Cohérence cardiaque : bienfaits, pratique et origine

La cohérence cardiaque est une technique simple et rapide dont l’objectif premier est de réduire notre niveau de stress et d’anxiété. Inventée aux Etats-Unis il y a un peu plus de 20 ans et introduite en France quelques années plus tard, cette pratique fait appel à la respiration. L’idée est simple: il s’agit de contrôler notre respiration et, ainsi, notre rythme cardiaque, pendant quelques minutes plusieurs fois par jour. Les résultats, quant à eux, sont considérables: cela nous apporte un certain nombre de bienfaits psychologiques et physiologiques.

Pour comprendre la cohérence cardiaque plus en profondeur, il faut d’abord savoir qu’elle se base sur le postulat qu’il existe un lien très étroit entre notre cerveau et notre cœur.

Nous savons déjà que le cerveau a une influence sur notre cœur. En effet, lorsque nous ressentons une émotion forte telle que la peur ou le stress, cela se ressent directement dans notre cœur: notre rythme cardiaque s’emballe instantanément. Mais ce que la cohérence cardiaque nous apprend, c’est que cette influence est réciproque.

En effet, le cœur renferme plusieurs dizaines de milliers de neurones et neurotransmetteurs qui ont un effet direct sur notre activité cérébrale. Or, le rythme cardiaque et les signaux envoyés par le cœur au cerveau influencent non seulement nos émotions, mais aussi nos facultés cognitives.

En d’autres mots, en apprivoisant notre respiration, nous pouvons changer ce qui se passe dans notre cerveau. Mais comment faire? Avant de savoir comment s’y prendre, il est important de connaître un concept essentiel dans la théorie de la cohérence cardiaque: la variabilité cardiaque.

La variabilité cardiaque désigne la capacité du cœur à adapter son rythme à son environnement. En effet, notre rythme cardiaque est loin d’être régulier. Il accélère et ralentit au rythme de nos sentiments et émotions, tant et si bien que si vous pouviez le voir sur un écran, vous verriez une ligne faite de pics extrêmement irréguliers. La fréquence de notre pouls, elle non plus, n’est pas constante. C’est ce qu’on appelle le chaos cardiaque. Il ne faut pas s’en inquiéter car cette irrégularité est tout à fait naturelle.

Cependant, comme le montre la cohérence cardiaque, se débarrasser de ce chaos pour faire place à l’harmonie pendant quelques minutes tous les jours peut nous faire extrêmement de bien. Cette harmonie est obtenue en ralentissant notre rythme cardiaque et en s’efforçant à inspirer et expirer de manière régulière. Jusqu’ici complètement désordonnée, la ligne retraçant notre rythme cardiaque prend alors la forme de vagues identiques aux sommets arrondis.

Ce rythme cardiaque lent et ordonné a un effet extrêmement positif sur notre cerveau car il améliore notre bien-être, tant au niveau psychologique que physique. Plus particulièrement, les effets bénéfiques sont maximisés lorsque nous atteignons un état appelé “résonance cardiaque”. Celui-ci consiste à faire 6 respirations par minute, ni plus ni moins.

Cet exercice est l’exercice principal de la technique de la cohérence cardiaque. Ses effets sont tels que certains thérapeutes y font aujourd’hui appel durant leur séance en complément à leur propre technique thérapeutique.

Bienfaits de la cohérence cardiaque

Nous l’avons dit, l’objectif premier de la cohérence cardiaque est de lutter contre le stress et l’anxiété. Elle permet de rapidement trouver calme et apaisement quand nous faisons face à des situations stressantes desquelles il nous parait parfois impossible de sortir. Tous les niveaux de stress peuvent être combattus par la cohérence cardiaque, qu’il s’agisse par exemple d’un stress pré-examen, d’un stress lié à une overdose de travail ou d’un stress post-traumatique.

Mais c’est loin d’être son seul bienfait. Ainsi, sur le plan psychologique, la cohérence cardiaque peut également aider à lutter contre les troubles du sommeil, du comportement et de l’humeur, ou encore pour combattre la dépression. Elle peut aussi être utilisée pour améliorer les fonctions cognitives, telles que la mémoire et l’attention.

Sur le plan physique, elle participe à la lutte contre l’obésité et les troubles du comportement alimentaire. Elle permet également d’améliorer notre tolérance à la douleur, de lutter contre les migraines ou encore de ralentir le vieillissement de nos cellules.

Enfin, elle aide à lutter contre des maladies plus sérieuses. Elle a, ainsi, un rôle préventif contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Elle aide également à diminuer le taux de cholestérol et à combattre le diabète. De plus, elle favorise le renforcement de notre défense immunitaire.

Outre tous ces bienfaits, la cohérence cardiaque présente le double avantage d’être accessible à tous et de bénéficier à tous. En effet, elle ne présente aucune contre-indication et peut donc être utilisée par les personnes de tout âge et toute condition. Grâce à tout ce qu’elle peut nous apporter, tout le monde peut trouver du positif dans la pratique de la cohérence cardiaque , qu’il s’agisse d’un employé surchargé, d’un sportif ou d’un parent devant jongler entre le travail et les enfants. Chacun peut aussi l’utiliser dans le simple objectif de se sentir mieux et d’atteindre une meilleure qualité de vie.

La cohérence cardiaque en pratique

La cohérence cardiaque se pratique seul. Contrairement à de nombreuses autres techniques thérapeutiques, il n’est donc pas nécessaire de faire appel à un thérapeute. En effet, en plus de devoir être réalisée directement par l’individu qui en bénéficie, c’est une méthode qui peut s’apprendre plutôt facilement.

L’exercice de base est simple: il s’agit de réaliser 6 respirations longues et régulières par minute. Pour cela, il vous suffit d’inspirer pendant 5 secondes et d’expirer pendant 5 autres secondes. La manière dont vous respirez est importante: l’inspiration doit être abdominale et effectuée par le nez, et l’expiration doit se faire par la bouche. Si vous avez besoin d’aide, il existe plusieurs guides, en vidéo ou en audio, qui vous aideront à calculer le temps. Notez que, dans la plupart des cas, il faut plusieurs semaines de pratique pour arriver à respecter cette fréquence respiratoire.

Cet exercice doit être réalisé sur une durée totale de seulement 3 à 5 minutes, le tout dans un endroit calme. Il est généralement recommandé de l’effectuer assis avec le dos bien droit, surtout si vous débutez, mais vous pouvez aussi le faire debout. Notez que l’exercice ne fonctionne pas bien lorsqu’il est réalisé couché.

Enfin, l’exercice doit être effectué trois fois par jour. Généralement, les séances se font au réveil, avant le déjeuner et en fin d’après-midi ou avant d’aller dormir. C’est ce qu’on appelle la “méthode 365”: 3 fois par jour, 6 respirations, 5 secondes.

Il existe des variantes à cet exercice. Par exemple, lors de chaque respiration, vous pouvez visualiser une situation idéale que vous voudriez atteindre. Dans ce cas, vous alliez la technique de la visualisation à celle de la cohérence cardiaque.

Quoiqu’il en soit, les résultats de la cohérence cardiaque ne sont pas visibles après seulement trois minutes. Si l’apaisement peut être atteint après une seule séance, ce n’est pas le cas des autres bienfaits. Pour ressentir réellement l’entièreté de ses bienfaits, il est important de respecter une pratique régulière. Dans l’idéal, les séances de cohérence cardiaque doivent être réalisées tous les jours. Il s’agit d’une véritable routine à mettre en place dans notre quotidien.

Notez que l’on compte en général deux semaines de pratique minimum pour pouvoir en ressentir tous les bienfaits.

Origines de la cohérence cardiaque

Le concept de cohérence cardiaque est apparu aux Etats-Unis dans le milieu des années 90. Il est issu de travaux de l’institut HeartMath, une association américaine à but non lucratif qui se dédie à aider les gens à combattre le stress dans tous les domaines de leur vie. Après avoir découvert l’influence du cœur sur nos émotions, les chercheurs de cet institut, qui font notamment des recherches en neuro-cardiologie, ont analysé la manière dont le cœur et le rythme cardiaque pouvaient être mis à profit pour lutter contre le stress et apporter calme et tranquillité. C’est suite à ces recherches qu’est née la cohérence cardiaque.

Cette technique a ensuite été introduite en France par le docteur David Servan-Schreiber au début des années 2000.

Contenu correspondant