Yoga à la maison, c’est possible?

By 27 March 2017Activités, Sport

Yoga à la maison, c’est possible? oui et voici comment

yoga à la maison

Faire du Yoga à la maison à priori semble plus simple, ni besoin de prendre les transports, ni de s’adapter à l’environnement du studio de Yoga surpeuplé aux heures de pointes.

Vous êtes chez vous, bien au chaud, prêt à faire vos asanas (postures de yoga en sanskrit). Cette simplicité apparente a toute fois ses prérequis qui vous permettront d’installer votre routine hebdomadaire, voire quotidienne pour les plus motivés.




Les 6 prérequis incontournables :

  • Dégagez une heure de temps dans la journée pendant laquelle vous ne serez pas dérangé(e)
  • Débranchez vos appareils électroniques (smartphone, ipad,..), ou mettez vous en mode “ avion”
  • Installez au sol votre tapis de yoga, une couverture, une brique et une sangle (ou élastibande)
  • Mettez une musique agréable si cela peut vous aider à vous relaxer sinon privilégiez le silence
  • Posez un verre d´eau ou de thé à proximité, cela vous évitera d´interrompre la pratique pour aller le chercher dans la cuisine
  • Démarrez un minuteur avec une sonnerie (style Gong) qui vous alertera 5 minutes avant la fin de la pratique

session de yoga

La bienveillance comme point de départ

La pratique à la maison si elle est un gain de temps a aussi ses propres vertus :

  • Vous exercez votre autonomie. Comme personne ne peut être dans votre corps à votre place, vous êtes le mieux disposé à vous occuper  de votre première maison : votre corps
  • Vous êtes seul dans un environnement connu, vous êtes centré sur vous
  • Vous développez un dialogue intérieur,  vous êtes à la fois le maître et l’élève

Finalement cela ne vous paraît pas si simple et vous vous demandez peut-être comment commencer.

Que vous soyez un habitué des studios de yoga ou un néophyte, le point de départ est la motivation bienveillante envers vous-même.

La pratique de yoga  a alors déjà commencé.

Le yoga est une méthode qui vise à vous unir dans vos différents aspects : psychique, spirituel, physique. Si les exercices corporels visent à une disposition de corps, les qualités d’attention, d’intention et de motivation bienveillantes feront fleurir votre lotus.

Comment commencer et terminer votre pratique? Les 5 minutes qui font la différence

Quelque soit votre séquence choisie, prenez 5 minutes en début et fin de pratique dans la posture du cadavre, en terme sanskrit : Shavasana.

Allongez-vous sur votre tapis et relâchez votre poids au sol, restez immobile sans rien faire mais ne vous endormez pas, écouter votre respiration.

Comment choisir et construire sa séquence ?

Le choix des postures se fait selon votre niveau.

  • Pour les débutants qui n’ont jamais fréquenté de studio ou pris de cours :

Il est important de se documenter avant ou de prendre un cours d’essai dans le studio le plus proche.

Pour commencer, identifiez 3 postures simples dans lesquelles vous vous sentez suffisamment bien pour avoir envie de continuer. Choisissez ensuite 3 autres postures plus compliquées et entraînez-vous en les répétant sans vous faire mal. Alternez les postures selon leur difficulté et faîtes des pauses, en revenant en Shavasana autant que nécessaire.

Au fil des séances et de vos progrès, vous ajouterez des nouvelles postures. Pensez à visiter un cours de temps en temps afin de mieux évaluer et de sécuriser votre pratique et consultez des vidéos pour connaître les séquences déjà existantes.

Voici quelques postures que vous pouvez enchaîner en toute tranquillité, il est mieux de commencer avec des postures au sol et de progressivement passer en position verticale.

Nous vous proposons en exemple deux séries, chacune composée de 6 postures et d´un Shavasana en début et fin de série. Pour plus de détails concernant les postures, informez-vous régulièrement au fur et à mesure de votre pratique.




Série 1

position du cadavre
posture de l'enfant
posture du chat
posture chien tête en bas
posture du guerrier
posture de la montagne
posture de l'arbre
position du cadavre

Les postures de la série n°1:

 

  • La posture du cadavre : Shavasana

position du cadavre
Prenez le temps de déposer votre poids dans le sol, cet exercice d’immobilité est moins simple qu’íl n’y paraît ! Il vous demandera toute votre attention et une respiration ventrale calme et profonde. Inspirez par le nez uniquement,  en gonflant le ventre à l’inspiration et en le vidant à l’expiration. Soyez sérieux mais pas trop c’est avant tout un exercice de détente profonde et de présence.

  • La posture de l’enfant : Balasana

posture de l'enfant
Excellente posture pour relaxer vos lombaires et votre bassin, elle est un très bon recentrage physique et psychique, on l’appelle également la posture du fœtus. Vous pouvez déposer vos bras sur le sol le long de vos jambes vers l´arrière ou de votre tête vers l’avant. Respirez calmement en relâchant votre nuque, le front contre le sol.

  • La posture du chat : Marjarasana

posture du chat
Cette posture de souplesse vient réveiller votre colonne vertébrale. Cherchez la douceur du mouvement et la liaison tête- Coccyx, ne forcez pas si vous avez de petites raideurs, la pratique régulière viendra les atténuer. Si vous avez un chat à la maison, regardez-le !

  • La posture du chien tête en bas : Adho-muckha-shvanasana

posture chien tête en bas
C´est une posture d´inversion, elle augmente la circulation sanguine. Avoir la tête en bas n´est pas chose quotidienne alors forcément, au départ, mieux vaut y aller doucement. Mieux vaut également avoir l´estomac léger et éviter de boire de l´eau juste avant. Elle est un excellent stretch du bassin, vous pouvez en variation faire de petits mouvements alternatifs (droite gauche) des hanches pour détendre les muscles et dynamiser la posture. Les mains sont bien au sol, les épaules en légère rotation externe pour vous donner plus d´ancrage, il est par contre préférable de soulever les talons si l´étirement est trop intense quand la totalité du pied est au sol.

  • La posture du guerrier I : Virabhadrasana I

posture du guerrier
Posture d’équilibre et de renforcement du centre du corps tout en étirant les membres supérieurs. Il existe des variations pour cette posture selon les styles de Yoga pratiqués. Important : soignez vos alignements et vos articulations (genoux, chevilles, hanches) en répartissant le poids de manière harmonieuse. Cet exercice d’ouverture est soutenu par une respiration profonde qui aidera vos tissus musculaire à devenir plus souples. Observez vos limites elles sont vos axes de progrès, documentez-vous ou demandez conseil à un professeur si vous avez des douleurs ou des questions sur vos alignements, chaque corps est différent.

  • La posture de la Montagne : Tadasana

posture de la montagne
Posture d’ancrage et de concentration, elle vous aidera à développer stabilité et confiance, l’expérience et la pratique vous feront découvrir les bienfaits de cet asana.

  • La posture de l´arbre : Vrksasana

posture de l'arbre
Posture d´équilibre et de méditation, elle fortifie l’ancrage et l´alignement hanche- genou,  ne forcez pas l’ouverture, privilégiez la respiration profonde dans vos articulations et gardez votre focus intérieur.

Série 2

posture du guerrier
posture déesse du sommeil
posture tête de vache
posture de la chaise
posture des pieds écartés
posture du triangle
posture de la tête au genou
position du cadavre

Les postures de la série n°2:

Les shavasana sont faits en début et fin de série.

  • Posture de la déesse du sommeil : Supta Baddha Konasana

posture déesse du sommeil

Très bonne entrée en matière, la posture de la déesse du sommeil est une posture d´ouverture par relâchement des hanches et du plexus. Elle vous permet également de libérer les tensions du bas du dos.

  • Posture de la tête de vache : Gomukhasana

posture tête de vache

Excellente pour relâcher les tensions du haut du corps tout en retrouvant un alignement vertical par ouverture des épaules et de la poitrine. Maintenez le regard à l´horizon et détendez les hanches en respirant de manière régulière.

  • Posture de la chaise : Utkatâsana

posture de la chaise

Utkatâsana est à la fois une posture d´étirement et d´alignement. Vous développez vos muscles ischio-jambiers à l´arrière des jambes. Veillez à garder l´alignement vertical des genoux et des pieds et étirez votre dos.

  • Posture des pieds écartés : Prasarita Padottanasana

posture des pieds écartés

Cette posture est une posture d´inversion, vous avez la tête en bas. Gardez le dos droit et respirez dans les articulations. Les muscles du ventre vous aideront par la pratique à aller plus loin et un jour à toucher la tête au sol. Souriez.

  • Posture du triangle : trikonâsana

posture du triangle

Grand classique des cours de Yoga, cette posture vous apportera les bienfaits. Pour débuter, pratiquez en cherchant d´abord les alignements qui vous donnent équilibre et stabilité pour ensuite vous étirer. Cette posture fait travailler de nombreux muscles en profondeur, il est donc important de repérer vos zones de confort, vos limites et vos axes de progrès pour évoluer dans votre pratique de manière juste et la mieux adaptée à votre corps.

  • Posture de la tête au genou : Janu Sirsasana

posture de la tête au genou

Posture d´étirement des lombaires et des ischio-jambiers, elle se pratique plus facilement en activant les muscles du ventre et en relâchant la nuque.

  1. Les intermédiaires et avancés

Votre séquence contiendra peut-être plus de postures si vous souhaitez entraîner la fluidité de vos enchaînements. Ou elle aura pour objectif l’amélioration d’une posture (ex : posture du corbeau ou bakasana en sanskrit) que vous réaliserez en alternance avec des postures plus maîtrisées pour maintenir un niveau de confiance et d´auto-encouragement.

Avoir un carnet de pratique, un atout précieux

Chaque jour est différent

  1. Choisissez au préalable des thèmes et objectifs de pratique : l’endurance, la concentration, l’ouverture, l’écoute, la patience,  la souplesse, la force, la fluidité (`flow´ en anglais)
  2. Lister les noms de posture (asana) que vous aimez et celles que vous aimez moins, ex : Posture du chien, de l´arbre, de l’enfant..
  3. Identifier le Yoga que vous pratiquez, ex : Hatha Yoga, Yin Yoga, Vinyasa Yoga…Il est possible que votre pratique soit un mélange de plusieurs méthodes ou styles.
  4. Noter vos souhaits, restez positifs

Pratiquer à la maison et en studio

Pratiquez à la maison c’est aussi être chez soi comme on ne le serait sans doute pas dans un studio, complexes libérés et challenges personnels plus audacieux font la pair gagnante pour une pratique plus en phase avec vous-mêmes. De plus, vous ne vous sentez pas obligé de faire ce pourquoi vous n’êtes pas encore prêt.

Respect de soi et auto-indulgence sont de mise, le développement de ces qualités est un grand bienfait de la pratique à la maison. Et rien ne vous empêche une fois cet équilibre trouvé de rejoindre ponctuellement une classe dans laquelle vous vous sentez bien et où votre expérience pourra se partager avec celles d’autres yogis qui, comme vous, pratiquent peut-être à la maison. La pratique en studio, loin de tout esprit de compétition, devient plutôt un excellent baromètre de votre pratique.

Équipement et ressources

équipement de yoga

Il est également important d’avoir de bons équipements (tapis, tenue, accessoires de pratique) et de la ressource externe (livre, video, podcast, cours) qui vous permettra d’enrichir vos connaissances et apprentissages. Cela apportera sécurité et confort à votre pratique à la maison.

Le tapis et la tenue

Pour commencer vous pouvez acheter un tapis et une tenue chez Décathlon ou Nature et Découvertes et investir par la suite dans un équipement professionnel, les tapis Manduka sont par exemple très appréciés des professeurs pour leur qualité antidérapante, le choix de l’épaisseur et la gamme  de couleur.

Manduka 112011030 Tapis de Yoga Mixte Adulte, Midnight
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  • Amorti de haute densité, protection des articulations, support inégalé
  • Surface à cellules fermées pour éviter que l'humidité et la transpiration s'infiltrent dans le tapis
  • Non toxique, fabrication écologique, 100% sans latex

Choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise et qui vous permettent de voir vos alignements de posture. De nombreuses marques de sport proposent aujourd’hui des tenues de Yoga.

Les accessoires

Un matériel de Yoga peut vous aider dans votre pratique: la brique pour la souplesse, les chaussettes pour ceux qui ont froid aux pieds, la sangle pour les étirements et les équilibres, les oreillers ou traversins pour les backbends (postures où l’on se penche en arrière).

Liens

http://www.tayronalife.com

Les vidéos pour vous orienter, vous inspirer ou vous guider

Ashtanga pour débutants

Après la pratique, finissez sur une bonne note

Ca y est vous pratiquez à la maison ! Quelque soit votre fréquence, n’oubliez pas de vous féliciter pour votre engagement et votre présence. Le yoga comme toute pratique demande régularité, patience et indulgence.

Rangez vos équipements dans un endroit dédié et facile d´accès jusqu´à la prochaine séance !

Namasté (salutation verbale et/ou gestuelle utilisée en Inde et au Népal, souvent dite en conclusion des cours de Yoga.)

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