Comment arrêter de ronfler la nuit?
Ah, le ronflement, ce mal nocturne qui touche de nombreuses personnes et qui parait parfois inévitable!
Il énerve les personnes avec qui l’on partage une chambre et nous fait parfois courir le risque de se faire réveiller plusieurs fois par nuit par ceux qui voudraient bien dormir. Mais le ronflement peut aussi être le signe d’un problème plus grave.
Que ce soit pour votre confort, votre santé ou votre entourage, il est donc important d’y mettre un terme. Pour vous aider, voici plusieurs conseils pour arrêter de ronfler.
Pourquoi ronfle-t-on?
Ne dit-on pas qu’afin de vaincre son ennemi, il faut le connaitre? Si vous ronflez souvent, nul doute que vos ronflements sont devenus votre ennemi… ou celui de votre partenaire! Avant de découvrir tous nos conseils pour arrêter de ronfler, voici donc une petite explication sur l’origine de ce phénomène incommodant.
Tout d’abord, que se passe-t-il au niveau anatomique lorsque nous ronflons? Vous le savez, quand on dort, notre corps se détend. Cette relaxation va jusque dans les tissus de notre bouche et de notre gorge. Or, dans certains cas, cela empêche l’air de passer correctement, ce qui fait vibrer les tissus à chacun de ses passages et provoque le bruit que nous appelons « ronflement ». D’autres choses peuvent rendre le passage de l’air difficile et provoquer un ronflement. C’est notamment le cas si vous avez le nez bouché ou si, quand vous dormez, votre langue part vers l’arrière de votre bouche.
Mais concrètement, y a-t-il des personnes qui ont plus de chances de ronfler que d’autres ? Oui ! Génétiquement, d’abord, les hommes sont plus touchés par le ronflement que les femmes. Mais ce n’est pas tout. Homme ou femme, en vieillissant, vos tissus se relâchent et vous avez donc plus de risques de commencer à ronfler. Les ronflements seront également plus fréquents, voire presque inévitables, si votre nez est obstrué, que ce soit en raison d’une allergie, d’une maladie ou d’une malformation, ou encore si vous souffrez d’asthme.
En outre, vous ronflerez plus si votre hygiène de vie n’est pas bonne. C’est le cas par exemple si vous êtes en surpoids, si vous ne faites pas beaucoup d’exercice physique, ou encore si vous fumez ou buvez beaucoup d’alcool. Les ronflements peuvent également être provoqués par des médicaments, tels que des somnifères ou des tranquillisants.
Enfin, les femmes ont plus de chances de ronfler lorsqu’elles sont enceintes et lors de la ménopause.
Nos conseils pour dire stop aux ronflements
1) Réduisez votre consommation d’alcool
L’alcool a tendance à augmenter les risques de ronflement. Il détend de manière exagérée les muscles et les tissus liés aux voies respiratoires, ce qui va rendre le passage de l’air plus difficile. C’est cela qui va provoquer le son des ronflements à chaque respiration.
Il est donc préférable d’arrêter de boire des boissons alcoolisées au moins deux heures avant d’aller dormir.
2) Evitez la cigarette
La fumée de la cigarette irrite et infecte les tissus des voies respiratoires, ce qui favorise l’apparition de ronflements réguliers.
Notez que les fumeurs passifs sont aussi atteints.
3) Essayez de perdre du poids
Le surpoids est l’une des causes principales du ronflement. En effet, il engendre une augmentation du volume des tissus de la gorge. En appuyant sur les voies respiratoires, ceux-ci empêchent alors l’air de passer correctement. Résultat : à chaque respiration, l’air qui arrive à passer produit un son, qui n’est autre que le ronflement.
Pour réduire la taille des tissus de la gorge, il faudra donc perdre du poids. Dans certains cas, seulement quelques kilos seront suffisants pour dire au revoir aux ronflements.
4) Débouchez votre nez
Avec le surpoids, le nez bouché est une autre cause principale du ronflement. Vous l’avez peut-être déjà remarqué : un simple rhume, et vous passez la nuit à ronfler!
C’est logique, car la congestion empêche l’air de passer librement. Et, comme à chaque fois que son passage est difficile, il passe en faisant du bruit. Pour éviter cela, et pour vous offrir une meilleure nuit de sommeil par la même occasion, pensez à déboucher votre nez avant d’aller dormir.
Si de simples mouchoirs ne suffisent pas, vous pouvez utiliser de l’huile essentielle de menthe poivrée. Il vous suffit de faire chauffer un bol d’eau et d’y ajouter 2 ou 3 gouttes d’huile essentielle dedans. Penchez-vous ensuite au-dessus du bol, fermez les yeux et respirez profondément par le nez, jusqu’à ce qu’il se débouche entièrement. Vous pouvez poser une serviette au-dessus de votre tête pour vous assurer que les vapeurs ne se dispersent pas trop rapidement. Veillez aussi à ne pas passer plus de 15 minutes au-dessus du bol.
Grâce à la menthe poivrée, l’entièreté de vos voies respiratoires sera alors débouchée. Et si votre gorge est irritée, cela aidera aussi à calmer l’inflammation et à la dégonfler.
Notez que l’utilisation de la menthe poivrée est interdite chez les enfants de moins de 6 ans.
En outre, pour aider à déboucher votre nez, vous pouvez aussi prendre une douche chaude avant d’aller vous coucher.
5) Dormez sur le côté
En dormant sur le dos, les tissus mous de la gorge s’affaissent, tout simplement à cause de la gravité. Cela rend le passage de l’air plus difficile et, une fois de plus, cela provoquera le son du ronflement. En dormant sur le côté, vous éviterez cet affaissement.
Cependant, il peut être difficile de garder la même position pendant la nuit, surtout pour ceux qui sont habitués à dormir sur le dos. Si vous n’arrivez pas à changer cette habitude après plusieurs nuits, il existe une technique aussi simple que farfelue : elle consiste à coudre une balle de tennis sur le dos d’un t-shirt, que vous utiliserez comme pyjama. L’inconfort vous rappellera donc à l’ordre à chaque fois que vous essayerez de dormir sur le dos!
6) Faites attention à la position de votre tête
Si votre tête est trop basse lorsque vous dormez, cela aura tendance à bloquer vos voies respiratoires, et donc à provoquer des ronflements. Pour éviter cela, choisissez bien votre oreiller. Celui-ci doit être assez rembourré que pour ne pas trop s’affaisser lorsque vous dormez, ce qui vous aidera aussi à dormir sur le côté.
Notez qu’il existe des oreillers spécialement conçus pour lutter contre les ronflements. Ceux-ci veillent à maintenir la tête à une bonne hauteur et à garder le cou allongé.
7) Créez un remède naturel à boire le soir
Le blog Améliore ta Santé propose une potion magique à base d’ingrédients naturels. Celle-ci aurait pour effet de nettoyer les poumons et, ainsi, de réduire significativement les ronflements.
Pour la préparer, il vous faudra :
Commencez par couper le gingembre, les carottes et les pommes en morceaux, après avoir pris soin de laver les ingrédients et d’éplucher les carottes. Mettez ensuite tous les morceaux dans un mixeur, et ajoutez-y l’eau et le jus du demi-citron. Mixez bien le tout et buvez votre nouveau remède tous les soirs, environ une à deux heures avant d’aller dormir.
Riche en vitamine C, la boisson aidera à renforcer le système immunitaire et à lutter contre l’apparition de maladies telles que la grippe et le rhume, qui peuvent aussi provoquer les ronflements.
Notez que ce remède est d’autant plus efficace lorsqu’il est pris en complément des habitudes précédemment citées.
8) Mettez un humidificateur d’air dans votre chambre
Humidifier l’air de votre chambre permettra d’éviter de vous réveiller avec un mal de gorge, mais cela aide aussi à diminuer ou arrêter vos ronflements. En effet, lorsque l’air est trop sec, cela assèche la gorge, ce qui finit par entraver le cours normal de la respiration… et donc donner lieu à des ronflements.
9) Adoptez une orthèse d’avancée mandibulaire
Aux grands maux les grands remèdes! Si vous avez déjà essayé tous nos conseils mais que le ronflement persiste, vous pouvez penser à dormir avec une orthèse d’avancée mandibulaire, ou OAM. Derrière ce nom plutôt intimidant se cache une gouttière à porter pendant la nuit. En jouant sur la position de la mâchoire, celle-ci aide notamment à tendre le tissu du palais et à faire de l’espace derrière la langue, ce qui aidera à réduire les vibrations liées au passage de l’air, voire à complètement les arrêter.
Notez toutefois que, en plus d’être très peu glamour, cette gouttière est plutôt coûteuse et peut être désagréable à porter. Vous aurez donc sûrement besoin d’un temps d’adaptation pour vous y faire!
Si cette solution vous intéresse, vous devrez consulter votre dentiste, qui fabriquera alors une OAM adaptée à votre bouche. Cependant, dans ce cas, il peut aussi être utile d’aller voir votre médecin, comme nous l’expliquons dans le point suivant.
10) Allez voir un médecin
On prend souvent le ronflement comme une réalité sans danger. Et pourtant, s’il a lieu fréquemment et que rien ne semble pouvoir l’arrêter, il pourrait être le signe de problèmes respiratoires plus graves, comme l’apnée du sommeil. Cette dernière est provoquée par une paralysie ou une obstruction de nos voies respiratoires. Notre respiration s’arrête alors pendant un peu plus de 10 secondes et, lorsqu’elle reprend, elle engendre un ronflement.
Ces cas d’apnée peuvent parfois avoir lieu jusqu’à 100 fois par nuit chez certains patients, et c’est sans aucun doute un problème qu’il ne faut pas prendre à la légère. En effet, l’apnée du sommeil augmente le risque de faire une crise cardiaque ou de faire face à certaines maladies, comme le diabète ou la dépression. Sans compter que ce type d’apnée vous fatigue, car elle perturbe votre sommeil et vous empêche de vous reposer entièrement!
Si, en plus de vos ronflements, vous faites face à d’autres problèmes de santé ou êtes sans cesse fatigués, il est donc impératif d’aller consulter un médecin, tel qu’un ORL ou un spécialiste du sommeil. En se penchant sur votre cas, le médecin pourra vérifier si vous êtes concernés par un trouble respiratoire plus profond ou pas. Il pourra aussi vous offrir un réel diagnostic et vous recommander un traitement adapté à votre situation.
Vous aussi, vous ronflez? Avez-vous déjà essayé d’arrêter?
A propos de l’auteur
Léonor est expatriée depuis 2015 et a fait de plusieurs pays sa maison. Quand elle n’est pas en train de voyager, elle aime profiter du confort de son chez soi. Elle tient également un blog depuis des années sur lequel elle partage sa passion pour les voyages.
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