Périnée : comment en prendre soin au quotidien ?
Le périnée a un problème : en général, lorsqu’on commence à s’y intéresser, c’est parce qu’il commence déjà à montrer des signes de faiblesse. Qui n’a jamais entendu parler de la fameuse rééducation du périnée après un accouchement ou passé un certain âge, lorsque les fuites urinaires commencent à être légion ? Tout au long de notre vie, on abîme notre périnée sans s’en apercevoir. Heureusement, il existe de nombreuses façons de contrer la tendance et de prendre soin de votre périnée au quotidien. Et si nous faisions le point ensemble ?
Qu’est-ce que le périnée exactement ?
Le périnée est un ensemble de muscles, un peu de la forme d’un hamac, qui se déploie au fond du bassin, entre le pubis, le sacrum, les os iliaques et le coccyx. Tout ça ne vous dit rien ? Pas de panique : une bonne façon de le repérer est d’observer et de ressentir les parties du corps que vous contractez lorsque vous vous retenez d’aller aux toilettes.
Le périnée est un élément indispensable du corps humain : il sert à amortir les pressions au niveau de l’abdomen, à soutenir un certain nombre d’organes du ventre (vessie, rectum, utérus, etc.) qui sans lui tomberaient du bassin, et constitue un lieu de passage pour l’urètre, le vagin et l’anus. C’est donc le périnée qui assure la continence urinaire et anale, qui nous permet d’avoir une bonne posture en évitant les maux de dos, et qui garantit le bien-être intime et sexuel.
Le problème, c’est que le périnée est un muscle particulièrement fragile, qui a tendance à se détendre avec le temps ou en raison de mauvaises habitudes. Or, un périnée distendu peut entraîner des fuites urinaires, une incontinence anale, des constipations, des envies pressantes soudaines et incontrôlables, une perte de sensations au niveau du vagin…
À noter que les problèmes de périnée ne concernent pas que les femmes qui viennent d’avoir un bébé ou qui ont plus de 50 ans : n’importe qui peut être touché ! Hommes, femmes, jeunes adultes, quinquagénaires, adolescents… D’où l’importance d’en prendre soin le plus tôt possible.
Périnée en bon ou mauvais état : comment savoir ?
Il existe de très nombreux – et très différents – symptômes d’un périnée affaibli : fuites urinaires lorsqu’on rigole ou lorsqu’on tousse, sensation de pesanteur, envie constante d’aller au petit coin, pets vaginaux, douleurs lors des rapports sexuels…
En cas de doute, il est conseillé d’aller consulter un médecin (gynécologue, sage-femme, kiné spécialisé, etc.) et de lui demander un bilan. En fonction du résultat, plusieurs solutions vous seront proposées.
S’il s’avère que votre périnée est bel et bien affaibli, ne vous en faites pas : il n’est jamais trop tard pour rectifier le tir et retrouver un périnée sain et efficace !
6 actions efficaces pour prendre soin de votre périnée
Quel que soit l’état de votre périnée, sachez que vous aurez TOUJOURS intérêt à en prendre soin avant qu’il ne se détériore. Voici comment vous exercer au quotidien en douceur !
- Réapprenez à aller aux toilettes correctement
Première règle pour chouchouter votre périnée : écoutez-vous. Ne vous forcez pas à aller aux toilettes, mais attendez d’en avoir envie. De même, ne vous retenez pas !
Le but est d’éviter de remplir votre vessie à ras-bord ou de vous forcer en « poussant », car vous risquez d’une part de détendre de façon excessive et répétée votre périnée et d’autre part de le fatiguer et de l’abîmer inutilement. Dans la mesure du possible, évitez donc également les périodes de constipation.
De même, évitez absolument de pratiquer la technique du « stop-pipi » (qui consiste à interrompre brièvement le jet d’urine en pleine miction. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas ainsi que vous allez rééduquer votre périnée. Il s’agit même d’une méthode qui favorise les infections urinaires !
Enfin, lorsque vous allez aux toilettes, privilégiez la position assise si vous le pouvez, et non la position qui consiste à rester en position de chaise juste au-dessus des toilettes, car vous exercez une pression sur vos muscles qui sont en tension, ce qui fatigue votre périnée.
- Travaillez votre posture
Vous avez l’habitude de travailler assis(e) ? Prenez garde à votre position ! En effet, plus nous sommes avachis sur notre chaise devant nos écrans, plus le contenu de l’abdomen pousse les organes vers le bas et en avant. Conséquence directe de ce déplacement : le périnée subit une pression constante et un immobilisme forcé qui l’abîment.
Pour lutter contre les ravages d’une mauvaise posture, veillez à vous asseoir bien droit au bord de la chaise, sans vous appuyer sur le dossier, les coudes en avant. L’objectif est de bien remonter vos abdominaux et de faire en sorte que votre nombril se rapproche bien de votre colonne vertébrale.
- Faites attention à ce que vous mangez
Les fluctuations importantes de poids, tout comme le surpoids et l’obésité sont néfastes pour votre périnée. Une prise de poids trop importante augmente en effet la pression abdominale, ce qui crée un effet de tension sur le périnée et le fatigue inutilement.
Certains médecins recommandent également de limiter la consommation de boissons gazeuses et de jus d’agrumes, qui finissent par altérer la vessie et donc, indirectement, le périnée.
- Attention lorsque vous toussez ou éternuez
On ne s’en rend pas forcément compte, mais lorsque l’on tousse ou que l’on éternue, on exerce une pression qui peut parfois être vraiment très forte sur le périnée. Pour le protéger, il faut donc le verrouiller. Et pour le verrouiller, il vous suffit simplement de contracter pendant quelques secondes les muscles de votre plancher pelvien juste avant et juste après la quinte de toux et les éternuements.
- Respirez !
La respiration a un impact direct sur l’état du périnée. Seul problème : de nombreuses personnes respirent mal sans s’en apercevoir. Pour remédier à cela, il vous suffit simplement de bien prendre le temps de respirer.
Fermez les yeux, détendez-vous. Lorsque vous inspirez, visualisez votre ventre qui enfle comme un ballon de baudruche. Pour vous aider, posez les mains sur votre ventre et sentez votre paroi abdominale se soulever. L’inspiration permet au périnée de descendre. Lorsque vous expirez, visualisez l’air qui s’échappe du ballon. Sentez votre paroi abdominale qui se rétracte, vos côtes qui se resserrent et votre périnée qui remonte.
Si au départ ces exercices peuvent nécessiter de votre part une certaine concentration, ils deviendront vite de plus en plus naturels au fur et à mesure de la pratique !
- Exercez-vous pour le renforcer
Bonne nouvelle : les exercices pour renforcer le périnée peuvent s’effectuer partout et tout le temps ! En plus, ils sont très simples et rapides à faire. À noter que pour qu’ils soient efficaces, le mieux est d’effectuer ces exercices tous les jours.
Commencez par effectuer des contractions fortes et rapides, comme des sursauts. Vous avez un peu de mal au début ? C’est normal. Ne vous inquiétez pas, au fur et à mesure des séances, les exercices deviendront de plus en plus faciles. Pour un début d’entraînement efficace, commencez par effectuer dix contractions debout, dix contractions couché(e) et dix contractions assis(e). N’oubliez pas de bien relâcher votre périnée entre deux contractions !
Après quelques semaines, une fois que vous vous sentez bien à l’aise, ajoutez un autre exercice : cette fois, il s’agit d’effectuer des contractions moins intenses, plus progressives, mais que vous tiendrez entre 5 et 10 secondes.
Sachez aussi qu’il existe des appareils médicaux à utiliser au quotidien comme la sonde Emy qui aident à muscler le périnée en douceur.
Sources
https://www.europe1.fr/sante/comment-prendre-soin-de-son-perinee-4057263
https://www.topsante.com/medecine/troubles-urinaires/incontinence-urinaire/perinee-comment-en-prendre-soin-au-quotidien-626910
https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/muscler-son-perinee-sept-gestes-quotidiens-qui-abiment-cet-ensemble-de-muscles-120519-165029
https://www.femmeactuelle.fr/sante/sante-pratique/nos-conseils-malins-pour-prendre-soin-de-son-perinee-2107012
https://www.evolupharm.fr/article/sante/perinee-5-bons-reflexes-pour-le-proteger-au-quotidien
https://ergobaby.fr/blog/muscler-son-perinee-le-diaphragme-grand-allie-de-votre-respiration/
Pendant que je vous ai sous la main, pourquoi ne pas en profiter pour vous inscrire sur notre newsletter? Simple et gratuit, votre email restera confidentiel c’est promis.
Je pourrai ainsi vous tenir au courant des nouveautés, bons plans et tout ce qui pourrait participer à votre bien-être. C’est par ici!