Musculation à la maison – Mode d’emploi

Nous n’avons pas tous le temps d’aller en salle de sport. Bien mieux que de rester sur son canapé, il est très facile de faire des exercices chez soi avec son propre poids de corps et pendant quelques minutes !

L’expert en musculation David Costa vous donne les clés pour réussir votre entraînement chez vous et sans matériel !

VOTRE CORPS : VOTRE MEILLEUR OUTIL !

Voici comment envisager une séance de musculation à poids de corps et chez vous pour des résultats rapides. Nous allons découper les exercices selon les actions musculaires :

• Tirer : tous les mouvements qui font travailler les dorsaux et les biceps.
• Pousser : tous les mouvements qui font travailler les épaules, pectoraux et les triceps
• Bas du corps : tous mes mouvements de flexion de jambe pour les cuisses ou d’extension de hanche pour les fessiers et les ischios.
• Gainer (verrouiller) : tous les exercices de gainage ou vous devez maintenir une position en restant contracté.
• Le déplacement : se mouvoir est le principe même de l’exercice, avec un peu d’imagination il est facile d’inventer pleins d’exercices à base de déplacements (sur les pieds, sur les mains ou en quadrupédie).

CONSTRUIRE SA SEANCE !

A présent, place à la séance faite à la carte ! Parmi les 4 catégories présentées, choisissez dans la liste ci-dessous 1 exercice de votre choix.

Tirer : bucheron, rowing, traction sur trx, oiseau.

Pousser : pompes, développé haltères, pompes triceps, répulsions sur banc.

Bas du corps : squat, fente, hip trust, soulevé de terre.

Gainer (verrouiller) : gainage sur les coudes, gainage latéral, araignée, superman.

Rendez-vous sur mon YouTube et regardez la vidéo de l’exercice correspondant :

Ensuite, pour chaque exercice faites : 3 à 6 séries avec des répétitions jusqu’à ressentir de la difficulté (tremblements, brûlures). Prenez 1’ à 2’ de repos entre chaque série.

PROGRESSER A DOMICILE

Vous pouvez à présent vous entraîner chez vous ! Certes le choix des exercices et limité par rapport à une salle de sport, mais vous pouvez aussi bien progresser !

Voici les conseils à suivre pour avoir des résultats :

• Mettez-vous en difficulté à chaque séance : cherchez à faire 1 ou 2 répétitions de plus à chaque entraînement. Au départ vous progressez vite, puis cela le sera moins.
• Si vous n’augmentez pas les répétitions car c’est trop dur pour le moment, alors essayez de rajouter 1 série chaque semaine à vos exercices.
• Ne vous mettez pas en échec ! A chaque série, arrêtez-vous juste avant de rater la dernière répétition.
• Prenez le temps de vous reposer entre les exercices : entre 1’ et 2’30 ! Prendre trop peu de repos ne vous sera pas profitable.
• Prenez un jour de repos entre chaque séance.
• Faites 2 à 3 séances par semaine.
• La durée de votre séance importe peu : c’est ce que vous y faite qui compte. Le minimum par exercice est de 3 séries quand vous débutez, vous pouvez aller jusqu’à 10 ! Tout en vous limitant à un total, tout exercice confondu, de 40 séries par séance (ce qui est très élevé).
• Prenez le temps de progresser : si vous ne pouvez pas augmenter, ni les séries, ni les répétitions car vous êtes épuisé, alors ne changez rien !
• Ne vous découragez pas, lors des 6 à 8 premières semaines de votre entraînement, votre corps progresse nerveusement et très souvent, vous ne verrez pas les résultats. Ce n’est qu’à partir de 8 semaines environ que vous remarquerez une prise de muscle !

Retrouvez David Costa sur son site internet www.davidcosta.fr et sur son Instagram @davidcostacoach !

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