Comment débuter une pratique de Qi Gong à la maison?

By 25 April 2017 August 15th, 2019 Activités, Dans la tête, dans le corps, Sport

Comment débuter une pratique de Qi Gong à la maison?

Qi gong maison

Vous avez peut-être déjà lu ou entendu ces deux mots qui viennent de Chine et se prononcent tchi kong. Vous avez peut-être même vu des gens pratiquer dans un jardin public, en bord de mer ou dans un autre paysage naturel, et ce spectacle vous a laissé songeur.

Les mouvements des bras et des jambes semblent flotter et sont pourtant si ancrés qu’ils évoquent la terre, l’arbre, les racines, à se demander si le Qi Gong est un lien entre ciel et terre.

Pour certains, il est une méditation en mouvement, pour d’autres un outil de guérison, de santé. Pour tous, il est une pratique qui relie les Qis (énergies) de la terre, par l’enracinement, et du ciel, par la respiration. En chinois, Qi Gong signifie “maîtrise de l’énergie vitale”;

Considéré comme une gymnastique qui fait partie de la médecine traditionnelle chinoise, il est indissociable de la conception taoïste de l’équilibre du yin et du yang.




Comprendre le Qi Gong sans le maîtriser

Cette ancienne tradition peut paraître difficile à transporter dans votre salon de novice, qui plus est, occidental. Vous ne savez pas par où l’approcher ou n’osez pas vous lancer? Dans son livre “Entrez dans la pratique du Qi Gong” Ke Wen- Directrice et fondatrice de l’école Qi Gong  Les temps du corps- explique qu’il s’agit d’une pratique qui nous amène à la compréhension de l’énergie en nous. Il y est question de calme et de joie, de “ce calme dans la joie [qui] vient de la confiance et de l’acceptation de soi.

Pour arriver à la compréhension du corps énergétique plusieurs méthodes existent, en statique et en dynamique, mais avant de s’aventurer dans des enchaînements complexes, mieux vaut peut-être commencer par se mettre en contact avec sa respiration profonde.

Commencer le Qi Gong par les exercices de respiration

qi gong respiration

Le travail du souffle est dans le Qi Gong fondamental. La maîtrise du souffle s’inscrit dans une action préventive de santé et est en lien direct avec l’énergie des organes. L’énergie du poumon et du coeur y sont essentiels pour développer une énergie Yang.

« Souffler et respirer, expirer et inspirer, rejeter l’air usé et en absorber du frais, s’étirer à la manière de l’ours ou de l’oiseau qui déploie ses ailes, tout cela ne vise qu’à la longévité. C’est ce qui est prisé de l’adepte qui s’efforce de guider et induire l’énergie de l’homme qui veut nourrir son corps, ou de celui qui espère vivre aussi vieux que Peng Zu.»

ZhuangZi Ch.15< (Cité dans la Pensée chinoise, Anne Cheng).

Par le jeu de la respiration, l’interne et l’externe entrent en coordination.  La respiration doit être abdominale.

  • Exercices de respiration abdominale:

Regardez la vidéo de démonstration cela vous aidera à bien sentir le flux de votre propre respiration, n’hésitez pas à apposer les mains sur le plexus et le ventre pour mieux ressentir votre rythme respiratoire.

Grâce à la respiration abdominale, le diaphragme, les viscères et les muscles intercostaux sont relâchés. La détente corporelle est recherchée, elle permet un travail interne plus profond, la respiration abdominale  y contribue en grande partie.

Vous pouvez la pratiquer au sol ou en position assise en ayant les pieds au sol et une très légère bascule du bassin vers l’avant (rétroversion), de même, debout en pliant légèrement les genoux tout en restant ancré.

Autre variante de la respiration abdominale debout avec mouvement des bras et des mains de l’intérieur vers l’extérieur:

Commencez en position fermée les paumes de mains face au ventre, les mains sont jointes par le bout des doigts, elles forment avec les avants bras une boucle fermée.

A l’expiration, en ouvrant les bras les paumes repoussent l’espace. Revenez en boucle fermée et répétez le mouvement au rythme des expirations et inspirations.

Une fois votre conscience portée sur votre rythme respiratoire, orientez votre attention sur les six harmonies de la pensée chinoise : Liù (Six) He (Coordination, Union, Harmonie)

Le Qi Gong, une pratique harmonisante

Dans la pensée chinoise, il existe des jeux de coordinations dits internes ou externes.

Il existe trois coordinations internes et trois externes.

  • Les coordinations internes:
  1. Le Xin et le Yi :  Le cœur et l’intention. En Qi Gong, il s’agit de se connecter à son intention profonde avant de commencer à pratiquer. Par le souffle et le rythme cardiaque il est possible de s’aligner avec son intention et de faire vivre la motivation dans le mouvement comme dans l’immobilité. La visualisation est un outil qui peut être très utile. La première intention du Qi Gong est le calme.
  2. Le Yi et le Qi :  L’intention et le souffle. Par le souffle, ouvrez-vous; S’il y a quelques blocages dans la circulation de l’énergie, observez les et continuez à suivre le rythme de votre respiration tout en l’écoutant. Fermez les yeux si cela facilite votre écoute. Recherchez d’abord la détente corporelle.
  3. Le Qi et le Jin :  Le souffle et la puissance interne. Cette coordination vous demandera de vous relier avec votre force naturelle, essayez de la ressentir et de l’associer, à l’aide de visualisations, à quelque chose d’agréable. Ressentez votre puissance.
  • Les coordinations externes :
  1. Les pieds et les mains et leurs articulations réciproques. En Qi Gong, le mouvement commence par le déplacement des pieds, les mains s’activent en résonance avec le mouvement des pieds, de là l’importance de la coordination des chevilles et des poignets. Il est important de bien positionner vos membres, inférieurs et supérieurs, en harmonie les uns par rapport aux autres pour éviter notamment une mauvaise torsion ou une tension dans vos articulations
  2. Les coudes et  les genoux. L’attention portée à leur coordination améliorera la stabilité mais aussi la fluidité de vos mouvements de rotation.
  3. Les hanches et les épaules. Les hanches reliées aux épaules donnent aux mouvements plus d’unité, les axes de forces seront plus claires et aideront à la confiance dans la mobilité.



Auto-massages, tapotement et frottement

Commencer une séance de Qi Gong par les auto-massages, les tapotements et les frottements est une très bonne entrée en matière. Mais justement, par où faut-il commencer lorsque l’on est un débutant?

Débutant ou expérimenté, il est important de contacter les surfaces corporelles pour les détendre et en même temps les stimuler. Le toucher est un excellent vecteur d’information, si vous recherchez le bien-être vous pouvez par un simple toucher communiquer cette intention à votre corps.

Exemple d’exercices d’une durée de 10 minutes:

  1. Commencer en position assise, de manière à pouvoir attraper vos pieds et à pouvoir masser  les plantes, les phalanges, les côtés. Tirez un peu sur vos doigts de pied, ensuite, comme si vous souhaitiez attraper un crayon enroulez les orteils sur eux-mêmes et refermez. Relâchez en ouvrant et écartant les orteils.
  2. Prenez une cheville dans une main et faites des rotations lentes, changez de cheville et de main et répétez les mouvements de rotation de l’articulation. Portez votre attention sur vos hanches quand vous faites cet exercice, reliez en conscience hanches et chevilles.
  3. Levez vous en vous déroulant du bas vers le haut et remontez des pieds à la tête en tapotant votre corps avec le bout des doigts, allez jusqu’au sommet du crâne. Distinguez l’avant et l’arrière du corps et selon les zones, éveillez votre corps par tapotement, frottement ou auto-massage.

Les massage du visage et du ventre sont particulièrement recommandés en Qi Gong, sans oublier les oreilles où se trouve le système vestibulaire qui gère l’équilibre.

Le bas ventre est dans la symbolique chinoise: l’homme. Il se situe entre le ciel (le haut du corps) et la terre (le bas du corps), vous pouvez pour activer votre Qi masser circulairement votre bas ventre, synchronisez le mouvement avec votre respiration.

Cette vidéo est extraite du DVD « Qi Gong pour tous », co-produit par la Société Claude Reynier Vidéo Film , réalisé par Béatrice et Patrick Reynier.. Instructrice : Béatrice Reynier.

Voir également ci-dessous le cours complet en accès libre légal d’une durée de 2h.

Exercices préparatoires

Ces exercices sont des exercices d’échauffement, afin d’être en bonne condition physique et mentale. Il s’agit tout aussi bien de protéger les articulations en les préparant à l’exercice que de renforcer votre motivation. Relâcher et étirer sont les deux actions nécessaires pour un bon échauffement.

  • Voici une liste non exhaustive d’exercices:

Faire l’échauffement en distinguant la partie haute du corps :  Chevilles genoux et hanches et la partie basse du corps: bras, poignets, coude et épaules.

  1. L’accroupissement
  2. Les rotations: poignets, bras, nuque, genoux, hanches, bassin, épaules, coudes
  3. Se plier vers l’avant, vers l’arrière
  4. Ouverture et fermeture des bras
  5. Etirement des côtés du corps

Commencer le Qi Gong en identifiant les bonnes postures de pratique

Le placement propre au Qi Gong comporte trois postures fondamentales.

  • La posture de Wuji ou posture de l’immobilité

Description physique de la posture:

Le corps est droit et vertical, pieds parallèles (de la largeur des articulations de la hanche), les genoux légèrement fléchis, avec une légère rétroversion (bascule du coccyx vers l’avant avec activation des muscles ischio-jambiers) du bassin, celui-ci est toutefois relâché. Les bras sont le long du corps détendus et le poids est réparti sur toute la surface de la plante des pieds. Le haut du crâne s’étire vers le haut, propulsé par la nuque, également étirée mais non contractée.

  • La posture dite “posture du cavalier”, Mapu

Photo de maître Ke Wen (copyright)

Elle est une posture clé pour l’enracinement.

Description physique de la posture:

En statique, les pieds sont parallèles et écartés de la largeur d’une jambe ou du moins supérieure à la largeur de vos épaules. Fléchissez les jambes jusqu’à être dans la position assise. Placez votre centre de gravité sur l’axe vertical et en dessous de l’axe central horizontal. Le dos est étendu vers le ciel, la nuque et la tête également. Les bras forment un cercle fermé à hauteur de vos épaules, les paumes vers vous.

En dynamique, commencez les bras le long du corps et en position de départ debout. Le mouvement de flexion sera synchronisé avec une élévation des bras à l’inspiration, à hauteur du plexus, les paumes vers vous, poignets relâchés. Ouvrez le bas du dos avec la respiration.

  • La posture accroupie

Description physique de la posture:

Cette posture est prise plus fréquemment dans la culture asiatique, dans la rue il n’y est pas surprenant de voir une personne accroupie. Mais si vous avez longtemps préféré l’assise sur une chaise il est préférable de vous familiariser à cette posture en douceur. L’ouverture des pieds se fait en parallèle ou à 45°, les pieds sont bien ancrés dans le sol. Ouvrez la zone lombaire tout en la relâchant , les épaules se placent au dessus des genoux sur lesquels elles se posent, bras, coudes et mains relâchés. Soignez la répartition du poids dans vos chevilles et dans les articulations des hanches. Orientez le souffle dans les zones de tension.




Le travail sur les méridiens

En Qi Gong, le travail sur les méridiens est directement inspiré de la médecine traditionnelle chinoise.

  • Qu’est-ce qu’un méridien ?

Un méridien est considérée comme la voie de l’énergie, en fait il s’agit de multiples canaux reliés entre eux et à un ou plusieurs organes,  l’unité du corps humain repose en partie sur cette cartographie des trajets énergétiques. La bonne santé de nos organes et des méridiens est la préoccupation fondamentale de la médecine chinoise afin de maintenir la vitalité. Les principaux méridiens sont au nombre de 12, et selon la pensée taoïste,  ils suivent la classification Yin et Yang.

  1. Le  méridien du poumon (yin)
  2. Le  méridien du gros intestin (yang)
  3. Le méridien de l’estomac (yang)
  4. Le méridien de la rate/pancréas (yin)
  5. Le méridien du coeur (yin)
  6. Le méridien de l’intestin grêle (yang)
  7. Le méridien de la vessie (yang)
  8. Le méridien du rein (yin)
  9. Le méridien du maître coeur (yin)
  10. Le méridien du triple foyer (yang)
  11. Le méridien de la vésicule biliaire (yang)
  12. Le méridien du foie (yin)

Le Qi Gong contribue à la bonne circulation de l’énergie le long des méridiens, en cela la pratique peut être un précieux outil de guérison. Il est dans ce cas appelé Qi Gong médical ou thérapeutique et est une des nombreuses branches du Qi Gong.

Quels exercices pour quelles pratiques du Qi Gong?

Les styles de pratique étant nombreux, plus d’une centaine, il est préférable de commencer une pratique en suivant une classification simple d’exercices. Distinguer les exercices du Qi Gong statique et du Qi Gong dynamique est un bon départ. Maître Ke Wen dans son livre énonce les 6 postures du Qi Gong statique (voir ci-dessous). Vous pouvez aussi pratiquer un Qi Gong saisonnier ou le Véda Qi Gong : les cinq mouvements dans les cinq éléments que vous pouvez également découvrir dans l’ouvrage de Davina Delor.

  • Le Qi Gong statique

Les six postures statiques basiques du Qi Gong sont les suivantes selon maître Ke-Wen*:

  1. La Posture allongée
  2. L’ouverture de la porte des nuages
  3. Le dragon vert se repose sur la terre
  4. Nourrir l’énergie du Dan Tian
  5. La posture de l’arbre
  6. La posture du Wuji

Si la posture est immobile vue de l’extérieur, en interne il s’opère un fin équilibrage énergétique et de nombreux micro-mouvements harmonisent le corps et l’esprit dans le calme.

  • Le Qi Gong dynamique

Le Qi Gong dynamique puise ses sources dans les méthodes classiques du Qi Gong

Maître Antoine Ly y consacre un ouvrage* dans lequel il énumère les huit pièces de Brocart.

Il s’agit d’une forme en huit mouvements qui a pour objectif d’étirer et d’assouplir le corps, cette forme est appelée en chinois Ba Duan Jin. Cette série est simple et vous prépare très bien pour avancer dans votre pratique en toute sécurité.

  • Les Huit pièces de Brocart :
  1. 1ère pièce de Brocart “Arracher la terre et soutenir le ciel régularise le triple Réchauffeur” Ti Di Tuo Tian Li San Jiao
  2. 2ème pièce de Brocart “Tirer à l’arc vers la gauche et vers la droite comme en visant l’aigle” Zuo You Kai Gong Si She Diao
  3. 3ème pièce de Brocart “lever le bras pour régulariser la Rate et l’estomac” Yu Li Pi Wei Dan Ju Bi
  4. 4ème pièce de Brocart “Regarder en arrière prévient les 5 fatigues et les 7 déficiences” Wu Lao Qi Shang Wang Hou Qiao
  5. 5ème pièce de Brocart “Osciller la tête et balancer le fondement libère le feu du coeur en excès” Yao Tou Bai Wei Qu Xin Huo
  6. 6ème pièce de Brocart “joindre les mains aux pieds renforce les reins et la zone lombaire” Shuang Shou Pan Zu Gu Shen Yao
  7. 7ème pièce de Brocart “L’énergie interne s’exprime par les coups de poing et par un regard flamboyant” Zan Quan Nu Mu Zeng Qi Li
  8. 8ème pièce de Brocart “Faire vibrer sept fois la colonne de jade fait disparaître les cent maladies”.Yu Zhu Qi Dian Bai Bing Xiao
  • D’autres séries de mouvements sont proposés par Maître Ke-Wen
  • La série des 20 mouvements essentiels:

Maître Ke-Wen

  • La série des 49 mouvements

  • Le Qi gong des saisons

Cette pratique suit le rythme des saisons. La tradition chinoise en compte 5: printemps, été, automne, hiver. L’intersaison est la cinquième, elle a lieu entre les saisons. Elle dure en moyenne 18 jours. Chaque saison est reliée aux éléments : le bois, le feu, la terre, le métal et l’eau.

Une saison est reliée à un ou plusieurs organes:

  • Le Qi Gong du printemps

Les énergies Yang se réveillent, pour passer à l’action

Action sur:  le foie, le sang, les tendons, les ongles, les yeux.

Le foie est en lien avec le méridien de la vésicule biliaire.

Exercices :

Les postures d’étirement jambes écartées auront une action positive.

Frottez vos paumes de main l’une contre l’autre et posez les sur vos yeux fermés.

Vidéo:

Maître Ke-Wen:




  • Le Qi Gong de l’été

Saison du coeur et du Yang, vous êtes à l’extérieur. Elle est également idéale pour équilibrer les énergies Yin et Yang.

Action sur: le coeur,  associé à l’élément feu et à l’été

Exercices:

Les postures d’étirement des méridiens du cœur, de l’intestin grêle. Postures d’étirement entre ciel et terre.

Vidéo:

Maître Ke-Wen

  • Le Qi Gong de l’automne

Il est important pendant cette saison de stimuler les défenses et de réchauffer en interne le corps pénétré par la nouvelle humidité de saison.

Action sur: les poumons la rate, l’estomac

Exercices: méditation axée sur les poumons, tapotement et frottement de la cage thoracique.

  • Le Qi Gong de l’hiver

Saison froide, le corps a besoin d’être réchauffé et dynamisé. Le Qi Gong dynamique est un allié précieux pour traverser l’hiver.

Action sur:  les reins

Exercices: Mouvements de balancement évoquant l’eau, la fluidité, 5ème et 6ème pièce de Brocart. Etirement des reins.

Vidéo:

Maître Ke-Wen

  • Le Véda Qi Gong

Les 5 mouvements de l’ouvrage de Davina Delor- à consulter pour plus d’informations.

1-Marcher sur place à grandes enjambées

Cet exercice revient à marcher sur place en propulsant la jambe et le bras opposé à hauteur du ventre, le genou de la jambe d’appui est légèrement en flexion. Répétez plusieurs fois cet exercice sans vous arrêter.

2-La poupée de chiffon

Exercice de détente, pliez les jambes et laissez le haut du corps tomber, y compris la tête, vers le bas. Retenue par votre partie inférieure, la partie supérieure de votre corps se relâche, ouvrez les pieds d’une largeur plus grande que celle des hanches.

3-La barque enchantée

En position allongée sur le dos, vos pieds sont fléchis et les mains sont contre les cuisses. Regardez votre ventre, cela vous oblige à soulever la nuque mais le dos reste au sol. Inspirez et expirez plusieurs fois, évitez les tensions dans la nuque.

4-Repousser les obstacles pour se dégager des poids encombrants

Donnez 10 coups de pied en avant, cela renforce votre détermination, enchaînez sur une série de coups de poing, bras et jambe opposés (ex: jambe droite et bras gauche) vers l’avant. Répétez l’action en choisissant une phrase vous donnant confiance en vous.

5-Devenir son héros personnel

Debout, écartez les pieds de la largeur des hanches ou un peu plus, les bras le long du corps sont détendus et font un mouvement de balancier, faites le 50 fois sur un rythme régulier. Agrandissez le mouvement des bras en fléchissant les jambes, maintenez la régularité du balancier. Faites le 10 fois.

Conclusion

Les exercices de Qi Gong, les styles et les méthodes sont nombreux. Pour commencer, mieux vaut d’abord écouter votre motivation et vos besoins. Choisissez ensuite une série adaptée. Débutez en faisant peu mais bien, l’attitude est l’entrée principale pour une pratique épanouie et progressive. A l’arrivée du printemps, ne soyez pas timide: alternez votre pratique à la maison avec une pratique dans un jardin ou en pleine nature, cela renforcera votre Qi!

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Références:

Sites :

vivre-qigong.fr
france-qigong.org
mouvements.unblog.fr
ke-wen.fr
qigong-tv.com

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