Comment arrêter de fumer ?

Comment arrêter de fumer? Le guide complet

arreter le tabac

En France, selon l’agence sanitaire Santé publique France, le tabagisme est la cause d’un décès sur huit, et constitue, comme dans nombre d’autres pays à travers le monde, la première cause de mortalité évitable. 

Vous souhaitez arrêter de fumer ? Vous avez déjà essayé sans avoir réussi ? Dans cet article, vous allez pouvoir apprendre à gérer votre sevrage, et découvrir quelques techniques de substitution à la cigarette pour une transition en douceur et réussie.

Et même si la première tentative peut ne pas être concluante, rappelez-vous que le jeu en vaut tout à fait la chandelle, puisque c’est votre santé et votre bien-être qui sont en jeu. 




Qu’est ce qui nous rend dépendant(e)s ?

Si vous êtes un ou une fumeur(se) invétéré(e), vous savez déjà à quel point arrêter peut être difficile. Et bien que certaines personnes prétendent que tout n’est qu’affaire de volonté, nous savons bien qu’en réalité c’est loin d’être le cas, et qu’une multitude d’autres facteurs entrent en jeu.

C’est pourquoi nous allons étudier d’abord les mécanismes en place, ainsi que les différentes substances qui sont à l’œuvre.

Tout commence dans le cerveau :

En fait, dans la cigarette, l’élément responsable de la dépendance est la nicotine. Comme pour l’alcool ou la drogue, il s’agit d’une molécule qui stimule ce que l’on appelle le « circuit de la récompense » dans le cerveau. Effectivement, la nicotine est une substance psychoactive ; c’est-à-dire qu’elle agit directement sur le cerveau, en se fixant sur certaines zones des neurones, ce qui a pour effet de les exciter. 

Or, à cause de la stimulation trop importante de ces zones, appelées « récepteurs nicotiniques », la production et/ou la libération de dopamine est modifiée. La dopamine, également nommée « hormone du plaisir », est un neurotransmetteur qui participe aux échanges au sein du système nerveux. Dans ce processus, elle est libérée en trop grande quantité, ce qui crée chez l’individu une sensation de bien-être, de plénitude, qui entraîne la dépendance. 

En effet, après un arrêt plus ou moins prolongé, le niveau de nicotine présent dans le corps baisse, ce qui provoque une sensation désagréable, du stress, de l’agitation. La personne est en manque et ressent le besoin de fumer à nouveau pour combler ce vide et retrouver cette sensation de satisfaction. La dépendance s’installe alors, et ne fait que s’aggraver dans le temps, au fur et à mesure que les récepteurs nicotiniques deviennent de moins en moins sensibles, et réclament de plus en plus de nicotine.

Si la nicotine reste la principale molécule en cause, des études récentes tendent à prouver qu’il existe également d’autres molécules, notamment présentes dans la fumée des cigarettes, qui contribuent à conserver plus longtemps la dopamine dans le sang, et donc à prolonger le plaisir : l’harmane et le norharmane. Et les recherches révèlent toujours plus de substances addictives ajoutées au tabac.

Différentes formes de dépendance : 

Ce processus chimique et biologique qui crée le manque constitue ce que l’on appelle la dépendance physique. Mais il existe également d’autres formes de dépendance.

  • La dépendance psychologique, par exemple, est plus difficile à percevoir et à abandonner. Elle est directement liée à la sensation de plaisir, de détente et de relaxation que procure la dopamine. Elle entraîne très vite des habitudes, des moments précis où fumer devient un réflexe. Dans ce cas, les fumeurs allument une cigarette après un repas, pour réfléchir, au téléphone, pour décompresser…
  • La dépendance environnementale ou comportementale, ensuite, est davantage liée aux pressions sociales, au contexte, à des lieux, des personnes… Autant de facteurs différents et propres à chacun qui provoquent l’envie, voire le besoin de fumer.
  • Enfin, certaines études sont en train d’être menées, et tendent déjà à révéler qu’il existerait un facteur de prédisposition génétique, qui influencerait l’attirance plus ou moins marquée de certaines personnes pour le tabac.

Pour finir, il existe aujourd’hui des tests internationaux qui visent à évaluer le degré et le type de dépendance à la nicotine : Le test de Fagerström, ou bien celui de Horn. En effet, mieux comprendre les différentes causes et sortes de dépendance à la cigarette permet de mieux identifier ses habitudes de consommation, afin de mettre en place des procédés de sevrage adaptés.




Déterminer ses habitudes et son degré de consommation

Arrêter de fumer, un véritable apprentissage :

Comme on l’a vu précédemment, l’accoutumance au tabac est directement liée à un processus biologique situé dans le cerveau. Autrement dit, pour en finir avec la cigarette, il faut réapprendre au cerveau à se passer de nicotine.

Et avant toute chose, il faut savoir que les anciens fumeurs qui ont réussi à arrêter dès leur premier essai sont très rares. Comme à l’école, l’apprentissage de désaccoutumance peut prendre plusieurs années. Avant de pouvoir cesser complètement et définitivement de fumer, on considère que quatre essais sont nécessaires en moyenne.

Gardez donc bien à l’esprit qu’aucune rechute n’est un échec, car toutes ces tentatives vous rapprochent un peu plus de votre objectif, tout en amplifiant votre motivation. Ainsi, même si votre sevrage n’a duré que quelques jours, il s’agit tout de même d’un signe positif, car votre cerveau aura déjà pu connaître une période sans cigarette, et vous saurez qu’une vie sans tabac est possible. Le processus de « désapprentissage » sera en marche !

Evaluer son niveau de dépendance :

Pour mettre le plus de chances de réussite de votre côté avant de commencer à arrêter de fumer, il est intéressant d’effectuer une estimation de votre rapport au tabac.

Pour cela, vous pouvez effectuer différents tests. Les tests de Horn et ceux de Fagerstrom, sont les deux bases fondamentales pour évaluer votre dépendance. Chacun porte sur un type de dépendance différent ; ils sont donc complémentaires.

  • Le test de Fagerstrom est un questionnaire sur vos habitudes de fumeur(se), qui évalue votre niveau de dépendance de manière quantifiable. En fait, vous allez répondre à diverses questions (à quel moment vous fumez votre première cigarette, s’il y a une cigarette dont il serait trop difficile de vous passer, etc). En fonction du résultat, vous obtiendrez un score sur 10, qui qualifiera votre niveau de dépendance : dépendance considérée comme nulle de 0 à 2, faible de 3 à 4, moyenne de 5 à 6 et forte de 7 à 10.
    Normalement, le test complet de Fagestrom comporte 6 questions. Mais il existe une version raccourcie, où le score est compris entre 0 et 6.
    Ici, il s’agit surtout d’évaluer votre dépendance physique.
  • Le test de Horn, lui, se concentre plutôt sur votre dépendance psychologique, c’est-à-dire toutes les sensations que le tabac vous procure et auxquelles vous devenez dépendant(e). Ainsi, comme l’on parvient à identifier les raisons qui vous poussent à fumer, on peut commencer à créer une base de travail pour cerner les objectifs de manière plus précise.
    En fait, chaque question correspond à une raison possible de fumer. A l’issue du test, vous obtenez un score pour chacune d’entre elle. Si ce score est supérieur à 10, c’est qu’il s’agit bel et bien d’une des causes de votre dépendance au tabac.

En fonction de vos résultats, plusieurs alternatives et solutions s’offriront à vous. Vous pourrez choisir d’essayer d’arrêter brutalement ou progressivement, d’avoir recours à une aide thérapeutique, ou bien d’aller consulter un tabacologue, par exemple. 

De fait, il s’agira désormais de mettre en place un planning de votre sevrage. 




Organiser son sevrage

Comment organiser de manière simple et efficace votre sevrage du tabac ?

Choisir le bon moment :

Définir de manière claire et précise ses objectifs peut être l’une des clefs du succès. Et choisir une date de début est un excellent pré-requis. Evidemment, aucune date n’est idéale ; ce qui importe, c’est que c’est vous qui l’avez choisie, selon votre rythme de vie et votre personnalité. Plusieurs facteurs peuvent influencer votre choix : 

  • Pendant un weekend, un congé, des vacances… Bref, lors d’un moment de détente. En effet, lorsque vous n’êtes plus soumis(e) au stress et aux habitudes quotidiennes, vous devenez alors plus capable d’aborder sereinement votre sevrage. Ce choix conviendra particulièrement aux fumeurs qui voient dans le tabac une aide pour lutter contre le stress. Toutefois, préparez-vous : une fois de retour dans votre quotidien, vos vieilles habitudes vont revenir, et il faudra alors leur résister.
  • Pendant le travail : au contraire, d’autres fumeur(se)s ne souhaitent pas vivre tous les désagréments du sevrage pendant leur  repos, et choisissent donc de le faire lors de leur période de travail. Néanmoins, avec toutes les techniques et les aides existant aujourd’hui, arrêter de fumer n’entraîne pas nécessairement de gros inconvénients. 
  • A une date symbolique : il peut s’agir d’un événement personnel (comme un anniversaire) ou plus général (rentrée, début d’année…). Choisir une date qui signifie quelque chose pour vous témoigne d’un véritable engagement, et peut constituer une source de motivation. Veillez cependant à ne pas vous mettre trop la pression.

arreter la cigaretteHarmoniser son temps et son lieu de vie : 

 Selon votre degré de dépendance, la cigarette occupe une place plus ou moins importante dans votre quotidien. Ainsi, lorsque vous arrêtez de fumer, faites attention à ne pas laisser ce nouveau laps de temps libre vous déstabiliser et vous donner envie de fumer pour passer le temps.

Alors, anticipez ! Prévoyez des activités, pour vous occuper le corps et l’esprit et vous éviter de repenser à l’envie de fumer. Il peut s’agir d’occupations longues (cinéma, promenades en plein air, sortie entre ami(e)s…) ou courtes (mini-séances de relaxation, automassages divers, activités manuelles…). Un seul mot d’ordre : prenez soin de vous et faites-vous plaisir. Plus l’activité que vous choisirez vous plaira, moins vous penserez à fumer.

De même, les études montrent que les ex-fumeurs qui avaient bien pensé à tout préparer pour leur sevrage, que ce soit leur temps ou leur logement, ont multiplié leurs chances d’arrêter de fumer par quatre.

En conséquence, vous pouvez d’ores et déjà essayer de transformer votre habitation en un lieu non-fumeur. Cela vous permettra de lutter contre les tentations. Par exemple, si vous avez l’habitude de toujours ranger vos cigarettes ou placer vos cendriers dans des endroits précis, commencez par vous en défaire pour ne pas être tenté(e). En outre, les particules de tabac restent longtemps fixées sur les murs, les tissus, etc. En lavant tout méticuleusement, vous éviterez le tabagisme passif et vous pourrez purifier l’air de votre intérieur.

Veiller à être entouré(e) :

Il n’y a pas de règle définie lors de l’arrêt du tabac : vous pouvez décider d’entreprendre le sevrage seul(e) ou avec de l’aide. Dans les deux cas, il est toujours plus facile d’affronter ce changement en sachant pouvoir compter sur quelqu’un.

  • Le soutien des proches : vous les solliciter en leur rappelant par exemple la date du début de votre sevrage et en veillant à ce qu’ils soient près de vous durant les premiers temps ; en organisant des activités qui vous feront penser à autre chose ; en dressant une liste de lieux où vous pourrez aller sans être tenté(e) de refumer… Si vous avez un(e) conjoint(e), proposez-lui d’arrêter ensemble, pour vous soutenir mutuellement. S’il ou elle refuse, il est toujours possible d’aider en ne proposant pas de cigarette, en ne fumant pas dans votre logement et/ou loin de vous. Enfin, rencontrer des personnes qui sont également en train d’arrêter de fumer peut vous aider à partager et à gagner de l’expérience.
  • L’aide d’un tabacologue : c’est un médecin spécialiste du tabac, qui en connaît tous les risques et peut vous aiguiller vers les techniques pour arrêter. Ensemble, vous pourrez établir votre profil de fumeur(se) et établir un programme personnalisé. On en trouve dans des hôpitaux ou des cabinets privés, et les consultations sont remboursées par la sécurité sociale.

Une fois que vous avez planifié tous les aspects de votre sevrage, il est temps de commencer à arrêter. Et si certain(e)s peuvent le faire brutalement, d’autres ont besoin d’une transition en douceur pour ne pas rechuter. 




La cigarette électronique : une bonne solution ?

Une solution qui fait débat :

L’attrait pour la cigarette électronique, ou e-cigarette, est relativement récent. Pour cette raison, les études scientifiques tendent à manquer sur le sujet. Si plus d’un Français sur cinq l’a déjà testée, les avis sont partagés à long terme : certain(e)s choisissent d’y recourir comme transition en douceur lors de leur sevrage quand d’autres préfèrent s’en tenir aux cigarettes traditionnelles.

Mais depuis 2016, le HSCP (Haut Conseil de Santé Publique) explique que l’on peut envisager l’e-cigarette comme une bonne façon de réduire et/ou de permettre d’arrêter la consommation de tabac. L’Institut national du cancer et le Haut conseil de la santé publique, eux, la placent au même niveau que les patchs nicotiniques et autres procédés. Et elle exposerait les fumeurs –actifs et passifs- à nettement moins de substances dangereuses que le tabac.

Ce qu’il faut savoir :

A la différence de son homologue, la e-cigarette n’est pas composée de tabac et ne nécessite aucune combustion. En fait, elle est élaborée à partir d’un dispositif qui permet de créer de la vapeur en chauffant un liquide aromatisé composé principalement de glycérol et de propylène glycol, et qui peut comporter –ou pas- de la nicotine. 

L’inquiétude principale à propos des dangers de l’e-cigarette concerne surtout les liquides aromatisés : un bon nombre d’entre eux seraient à la fois créateurs et fabriqués avec des substances potentiellement toxiques et cancérigènes. Pour cette raison, il est strictement interdit de vapoter dans certains lieux publics. Néanmoins, leur quantité dépend beaucoup du type d’ « e-cig » et de la façon dont elle est utilisée. Dans certaines d’entre elles, le taux de ces substances est comparable, voire inférieur, à celui présent dans les cigarettes traditionnelles.

En revanche, les e-cig qui contiennent de la nicotine créent elles aussi une dépendance. De même, on effectue à peu près toujours le même geste qu’avec une cigarette, qui fait lui aussi partie intégrante du processus de dépendance. Enfin, prenez garde au matériel que vous choisissez : on rapporte des cas d’explosion, causant des brûlures et des blessures, dues aux batteries qui étaient de qualité médiocres, ou bien qui avaient été modifiées par leur possesseur.

vie sans tabac

Comment choisir son e-cigarette : 

Avant toute chose, vous devez tenir compte de la puissance de l’appareil. Pour optimiser votre transition en douceur, optez plutôt pour une e-cigarette de faible puissance, c’est-à-dire de 20 watts maximum. Les plus puissantes seront plutôt utilisées par les gros fumeurs. Il existe, si vous le désirez, des kits pour débutants, surtout pour les petits ou moyens fumeurs. Si vous ne trouvez pas immédiatement ce qui vous convient, ne vous stressez surtout pas et testez-en plusieurs. Il s’agit d’une étape très importante ; si vous la réalisez mal, vous pourrez être tenté(e) de retourner au tabac.

Ensuite, la forme : il existe des appareils en forme de rectangle ou bien de tube. Choisissez celle qui vous convient le mieux, avec laquelle vous êtes le (la) plus à l’aise. Concernant l’autonomie, il existe, pour plus de confort, des e-cigarettes avec des batteries performantes.

Enfin, le e-liquide dépend entièrement de vos préférences en matière de goût, et vous pourrez choisir entre les très nombreuses saveurs qui circulent sur le marché. Toutefois, pour une transition réussie, il est plutôt conseillé de commencer par vapoter avec un goût tabac puis d’évoluer vers d’autres parfums. De même, veillez à sélectionner un liquide avec suffisamment de nicotine pour pallier tout manque éventuel. Vous saurez que vous aurez trouvé le bon dosage quand vous ressentirez une légère accroche en gorge. Puis vous pourrez diminuer les doses de nicotine progressivement jusqu’à être entièrement sevré(e).




Les méthodes douces

L’acupuncture et l’auriculothérapie

La première est une technique de médecine chinoise. En fait, on stimule certains points d’énergie stratégiques de l’organisme grâce à des aiguilles, afin d’en rétablir la bonne circulation. L’auriculothérapie, elle, mise au point par un français, se concentre uniquement sur les points d’énergie situés sur le pavillon de l’oreille.  Rassurez-vous, la mise en place des aiguilles est indolore.

Aujourd’hui, il n’existe pas d’étude scientifique qui puise prouver la pertinence – ou pas – de ces deux techniques pour arrêter de fumer lorsqu’elles sont utilisées comme unique moyen de sevrage. En revanche, leur efficacité est avérée concernant la gestion du stress, du manque, de la nervosité et de tous les désagréments qui peuvent survenir lorsque l’on cesse de fumer.

Par conséquent, si elle n’est pas efficace pour les gros fumeurs très dépendants à la nicotine, elle est tout à fait conseillée en accompagnement d’une autre méthode plus classique.

Hypnose et sophrologie

Elles font toutes deux appel au mécanisme de suggestion pour arrêter de fumer. En hypnose, on cherche à stimuler la part de vous, parfois inconsciente, qui souhaite arrêter de fumer en se focalisant notamment sur les raisons qui vous ont amené(e) à ce choix. En sophrologie, les nombreux exercices (visualisation, respiration, relaxation…) aident à combattre le stress et l’envie de reprendre. Dans les deux cas, vous devrez effectuer un entretien approfondi avec votre praticien afin de cibler vos attentes et de personnaliser le processus.

Encore une fois, les avis quant à l’efficacité de ces deux méthodes sont partagés. Trop peu d’études scientifiques ont été menées sur le sujet, mais de nombreux spécialistes les recommandent comme accompagnement ou lorsque d’autres méthodes ont échoué.

Un gros avantage cependant : toutes deux ne se contentent pas de vous accompagner pendant le processus de sevrage ; si vous en ressentez le besoin, vous pouvez également y avoir recours avant ou après, afin de vous préparer ou bien de vous aider à ne pas rechuter.

L’homéopathie

Elle constitue une aide importante lors de la phase de sevrage, notamment en ce qui concerne la gestion des symptômes tels que le stress, les troubles du sommeil, la nervosité, les fringales insatiables…

Là aussi, l’entretien avec le médecin est très important, puisque la mise en place du traitement en dépend. Les résultats varient d’une personne à l’autre. Chaque traitement est prescrit pour 6 mois, et une deuxième visite doit être effectuée pour en contrôler les résultats. Puis vous serez libre de choisir de revenir, ou non.

S’il n’existe là non plus pas suffisamment d’études scientifiques pour pouvoir affirmer l’efficacité de cette méthode, elle est néanmoins souvent utilisée par les personnes qui ne souhaitent pas souffrir d’effets secondaires.

Enfin, pour majorer vos progrès, il est fortement conseillé d’accompagner le traitement par d’autres efforts : limiter sa consommation de café et d’alcool, faire des activités, ne pas grignoter…

Finalement, à propos des médecines douces, souvenez-vous que votre disposition psychologique joue beaucoup : vous devez croire en ce que vous entreprenez, et ne pas vous décourager. 




Les alternatives médicamenteuses

Elles sont utilisées pour amoindrir, voire supprimer les symptômes de manque. Il existe de nombreux traitements.

La phytothérapie :

Son but est surtout de contrer, ou tout au moins d’atténuer les sentiments de relaxation et d’apaisement créés par la nicotine. On utilise donc beaucoup de médicaments à base de racines de réglisse et de calamus. Les quantités et la fréquence sont à déterminer avec votre médecin.

La varénicline :

En France, elle est commercialisée sous le nom de Champix, et ne peut être acquise que sur ordonnance.

Elle agit sur l’envie de fumer et la sensation de manque : en fait, les molécules vont se fixer sur les récepteurs nicotiniques (appelés alpha4bêta2), ce qui va réduire les effets de la nicotine sur le circuit de la récompense. Le système nerveux devient moins sensible à la nicotine, et fumer perd alors de son intérêt.

Des études ont montré qu’avec un accompagnement régulier et sérieux, les chances de ne pas fumer dans les 12 mois à venir étaient de 14 à 22 % plus grande que sans traitement.

Ce médicament est particulièrement adapté aux gros fumeurs. Il est fortement déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, et des effets secondaires plus ou moins graves peuvent survenir.

Le Bupropion :

Comme on l’a vu dans la première leçon, la nicotine agit sur le système nerveux en se fixant sur les récepteurs neuronaux, ce qui libère de la dopamine, l’hormone du plaisir. Au tout début, le Buproprion était utilisé comme antidépresseur aux Etats-Unis, mais on s’est aperçu qu’il diminuait également l’envie de fumer.

De fait, il agit lui aussi sur le système nerveux en empêchant la recapture de la dopamine. Par conséquent, le plaisir de fumer diminue, ainsi que les symptômes de manque. 

Il est indiqué pour les fumeurs très dépendants, mais contre-indiqué pour les femmes enceintes et allaitantes. En outre, on ne peut le prendre qu’avec une prescription médicale, car les effets secondaires et les contre-indications sont nombreux ; pour cette raison, il fait l’objet d’une vigilance pharmaceutique accrue.

En France, il est commercialisé sous la marque Zyban. Certaines études montrent  qu’il diminue les (mal)chances de rechute de 15% par rapport à un comprimé placebo.

Vers un vaccin contre la nicotine :

Les chercheurs sont actuellement en train de travailler à l’élaboration d’un vaccin qui empêcherait la nicotine d’arriver jusqu’au cerveau, et donc qui rendrait le fait de fumer insatisfaisant, en bloquant la libération de dopamine.

Pour l’instant, aucun d’entre eux n’a été homologué, mais plusieurs sont en phase de test.

Les résultats des alternatives médicamenteuses ne séduisent pas tous les fumeurs souhaitant arrêter le tabac. Il existe heureusement une autre solution : les substituts nicotiniques.




Les substituts nicotiniques

Ce sont des produits qui contiennent de la nicotine, pour arrêter de fumer. Ils sont souvent recommandés en première intention dans le processus de sevrage, car certaines études révèlent que les chances de réussir à arrêter de fumer sont augmentées de 50 à 70%. Sur prescription d’un médecin, ils sont remboursés par l’Assurance Maladie.

L’un des arguments principaux en faveur de cette méthode est qu’ils permettent de lutter contre les effets indésirables du sevrage, comme le stress ou l’irritabilité. Ils existent sous de multiples formes. 

Les systèmes transdermiques :

Aussi appelés les timbres ou patchs, ils contiennent de la nicotine qu’ils diffusent à travers la peau en continu, de 16 à 24 heures. Les doses de nicotine varient de 5 à 21 mg, et sont donc adaptables au degré de dépendance de (de la) fumeur(se) pour être plus efficaces.

Il existe des risques de réactions locales aux patchs : pour les éviter, il est conseillé de changer de zone d’application. Vous pouvez conserver le patch, ou non, la nuit, particulièrement s’il ne vous empêche pas de dormir et que sans lui, vous ressentez le besoin de fumer le matin.

Les comprimés à sucer ou sublinguaux :

Ils sont surtout utilisés pour contrer les envies subites de fumer, et peuvent être combinés aux patchs. Les sublinguaux sont à laisser fondre sous la langue et dosés à 2 mg ; ceux à sucer contiennent 1 à 2 mg. Dans les deux cas, la nicotine est absorbée par la muqueuse buccale.

Au début du sevrage, 8 à 12 comprimés par jour sont conseillés, puis vous pourrez progressivement diminuer la dose. Chaque comprimé dure de 20 à 30 minutes ; il ne faut pas les croquer ni boire de café ou de jus de fruit acide avant ou en même temps que la prise, car cela en diminuerait l’efficacité.

Les inhalateurs :

Ils sont fabriqués avec un tube en plastique et une cartouche contenant de la nicotine. A chaque aspiration, 5 mg de nicotine environ sont libérés et passent à travers la muqueuse buccale dans le sang.

L’avantage est que vous gardez le geste de fumer, pour les plus dépendants, sans pour autant inhaler les substances toxiques de la cigarette. L’inconvénient est que justement, vous ne vous séparez pas de ce geste de dépendance. Ils conviennent à la fois aux fumeurs très ou peu dépendants, et aux arrêts brutaux comme progressifs.

Les gommes à mâcher :

Contenant entre 2 et 4 mg de nicotine et pouvant être parfumées, elles libèrent elles aussi la nicotine à travers la muqueuse buccale. Vous pouvez les utiliser soit lorsque l’envie de fumer vous reprend, soit régulièrement. Au début, 8 à 12 gommes sont utilisées, puis la dose diminue.

Attention : malgré son nom, il ne faut pas les utiliser comme des chewing-gums. Au contraire, le mieux est de les sucer quelques instants, puis mastiquer lentement, faire une pause, et recommencer. Chacune dure environ 30 minutes. Là aussi, évitez de boire du café et des jus de fruit acides avant de prendre la gomme pour une efficacité optimale.




Choisir la technique appropriée 

A chacun(e) sa solution :

Tout d’abord, gardez bien en tête que chaque personne, et donc chaque fumeur(se), est unique. Il n’y a par conséquent pas de méthode qui convienne à tous.

Afin de trouver la technique qui vous correspond, posez-vous d’abord plusieurs questions : 

  • Avez-vous déjà essayé d’arrêter, et comment ?
  • Cela a-t-il été efficace ? Etiez-vous satisfait(e) du résultat ? Si non, pourquoi ?
  • Voulez-vous recommencer avec la même méthode ?
  • Avez-vous déjà fait appel à un médecin ?
  • De quel type de dépendance faites-vous l’objet ?

Surtout, souvenez-vous que vous devez être motivé(e) avant d’entreprendre le sevrage. Il faut en croire en vous ! 

Des professionnels prêts à vous aider :

Si le choix s’avère vraiment difficile pour vous, ou bien si vous voulez entreprendre ce changement en étant accompagné(e) et soutenu(e), vous pouvez faire appel à un tabacologue, qui saura vous guider. 

Ce médecin spécialisé dans la connaissance du tabac pourra ainsi vous aider à caractériser votre dépendance, à déterminer ce qui vous donne envie de fumer (stress, colère, joie, ennui…) et la dose de nicotine dont vous avez besoin, puis à mettre en place un processus adapté.

Les séances s’inspirent des thérapies comportementales ; vous trouverez ensemble des comportements alternatifs à la cigarette et corrigerez vos mauvaises pensées (« j’ai absolument besoin de cette cigarette », par exemple), tout en (re)découvrant comment prendre soin de vous. Le tout premier entretien dure environ 45 minutes et est déterminant pour la suite.

Les séances sont remboursées par la Sécurité Sociale.

Peser le pour et le contre de chaque méthode :

Certes, il n’y a pas de solution-miracle qui convienne à tous, mais la combinaison de plusieurs méthodes peut s’avérer redoutable. Voici de quoi faire le point : 

1) La cigarette électronique :

  • Avantages : l’utiliser permet de réduire les risques liés au tabac (cancers, troubles cardiaques et respiratoires…), et le vapotage passif est à priori bien moins dangereux que le tabagisme passif.
  • Inconvénients : il s’agit d’un produit relativement récent, donc on ne peut pas affirmer avec certitude que son usage est sans aucun risque pour la santé. De plus, les utilisateurs continuent souvent de fumer des cigarettes en même temps, ce qui ne permet de réduire ni la dépendance, ni les risques liés au tabagisme.

2) Les méthodes douces

  • Avantages : ce sont des méthodes non-invasives, qui agissent sur la dépendance physique (auriculothérapie et acupuncture) ou bien psychologiques (hypnose), tout en évitant la prise de poids.
  • Inconvénients : elles ne conviennent pas à tous, et sont rarement utilisées seules. La motivation et la confiance jouent un grand rôle. 

3) Les alternatives médicamenteuses

  • Avantages : les études montrent que leur efficacité est meilleure que celle des substituts nicotiniques. Ils diminuent l’envie de fumer et les symptômes du sevrage.
  • Inconvénients : beaucoup d’effets secondaires peuvent apparaître, plus ou moins graves (insomnies, rêves anormaux, maux de tête, nausées…).

4) Les substituts nicotiniques

  • Avantages : la nicotine diffusée plus ou moins lentement (les gommes et comprimés sont rapides, les patchs moins) dans l’organisme permet de soulager plutôt rapidement les symptômes du manque. Excepté l’inhalateur, le geste de fumer n’est plus effectué, ce qui participe à vous rendre indépendant(e), et vous n’aspirez plus les substances toxiques (goudron, gaz irritants, monoxyde de carbone). Les différentes formes/saveurs/teneurs en nicotine permettent de s’adapter à vos besoins et à vos progrès. En outre, ils peuvent être utilisés de manière combinée.
  • Inconvénients : des symptômes désagréables peuvent apparaître en début d’utilisation (rougeurs et démangeaisons pour le patch ; irritation de la bouche, hoquet, brûlures d’estomac, troubles digestifs ou dentaires pour la gomme ; toux pour l’inhalateur ; troubles du sommeil pour tous), mais disparaissent après.

Une fois que vous aurez trouvé la bonne méthode et que vous aurez réussi à arrêter, le défi sera, au moins au début, de ne pas céder à la tentation de recommencer. 




Résister au désir de recommencer 

Ne soyez pas trop sévère avec vous-même :

La première chose à savoir, c’est que le sevrage prend du temps, et s’étend parfois sur plusieurs années. Comme nous l’avons vu précédemment, arrêter de fumer ne signifie pas nécessairement ne plus toucher à aucune cigarette du jour au lendemain. En outre, il faut différencier la rechute (la reprise constante de la cigarette, à la même fréquence, voire plus, qu’avant) d’un faux pas (une erreur occasionnelle qui ne rompt pas forcément le cours du sevrage). 

Quel que soit votre cas, ne vous flagellez pas. Vous pouvez arrêter pour un temps, et même si vous reprenez, votre cerveau aura pu voir qu’une vie sans tabac était possible, et votre corps aura commencé à se déshabituer. Tout arrêt, même temporaire, est une réussite.

Comme l’idéal est tout de même de parvenir à arrêter définitivement, nous allons donc ici nous concentrer sur les moyens de ne pas reprendre.

Analyser les raisons :

Est-ce à cause des symptômes du manque ? De la perte de motivation ? D’un drame personnel ou d’une situation de stress ? De sentiments de dépression ? De la pression de groupe ? De l’alcool ?

Depuis que vous fumez, vous avez été habitué(e) à sortir une cigarette dès qu’une des situations précitées survenait. Il est donc normal qu’elles vous tentent toujours. Le plus important est de cerner ce qui vous a fait retomber dans vos vieux travers, afin de l’éviter à l’avenir. Vous pourrez ainsi prendre les mesures qui s’imposent : éviter l’alcool, prendre un substitut nicotinique, dresser une liste des bénéfices du sevrage et des inconvénients du tabac, trouver une occupation pour vous détourner de la tentation, vous attaquer aux raisons de votre stress, vous détendre (yoga, musique, discussions…), etc.

Le plus important après est de songer le plus vite possible à arrêter de nouveau. Vous serez fort(e) d’une nouvelle expérience et aurez appris de vos erreurs, pour progresser dans votre processus de sevrage. Vous pouvez même dresser un tableau d’aide : 

Situation à risquesStratégie pour y résisterDegré de confiance en ma capacité à résister

Vous pourrez vous remémorer ce tableau pour ne pas rechuter. Parfois, organiser ses projets par écrit aide grandement à les accomplir.

Résister à la pression de groupe :

C’est l’une des causes de rechute les plus fréquentes. En effet, fumer peut aussi constituer une marque d’appartenance à un certain groupe, ou bien peut être une façon de socialiser avec d’autres personnes par exemple.

Par conséquent, en continuant à fréquenter des fumeurs lors d’un sevrage, vous multipliez vos risques de rechute ou d’accident. 

Dans un premier temps, il est donc conseillé d’éviter leur compagnie lorsqu’ils sont en train de fumer. De même, ne laissez pas ceux qui veulent absolument vous inciter à reprendre une cigarette gagner. Affirmez-vous, et affirmez vos bonnes résolutions. Expliquez que vous avez décidé de ne plus fumer, que vous vous êtes libéré(e) du tabac, que vous n’avez pas besoin de cigarette pour être heureux(se)… N’hésitez pas à revendiquer votre nouveau statut fermement et avec fierté. Qui sait, peut être allez-vous convaincre vos interlocuteurs d’arrêter également ! 

Si vous avez peur de renoncer face à la pression, vous pouvez aussi vous y préparer en répétant la scène à l’avance, par exemple. Réfléchissez à des arguments pour moucher celles et ceux qui douteraient de votre réussite, ou bien trouvez des réparties pleines d’humour pour désamorcer les tensions.

N’oubliez pas qu’il s’agit de votre décision. Personne n’a le droit de douter de vous. Il suffit d’y croire.




Arrêter de fumer sans prendre de poids

Quel lien entre tabac et prise de poids ?

Il y a plusieurs raisons, physiques et psychologiques, qui vous font perdre du poids lorsque vous fumez : 

  • A terme, le tabac endommage votre goût et votre odorat et coupe la faim en stabilisant votre glycémie (taux de sucre dans le sang) ; votre désir, votre plaisir et votre besoin de manger sont amoindris.
  • La nicotine stimule votre métabolisme de manière artificielle en augmentant les dépenses énergétiques, de 6% au repos et 12% lors d’un effort. Vous brûlez donc davantage de calories.
  • Comme on l’a vu, en augmentant la sécrétion d’hormone du plaisir, la nicotine agit comme anxiolytique. Ainsi, au lieu de manger du chocolat, on calme son stress avec une cigarette.
  • Vous tenez votre cigarette à la main et la portez à votre bouche ; or, ce sont les mêmes gestes que pour grignoter, ce qui contribue à moins manger.

Par conséquent, la plupart du temps, vous ne grossissez pas lorsque vous fumez ; vous reprenez simplement votre poids normal. Si vous n’êtes toujours pas convaincu(e), sachez également que les études démontrent que seul un tiers des ancien(ne)s fumeur(se)s prennent du poids, et qu’en moyenne, l’arrêt du tabac entraîne un gain de 2.8 kg pour les hommes et 3.8 pour les femmes. Cette prise se fait en général les trois premiers mois, et la plupart des ex-fumeur(se)s retournent à leur poids d’ « avant sevrage » dans les douze mois suivants.

Faire attention à son alimentation :

Attention : il ne s’agit certainement pas ici de faire un régime, mais simplement d’avoir une hygiène de vie saine. Le sevrage est déjà une étape un peu stressante pour votre corps, il est donc inutile forcer inutilement.

Evitez la surconsommation de produits trop gras ou sucrés. Ayez une alimentation variée et équilibrée, et ne lésinez pas sur les légumes et fruits frais. Souvent, les ex-fumeurs abusent des produits sucrés ; remplacez donc les tablettes de chocolats et barres de céréales par des fruits, et évitez de faire les courses le ventre vide.

Pendant votre sevrage, vous aurez davantage faim et serez sujet(te) à des fringales ; pour compenser, pensez bien à faire trois repas complets par jour, et n’en sautez aucun. Privilégiez les protéines maigres, mangez des féculents et fuyez les boissons qui donnent envie de fumer (alcool et café). Buvez beaucoup (eau, thé, tisanes…). Evitez de vous resservir, et sortez de table dès la fin du repas pour éviter les tentations. Enfin, appliquez-vous à prendre votre temps et à bien mastiquer.

Une autre astuce est de vous occuper la bouche sans manger, par exemple en utilisant des chewing-gums ou des bonbons sans sucre. Mais faites-le uniquement les premières semaines, si la tentation est trop dure ; si vous le faites trop longtemps, vous prendrez de mauvaises habitudes. Enfin, proscrivez absolument le grignotage, car plus vous grignoterez, plus les quantités augmenteront, et plus vous aurez de mal à arrêter. Si vraiment vous cédez, choisissez de manger des fruits.

Faire du sport :

Non seulement vous garderez la forme, mais en plus vous lutterez contre le stress. Le plus important n’est pas l’intensité de l’activité mais sa régularité. Nul besoin de vous faire souffrir : faites-vous plaisir ! 

Vous pouvez choisir un sport en club, seul(e) ou à plusieurs. Ou bien vous pouvez simplement effectuer quelques efforts au quotidien : choisissez les escaliers plutôt que l’ascenseur, si possible rendez-vous à votre travail à pieds ou à vélo, ou alors arrêtez vous un peu avant votre destination et finissez à pieds, marchez pour les petits trajets au lieu d’utiliser la voiture, choisissez des activités qui vous font bouger le weekend… L’idéal est de faire un effort de 30 minutes par jour, de manière continue ou fractionnée.

Si vraiment vous ne vous sentez pas confiant(e), vous pouvez toujours aller voir un nutritionniste qui saura vous conseiller, et vous ne serez pas obsédé(e) par votre poids.

Désormais, vous avez toutes les clefs en main pour un sevrage réussi. En espérant que vous avez apprécié cet article, nous vous souhaitons une agréable vie post-tabac !

Sources : 

https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/medecine-nicotine-15746/
Doctissimo
Tabac-infoservice.fr

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