure nage pour combattre le mal de dos) ou encore faire de la musculation.
2) Adoptez les bonnes postures
Le mal de dos provient souvent des postures que l’on prend, et il faut bien l’avouer : on se tient souvent mal! Voici quelques habitudes à prendre pour vous tenir mieux.
Debout, pensez à ne pas cambrer votre dos. Gardez les épaules bien droites et le cou à la verticale. Ne sortez pas le ventre ou les fesses, et assurez-vous que chacun de vos pieds assume 50% du poids de votre corps.
Assis, veillez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et mettez bien vos fesses au fond de la chaise, de manière à ce que votre dos touche le dossier. Ne contractez pas vos épaules, relâchez-les. Faites également attention à garder la tête bien droite et à ne pas la pencher en avant.
Cette position est peut-être encore plus difficile à atteindre au bureau, car nous avons souvent tendance à ramener notre tête vers l’écran de notre ordinateur. Si vous travaillez assis toute la journée, pensez donc à changer de position fréquemment et levez-vous quelques minutes toutes les heures.
3) Choisissez un bon matelas
Notre matelas joue un rôle essentiel pour éviter les maux de dos. Il doit être suffisamment ferme pour ne pas que vous vous enfonciez dedans, sans toutefois être aussi dur que le sol! Le matelas doit ainsi pouvoir épouser le contour de vos épaules et de vos hanches.
Dans le doute, n’hésitez pas à demander conseil aux vendeurs en magasin. Et tant que vous y êtes, il serait aussi bon de veiller à ce que votre oreiller vous convienne réellement.
De manière générale, notez qu’il est recommandé de changer de matelas tous les 10 ans environ.
4) Ne forcez pas sur votre dos dans vos actions quotidiennes
De nombreuses actions de notre vie quotidienne mettent notre dos à l’épreuve. Or, cela ne devrait pas être le cas.
Par exemple, lorsque nous voulons ramasser des sacs de course qui se trouvent sur le sol, nous le faisons généralement en pliant notre dos. Au lieu de cela, il est préférable de s’accroupir. Mais si vous préférez garder les jambes tendues, pensez à serrer vos abdos au moment de vous redresser, pour ne pas mettre tout le poids sur le dos. Cela vaut aussi lorsque vous portez ou soulevez un objet.
5) Déstressez-vous
Le stress est extrêmement mauvais pour notre corps. Il nous rend tendus et la tension se reflète sur nos muscles. Essayez donc un maximum de vous déstresser, en commençant par bien dormir. En effet, on sait tous que la fatigue entraîne le stress!
Si ce n’est pas suffisant, vous pouvez tenter des exercices de relaxation ou de yoga.
Et vous, avez-vous souvent mal au dos? Que faites-vous quand cela vous arrive?
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