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Danser est bon pour la santé : La preuve en 8 points

By Activités, dans le corps, Sport

Danser est bon pour la santé : La preuve en 8 points

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Vous aussi, quand vous entendez une chanson que vous aimez, vos pieds commencent à se trémousser ? Vous aurez encore plus envie de danser quand vous connaitrez tous les bienfaits que la danse a sur notre corps et notre cerveau !

Mieux encore : ces bienfaits sont valables pour tous les types de danse, du plus classique au plus rock ‘n’ roll. Il n’y a donc pas d’excuse pour aller vous défiler sur la piste de danse ou vous inscrire à un cours de danse.

Nous vous le prouvons dans cet article.




1) La danse est bonne pour la mémoire

Apprendre une chorégraphie demande beaucoup de concentration et met notre mémoire à l’épreuve. Il faut en effet arriver à retenir des dizaines et centaines de mouvements, mais aussi l’ordre dans lequel ils s’enchainent et le rythme auquel il faut les effectuer.

Les cours de danse sont donc un bon entraînement pour notre mémoire. Ils arrivent à améliorer ses capacités, mais aussi à éviter les problèmes de mémoire qui peuvent apparaitre avec l’âge. Une étude a même démontré que la danse diminue de 76% le risque d’apparition de démence.

2) La danse rend plus intelligent

En nous forçant parfois à prendre des décisions rapidement, comme c’est le cas lors de certaines danses de couple ou lors d’improvisations, la danse améliore notre capacité à faire face à des situations inconnues. Notre habilité à prendre des décisions en toutes circonstances est ainsi fortement améliorée, tout comme notre acuité mentale.

Toutes ces compétences peuvent être transposées dans le monde du travail, mais peuvent aussi s’avérer très utiles dans la vie quotidienne.

3) La danse retarde le vieillissement des cellules de notre cerveau

danse senior

Notre cerveau abrite des synapses, qui permettent de connecter les neurones entre eux. Or, avec l’âge, les synapses s’affaiblissent, jusqu’à mettre à mal la communication entre les neurones.

La danse fait appel aux synapses et aide ainsi à les renforcer. Résultat : les connexions entre les neurones ne disparaissent pas, ce qui maintient le cerveau en bonne santé.

4) La danse est bonne pour le cœur

La danse est un vrai sport et partage donc de nombreux bienfaits avec d’autres activités sportives, telles que la course à pied et le vélo. Ainsi, la danse muscle notre cœur et améliore notre circulation sanguine. De plus, en faisant travailler notre respiration, elle améliore nos capacités respiratoires.

Tout cela fait de la danse un excellent sport pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.

5) La danse rend plus forts et plus endurants

Autre avantage indéniable qu’elle a en commun avec d’autres sports : la danse vous muscle et vous rend plus résistants.

Elle fait appel à de nombreux muscles, dont certains qui sont rarement mis à l’épreuve dans la vie quotidienne ou dans d’autres sports. Dans tous les mouvements qu’elle nous fait faire, elle dessine nos muscles pour les rendre plus résistants face au poids de notre corps, et pour ainsi arriver à faire des mouvements qui ont parfois des allures surnaturelles.

En effet, certains mouvements sont tellement rigoureux et précis qu’ils sollicitent l’action de nombreux muscles du corps, y compris dans des parties du corps que vous ne soupçonneriez pas. Vous développerez donc notamment beaucoup de force dans vos jambes, mais aussi dans vos bras et dans vos abdominaux. Sans compter que vous améliorerez votre souplesse !

Enfin, vu que les sessions de danse durent généralement plus de 5 minutes et peuvent parfois s’étaler sur plusieurs heures sans que l’on voie le temps passer, la danse peut être considérée comme un sport d’endurance. En dansant régulièrement, vous améliorerez donc votre endurance.

6) La danse permet de perdre du poids

Logiquement, comme la plupart des sports, la danse fait perdre du poids. On a cependant parfois tendance à l’oublier, car on associe souvent la perte de poids à des activités longues et pénibles !

7) La danse permet de lutter contre le stress et la dépression

danser dehors

D’abord parce qu’elle favorise la production de sérotonine et de dopamine, deux hormones qui sont chacune liées au bonheur et au bien-être. Leur présence en nombre dans notre cerveau permet de combattre des émotions négatives comme le stress, voire la dépression.

Mais la danse aide aussi à lutter contre la dépression par son caractère social. En effet, elle se pratique généralement en groupe et force donc les danseurs à sortir d’un isolement dans lequel ils pourraient se trouver. Or, cet isolement joue souvent un rôle important dans le développement de la dépression.




8) La danse améliore l’estime de soi

Nous venons de le dire : que ce soit sur la piste de danse ou lors de cours de danse, la danse nous force à rencontrer de nouvelles personnes. C’est un point positif car, selon plusieurs études, la création de liens amicaux avec d’autres personnes favorise l’estime de soi.

De plus, en nous faisant apprendre de nouveaux mouvements et en nous donnant chaque fois l’opportunité de nous améliorer, la danse favorise la confiance en soi. Un sentiment que vous emporterez avec vous en-dehors de la piste.

Ces bienfaits vous ont convaincus ? Et vous, quel est votre type de danse préféré ?

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corde a sauter

6 raisons d’ajouter le saut à la corde à votre programme sportif

By Activités, dans le corps, Sport

6 raisons d’ajouter le saut à la corde à votre programme sportif

corde a sauter

La corde à sauter vous rappellera sûrement vos années passées dans les cours de récré. Mais, même s’il peut paraitre enfantin, cet exercice sportif est en fait très efficace.

Parmi les exercices physiques, c’est d’ailleurs l’un des plus complets. Grâce à l’effort qu’il demande et aux muscles qu’il sollicite, on affirme que 15 minutes de saut à la corde équivalent à 30 minutes de course à pied ou de natation. Pas étonnant, donc, que de nombreux sportifs l’aient déjà adopté depuis longtemps !

Dans cet article, nous vous présentons les 6 avantages principaux du saut à la corde. De quoi vous donner envie de vous y (re)mettre vous aussi ! Si vous êtes convaincus, nous vous donnons en fin d’article quelques conseils pour commencer sans encombres.




Les 6 bienfaits du saut à la corde

1) Il tonifie votre corps

Le saut à la corde sollicite tous les muscles de votre corps. Tout d’abord, en sautant, vous faites évidemment travailler vos jambes, des fesses aux mollets. Ensuite, pour pouvoir garder l’équilibre et maintenir une bonne posture, vous faites inévitablement appel à vos abdominaux. Quant au haut de votre corps, il n’est pas laissé de côté : en faisant sans cesse tourner la corde, vous utilisez vos bras, ainsi que vos épaules et vos pectoraux.

En sautant à la corde régulièrement, vous arriverez donc à raffermir vos muscles et, ainsi, tonifier l’ensemble de votre corps. Mieux encore : en le pratiquant plusieurs fois par semaine, vous pourrez voir des résultats assez rapidement.  

2) Il affine et brûle les calories

Bien que le saut à la corde fasse augmenter notre puissance musculaire, il ne nous fait pas prendre en volume pour autant. Au contraire, c’est l’allié idéal si vous voulez affiner votre silhouette.

Le saut à la corde permet de brûler des graisses et calories de manière plutôt spectaculaire. En une heure de saut à la corde, nous brûlons environ 700 calories. L’exercice aide principalement à faire fondre la graisse dans les fesses, la ceinture abdominale et les mollets.

Il est aussi très efficace contre la cellulite. En effet, en sautant, nous provoquons un massage des tissus musculaires, ce qui aide à faire disparaitre la cellulite.

En bref, la corde à sauter sera l’un des meilleurs alliés de toute personne voulant perdre du poids ! Associée à une alimentation saine et équilibrée, ses résultats sont très rapidement visibles.

3) Il est très bon pour la circulation sanguine

Le massage des tissus musculaires provoqué par le saut aide aussi à obtenir une meilleure circulation sanguine. Le cœur est également largement sollicité dans le processus.

Au final, cela réduit non seulement le risque d’apparition de varices ou autres problèmes veineux, mais aussi celui de faire un infarctus ou un arrêt cardiaque.

4) Il améliore l’endurance

C’est un exercice sportif qui peut paraitre facile aux premiers abords, mais le saut à la corde mettra votre souffle à l’épreuve. Votre endurance respiratoire se verra donc améliorée au fil des séances.

Ce sera aussi le cas de votre endurance musculaire. En effet, en poussant vos muscles à effectuer un même exercice pendant un certain temps, vous les rendrez plus résistants face à l’effort.

Au final, grâce à la corde à sauter, vous entraînerez votre corps à faire du sport pendant plus longtemps, sans que votre souffle ou vos muscles ne vous lâchent trop rapidement.

5) Il augmente l’agilité et l’équilibre

Si vous n’avez jamais sauté à la corde étant enfant, vous vous en rendrez sûrement compte lors de vos premiers essais : c’est une activité qui demande beaucoup d’agilité et de coordination.

Il vous faudra synchroniser les mouvements de vos bras et vos pieds et arriver à sauter seulement lorsque la corde passe sous vos pieds. Une seconde trop tôt ou trop tard fera nettement la différence, et la corde finira son chemin dans vos pieds. Il vous faut également arriver à garder un certain rythme avec les bras.

Le saut à la corde est aussi un très bon exercice pour l’équilibre, et ce encore plus lorsque vous décidez de sauter seulement sur un pied.




6) Il lutte contre le stress

Si vous êtes stressés, une séance de saut à la corde devrait vous aider. La concentration sur les mouvements de votre corps et de la corde devrait vous faire oublier vos soucis, et l’endorphine produite par cette activité s’occupera de faire le reste. Au final, vous vous retrouverez détendus, voire même complètement heureux !

Quelques conseils pour vous y mettre

Vous êtes convaincus ? Dans ce cas, voici quelques conseils pour bien débuter.

Tout d’abord, veillez à choisir la bonne longueur de corde. Pour cela, il vous suffit de mettre un pied au milieu de la corde et de voir jusqu’où elle vous arrive. La corde à sauter idéale devrait vous arriver aux épaules.

Au niveau du temps, ne pensez pas commencer à sauter pendant 10 minutes sans vous arrêter dès le début ! Commencez plutôt avec des tranches de 1 à 2 minutes suivies d’un petit temps de pause.

Lors de l’exercice, vous devrez veiller à n’utiliser que vos poignets pour faire bouger la corde. Vos bras doivent rester immobiles.

En ce qui concerne les sauts, vous pouvez alterner entre différentes options : à pieds joints ou pas, en ne sautant que sur un pied tout en gardant l’autre jambe pliée, en croisant la corde,… Commencez par quelque chose de simple, et complexifiez l’exercice dès que vous avez acquis un peu d’expérience. Evitez aussi de sauter trop haut : les petits sauts sont largement suffisants.

Vous êtes maintenant prêts à vous y mettre !

Dites-nous, depuis combien de temps n’avez-vous plus fait de corde à sauter ? Saviez-vous qu’elle était aussi bonne pour la santé ?

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bonnes positions

5 bonnes postures quotidiennes

By dans le corps, Soins, Sport

Un quotidien en douceur et dynamisme
Les 5 bonnes postures quotidiennes

bonnes positions

Mal de dos, fatigue chronique, épaules tombantes et douloureuses, nuque raide, lombalgies …sont des maux et symptômes qui viennent perturber le quotidien d’un grand nombre d’entre-nous. Chaque jour, nous accomplissons de nombreuses tâches qui engagent notre corps.

Ménager nos postures se révèle alors être un précieux outil de bien-être pour préserver notre énergie, notre santé et notre longévité.

Adopter une bonne posture est une question de pratique, une répétition qui devient ensuite une habitude voir un réflexe. Mais alors nous faut-il également changer quelques-unes de nos vieilles habitudes pour de nouvelles, et ainsi retrouver un confort de vie ? Oui! et persévérer dans l’exercice de l’attention à nous-mêmes, de ce que l’on est en train de faire et de comment on le fait.




3 conseils pour un quotidien en douceur et dynamisme

Alterner les positions et s’étirer régulièrement

Que vous travailliez en position assise ou debout, il est bon d’alterner régulièrement vos positions, le mouvement maintient la vitalité.

Si vous le pouvez, étirez-vous plus ou moins discrètement toutes les 20 minutes, quelques légères rotations des épaules, flexions des pieds et des mains sont les bienvenues pour faire circuler l’énergie.

Si vous êtes appelés à plus de discrétion sociale une légère détente des doigts de la main, de la mâchoire, et des épaules par petites vagues de relâchement invitera votre système nerveux à recharger les batteries.

Faire des petites pauses

Une minute peut parfois suffire pour rediriger son attention sur soi et se recentrer. Pratiquez le scan rapide de votre position, inspirez et ayez une pensée agréable, votre corps n’en sera que plus ouvert et détendu.

Relâcher le regard

La vision est un sens très sollicité dans nos sociétés modernes. Les écrans d’ordinateur et les smartphones augmentent l’exigence de lecture de caractères d’écriture parfois très petits. Fermer les yeux quelques secondes en mettant les doigts sur les paupières calme la vue et l’esprit.

Les 5 bonnes postures quotidiennes

Les postures du sommeil et du réveil

Quelle posture pour le sommeil?

A priori la posture du sommeil est celle où vous vous sentez le mieux tout au long de la nuit. Dormir sur le ventre est pourtant fortement déconseillé par les médecins, ostéopathes et kinésithérapeutes. Non seulement cette posture entrave votre respiration mais aussi la détente de certaines de vos articulations, les épaules sont souvent tendues (l’oreiller entre les bras) et les cervicales sont en torsion pour pouvoir reposer la tête à droite ou à gauche.

Cette posture accentue également le creusement des lombaires, ce qui nuit à la santé de votre colonne vertébrale.

Privilégiez donc la posture sur le côté ou sur le dos.

Quelle posture au réveil?

Passer de la position allongée à la position debout mérite un peu d’attention et de douceur. Prendre 2-3 minutes pour respirer et s’étirer chaque matin permet de prendre conscience de son corps pour commencer la journée. Mieux vaut se lever comme un chat en s’étirant que de se lever brusquement à la sonnerie de l’alarme et ainsi de créer une tension dès le réveil.

Rester zen et contempler son environnement en ouvrant les yeux est un bon départ.

Rouler sur le côté et poser les pieds au sol devient un plaisir quotidien pour celles et ceux qui prennent le temps de développer vertèbres et articulations avec douceur et précaution.

La bonne posture pour le portage

La santé de la colonne vertébrale est parfois mise à rude épreuve par le poids de ce que nous portons ou soulevons tout au long de la journée. Les parents le savent bien : quand les enfants réclament leurs bras, un peu de technique est nécessaire pour protéger le dos.

Règle N°1: Ne jamais faire le dos rond pour soulever ou retenir un poids, mieux vaut étirer la colonne et renforcer les abdominaux profonds, le centre de gravité n’en sera que plus fort.

Règle N°2: Plier les genoux avant de porter et utiliser la flexion des cuisses comme levier, la colonne vertébrale est maintenue dans sa courbure naturelle, légèrement en S.

Règle N°3: Arrêter de porter quand cela devient douloureux. Ne jamais forcer, cela pourrait créer une tension chronique.

Règle N°4: Répartir le poids , toujours chercher à être centré. Mieux vaut porter un sac sur les deux épaules que sur une. De même pour les sacs de courses: répartir les charges à droite et à gauche.

Pour le sac à main, même s’il est léger, le porter sur une épaule peut créer une posture de compensation (une de vos épaules sera plus haute que l’autre), opter pour un portage en bandoulière ou à la main favorise la bonne symétrie latérale.

Situations quotidiennes de portage: porter un enfant, porter des sacs de courses, porter ou soulever un objet lourd, porter un sac à main…

Le ménage

Faire le ménage ne compte pas parmi les activités les plus appréciées pourtant elle vient améliorer notre quotidien en le rendant plus propre, plus agréable à vivre.
Action difficilement contournable, faire le ménage pourrait devenir une série d’exercices bénéfiques à la santé et non une corvée qui abîme le corps. Mais comment ? En adoptant les bonnes postures.

Exemples de tâches ménagères: repasser, balayer, passer l’aspirateur, faire les vitres.

Ces tâches ont en commun la répétition de mouvements et de gestes (dans le cas du repassage : faire glisser le fer de droite à gauche, de haut en bas en appliquant plus ou moins fortement le fer contre le vêtement), une fois la bonne posture assimilée ces mouvements entraînent vos articulations à plus de mobilité et de flexibilité.

En position debout:

  • maintenir l’axe de la verticalité
  • plier légèrement les genoux pour éviter les tensions
  • garder le dos droit et la nuque détendue
  • créer de l’espace dans vos épaules pour appuyer le balai, l’aspirateur, le chiffon contre la vitre, non pas en contractant les épaules mais en utilisant la force et la respiration ventrales.
  • Exercer vos articulations aux changements de direction, cela peut devenir ludique et est un excellent exercice pour la tonicité et le dynamisme musculaire. De plus varier les directions rompt le rythme monotone du ménage et l’affaissement du corps.
  • Garder une attitude positive face à la tâche, le corps en sera plus détendu et plus heureux.

L’assise

Au bureau, à table, en voiture, la position assise si elle apparaît passive ne requiert cependant pas moins d’attention et de technique surtout s’il s’agit de maintenir cette posture en continu. Rester de longues heures assis peut être source de fatigue, de manque de tonicité et de déséquilibre postural.

Les 5 règles pour être bien assis:

  • Sur le siège, avoir les hanches plus hautes que les genoux
  • Le bas du dos (région dorso-lombaire) ne doit pas être creusé
  • Le bas du dos ne doit pas être non plus arrondi
  • Pour garder la courbure naturelle du dos, utiliser si besoin (selon la longueur des jambes) un dossier ergonomique à placer au fond du siège*
  • Maintenir le haut du dos détendu et vertical, ne pas arrondir les épaules

Renforcer les abdominaux profonds peut aider au maintien de la posture assise de longue durée, toutefois il est conseillé d’alterner la position assise et la position debout, la seconde étant plus naturelle pour le corps.

La posture devant l’écran

position écran

Écran d’ordinateur ou de smartphone, la posture assise doit se combiner à une bonne distance de l’écran et une bonne posture de la nuque et des épaules.

Devant l’écran d’ordinateur:

  • L’écran doit se situer à hauteur des yeux ou à 10-15 cm plus bas si vous avez besoin de regarder le clavier en écrivant
  • La bonne distance entre l’écran et l’assise est une longueur de bras
  • Éviter d’avancer la nuque pour lire l’écran, mieux vaut une inclinaison du haut du corps aligné à partir du bassin et ensuite revenir à la verticalité
  • Lire ou écrire des informations sur un écran peut être source de tension, penser régulièrement à relâcher les épaules
  • Les avant-bras sont posés sur la table de bureau ou l’accoudoir du siège
  • Un espace est prévu pour les jambes afin qu’elles puissent être détendues et mobiles

Devant l’écran du smartphone:

Écran de plus petite taille, les caractères y sont également plus petits. Les yeux et la nuque peuvent avoir tendance à se contracter, mais aussi les bras sollicités se plient pour écrire un message en tapant sur un clavier de taille réduite. Il est donc important de ne pas plonger la tête en avant dans l’écran mais plutôt de revenir autant de fois que nécessaire à une position neutre et détendue. Les rotations des épaules et l’ouverture des bras sont les bienvenues et peuvent suivre l’écriture de vos SMS.

Conclusion

Chasser les mauvaises habitudes peut prendre un certain temps mais ne vous découragez pas, même pris dans le feu de l’action ou l’urgence d’une situation, avec la pratique les bons réflexes posturaux se mettent en place.
Être bien au quotidien n’est plus un luxe mais le fruit de votre attention et de votre bienveillance envers vous-même pour vivre des journées pleines de vitalité, en douceur et dynamisme!




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yoga enfant

Yoga pour les enfants, pourquoi et par où commencer?

By Activités, dans le corps, Relaxation, Sport

Yoga pour les enfants, pourquoi et par où commencer?

yoga enfant

Le Yoga est connu pour nous ramener à nous-mêmes dans l’instant présent. Ses exercices physiques, le travail sur la respiration et les postures de concentration contribuent à la santé et au bien-être des adultes. Exercice physique servant la voie spirituelle pour retrouver l’unité, la pratique du yoga commence d’abord par un entretien du corps pour amener plus de paix intérieure au cœur de nos vies.

Les enfants eux aussi ont besoin de moments sereins pour bien grandir, respirer, ne plus devenir tout rouge de colère ou de trop plein d’énergie, à n’en savoir que faire.

Au milieu du vacarme de l’enfance, un yoga adapté à cette phase de vie est une option assez séduisante.




Les atouts du Yoga pour les enfants

  • Découverte du corps
  • Amélioration de l’attention
  • L’énergie qui circule mieux
  • Des postures ludiques à image animalière (la grenouille, le papillon, le poisson…)
  • Détente
  • Bon alignement des articulations
  • Présence

Les 7 points essentiels pour démarrer une pratique avec vos enfants à la maison

yoge enfant

Dès l’âge de 4 ans, un enfant peut s’intéresser au fonctionnement de son corps si l’apprentissage est ludique, il est en mesure de reconnaître les bienfaits de la respiration ou d’une posture. Certains voient déjà leurs parents pratiquer à la maison, la pratique devient alors pour eux un mimétisme naturel.

Séances ludiques et variées : Le yoga établit un lien entre le corps et l’esprit, les exercices destinés aux enfants doivent être variés et ludiques pour capter leur attention. Ils sont en pleine découverte du monde extérieur et ils ont besoin de nombreuses stimulations pour garder l’attention sur une tâche. Le Yoga devient pour eux un jeu et cela sans perdre de son efficacité.

Séance courte à la maison, mieux vaut une séance courte suivie avec régularité qu’une longue séance tous les trois mois. 15 minutes est un bon début. Ensuite selon l’intérêt et l’évolution de la pratique, passer à 30 minutes.

L’équipement :

  • pour que la séance de Yoga devienne un rituel, les petits et les grands ont besoin d’un tapis: pour les enfants, optez pour la couleur! Le nouveau petit Yogi pourra marquer son prénom sur le tapis en signe d’appropriation et ainsi pratiquer avec plus d’implication.
  • Une couverture pour la fin de séance.

La tenue doit être souple et confortable, pieds nus idéalement pour éveiller les sensations. S’il fait froid, une paire de grosses chaussettes antidérapantes convient très bien.

Nommer tout ce que vous faites, afin que l’enfant ait des repères verbaux de pratique, cela l’aidera à garder l’attention et son désir d’application. Il pourra ensuite également en parler plus facilement.

Avoir un rituel d’entrée et de fin de pratique : les enfants adorent, les adultes aussi. Cela peut être une relaxation qui débute au retentissement d’un gong ou avec une musique.

Les postures de Yoga pour les enfants

La relaxation

La relaxation au sol commence et termine une séance. Allongé sur le sol, les bras le long du corps, l’enfant balance doucement sa tête à droite et à gauche, ce mouvement rappelle le bercement. Ensuite, la tête neutre, placée au centre et déposée au sol, demandez-lui de fermer les yeux en lui précisant toutefois qu’il ne s’agit pas de dormir. S’il est agité choisissez une musique sur laquelle il pourra porter son attention.

Alterner repos et activité

Laisser suffisamment de temps à l’enfant d’essayer la posture en s’amusant, vous serez parfois surpris du résultat. Ensuite, revenir à la position de relaxation sur le dos au sol ou en « petite boule » dite “position de l’enfant” en yoga.

Privilégier les postures rappelant des représentations animales ou végétales

Pour en citer quelques-unes : la posture : du chien qui s’étire, du chat, de petit cochon, du papillon de la petite plante qui pousse, de l’huître, de la tortue, du chameau, de l’éléphant, du sapin…Si vous avez un peu de connaissance pratique du yoga, vous pouvez même en inventer une qui portera le nom du super héros du moment.

Les Mouvements à deux

yoga parent enfant

Très ludique, les enfants s’y prêtent très volontiers, encore faut-il un partenaire qu’ils apprécient, vous pouvez bien-entendu vous proposer ou cas échéant recruter un de ses copains du voisinage du même âge à moins qu’il y ait un candidat de choix dans la fratrie.

La dynamique à deux est un antidote à l’ennui, mieux vaut garder un œil tout de même pour que cela ne devienne pas trop excessif et ne pas perdre le bien-fondé de la pratique du Yoga.

Exemples d’exercices à deux:

En face à face : l’exercice du balancier.

  • Assis sur les genoux, les enfants commencent en position assise en face à face comme en miroir.
  • Les bras ouverts à l’horizontale, paumes vers le sol, comme les ailes d’un avion, basculer sur son axe central de droite à gauche avec un passage attentif au centre. Répéter plusieurs fois l’exercice.
  • Bienfaits: renforcement du dos et de l’équilibre, plaisir de travailler à deux.

En face à face : l’exercice du bâteau

  • Assis sur les fesses, les jambes légèrement écartées, coller ses plantes de pied à celles de son partenaire. Les paumes de mains les unes contre les autres, chacun attrape les poignets de l’autre.
  • Basculer de droite à gauche, en repassant bien sur l’axe central, avec attention.
  • Bienfaits: renforcement et étirement du dos, rotation des hanches et équilibre. Plaisir du travail à deux.
  • Précautions: les enfants ne doivent pas se tirer fort et brusquement pour éviter des contractions et des tensions du dos et du bassin.

Dos à dos : bascule d’avant en arrière, à tour de rôle

  • Assis sur les fesses, les jambes allongées au sol, les paumes de main au sol ou sur les genoux.
  • Basculer d’avant en arrière, l’un et l’autre initient le mouvement à tour de rôle.
  • Bienfaits: étirement et mobilité du bas du dos, très bon exercice d’écoute de l’autre, massage du dos.
  • Précautions: plier les genoux si les mouvements sont trop profonds pour protéger le bas du dos.
  • La musique peut aider les enfants à apprécier l’exercice.

Exercices de respiration

  • Souffler un bougie 10 fois avec la bouche: respiration ventrale avec expiration rapide par la bouche, les enfants peuvent regarder leur ventre bouger ou mettre les mains dessus.
  • Sentir le parfum d’une fleur: inspiration par le nez l’expiration suit automatiquement.
  • Bailler et cracher du feu comme le dragon, les enfants peuvent mettre leur main devant la bouche pour sentir la chaleur de l’air projeté.
  • Faire quelques sons de voyelle: A, E, I,…
  • Retourner en relaxation

Conseils

Vous pouvez utiliser ces respirations imagées tout en donnant des indications plus concrètes si besoin. Choisissez la ou les respirations qui semblent le mieux correspondre à l’énergie du jour pour commencer et/ou clôturer la séance.

Après le dernier exercice de respiration, mettre une musique douce pour la relaxation au sol. Déposer une couverture sur le corps du petit yogi en repos.

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Qi gong maison

Comment débuter une pratique de Qi Gong à la maison?

By Activités, Dans la tête, dans le corps, Sport

Comment débuter une pratique de Qi Gong à la maison?

Qi gong maison

Vous avez peut-être déjà lu ou entendu ces deux mots qui viennent de Chine et se prononcent tchi kong. Vous avez peut-être même vu des gens pratiquer dans un jardin public, en bord de mer ou dans un autre paysage naturel, et ce spectacle vous a laissé songeur.

Les mouvements des bras et des jambes semblent flotter et sont pourtant si ancrés qu’ils évoquent la terre, l’arbre, les racines, à se demander si le Qi Gong est un lien entre ciel et terre.

Pour certains, il est une méditation en mouvement, pour d’autres un outil de guérison, de santé. Pour tous, il est une pratique qui relie les Qis (énergies) de la terre, par l’enracinement, et du ciel, par la respiration. En chinois, Qi Gong signifie “maîtrise de l’énergie vitale”;

Considéré comme une gymnastique qui fait partie de la médecine traditionnelle chinoise, il est indissociable de la conception taoïste de l’équilibre du yin et du yang.




Comprendre le Qi Gong sans le maîtriser

Cette ancienne tradition peut paraître difficile à transporter dans votre salon de novice, qui plus est, occidental. Vous ne savez pas par où l’approcher ou n’osez pas vous lancer? Dans son livre “Entrez dans la pratique du Qi Gong” Ke Wen- Directrice et fondatrice de l’école Qi Gong  Les temps du corps- explique qu’il s’agit d’une pratique qui nous amène à la compréhension de l’énergie en nous. Il y est question de calme et de joie, de “ce calme dans la joie [qui] vient de la confiance et de l’acceptation de soi.

Pour arriver à la compréhension du corps énergétique plusieurs méthodes existent, en statique et en dynamique, mais avant de s’aventurer dans des enchaînements complexes, mieux vaut peut-être commencer par se mettre en contact avec sa respiration profonde.

Commencer le Qi Gong par les exercices de respiration

qi gong respiration

Le travail du souffle est dans le Qi Gong fondamental. La maîtrise du souffle s’inscrit dans une action préventive de santé et est en lien direct avec l’énergie des organes. L’énergie du poumon et du coeur y sont essentiels pour développer une énergie Yang.

« Souffler et respirer, expirer et inspirer, rejeter l’air usé et en absorber du frais, s’étirer à la manière de l’ours ou de l’oiseau qui déploie ses ailes, tout cela ne vise qu’à la longévité. C’est ce qui est prisé de l’adepte qui s’efforce de guider et induire l’énergie de l’homme qui veut nourrir son corps, ou de celui qui espère vivre aussi vieux que Peng Zu.»

ZhuangZi Ch.15< (Cité dans la Pensée chinoise, Anne Cheng).

Par le jeu de la respiration, l’interne et l’externe entrent en coordination.  La respiration doit être abdominale.

  • Exercices de respiration abdominale:

Regardez la vidéo de démonstration cela vous aidera à bien sentir le flux de votre propre respiration, n’hésitez pas à apposer les mains sur le plexus et le ventre pour mieux ressentir votre rythme respiratoire.

Grâce à la respiration abdominale, le diaphragme, les viscères et les muscles intercostaux sont relâchés. La détente corporelle est recherchée, elle permet un travail interne plus profond, la respiration abdominale  y contribue en grande partie.

Vous pouvez la pratiquer au sol ou en position assise en ayant les pieds au sol et une très légère bascule du bassin vers l’avant (rétroversion), de même, debout en pliant légèrement les genoux tout en restant ancré.

Autre variante de la respiration abdominale debout avec mouvement des bras et des mains de l’intérieur vers l’extérieur:

Commencez en position fermée les paumes de mains face au ventre, les mains sont jointes par le bout des doigts, elles forment avec les avants bras une boucle fermée.

A l’expiration, en ouvrant les bras les paumes repoussent l’espace. Revenez en boucle fermée et répétez le mouvement au rythme des expirations et inspirations.

Une fois votre conscience portée sur votre rythme respiratoire, orientez votre attention sur les six harmonies de la pensée chinoise : Liù (Six) He (Coordination, Union, Harmonie)

Le Qi Gong, une pratique harmonisante

Dans la pensée chinoise, il existe des jeux de coordinations dits internes ou externes.

Il existe trois coordinations internes et trois externes.

  • Les coordinations internes:
  1. Le Xin et le Yi :  Le cœur et l’intention. En Qi Gong, il s’agit de se connecter à son intention profonde avant de commencer à pratiquer. Par le souffle et le rythme cardiaque il est possible de s’aligner avec son intention et de faire vivre la motivation dans le mouvement comme dans l’immobilité. La visualisation est un outil qui peut être très utile. La première intention du Qi Gong est le calme.
  2. Le Yi et le Qi :  L’intention et le souffle. Par le souffle, ouvrez-vous; S’il y a quelques blocages dans la circulation de l’énergie, observez les et continuez à suivre le rythme de votre respiration tout en l’écoutant. Fermez les yeux si cela facilite votre écoute. Recherchez d’abord la détente corporelle.
  3. Le Qi et le Jin :  Le souffle et la puissance interne. Cette coordination vous demandera de vous relier avec votre force naturelle, essayez de la ressentir et de l’associer, à l’aide de visualisations, à quelque chose d’agréable. Ressentez votre puissance.
  • Les coordinations externes :
  1. Les pieds et les mains et leurs articulations réciproques. En Qi Gong, le mouvement commence par le déplacement des pieds, les mains s’activent en résonance avec le mouvement des pieds, de là l’importance de la coordination des chevilles et des poignets. Il est important de bien positionner vos membres, inférieurs et supérieurs, en harmonie les uns par rapport aux autres pour éviter notamment une mauvaise torsion ou une tension dans vos articulations
  2. Les coudes et  les genoux. L’attention portée à leur coordination améliorera la stabilité mais aussi la fluidité de vos mouvements de rotation.
  3. Les hanches et les épaules. Les hanches reliées aux épaules donnent aux mouvements plus d’unité, les axes de forces seront plus claires et aideront à la confiance dans la mobilité.



Auto-massages, tapotement et frottement

Commencer une séance de Qi Gong par les auto-massages, les tapotements et les frottements est une très bonne entrée en matière. Mais justement, par où faut-il commencer lorsque l’on est un débutant?

Débutant ou expérimenté, il est important de contacter les surfaces corporelles pour les détendre et en même temps les stimuler. Le toucher est un excellent vecteur d’information, si vous recherchez le bien-être vous pouvez par un simple toucher communiquer cette intention à votre corps.

Exemple d’exercices d’une durée de 10 minutes:

  1. Commencer en position assise, de manière à pouvoir attraper vos pieds et à pouvoir masser  les plantes, les phalanges, les côtés. Tirez un peu sur vos doigts de pied, ensuite, comme si vous souhaitiez attraper un crayon enroulez les orteils sur eux-mêmes et refermez. Relâchez en ouvrant et écartant les orteils.
  2. Prenez une cheville dans une main et faites des rotations lentes, changez de cheville et de main et répétez les mouvements de rotation de l’articulation. Portez votre attention sur vos hanches quand vous faites cet exercice, reliez en conscience hanches et chevilles.
  3. Levez vous en vous déroulant du bas vers le haut et remontez des pieds à la tête en tapotant votre corps avec le bout des doigts, allez jusqu’au sommet du crâne. Distinguez l’avant et l’arrière du corps et selon les zones, éveillez votre corps par tapotement, frottement ou auto-massage.

Les massage du visage et du ventre sont particulièrement recommandés en Qi Gong, sans oublier les oreilles où se trouve le système vestibulaire qui gère l’équilibre.

Le bas ventre est dans la symbolique chinoise: l’homme. Il se situe entre le ciel (le haut du corps) et la terre (le bas du corps), vous pouvez pour activer votre Qi masser circulairement votre bas ventre, synchronisez le mouvement avec votre respiration.

Cette vidéo est extraite du DVD « Qi Gong pour tous », co-produit par la Société Claude Reynier Vidéo Film , réalisé par Béatrice et Patrick Reynier.. Instructrice : Béatrice Reynier.

Voir également ci-dessous le cours complet en accès libre légal d’une durée de 2h.

Exercices préparatoires

Ces exercices sont des exercices d’échauffement, afin d’être en bonne condition physique et mentale. Il s’agit tout aussi bien de protéger les articulations en les préparant à l’exercice que de renforcer votre motivation. Relâcher et étirer sont les deux actions nécessaires pour un bon échauffement.

  • Voici une liste non exhaustive d’exercices:

Faire l’échauffement en distinguant la partie haute du corps :  Chevilles genoux et hanches et la partie basse du corps: bras, poignets, coude et épaules.

  1. L’accroupissement
  2. Les rotations: poignets, bras, nuque, genoux, hanches, bassin, épaules, coudes
  3. Se plier vers l’avant, vers l’arrière
  4. Ouverture et fermeture des bras
  5. Etirement des côtés du corps

Commencer le Qi Gong en identifiant les bonnes postures de pratique

Le placement propre au Qi Gong comporte trois postures fondamentales.

  • La posture de Wuji ou posture de l’immobilité

Description physique de la posture:

Le corps est droit et vertical, pieds parallèles (de la largeur des articulations de la hanche), les genoux légèrement fléchis, avec une légère rétroversion (bascule du coccyx vers l’avant avec activation des muscles ischio-jambiers) du bassin, celui-ci est toutefois relâché. Les bras sont le long du corps détendus et le poids est réparti sur toute la surface de la plante des pieds. Le haut du crâne s’étire vers le haut, propulsé par la nuque, également étirée mais non contractée.

  • La posture dite “posture du cavalier”, Mapu

Photo de maître Ke Wen (copyright)

Elle est une posture clé pour l’enracinement.

Description physique de la posture:

En statique, les pieds sont parallèles et écartés de la largeur d’une jambe ou du moins supérieure à la largeur de vos épaules. Fléchissez les jambes jusqu’à être dans la position assise. Placez votre centre de gravité sur l’axe vertical et en dessous de l’axe central horizontal. Le dos est étendu vers le ciel, la nuque et la tête également. Les bras forment un cercle fermé à hauteur de vos épaules, les paumes vers vous.

En dynamique, commencez les bras le long du corps et en position de départ debout. Le mouvement de flexion sera synchronisé avec une élévation des bras à l’inspiration, à hauteur du plexus, les paumes vers vous, poignets relâchés. Ouvrez le bas du dos avec la respiration.

  • La posture accroupie

Description physique de la posture:

Cette posture est prise plus fréquemment dans la culture asiatique, dans la rue il n’y est pas surprenant de voir une personne accroupie. Mais si vous avez longtemps préféré l’assise sur une chaise il est préférable de vous familiariser à cette posture en douceur. L’ouverture des pieds se fait en parallèle ou à 45°, les pieds sont bien ancrés dans le sol. Ouvrez la zone lombaire tout en la relâchant , les épaules se placent au dessus des genoux sur lesquels elles se posent, bras, coudes et mains relâchés. Soignez la répartition du poids dans vos chevilles et dans les articulations des hanches. Orientez le souffle dans les zones de tension.




Le travail sur les méridiens

En Qi Gong, le travail sur les méridiens est directement inspiré de la médecine traditionnelle chinoise.

  • Qu’est-ce qu’un méridien ?

Un méridien est considérée comme la voie de l’énergie, en fait il s’agit de multiples canaux reliés entre eux et à un ou plusieurs organes,  l’unité du corps humain repose en partie sur cette cartographie des trajets énergétiques. La bonne santé de nos organes et des méridiens est la préoccupation fondamentale de la médecine chinoise afin de maintenir la vitalité. Les principaux méridiens sont au nombre de 12, et selon la pensée taoïste,  ils suivent la classification Yin et Yang.

  1. Le  méridien du poumon (yin)
  2. Le  méridien du gros intestin (yang)
  3. Le méridien de l’estomac (yang)
  4. Le méridien de la rate/pancréas (yin)
  5. Le méridien du coeur (yin)
  6. Le méridien de l’intestin grêle (yang)
  7. Le méridien de la vessie (yang)
  8. Le méridien du rein (yin)
  9. Le méridien du maître coeur (yin)
  10. Le méridien du triple foyer (yang)
  11. Le méridien de la vésicule biliaire (yang)
  12. Le méridien du foie (yin)

Le Qi Gong contribue à la bonne circulation de l’énergie le long des méridiens, en cela la pratique peut être un précieux outil de guérison. Il est dans ce cas appelé Qi Gong médical ou thérapeutique et est une des nombreuses branches du Qi Gong.

Quels exercices pour quelles pratiques du Qi Gong?

Les styles de pratique étant nombreux, plus d’une centaine, il est préférable de commencer une pratique en suivant une classification simple d’exercices. Distinguer les exercices du Qi Gong statique et du Qi Gong dynamique est un bon départ. Maître Ke Wen dans son livre énonce les 6 postures du Qi Gong statique (voir ci-dessous). Vous pouvez aussi pratiquer un Qi Gong saisonnier ou le Véda Qi Gong : les cinq mouvements dans les cinq éléments que vous pouvez également découvrir dans l’ouvrage de Davina Delor.

  • Le Qi Gong statique

Les six postures statiques basiques du Qi Gong sont les suivantes selon maître Ke-Wen*:

  1. La Posture allongée
  2. L’ouverture de la porte des nuages
  3. Le dragon vert se repose sur la terre
  4. Nourrir l’énergie du Dan Tian
  5. La posture de l’arbre
  6. La posture du Wuji

Si la posture est immobile vue de l’extérieur, en interne il s’opère un fin équilibrage énergétique et de nombreux micro-mouvements harmonisent le corps et l’esprit dans le calme.

  • Le Qi Gong dynamique

Le Qi Gong dynamique puise ses sources dans les méthodes classiques du Qi Gong

Maître Antoine Ly y consacre un ouvrage* dans lequel il énumère les huit pièces de Brocart.

Il s’agit d’une forme en huit mouvements qui a pour objectif d’étirer et d’assouplir le corps, cette forme est appelée en chinois Ba Duan Jin. Cette série est simple et vous prépare très bien pour avancer dans votre pratique en toute sécurité.

  • Les Huit pièces de Brocart :
  1. 1ère pièce de Brocart “Arracher la terre et soutenir le ciel régularise le triple Réchauffeur” Ti Di Tuo Tian Li San Jiao
  2. 2ème pièce de Brocart “Tirer à l’arc vers la gauche et vers la droite comme en visant l’aigle” Zuo You Kai Gong Si She Diao
  3. 3ème pièce de Brocart “lever le bras pour régulariser la Rate et l’estomac” Yu Li Pi Wei Dan Ju Bi
  4. 4ème pièce de Brocart “Regarder en arrière prévient les 5 fatigues et les 7 déficiences” Wu Lao Qi Shang Wang Hou Qiao
  5. 5ème pièce de Brocart “Osciller la tête et balancer le fondement libère le feu du coeur en excès” Yao Tou Bai Wei Qu Xin Huo
  6. 6ème pièce de Brocart “joindre les mains aux pieds renforce les reins et la zone lombaire” Shuang Shou Pan Zu Gu Shen Yao
  7. 7ème pièce de Brocart “L’énergie interne s’exprime par les coups de poing et par un regard flamboyant” Zan Quan Nu Mu Zeng Qi Li
  8. 8ème pièce de Brocart “Faire vibrer sept fois la colonne de jade fait disparaître les cent maladies”.Yu Zhu Qi Dian Bai Bing Xiao
  • D’autres séries de mouvements sont proposés par Maître Ke-Wen
  • La série des 20 mouvements essentiels:

Maître Ke-Wen

  • La série des 49 mouvements

  • Le Qi gong des saisons

Cette pratique suit le rythme des saisons. La tradition chinoise en compte 5: printemps, été, automne, hiver. L’intersaison est la cinquième, elle a lieu entre les saisons. Elle dure en moyenne 18 jours. Chaque saison est reliée aux éléments : le bois, le feu, la terre, le métal et l’eau.

Une saison est reliée à un ou plusieurs organes:

  • Le Qi Gong du printemps

Les énergies Yang se réveillent, pour passer à l’action

Action sur:  le foie, le sang, les tendons, les ongles, les yeux.

Le foie est en lien avec le méridien de la vésicule biliaire.

Exercices :

Les postures d’étirement jambes écartées auront une action positive.

Frottez vos paumes de main l’une contre l’autre et posez les sur vos yeux fermés.

Vidéo:

Maître Ke-Wen:




  • Le Qi Gong de l’été

Saison du coeur et du Yang, vous êtes à l’extérieur. Elle est également idéale pour équilibrer les énergies Yin et Yang.

Action sur: le coeur,  associé à l’élément feu et à l’été

Exercices:

Les postures d’étirement des méridiens du cœur, de l’intestin grêle. Postures d’étirement entre ciel et terre.

Vidéo:

Maître Ke-Wen

  • Le Qi Gong de l’automne

Il est important pendant cette saison de stimuler les défenses et de réchauffer en interne le corps pénétré par la nouvelle humidité de saison.

Action sur: les poumons la rate, l’estomac

Exercices: méditation axée sur les poumons, tapotement et frottement de la cage thoracique.

  • Le Qi Gong de l’hiver

Saison froide, le corps a besoin d’être réchauffé et dynamisé. Le Qi Gong dynamique est un allié précieux pour traverser l’hiver.

Action sur:  les reins

Exercices: Mouvements de balancement évoquant l’eau, la fluidité, 5ème et 6ème pièce de Brocart. Etirement des reins.

Vidéo:

Maître Ke-Wen

  • Le Véda Qi Gong

Les 5 mouvements de l’ouvrage de Davina Delor- à consulter pour plus d’informations.

1-Marcher sur place à grandes enjambées

Cet exercice revient à marcher sur place en propulsant la jambe et le bras opposé à hauteur du ventre, le genou de la jambe d’appui est légèrement en flexion. Répétez plusieurs fois cet exercice sans vous arrêter.

2-La poupée de chiffon

Exercice de détente, pliez les jambes et laissez le haut du corps tomber, y compris la tête, vers le bas. Retenue par votre partie inférieure, la partie supérieure de votre corps se relâche, ouvrez les pieds d’une largeur plus grande que celle des hanches.

3-La barque enchantée

En position allongée sur le dos, vos pieds sont fléchis et les mains sont contre les cuisses. Regardez votre ventre, cela vous oblige à soulever la nuque mais le dos reste au sol. Inspirez et expirez plusieurs fois, évitez les tensions dans la nuque.

4-Repousser les obstacles pour se dégager des poids encombrants

Donnez 10 coups de pied en avant, cela renforce votre détermination, enchaînez sur une série de coups de poing, bras et jambe opposés (ex: jambe droite et bras gauche) vers l’avant. Répétez l’action en choisissant une phrase vous donnant confiance en vous.

5-Devenir son héros personnel

Debout, écartez les pieds de la largeur des hanches ou un peu plus, les bras le long du corps sont détendus et font un mouvement de balancier, faites le 50 fois sur un rythme régulier. Agrandissez le mouvement des bras en fléchissant les jambes, maintenez la régularité du balancier. Faites le 10 fois.

Conclusion

Les exercices de Qi Gong, les styles et les méthodes sont nombreux. Pour commencer, mieux vaut d’abord écouter votre motivation et vos besoins. Choisissez ensuite une série adaptée. Débutez en faisant peu mais bien, l’attitude est l’entrée principale pour une pratique épanouie et progressive. A l’arrivée du printemps, ne soyez pas timide: alternez votre pratique à la maison avec une pratique dans un jardin ou en pleine nature, cela renforcera votre Qi!

——-

Références:

Sites :

vivre-qigong.fr
france-qigong.org
mouvements.unblog.fr
ke-wen.fr
qigong-tv.com

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yoga à la maison

Yoga à la maison, c’est possible?

By Activités, dans le corps, Sport

Yoga à la maison, c’est possible? oui et voici comment

yoga à la maison

Faire du Yoga à la maison à priori semble plus simple, ni besoin de prendre les transports, ni de s’adapter à l’environnement du studio de Yoga surpeuplé aux heures de pointes.

Vous êtes chez vous, bien au chaud, prêt à faire vos asanas (postures de yoga en sanskrit). Cette simplicité apparente a toute fois ses prérequis qui vous permettront d’installer votre routine hebdomadaire, voire quotidienne pour les plus motivés.




Les 6 prérequis incontournables :

  • Dégagez une heure de temps dans la journée pendant laquelle vous ne serez pas dérangé(e)
  • Débranchez vos appareils électroniques (smartphone, ipad,..), ou mettez vous en mode “ avion”
  • Installez au sol votre tapis de yoga, une couverture, une brique et une sangle (ou élastibande)
  • Mettez une musique agréable si cela peut vous aider à vous relaxer sinon privilégiez le silence
  • Posez un verre d´eau ou de thé à proximité, cela vous évitera d´interrompre la pratique pour aller le chercher dans la cuisine
  • Démarrez un minuteur avec une sonnerie (style Gong) qui vous alertera 5 minutes avant la fin de la pratique

session de yoga

La bienveillance comme point de départ

La pratique à la maison si elle est un gain de temps a aussi ses propres vertus :

  • Vous exercez votre autonomie. Comme personne ne peut être dans votre corps à votre place, vous êtes le mieux disposé à vous occuper  de votre première maison : votre corps
  • Vous êtes seul dans un environnement connu, vous êtes centré sur vous
  • Vous développez un dialogue intérieur,  vous êtes à la fois le maître et l’élève

Finalement cela ne vous paraît pas si simple et vous vous demandez peut-être comment commencer.

Que vous soyez un habitué des studios de yoga ou un néophyte, le point de départ est la motivation bienveillante envers vous-même.

La pratique de yoga  a alors déjà commencé.

Le yoga est une méthode qui vise à vous unir dans vos différents aspects : psychique, spirituel, physique. Si les exercices corporels visent à une disposition de corps, les qualités d’attention, d’intention et de motivation bienveillantes feront fleurir votre lotus.

Comment commencer et terminer votre pratique? Les 5 minutes qui font la différence

Quelque soit votre séquence choisie, prenez 5 minutes en début et fin de pratique dans la posture du cadavre, en terme sanskrit : Shavasana.

Allongez-vous sur votre tapis et relâchez votre poids au sol, restez immobile sans rien faire mais ne vous endormez pas, écouter votre respiration.

Comment choisir et construire sa séquence ?

Le choix des postures se fait selon votre niveau.

  • Pour les débutants qui n’ont jamais fréquenté de studio ou pris de cours :

Il est important de se documenter avant ou de prendre un cours d’essai dans le studio le plus proche.

Pour commencer, identifiez 3 postures simples dans lesquelles vous vous sentez suffisamment bien pour avoir envie de continuer. Choisissez ensuite 3 autres postures plus compliquées et entraînez-vous en les répétant sans vous faire mal. Alternez les postures selon leur difficulté et faîtes des pauses, en revenant en Shavasana autant que nécessaire.

Au fil des séances et de vos progrès, vous ajouterez des nouvelles postures. Pensez à visiter un cours de temps en temps ou à prendre des cours de yoga en ligne afin de mieux évaluer et de sécuriser votre pratique et consultez des vidéos pour connaître les séquences déjà existantes.

Voici quelques postures que vous pouvez enchaîner en toute tranquillité, il est mieux de commencer avec des postures au sol et de progressivement passer en position verticale.

Nous vous proposons en exemple deux séries, chacune composée de 6 postures et d´un Shavasana en début et fin de série. Pour plus de détails concernant les postures, informez-vous régulièrement au fur et à mesure de votre pratique.




Série 1

position du cadavre
posture de l'enfant
posture du chat
posture chien tête en bas
posture du guerrier
posture de la montagne
posture de l'arbre
position du cadavre

Les postures de la série n°1:

 

  • La posture du cadavre : Shavasana

position du cadavre
Prenez le temps de déposer votre poids dans le sol, cet exercice d’immobilité est moins simple qu’íl n’y paraît ! Il vous demandera toute votre attention et une respiration ventrale calme et profonde. Inspirez par le nez uniquement,  en gonflant le ventre à l’inspiration et en le vidant à l’expiration. Soyez sérieux mais pas trop c’est avant tout un exercice de détente profonde et de présence.

  • La posture de l’enfant : Balasana

posture de l'enfant
Excellente posture pour relaxer vos lombaires et votre bassin, elle est un très bon recentrage physique et psychique, on l’appelle également la posture du fœtus. Vous pouvez déposer vos bras sur le sol le long de vos jambes vers l´arrière ou de votre tête vers l’avant. Respirez calmement en relâchant votre nuque, le front contre le sol.

  • La posture du chat : Marjarasana

posture du chat
Cette posture de souplesse vient réveiller votre colonne vertébrale. Cherchez la douceur du mouvement et la liaison tête- Coccyx, ne forcez pas si vous avez de petites raideurs, la pratique régulière viendra les atténuer. Si vous avez un chat à la maison, regardez-le !

  • La posture du chien tête en bas : Adho-muckha-shvanasana

posture chien tête en bas
C´est une posture d´inversion, elle augmente la circulation sanguine. Avoir la tête en bas n´est pas chose quotidienne alors forcément, au départ, mieux vaut y aller doucement. Mieux vaut également avoir l´estomac léger et éviter de boire de l´eau juste avant. Elle est un excellent stretch du bassin, vous pouvez en variation faire de petits mouvements alternatifs (droite gauche) des hanches pour détendre les muscles et dynamiser la posture. Les mains sont bien au sol, les épaules en légère rotation externe pour vous donner plus d´ancrage, il est par contre préférable de soulever les talons si l´étirement est trop intense quand la totalité du pied est au sol.

  • La posture du guerrier I : Virabhadrasana I

posture du guerrier
Posture d’équilibre et de renforcement du centre du corps tout en étirant les membres supérieurs. Il existe des variations pour cette posture selon les styles de Yoga pratiqués. Important : soignez vos alignements et vos articulations (genoux, chevilles, hanches) en répartissant le poids de manière harmonieuse. Cet exercice d’ouverture est soutenu par une respiration profonde qui aidera vos tissus musculaire à devenir plus souples. Observez vos limites elles sont vos axes de progrès, documentez-vous ou demandez conseil à un professeur si vous avez des douleurs ou des questions sur vos alignements, chaque corps est différent.

  • La posture de la Montagne : Tadasana

posture de la montagne
Posture d’ancrage et de concentration, elle vous aidera à développer stabilité et confiance, l’expérience et la pratique vous feront découvrir les bienfaits de cet asana.

  • La posture de l´arbre : Vrksasana

posture de l'arbre
Posture d´équilibre et de méditation, elle fortifie l’ancrage et l´alignement hanche- genou,  ne forcez pas l’ouverture, privilégiez la respiration profonde dans vos articulations et gardez votre focus intérieur.

Série 2

posture du guerrier
posture déesse du sommeil
posture tête de vache
posture de la chaise
posture des pieds écartés
posture du triangle
posture de la tête au genou
position du cadavre

Les postures de la série n°2:

Les shavasana sont faits en début et fin de série.

  • Posture de la déesse du sommeil : Supta Baddha Konasana

posture déesse du sommeil

Très bonne entrée en matière, la posture de la déesse du sommeil est une posture d´ouverture par relâchement des hanches et du plexus. Elle vous permet également de libérer les tensions du bas du dos.

  • Posture de la tête de vache : Gomukhasana

posture tête de vache

Excellente pour relâcher les tensions du haut du corps tout en retrouvant un alignement vertical par ouverture des épaules et de la poitrine. Maintenez le regard à l´horizon et détendez les hanches en respirant de manière régulière.

  • Posture de la chaise : Utkatâsana

posture de la chaise

Utkatâsana est à la fois une posture d´étirement et d´alignement. Vous développez vos muscles ischio-jambiers à l´arrière des jambes. Veillez à garder l´alignement vertical des genoux et des pieds et étirez votre dos.

  • Posture des pieds écartés : Prasarita Padottanasana

posture des pieds écartés

Cette posture est une posture d´inversion, vous avez la tête en bas. Gardez le dos droit et respirez dans les articulations. Les muscles du ventre vous aideront par la pratique à aller plus loin et un jour à toucher la tête au sol. Souriez.

  • Posture du triangle : trikonâsana

posture du triangle

Grand classique des cours de Yoga, cette posture vous apportera les bienfaits. Pour débuter, pratiquez en cherchant d´abord les alignements qui vous donnent équilibre et stabilité pour ensuite vous étirer. Cette posture fait travailler de nombreux muscles en profondeur, il est donc important de repérer vos zones de confort, vos limites et vos axes de progrès pour évoluer dans votre pratique de manière juste et la mieux adaptée à votre corps.

  • Posture de la tête au genou : Janu Sirsasana

posture de la tête au genou

Posture d´étirement des lombaires et des ischio-jambiers, elle se pratique plus facilement en activant les muscles du ventre et en relâchant la nuque.

  1. Les intermédiaires et avancés

Votre séquence contiendra peut-être plus de postures si vous souhaitez entraîner la fluidité de vos enchaînements. Ou elle aura pour objectif l’amélioration d’une posture (ex : posture du corbeau ou bakasana en sanskrit) que vous réaliserez en alternance avec des postures plus maîtrisées pour maintenir un niveau de confiance et d´auto-encouragement.

Avoir un carnet de pratique, un atout précieux

Chaque jour est différent

  1. Choisissez au préalable des thèmes et objectifs de pratique : l’endurance, la concentration, l’ouverture, l’écoute, la patience,  la souplesse, la force, la fluidité (`flow´ en anglais)
  2. Lister les noms de posture (asana) que vous aimez et celles que vous aimez moins, ex : Posture du chien, de l´arbre, de l’enfant..
  3. Identifier le Yoga que vous pratiquez, ex : Hatha Yoga, Yin Yoga, Vinyasa Yoga…Il est possible que votre pratique soit un mélange de plusieurs méthodes ou styles.
  4. Noter vos souhaits, restez positifs

Pratiquer à la maison et en studio

Pratiquez à la maison c’est aussi être chez soi comme on ne le serait sans doute pas dans un studio, complexes libérés et challenges personnels plus audacieux font la pair gagnante pour une pratique plus en phase avec vous-mêmes. De plus, vous ne vous sentez pas obligé de faire ce pourquoi vous n’êtes pas encore prêt.

Respect de soi et auto-indulgence sont de mise, le développement de ces qualités est un grand bienfait de la pratique à la maison. Et rien ne vous empêche une fois cet équilibre trouvé de rejoindre ponctuellement une classe dans laquelle vous vous sentez bien et où votre expérience pourra se partager avec celles d’autres yogis qui, comme vous, pratiquent peut-être à la maison. La pratique en studio, loin de tout esprit de compétition, devient plutôt un excellent baromètre de votre pratique.

Équipement et ressources

équipement de yoga

Il est également important d’avoir de bons équipements (tapis, tenue, accessoires de pratique) et de la ressource externe (livre, video, podcast, cours) qui vous permettra d’enrichir vos connaissances et apprentissages. Cela apportera sécurité et confort à votre pratique à la maison.

Le tapis et la tenue

Pour commencer vous pouvez acheter un tapis et une tenue chez Décathlon ou Nature et Découvertes et investir par la suite dans un équipement professionnel, les tapis Manduka sont par exemple très appréciés des professeurs pour leur qualité antidérapante, le choix de l’épaisseur et la gamme  de couleur.

Choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise et qui vous permettent de voir vos alignements de posture. De nombreuses marques de sport proposent aujourd’hui des tenues de Yoga.

Les accessoires

Un matériel de Yoga peut vous aider dans votre pratique: la brique pour la souplesse, les chaussettes pour ceux qui ont froid aux pieds, la sangle pour les étirements et les équilibres, les oreillers ou traversins pour les backbends (postures où l’on se penche en arrière).

Liens

http://www.tayronalife.com

Les vidéos pour vous orienter, vous inspirer ou vous guider

Ashtanga pour débutants

Après la pratique, finissez sur une bonne note

Ca y est vous pratiquez à la maison ! Quelque soit votre fréquence, n’oubliez pas de vous féliciter pour votre engagement et votre présence. Le yoga comme toute pratique demande régularité, patience et indulgence.

Rangez vos équipements dans un endroit dédié et facile d´accès jusqu´à la prochaine séance !

Namasté (salutation verbale et/ou gestuelle utilisée en Inde et au Népal, souvent dite en conclusion des cours de Yoga.)

Vous cherchez un prof de yoga pour la maison? Voici une très bonne piste

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tai chi chuan

Tai Chi Chuan: débuter à la maison

By Activités, dans le corps, Sport

Tai Chi Chuan: Comment débuter à la maison?

tai chi chuan

A l’encontre d’une conception dualiste du monde qui nous vient de l’occident, un vent d’extrême-orient nous souffle un tout autre ordre des choses : l’unité dans la dualité.

Et si le bonheur résidait non pas dans l’indépendance farouche mais dans l’habile interdépendance d’énergies, certes opposées mais complémentaires?

Les deux concepts du Yin et du Yang sont issus du taoïsme, “enseignement de la voie” en chinois. Celui-ci est avec le bouddhisme et le confucianisme un des fondements de la sagesse d’Asie.  Cela ne doit pas vous impressionner pour autant car ce sont nos petites actions quotidiennes qui forment le chemin et la destination.

Sur la voie du Yin et du Yang, vous trouverez de nombreuses applications de la pensée taoïste de l’harmonie, mais aussi plus qu’une philosophie, une véritable pratique d’un art de vivre simple et joyeux. Le Tai Chi Chuan est l’une d’elles et a l’avantage de pouvoir se pratiquer à la maison.




Introduction au Tai Chi Chuan

Le Tai Chi Chuan signifie littéralement “Boxe de la polarité suprême”. Il est un art martial certes mais pas seulement. Au service de l’harmonie universelle des polarités Yin ( principe négatif) et Yang (principe positif), il est un savant rééquilibrage des énergies pour une plus grande vitalité.

Peut-on le pratiquer à la maison?

La tradition chinoise distingue deux groupes d’arts martiaux: les Wai Chia “système externe” et les Nei Chia “système interne”. Les Wai Chia font appel à des énergies plus expansives et les Nei Chia à des énergies plus intérieures. Le Tai Chi Chuan fait partie du groupe des Nei Chia et peut être considéré comme un mouvement méditatif.

Le pratiquer à la maison est tout à fait possible,  nul besoin d’effectuer un salto arrière pour élaborer votre pratique, ou de vous retirer dans un Dojo. Veillez à ce que votre salon ou la pièce où vous souhaitez commencer votre pratique soit suffisamment dégagée pour vous déplacer en toute aisance.

Commencer une pratique à la maison

tai chi

  • Nourrir sa pratique des principes philosophiques du Tai Chi Chuan

Tout d’abord,  il est préférable  de s’imprégner des aspects philosophiques du Tai Chi Chuan, le Yin et le Yang en sont les deux principes fondamentaux. Quelques lectures seront les bienvenues pour vous préparer mentalement, vous motiver et vous orienter. Si le Tai Chi Chuan est une gymnastique douce il n’en est pas moins un art martial raffiné qui puise son essence dans la pensée taoïste.

Le Yang est le principe positif, dit masculin, il est représenté par la partie de couleur blanche du symbole.

Le Yin est le principe négatif, dit féminin, il est représenté par la partie de couleur noire du symbole.

Les qualités de positif ou négatif n’ont aucune valeur morale, il s’agit de termes choisis pour définir la loi universelle elle-même fondée sur une unité dans une constante opposition.

L’interaction du Yin et du Yang forment la “polarité suprême”.

Quelques exemples de correspondances:

Yin Yang
Négatif Positif
Féminin Masculin
Terre Ciel
Obscurité Lumière
Nuit Jour
Lune Soleil
Bas Haut
Derrière Devant
Intérieur Extérieur
Invisible Visible
Souple Dur
Froid Chaud
Calme Mouvement
Vide Plein
Lourd Léger
  • Un état de pleine présence

Art du mouvement, le tai chi chuan met en action ce jeu des polarités avec le souci de ne jamais être en déséquilibre, il y a une constante alternance entre les énergies Yin et Yang.

La connaissance des énergies et de la respiration sont fondamentales pour obtenir une synergie physique et psychique permettant de coordonner parfaitement les mouvements pratiqués dans le Tai Chi Chuan.

Dans l’ouvrage de Chang Dsu Yao et Roberto Fassi “Le Tai Chi Chuan Secret de l’énergie vitale” vous trouverez cette citation issue du traité classique de Tai Chi Chuan de Wang Tsung Yüeh:
“On peut gagner sans employer la force musculaire”
La détente du corps est primordiale dans le Tai Chi Chuan. Cet état de pleine présence dans la relaxation est obtenu par un par un nettoyage régulier des méridiens qui se fait par la pratique et l’attention. Il ne s’agit pas de se raidir mais de chercher la fluidité du mouvement, la circulation de l’énergie.

  • Incarnez la fluidité, commencez par le vêtement !

Vous êtes partant mais  vous avez quelques raideurs et la fluidité semble un concept éloigné de votre quotidien, y compris de votre vestiaire?  Justement, raison de plus pour adopter une tenue ample et légère qui inspirera votre pratique et vous invitera à plus de mobilité.

Optez pour des matières textiles confortables et des chaussons ou chaussures sportives légères et stables.




Les mouvements de Tai Chi Chuan, principes de base

Les mouvements alternent entre des postures d’ouverture et de fermeture, liées entre elles par la respiration. Pour débuter une pratique seul, il n’est pas nécessaire d’approfondir les concepts du Tai Chi Chuan, cela vous plongerait dans une compréhension intellectuelle d’une forme qui se transmet d’abord par le corps.

Il s’agit de mettre vos énergies en mouvements et de libérer vos méridiens de leurs blocages.

Quand vous aurez avancé sur le chemin de la pratique, certaines questions auront certainement besoin de trouver des voies de réponse. Il sera alors le moment d’approfondir votre pratique auprès d’un maître de Tai Chi Chuan, ce qui vous permettra ensuite de progresser à nouveau seul à la maison.

1) Le calme de l’esprit

Pour commencer, votre esprit doit être calme. Le calme de l’esprit est le fondement d’un mouvement harmonieux.

Faire le vide dans votre esprit est donc le premier exercice de la pratique en suivant le “principe des trois harmonies intérieures” de la pensée chinoise:

  • harmonie entre l’esprit et la pensée
  • harmonie entre la pensée et le Ch’i (l’énergie intérieure)
  • harmonie entre le Ch’i et la force interne , la force qui dérive du Ch’i

Le calme par la respiration

Pour arriver à approcher un état de calme intérieur, adoptez une respiration abdominale dite également diaphragmatique. Portez votre attention sur les mouvements du ventre, à l’inspiration il se gonfle, à l’expiration il se dégonfle. Posez vos mains sur la partie ventrale pour mieux sentir l’alternance des mouvements qui circule dans le dantian inférieur (Tan T’ien), réservoir d’énergie situé à deux doigts en dessous du nombril.

Se relier à la terre

Il existe trois centres énergétiques dans le corps: le dantian inférieur, le dantian médian au niveau du plexus solaire, le dantian supérieur entre les deux sourcils.

En portant votre attention sur la respiration abdominale, vous contactez l’énergie reliée à la terre, énergie intuitive et instinctive, ce centre est notre ancrage terrestre, notre centre de gravité dont dépend notre santé.

2) Les postures du corps pour la pratique du Tai Chi Chuan

“Tenez le cou droit et la tête comme suspendue par le sommet”
Ch’ien Lung dans Chants secrets du livre ancien.*

Le corps est en position verticale, droit et prêt à l’action tout en étant détendu. Le regard est relié à l’énergie mentale et est coordonné au mouvement du corps en légère anticipation.

Ne gonflez pas le torse mais le bas ventre lors de la respiration. Le coccyx se redresse naturellement grâce à l’alignement terre-ciel de la colonne vertébrale; Si vous avez tendance à cambrer, commencez par faire des bascules avant du bassin pour prendre conscience du nouvel alignement. Les épaules sont relâchées afin que l’énergie circule dans le dantian inférieur. La souplesse de la région lombaire est importante, cela permettra à votre bassin de s’enraciner. La taille par des mouvements de rotation se déplace en premier, elle dirige la force interne, gardez la souple et mobile.
“Déplace d’abord la taille”
Ch’ien Lung dans Chants secrets du livre ancien.*

3) Le haut et le bas du corps

La partie haute est détendue tout en étant présente, les membres ne doivent jamais être complètement tendus. La partie basse du corps est ancrée tout en étant mobile.  La souplesse de vos genoux sera un atout considérable pour progresser dans votre pratique, veillez à ce qu’ils ne dépassent jamais la pointe du pied.

Pour entraîner vos jambes, pratiquez les étirements au sol, exercez des rotations des hanches et des chevilles pour faire circuler l’énergie dans vos articulations. Reliez par la conscience les mouvements des hanches et des chevilles.

4) L’exercice de l’adversaire imaginaire, aux origines du Tai Chi Chuan

Si le Tai Chi Chuan privilégie la force intérieure à la force extérieure, il n’en est pas moins un art martial, certes de défense. Les mouvements se sont développés dans l’interaction de partenaires qui s’affrontent.

Pourtant, il est très courant de voir des pratiques de Tai Chi Chuan sans adversaire réel. Ses vertues de santé ont donné à la pratique une forme qui peut se pratiquer seule, toutefois les mouvements ne sont pas sans évoquer son origine martiale.

La pratique est une utilisation fine de l’énergie du Yin et du Yang, l’une ne pouvant exister sans l’autre. En pratiquant seul chez vous, vous serez en permanente recherche d’équilibre et de la fluidité de vos transferts de poids. Imaginer un adversaire pourra motiver vos mouvements tout en leur donnant un sens comme dans l’esquive d’une attaque au coup de poing ou la force du coup de coude. Cet adversaire imaginaire sera dans ce cas votre meilleur allié pour évoluer dans votre pratique.

Pour débuter, il est important de se familiariser, ne serait-ce que sommairement, avec la notion de force intérieure: le Chin, habile combinaison de l’énergie mentale et du Ch’i, l’énergie intérieure.

Il y a, dans le Tai Chi Chuan, de nombreuses manières d’appliquer la force (Chin).

Dans leur ouvrage*, Chang Dsu Yao et Roberto Fassi listent 35 formes de Chin :

  1. Fa Chin : la force émise
  2. Chan Chin ou Chan Nien Chin : la force qui adhère
  3. Tsou Chin : la force en mouvement
  4. Chieh Chin : la force empruntée
  5. Yin Chin : la force qui guide
  6. Ch’en Chin : la force qui descend
  7. Na Chin : la force qui attrape
  8. K’ai Chin: la force qui ouvre
  9. Ho Chin: la force qui ferme
  10. Tsieh Chin: la force qui intercepte
  11. Po Chin : la force qui dévie
  12. Chuan Chin : la force en vrille
  13. P’eng Chin : la force de défense
  14. Lü Chin: la force qui tire vers l’arrière et vers le bas
  15. Chi Chin: la force qui presse
  16. An Chin: la force qui pousse
  17. Ts’ai Chin: la force qui prend et qui tire
  18. Lieh Chin ou Shan Shin : la force qui esquive
  19. Chou Chin: la force du coude
  20. K’ao Chin: la force de l’épaule
  21. Fang Chin : la force qui relâche
  22. Ling Kung Chin: la force à distance
  23. Ch’üan Chin: la force du poing
  24. Teng Chin: la force du coup de pied direct
  25. Pai Chin: La force du coup de pied circulaire
  26. Chang Chin: la force de la paume
  27. Ch’ung Chang Chin: la force du bout des doigts
  28. Tou Sou Chin : la force qui vibre
  29. Jou Chin: la force qui frotte
  30. Leng Chin: la force froide
  31. Ts’un Chin: la petite force
  32. Fen Chin: la force minuscule
  33. Hua Chin : la force qui  neutralise
  34. Ch’u Chin: la force qui naît
  35. Tuan Chin: la force qui meurt

Au fur et à mesure de votre pratique et à travers la forme de Tai Chi Chuan que vous aurez choisie de pratiquer, vous vous exercerez à plusieurs formes de Chin, vous pourrez toujours revenir à la liste ci-dessus et l’approfondir si vous le souhaitez.




5) Pour débuter la pratique, quel style faut-il choisir?

Parmi les styles existants de Tai Chi Chuan sont : le style Chen, le style Yang, le style Wu, Le style Sun.

Le style Yang est le plus répandu et sera donc plus facile d’accès mais rien ne vous empêche de vous informer sur chaque style, voir de prendre un cours d’essai pour ensuite orienter votre choix.

Débuter avec le  Style Yang

Comme pour tout début, il vous faudra quelques séances avant de prendre vos repères dans la pratique. La motivation vous aidera à progresser et l’entraînement à mémoriser les exercices.

Il existe plusieurs formes du style Yang: un enchaînement de mouvements au nombre variable, 8, 24 ou 103 mouvements.

Votre leitmotiv: la douceur, la fluidité, la respiration.

Commencer par la forme Yang académique en 8/10  mouvements :

Très bon lien, avec des dessins et vidéos des mouvements

  • Ouverture
  • Repousser le singe
  • Brosser le genou
  • Séparer la crinière du cheval
  • Mouvoir les mains comme des nuages
  • Le coq d’or se tient sur un patte
  • Coup de talon
  • Saisir la queue de l’oiseau
  • Croiser les mains
  • Fermeture

Mesurer vos progrès et noter vos objectifs

Évaluer vos progrès contribuera grandement à évoluer dans votre pratique. Cet exercice délicat vous demandera une juste observation et analyse de votre pratique. Attention à ne pas être trop indulgent ou trop sévère avec vous-même. Et oui, le juste équilibre vous demandera une attention à ce que vous faites et une bonne compréhension de ce que vous souhaitez faire. L’écart entre les deux est votre marge de progrès!

1) L’auto-observation

  • Comme vous pratiquez seul chez vous, personne d’autre que vous ne pourra corriger les postures, appuis, changement de poids et la coordination de vos mouvements. Parfois se sentir observé par l’oeil du maître peut aider à s’auto-corriger, il va donc falloir vous observer, mais comment? En développant vos capacités d’attention à ce que vous faites! La répétition des mouvements est un excellent exercice, si vous avez des points de blocage, ne vous découragez pas ce sont vos axes de travail et de progrès. Les identifier est déjà la moitié du chemin.
  • Vous avez également la possibilité d’utiliser un miroir, toutefois n’en devenez pas dépendant cela vous ferait perdre votre ressenti et donc une part de votre attention et de votre énergie mentale.
  • Quand vous vous sentez suffisamment à l’aise avec un mouvement, faire une vidéo avec la caméra de votre smartphone peut vous aider à faire des corrections ou toute simplement à voir où vous en êtes de votre enchaînement. N’oubliez pas:  la critique n’est bonne que lorsqu’elle est constructive et positive! Encouragez-vous!

2) Noter ses objectifs

Après chaque séance, noter résultats et objectifs pour la prochaine séance dans un carnet dédié à la pratique contribue à l’améliorer. Quelques lignes suffiront. Notez également ce que vous avez fait. Cet exercice simple prend quelques minutes et donne de précieuses informations à votre conscience et à votre inconscient qui enregistre dès à présent les objectifs pour la prochaine pratique.




Perfectionner sa pratique

Le perfectionnement des postures et des mouvements se fait dans la dynamique des alignements énergétiques, les flux d’énergie sont mieux contrôlés aussi bien mentalement que physiquement. Comme le dit Kam Chuen Lam dans son ouvrage*, il s’agit de développer son potentiel corps-esprit.

1) Revenir toujours à la base

Pratiquez les mouvements d’ouverture et de fermeture, cela donnera un bon cadre à votre perfectionnement .

Mouvements d’ouverture:

 

Mouvements de fermeture:

Choisissez un ou deux mouvements de la forme style Yang en 8 mouvements, comme Brosser le genou (mouvement 3) ou le coup de Talon (mouvement 7)  et chercher la précision, certains déplacements d’énergie se manifestent dans des mouvements microscopiques, les identifier vous aidera à développer votre Chi.

2) Chercher le naturel

  • Les enchaînements doivent être harmonieux “Evitez le trop ou le trop peu”  (traité de Wang Tsung Yüeh), cherchez la grâce et la justesse.
  • Il ne faut jamais forcer un mouvement mais mettre en action “l’esprit de vitalité” “Si on met en action l’esprit de vitalité (Ching Shen) les mouvements deviennent spontanés.
  • Ne vous écartez pas des mouvements de la forme, vous risqueriez de perdre les bienfaits de la pratique. Si cela vous apparaît au départ limitatif cherchez à dépasser vos contrariétés, revenez toujours à la forme.

Terminer la pratique et l’intégrer dans votre quotidien

1) Combien de temps dure une séance?

45-60 minutes conviennent bien pour débuter, cela vous laisse le temps de vous échauffer avec les exercices de respiration abdominales, et d’activer votre réservoir d’énergie, votre Dantian inférieur. Ensuite dans le calme et la douceur, pratiquez la forme style Yang en 8 mouvements ( ou une autre forme et style de votre choix).

2) A quel  tempo pratiquer ?

Dans la tradition de l’enseignement du Tai Chi Chuan, les mouvements doivent être très lents, la respiration peut ainsi s’approfondir. Les pulsations rapides troublent l’harmonie du Chi.

Cherchez le confort du débutant pour mieux vous approprier les mouvements. Chaque jour est différent, mais essayez d’être régulier et harmonieux dans votre pratique. Le Tai Chi Chuan est une pratique de rééquilibrage des énergies Yin et Yang, “tous les mouvements sont commandés de l’intérieur par la pensée” .

3) Distinguer le plein du vide

Distinguer le plein du vide est le premier principe du Tai Chi Chuan. Après la fermeture de la pratique, restez debout quelques minutes à l’écoute de votre respiration abdominale en gardant votre connexion ciel et terre, le cou est droit et souple, la tête étirée vers le ciel par le sommet, vos jambes et vos pieds sont enracinés dans la terre. Les épaules et les bras sont détendus. Le corps chargé de la pratique entre ainsi en méditation statique.

4) Reprendre les affaires quotidiennes

Le corps et l’esprit sont à présent éveillés, ne vous précipitez pas sur votre smartphone, buvez un verre d’eau.  Inspirez-vous de l’harmonie du Tai Chi Chuan tout au long de la journée et dans les moments de stress revenez à la respiration abdominale.

Conclusion

Le Tai Chi Chuan est riche d’enseignements, son apprentissage est une voie de santé et de sagesse. Enseignement de la souplesse et de l’harmonie Yin et Yang, il est possible d’en faire un art de vivre. Commencer le Tai Chi Chuan à la maison c’est comme de pousser la porte intérieure de votre être avec le désir d’en déployer la force tranquille.

Bonne pratique!

Sites:

http://www.energie-harmonie.fr/page_ac_detail_forme.php?FORME=1

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