Faire du sport à la maison : Le guide complet

Vous avez envie de faire du sport, mais l’idée d’aller jusqu’à la salle de sport vous démotive à chaque fois? Vous préférez faire du sport chez vous, loin de tous les regards? Vous rêvez d’avoir une salle de gym dans votre maison, mais elle n’est pas assez grande pour ça?

Vous serez alors contents de savoir qu’amener le sport chez vous, c’est bel et bien possible! Pour cela, pas besoin de transformer une pièce entière en salle de gym.

Vous pouvez, par exemple, vous munir de quelques équipements que vous pourrez facilement ranger dans un placard une fois votre séance de sport finie. Et si vous avez un peu plus de place chez vous, vous pouvez aussi vous procurer quelques vraies machines telles qu’on en trouve dans les salles de gym.

Dans ce guide, nous dressons la liste des accessoires incontournables du sport à la maison, mais aussi des meilleures machines de sport à acheter. Nous vous donnons également plusieurs idées de sport à réaliser sans matériel. Et si vous n’avez pas de temps à consacrer au sport, nous vous donnons même quelques astuces pour insérer le sport dans toutes les tâches de votre quotidien, ni vu ni connu!

Quelques conseils au préalable

Avant de commencer à faire du sport à la maison, voici 5 conseils pour vous assurer d’effectuer votre séance de sport dans les meilleures conditions possibles.

1) Echauffez-vous

Avant toute séance de sport, qu’elle soit pratiquée en salle, à l’extérieur ou à la maison, il est impératif de s’échauffer. L’échauffement va chauffer votre corps et, ainsi, rendre vos muscles plus souples. Cela permet d’atteindre de meilleures performances pendant votre séance, mais aussi et surtout d’éviter les blessures.

Etirez vos muscles, faites des flexions, marchez, sautillez,… De nombreuses options existent pour préparer votre corps à l’effort. Prévoyez au moins 10 minutes d’échauffement et assurez-vous de n’oublier aucune partie du corps.

2) Buvez de l’eau

Il est essentiel de boire de l’eau pendant votre séance de sport, mais aussi avant et après. En effet, le sport nous déshydrate, et il est donc important de fournir de l’eau à notre corps. Cela a un effet bénéfique pour notre organisme, mais aussi pour lutter contre l’apparition d’éventuelles blessures et de problèmes de santé.

Un manque d’eau peut notamment entraîner des crampes, une baisse de performance, de la fatigue ou encore une tendinite.

Pensez donc à toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main, et n’attendez pas d’être assoiffés pour boire!

3) Etirez-vous

Après la séance, il est important d’étirer vos muscles. Cela vous permettra d’éviter les douleurs musculaires dans les jours suivant votre session sportive!

Ces quelques minutes d’étirement seront aussi un beau moment de relaxation après l’effort. Il vous fera certainement apprécier d’autant plus la séance que vous venez d’avoir.

4) Assurez-vous de bien connaître le matériel

Si vous n’avez jamais mis le pied dans une salle de gym avant de commencer votre sport à domicile, il peut être utile de considérer quelques séances avec un coach sportif ou tout autre habitué des salles de sport.

En effet, avoir le matériel adéquat est une chose, mais savoir comment l’utiliser en est une autre! Un coach pourra vous expliquer comment utiliser chaque machine et chaque accessoire, mais pourra également vous dire quels sont les mouvements à ne pas faire.

C’est important car de nombreuses personnes inexpérimentées utilisent mal certains équipements de sport. Or, non seulement cela ne donne pas les résultats escomptés, mais ça pourrait aussi faire pire que bien!

Si vous ne voulez pas aller en salle de sport, pensez à engager un coach à domicile pour quelques séances… ou à demander à vos amis sportifs de vous aider.

5) Trouvez les bons exercices

Vous êtes prêts pour votre séance de sport, mais vous ne savez pas quoi faire? Pas de panique, il existe de nombreuses ressources pour vous aider!

Commencez par aller faire un tour sur YouTube. Vous verrez, c’est une mine d’or quand il est question de conseils sportifs! Vous trouverez de nombreuses vidéos vous proposant un nombre presque infini d’exercices sportifs à faire chez vous.

Ces vidéos sont généralement axées sur un endroit du corps ou un objectif : muscler les bras, avoir un ventre plat, avoir des jambes fermes,… Vous y trouverez aussi des vidéos proposant des programmes d’échauffement et d’étirement.

En bref, le plus dur sera sûrement de sélectionner le programme à suivre!

Autre option : vous pouvez aussi vous entraîner avec des apps. Gratuites ou payantes, il en existe beaucoup. Nombreuses d’entre elles vous permettront d’enregistrer vos séances de sport et de suivre votre progrès.

Les meilleurs appareils de sport à la maison

Vous avez de la place chez vous? Les appareils de sport sont une belle option à envisager!

Ce sont généralement des appareils de cardio-training. Ils permettent d’améliorer notre endurance et de brûler des calories. Bien que ces appareils ne proposent pas des exercices de musculation en tant que tel, ils aident aussi à raffermir nos muscles.

Cependant, ils représentent un certain budget et un certain encombrement. Il est donc vivement conseillé de ne passer à l’achat que lorsque celui-ci aura été mûrement réfléchi. En avez-vous vraiment besoin par rapport aux objectifs sportifs que vous vous êtes fixés? Allez-vous vraiment utiliser cet appareil? Ne va-t-il pas prendre la poussière dans un coin, voire servir de porte-manteau?

Pour vous aider dans votre choix, voici les 5 meilleurs appareils de sport à domicile.

1) Le vélo d’appartement

Le vélo d’appartement est l’un des appareils les plus classiques et les plus appréciés à la maison. Il faut dire qu’il renferme un grand nombre d’avantages : son prix est moins élevé que les autres appareils, il prend peu de place et vous pouvez même lire un livre ou regarder la télévision tout en pédalant!

Cependant, notez que le vélo d’appartement ne fait travailler que la partie basse de votre corps. Le haut n’est pas sollicité, à l’exception de vos abdos qui sont légèrement utilisés.

Le vélo d’appartement fait donc travailler les fessiers, les cuisses et les mollets. D’une part, il aide à brûler les calories pour perdre du poids et affiner le bas de notre corps. D’autre part, c’est aussi un très bon moyen de muscler ces parties du corps. Enfin, en tant qu’exercice de cardio, il aide également à améliorer notre endurance.

L’un des grands avantages du vélo d’appartement, c’est qu’il est très simple à utiliser. Vous ne risquez donc normalement pas de prendre une mauvaise position!

Notez toutefois que si vous avez des problèmes de genoux, il est généralement recommandé de ne pas utiliser cet appareil.

Enfin, si vous optez pour cette option, faites bien attention à choisir un vélo à la selle confortable!

2) Le vélo elliptique

Bien qu’on l’appelle « vélo », le vélo elliptique n’a rien d’un vélo : il n’a ni selle ni pédales! Cet appareil, qui vous demande de vous tenir debout pendant toute la durée de l’exercice, présente l’avantage indéniable d’être très complet.

En effet, alors que le vélo d’appartement fait travailler le bas du corps seulement, le vélo elliptique y ajoute les bras, la poitrine et le dos. Toutes les parties du corps sont donc utilisées pendant l’exercice.

Le vélo elliptique permet d’affermir le corps, surtout au niveau des cuisses et du fessier, et de brûler les graisses.

Cependant, il est très volumineux et n’est pas facilement déplaçable. Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de place chez vous!

Attention aux modèles trop bas de gamme, renseignez vous bien avant d’acheter : consultez les sites de comparatif des meilleurs vélos elliptiques et prenez le temps de lire les avis clients.

3) Le rameur

Comme le vélo elliptique, le rameur fait travailler toutes les parties du corps. Il se fait en position assise, mais cela ne veut pas dire que l’exercice est plus facile!

En effet, il fait travailler un grand nombre de muscles de façon intense. Très efficace, il est d’ailleurs utilisé par de nombreux sportifs professionnels.

Toutefois, il n’est pas aussi facile d’utilisation que le vélo d’appartement et le vélo elliptique. Il est donc important de bien comprendre comment l’utiliser et quelle posture adopter. En prenant une mauvaise position lors de son utilisation, vous courriez le risque de souffrir de blessures aux genoux ou au dos.

Vu sa technicité et son côté intense, il est donc à préférer pour ceux qui ont déjà une certaine expérience au niveau sportif.

4) Le tapis de course

On ne présente plus cet appareil classique!

Très apprécié à la salle de gym, on le trouve plus rarement dans nos maisons. Non seulement il prend de la place, mais il représente aussi un certain budget. En ajoutant à cela le fait qu’il offre la possibilité de pratiquer un sport que l’on peut faire gratuitement à l’extérieur, on comprend pourquoi il manque d’attrait.

Cependant, le tapis de course présente plusieurs avantages. Tout d’abord, en plus de courir, il permet aussi de marcher à la vitesse que vous voulez. De plus, les modèles les plus sophistiqués permettent de changer l’inclinaison du tapis, pour simuler la montée d’une pente.

Enfin, il offre la possibilité de pratiquer la marche et la course même pendant les mois d’hiver ou lorsque la météo ne nous donne aucune envie d’aller dehors. Par rapport à la pratique du sport en extérieur, il permet aussi de contrôler notre vitesse, et il offre un certain amortissement qui ne fait pas de mal à nos articulations.

Le tapis de course fait essentiellement travailler le bas du corps, du fessier aux mollets. Mais il vous aidera à brûler un grand nombre de calories et à perdre du poids plutôt rapidement.
Sources
https://blackhairnaturalproducts.com/rice-water-and-hair-growth/

Comment utiliser l’eau de riz pour les cheveux et la peau

https://www.complementalimentaire.com/eau-de-riz-cheveux/
https://alimentation.ooreka.fr/astuce/voir/611681/bienfaits-de-l-eau-de-riz
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321353.php

5) Le stepper

Le stepper présente le double avantage d’être peu cher et peu encombrant. Vous trouverez certains modèles avec un manche, et d’autres qui ne se composent que de deux pédales, ce qui rend son rangement très facile.

Le stepper est un autre appareil qui ne fait travailler que le bas du corps. Cependant, vous pouvez également trouver des modèles disposant d’élastiques, qui vous permettront d’entraîner vos bras en même temps.

Il permet principalement d’affermir les cuisses et le fessier, mais il doit être utilisé régulièrement pour atteindre des résultats probants. Enfin, notez qu’il est à éviter pour les personnes qui ont des problèmes aux genoux.

8 petits accessoires pour de grands résultats

Si vous n’avez pas la place chez vous, pas de panique : il existe de nombreux accessoires que vous pourrez ranger dans un placard entre deux séances.

L’offre d’accessoires est vaste et variée. Alors que certains vous aident à vous muscler, d’autres sont plutôt faits pour améliorer votre endurance. Voici une sélection de 8 accessoires souvent incontournables.

1) Un tapis de sol

C’est souvent un classique à l’heure de faire des exercices de fitness à la maison. Il vous permet en effet de faire des abdos, du stretching et d’autres exercices au sol sans pour autant devoir subir la dureté de votre parquet ou la froideur de votre carrelage.

Si vous avez de la place chez vous, vous pouvez acheter un tapis très épais, comme on en trouve dans les salles de gym. Sinon, vous trouverez de nombreux tapis qui peuvent se rouler facilement après l’effort.

Préférez toutefois un tapis qui soit le plus épais possible, car un tapis trop fin ne sera pas assez efficace pour oublier le sol qui se trouve juste en-dessous.

2) Un ballon de gym

Aussi appelé swiss ball, fit ball ou gym ball, c’est un gros ballon gonflable aux possibilités presque infinies.

Il est surtout utilisé pour du renforcement musculaire au niveau des abdos, du fessier et des cuisses. Il permet généralement de faire des exercices tout en douceur. Vous pouvez commencer en ne gonflant pas entièrement votre ballon, et augmenter la difficulté des exercices en le gonflant chaque fois un peu plus.

Il existe en différentes tailles, à choisir selon votre propre taille :

• Le diamètre de 55 cm est réservé aux personnes de moins d’1m70 ;
• Le diamètre de 65 cm est conçu pour les personnes mesurant entre 1m70 et 1m85 ;
• Le diamètre de 75 cm est à réserver aux plus grands d’entre nous, qui font plus d’1m85.

3) Des haltères

Les haltères sont un incontournable du sport à la maison si vous voulez tonifier votre corps ou faire du renforcement musculaire.

Si vous voulez affiner votre corps, préférez des haltères légers, jusqu’à 3 kg. Ceux-ci devront être utilisés dans de longues séries demandant de nombreuses répétitions.

Si, par contre, vous voulez augmenter votre volume musculaire, vous devrez prendre des haltères plus lourds. Le poids de ceux-ci sera déterminé par votre niveau : plus vous évoluerez, plus vos haltères seront lourds. Ceux-ci doivent être utilisés dans de plus courtes séries.

Leur premier usage consiste à les utiliser pour se muscler le haut du corps. Cependant, ils peuvent aussi servir de poids lors d’autres exercices, tels que des squats.

4) Un banc multifonction

Les bancs viennent généralement de pair avec les haltères, lorsque ceux-ci sont utilisés pour la musculation. En effet, plusieurs exercices vous demanderont d’être réalisés couchés sur un banc. Mais les bancs vous serviront aussi dans de nombreux exercices sans haltères.

C’est sûrement l’accessoire le plus encombrant et il sera souvent difficile de le cacher dans une armoire. Cependant, si vous manquez de place chez vous, il existe des bancs pliables. Il vous faudra juste vérifier leur stabilité!

5) Des élastiques

Non, nous ne parlons pas d’élastiques pour cheveux! Dans ce cas-ci, les élastiques, ou « bandes de résistance », sont un accessoire bien plus grand. Leur principe est simple : ils servent de résistance lorsque vous faites un mouvement, ce qui vous oblige à y mettre plus de force. C’est donc un très bon moyen de vous muscler.

De nombreux exercices font intervenir les élastiques. Beaucoup d’entre eux visent les jambes et le fessier, mais vous pouvez aussi les utiliser pour les bras.

Les élastiques représentent une très bonne alternative aux haltères, et ils ont l’avantage d’être bien moins encombrants et bien moins lourds. Si vous avez l’habitude de voyager, ils pourraient ainsi vite devenir votre compagnon de voyage préféré.

Il existe plusieurs modèles d’élastiques, présentant des intensités de résistance différentes pour s’adapter à tous les niveaux.

Veillez à en acheter de bonnes qualités. Vous ne voudriez pas qu’ils craquent en plein exercice!

6) Le TRX

Le TRX, ce sont deux sangles non élastiques à accrocher n’importe où, pour autant que l’accroche soit solide. Equipées de poignées, les sangles permettent d’effectuer plus d’une centaine d’exercices en utilisant le poids de notre corps.

Vous trouverez des exercices pour toutes les parties du corps. Et aussi faciles que certains d’entre eux puissent paraître, ils ne le sont pas du tout!

Le TRX offre une séance de sport intensive qui fera fortement travailler les muscles de votre corps. Idéal pour le renforcement musculaire!

7) La corde à sauter

La corde à sauter n’a pas sa place que dans les cours de récré! En effet, elle permet un entraînement très complet : en plus de muscler nos jambes, elle muscle nos bras, nos épaules et nos abdos. Elle est d’ailleurs très utilisée par les boxeurs professionnels.

La corde à sauter est à utiliser si vous voulez raffermir votre corps et vous muscler. Elle aide aussi à améliorer notre endurance et représente un moyen très efficace de lutter contre la cellulite.

8) Le step

Le step est une marche qui permet de remplacer les bénéfices de l’escalier, mais pas que. Il existe de nombreux exercices de step qui feront travailler tout le bas de votre corps.

Si les steps classiques sont plus imposants que la plupart des accessoires de cette liste, vous pouvez en trouver en petit format pour le même résultat.

Il existe des cours de fitness qui ne tournent qu’autour du step. Vous pouvez très bien faire votre propre séance à la maison, avec une musique entrainante en toile de fond!

7 exercices à faire sans matériel

Vous ne voulez pas investir dans du matériel de sport? Pas de problème, il existe de nombreux exercices qui peuvent se faire sans matériel.

Dans le cas des exercices au sol, on conseille toutefois un tapis de sol… Mais le choix vous appartient!

Voici donc une sélection de 7 exercices que vous pouvez effectuer avec votre corps comme seul matériel, ou avec ce que vous trouvez chez vous.

1) Les abdos

C’est l’un des exercices les plus classiques, il apparait donc sans surprise en première place de notre liste. Il existe un grand nombre de variantes, et vous pouvez les faire à peu près partout.

Voici quelques exemples :

• En position assise, pliez vos jambes pour que vos genoux soient à hauteur de votre poitrine tout en gardant les pieds sur le sol. Posez le haut de votre corps sur le sol et mettez vos mains derrière votre tête. Relevez votre buste de manière à ce que votre coude droit touche votre genou gauche. Couchez-vous de nouveau, puis recommencez pour que votre coude gauche touche votre genou droit. Répétez plusieurs fois.
• Couché, soulevez vos jambes à la verticale, les pieds joints. Baissez-les vers le sol en les gardant tendues, et essayez d’aller le plus près du sol possible. Restez quelques secondes dans la position avant de relever les jambes et de recommencer.
• Couché avec les jambes soulevées à la verticale et les pieds joints, soulevez légèrement le haut de votre corps pour essayer de toucher vos pieds. Répétez plusieurs fois.

2) Le Mountain Climber

C’est un autre exercice qui fait travailler les abdominaux. Celui-ci se fait dans la même position que les pompes.

Une fois en position, les mains tendues, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis tendez la jambe de nouveau et reposez votre pied sur le sol. Faites bien attention à ne pas bouger votre bassin pendant tout le mouvement. Faites de même avec l’autre jambe, et effectuez plusieurs répétitions.

En plus de faire travailler les abdos, cet exercice est aussi très bon pour les hanches et les jambes.

3) Les pompes

Tant que vous êtes dans cette position, pourquoi ne pas en profiter pour faire quelques pompes? Elles font principalement travailler les pectoraux, les triceps et les épaules.

Essayez d’aller le plus bas possible avec votre corps et veillez à garder votre colonne vertébrale bien droite.

4) La planche

Toujours le corps vers le sol, appuyez-vous sur vos coudes. Faites bien attention à ne pas placer vos fesses trop haut ou trop bas. L’idée est de garder une ligne droite avec votre corps, comme une planche. Restez dans la position pendant aussi longtemps que possible.

Il existe plusieurs variantes de planche, mais celle-ci est la plus classique. C’est un exercice de gainage qui travaille de nombreux muscles du corps. La preuve qu’il n’y a pas toujours besoin de bouger pour faire du sport!

5) Les squats

Les squats sont un très bon exercice pour muscler les fesses, mais aussi les cuisses. De plus, ils sollicitent également la ceinture abdominale.

L’exercice est simple : en position debout, vous devez vous abaisser comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, et puis remonter. Pour vous aider à remonter, vous devrez serrer vos fesses. Recommencez plusieurs fois, en veillant à ne pas cambrer votre dos.

Il existe plusieurs variantes de squat, et l’écartement des pieds change d’une variante à l’autre. Pour plus de difficulté, vous pouvez aussi réaliser l’exercice avec des poids.

6) Les fentes

Les fentes sont un autre exercice très recommandé si vous voulez muscler votre fessier, mais aussi affiner vos cuisses. Ils font travailler les mêmes parties du corps que les squats, mais différemment.

Pour cela, en position debout, placez votre pied droit en avant et posez-le sur le sol tout en vous abaissant, de manière à former un angle droit avec votre jambe droite. Relevez-vous et faites de même avec l’autre jambe. Recommencez plusieurs fois.

Comme pour la plupart des exercices, les fentes se déploient en plusieurs variantes.

7) Les dips

Pour cela, vous aurez besoin d’une chaise. Pour ne pas vous blesser pendant l’exercice, veillez à ce que celle-ci ne glisse pas!

Dos à la chaise, posez vos mains sur le rebord de la chaise (attention, pas sur le dossier!). Mettez vos fesses à hauteur de la chaise, comme si vous étiez assis dessus. Ensuite, descendez vos fesses vers le sol et remontez-les. Répétez plusieurs fois.

Cet exercice travaille le fessier et les cuisses, mais aussi les bras.

Comment faire du sport quand on n’a pas le temps?

Ne pas avoir de temps pour faire du sport, ça n’existe pas. En effet, même si vous n’avez pas le temps de vous poser ne serait-ce que 10 minutes pour une séance de sport, vous pouvez l’inclure dans votre quotidien. Tout ce que cela demande, c’est un peu de créativité!

Voici plusieurs exercices que vous pouvez faire sans arrêter vos tâches quotidiennes. Vous n’avez donc plus d’excuses pour ne pas vous mettre au sport!

1) Montez les escaliers deux par deux

Monter les escaliers est déjà du sport en soi et si vous voulez bouger plus dans votre quotidien, choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur est toujours une bonne idée.

Mais si vous voulez complexifier l’exercice, montez-les deux par deux. Autre option, pour varier un peu les choses : montez les marches sur la pointe des pieds.

Effet garanti sur vos cuisses et votre fessier!

2) Assis, mettez vos jambes à l’horizontal

Au bureau ou n’importe où lorsque vous devez rester assis, vous pouvez en profiter pour affiner vos cuisses et travailler votre fessier.

Placez votre dos contre le dossier de votre chaise et gardez-le bien droit. Tendez ensuite vos jambes et levez-les pendant plusieurs secondes. Relâchez et répétez plusieurs fois.

3) Contractez vos abdos

Lorsque vous êtes assis, vous pouvez aussi simplement contracter vos abdos le plus possible. Gardez la position jusqu’à sentir une sensation de brûlure, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.

4) Posez vos bras sur la table

Toujours en position assise, posez vos avant-bras sur votre bureau et appuyez fortement vers le bas, comme si vous vouliez les enfoncer dans la table. Tenez pendant quelques secondes avant de relâcher, puis recommencez. Répétez plusieurs fois.

Cela permettra de raffermir vos bras.

5) Mettez-vous sur la pointe des pieds

Essayez de vous mettre debout le plus souvent possible. Que ça soit lorsque vous recevez un appel ou lorsque vous voyagez en métro, résistez à la tentation de vous asseoir. Etre debout ne peut que vous faire du bien, surtout lorsque vous passez la majeure partie de la journée assis à votre bureau.

Lorsque vous serez debout, mettez-vous sur la pointe des pieds et contractez vos fesses. Restez dans cette position pendant plusieurs secondes et répétez plusieurs fois. Vous vous en doutez, cela raffermira vos jambes et vos fesses.

6) Portez votre sac différemment

Que vous ayez un sac à main ou un sac de course, ne le portez pas à l’épaule ou au bout du bras.

Au lieu de ça, pliez votre bras à 90° tout en tenant votre sac, la paume de la main tournée vers le haut. Restez dans cette position le plus longtemps possible, puis répétez avec l’autre bras.

C’est un très bon exercice pour muscler vos bras.

Vous êtes maintenant prêts à faire du sport à la maison! Quels sont vos exercices préférés?

Sources

https://www.montremoicomment.com/loisirs-sports/comment-s-echauffer-avant-de-faire-du-sport.html
http://www.doctissimo.fr/html/forme/mag_2002/0222/fo_5197_programme_tonic.htm
https://sante-medecine.journaldesfemmes.fr/contents/441-velo-bienfaits-et-contre-indications
https://sportchezsoi.com/bienfait-du-velo-elliptique/
https://www.sport-passion.fr/conseils/rameur.php
http://www.doctissimo.fr/html/forme/mag_2000/mag1229/fo_3265_tapis_de_course.htm
https://www.steppers.fr/les-bienfaits-du-mini-stepper/
https://www.sportanddev.org/en/learn-more/health/health-benefits-sport-and-physical-activity

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