La luminothérapie est-elle faite pour vous?

Vous avez peut être déjà entendu parler à l’approche de l’hiver de cette forme de thérapie qu’est la luminotherapie.

Qu’est ce que la luminothérapie?

I – L’origine du mal

Pour commencer, il faut bien comprendre que notre corps fonctionne sur des rythmes qui sont eux-mêmes la conséquence de notre environnement.

Quand c’est le jour, le corps le sait à travers les yeux, la peau et fabrique des hormones comme la sérotonine qui permettent d’être éveillé et de fonctionner normalement. La nuit cette même hormone va fabriquer une autre hormone, celle responsable du sommeil, la “mélatonine” qui va influer sur l’endormissement et le bon déroulement de la nuit, tout cela selon un cycle de 24 heures que l’on appelle “circadien”.

Le problème, si l’on peut dire, survient avec la diminution de la lumière du jour ou si un décalage brusque survient, par exemple lors d’un voyage avec la création d’un “décalage horaire”. Dans ce cas notre horloge biologique se dérègle et l’on devient la victime d’une multitude de troubles plus ou moins problématiques.

En hiver, on parle de “dépression saisonnière” avec des symptomes bien particuliers.

En premier lieu on constate une “grosse fatigue”, une envie de dormir en pleine journée et des nuits que l’on essaye d’allonger au maximum. On constate également le besoin de manger plus et surtout plus sucré.

Plus inquiétants sont l’apparition de troubles cognitifs, on nourrit un sentiment de dévalorisation, de culpabilité qui s’accompagne d’une perte d’intérêt pour ce qu’on fait ou pour ce qu’on a pu faire avant.

Voilà pour ce qu’on appelle la dépression saisonnière.

Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, sachez que vous n’êtes pas seul à en souffrir.

3% de la population est touchée par ce mal tout au long de l’année et ce chiffre monte à 20% en hiver. Il est encore plus élevé dans les pays nordiques et Les femmes sont généralement plus touchées que les hommes.

II – L’objet de la luminothérapie

La luminothérapie va traiter les symptômes mais également les causes de cette dépression saisonnière ainsi que certains troubles du sommeil comme l’insomnie.

Elle consiste à exposer l’individu à une lampe spéciale pour un temps plus ou moins court. Cette lampe simule la lumière naturelle du soleil en offrant le même spectre lumineux. On bénéficie au final d’un meilleur réveil et d’une meilleure vigilance.

Elle n’émet cependant pas d’ultra-violets (UV) ni d’infra-rouges (IR) et c’est une bonne chose puisque ces rayons sont nocifs pour la peau et pour la cornée.

Le temps d’exposition est proportionnel à l’intensité lumineuse émise par la lampe. Il faut compter 30 minutes avec une lampe dont l’intensité serait de 10 000 lux. Si la lampe que vous utilisez émet 5000 LUX, vous devrez alors vous exposer une heure. C’est proportionnel.

III – Cas d ‘utilisation possibles pour la luminothérapie.

Il existe plusieurs cas d’utilisation possibles que voici:

1) Dépression saisonnière.

C’est le cas le plus fréquent. Commencez votre journée avec 20-30 minutes d’exposition. Vous pouvez très bien placer votre lampe sur votre table pendant le petit déjeuner. Vous pouvez aussi l’utilisez à votre bureau pour débuter votre journée. Si vous êtes en couple vous pouvez vous asseoir l’un à coté de l’autre, ainsi vous bénéficierez tous deux de ce traitement.

Attention à ne pas regarder la lampe directement ce qui pourrait abimer vos yeux.

2) Les troubles du sommeil.

-Si vous vous endormez trop tôt et si vous réveillez trop tôt, faites une séance vers 17h (ou au moment où vous voulez vous coucher) afin de recaler votre horloge biologique.

-Si vous vous sentez fatigué en journée ou si vous vous endormez tard, vous pouvez faire une session de 20-30 minutes au réveil.

3) Lutter contre les effets du décalage horaire.

La luminothérapie est un excellent moyen pour lutter contre les effets du décalage horaire. Calez vous sur le fuseau horaire de votre destination et faites une séance tous les matins. Vous pourrez ainsi raccourcir les effets du décalage.

4) Travail de nuit.

La luminothérapie peut aussi s’appliquer au travailleurs de nuit. Faites une session au début de votre journée de travail puis à nouveau vers 1h du matin là où un coup de pompe peut apparaître.

IV – Qui d’autre peut bénéficier des bienfaits de la luminothérapie ?

Les femmes enceintes ont tout intérêt à faire des séances de luminothérapie pendant la gestation mais aussi après pour parer au fameux baby blue ou syndrome “post-partum”.

Des effets positifs ont également été découverts pour les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel. En effet, juste avant la menstruation, certaines femmes présentent divers symptômes qui accompagnent l’arrivée des règles: maux de têtes, éruptions cutanées, jambes lourdes, nervosité, anxiété. Cela est dû à un dérèglement entre la production de sérotonine et de mélatonine que la luminothérapie va pouvoir corriger.

On a aussi remarqué l’action bénéfique des lampes de luminothérapie sur les personnes souffrant d’Alzheimer, de Parkinson et de sclérose en plaques.

Enfin les personnes alcooliques y trouveront aussi un petit plus vers leur libération. L’hiver et l’absence de lumière favorisant les rechutes.

V – Y-a-t-il des effets secondaires?

A priori non sauf pour ceux qui doivent éviter la luminothérapie (voir paragraphe suivant). Ce traitement n’entraine pas d’effets secondaires contrairement aux hypnotiques qui aboutissent souvent à une somnolence matinale, une diminution de la mémoire et un risque de dépendance entre autres.

VI – Qui doit éviter la luminothérapie

On sait que la luminothérapie doit être évitée pour les personnes souffrant de troubles bipolaires ou celles soignées aux sels de lithium ou tétracyclines.

Attention à consulter un ophtalmologiste si vous souffrez de troubles oculaires (cataractes, glaucomes …)

VI – Comment bien choisir une lampe?

En règle général les lampes mises sur le marché suivent la réglementation européenne et se plient aux restrictions en ce qui concerne les rayons potentiellement nocifs.

C’est la puissance de la lampe qui devrait guider votre choix. Préférez une lampe avec une émission de 10 000 LUX ainsi vous pourrez limiter vos séances à 30 minutes. En effet, il existe des lampes portatives qui émettent 200 LUX mais du coup il faudra une exposition beaucoup plus longue pour pouvoir obtenir les effets escomptés.

VII – Existe-t il une alternative?

Oui vous pouvez également utiliser un simulateur d’aube. Ces machines vont progressivement faire entrer la lumière dans votre chambre et surtout utiliser une lumière similaire à celle du soleil. Le réveil se fait en douceur et vous bénéficiez des effets de la luminothérapie à savoir un ajustement dans la création de sérotonine et mélatonine.

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